Inimese süda on elutähtis organ, mis lööb järeleandmatult, et tagada hapnikuga rikastatud vere pidev ringlus kogu kehas. Teie südame löögisagedus viitab sellele, mitu korda teie süda iga minut kokkutõmbub, ja teie südame löögisagedus puhkeolekus on teie üldise tervise hea ennustaja. Meestel ja naistel, kellel on kõrge puhkeolekusagedus, on suurem südame isheemiatõve suremuse oht. Seega võib teadmine, kas teil on tervislik pulss, elupäästev.
Sammud
Meetod 1 /3: Puhkeoleku pulsi leidmine
Samm 1. Istuge maha ja jääge mõneks minutiks rahulikuks
Teie pulss kõigub sõltuvalt teie tegevusest. Isegi seismine võib südame löögisagedust tõsta. Seega peate enne südame löögisageduse mõõtmist laskma end lõdvestada.
- Hea viis oma puhkeasendis pulsi väljaselgitamiseks on mõõta seda kohe pärast hommikust ärkamist.
- Ärge mõõtke oma pulssi pärast treeningut, kuna see võib jääda kõrgeks ja te ei saa täpset näitu. Samuti võib stress, ärevus või ärritus teie südame löögisagedust tõsta.
- Ärge mõõtke oma südame löögisagedust pärast kofeiini joomist ega kuumas, niiskes keskkonnas, sest need võivad ajutiselt teie südame löögisagedust tõsta.
Samm 2. Pulssi leidmiseks kasutage sõrmi
Kasutage oma keskmise ja sõrmusesõrme otstega randme siseküljel või kaela küljel (unearteris) olevat radiaalset pulssi (või palpeerige).
Samm 3. Suruge sõrmed vastu arterit, kuni tunnete tugevat pulsatsiooni
Pulseerimise tundmine võib võtta hetke ja selle leidmiseks peate võib -olla sõrmi liigutama.
Samm 4. Loendage iga löök või pulsatsioon, et leida oma kiirus minutis
Loe löökide arv 30 sekundiga ja korruta kahe või 10 sekundiga ning korruta kuuega, et saada oma südame löögisagedus minutis.
- Näiteks kui lugesite 32 lööki 30 sekundi jooksul, korrutage see kahega, et saada puhkeolekus pulss 64. Või kui lugesite 10 lööki 10 sekundiga, korrutage 10 kuuega, et saada puhkeolekus pulss 60.
- Kui teie rütm on ebaregulaarne, loendage terve minut. Loendamise alustamisel alustage esimest impulsi nullist ja teist impulsi ühena.
- Täpsema näidu saamiseks korrake mõõtmist paar korda.
Meetod 2/3: hindamine, kas teie südame löögisagedus on tervislik
Samm 1. Hinnake, kas teie südame löögisagedus puhkeolekus jääb normaalse vahemiku vahele
Tavaline südame löögisagedus puhkeolekus täiskasvanul on vahemikus 60–100 lööki minutis (ja lapsel 70–100 lööki minutis). Hiljutine uuring näitas aga, et üle 80 -ne pulss on üks ülekaalulisuse ja diabeedi riskitegureid.
Kui teie südame löögisagedus puhkeolekus on vahemikus 60–80 lööki minutis, liigitatakse see tõenäoliselt terveks või normaalseks
Samm 2. Hinnake, kas teie pulss on kõrgem kui 80 lööki minutis
Kui see on nii, võib teil olla suurem risk südamehaiguste tekkeks ja peate kohe oma arstiga nõu pidama.
- Kõrge pulss puhkeolekus tähendab, et teie süda peab rohkem pingutama, et säilitada puhkeolekus ühtlane rütm. Kõrge südame löögisagedust puhkeolekus peetakse südame isheemiatõve, rasvumise ja diabeedi riskiteguriks.
- 10-aastane kliiniline uuring näitas, et täiskasvanud, kelle südame löögisagedus puhkeolekus tõusis 70-lt 85 löögile minutis, surid uuringu ajal 90% tõenäolisemalt kui need, kelle sagedus jäi alla 70-aastase.
- Kui teie südame löögisagedus puhkeolekus on kõrge, võtke meetmeid selle vähendamiseks (vt järgmist jaotist). Südame löögisagedust üle 100 löögi minutis nimetatakse tahhükardiaks.
- Mõned ravimid (näiteks kilpnäärme ravimid ja stimulandid nagu Adderall ja Ritalin) võivad teie südame löögisagedust tõsta. Arutage oma arstiga, kui olete mures, et praegu kasutatavad ravimid on teie südame löögisagedust suurendanud.
- Keskkonnatemperatuur ja niiskus võivad samuti ajutiselt suurendada teie südame löögisagedust, sest teie süda peab nendes tingimustes natuke rohkem pingutama. See ei tähenda, et teie pulss on normaalsetes tingimustes kõrge.
- Muud tahhükardia põhjused on palavik, hüpotensioon, aneemia, suitsetamine, liiga palju alkoholi või kofeiini joomine, elektrolüütide tasakaaluhäired, hüpotüreoidism ja palju muud.
Samm 3. Hinnake, kas teie südame löögisagedus puhkeolekus on alla 60
Kui teie kiirus on alla 60 löögi minutis, ei tähenda see tavaliselt, et teil on meditsiiniline probleem. Inimesed, kes on väga sportlikud või heas füüsilises vormis, võivad puhkeolekus südame löögisagedust langetada kuni 40 lööki minutis.
- Mõnel inimesel on loomult madal pulss ja selles pole midagi ebanormaalset ega ebatervislikku. Madal südame löögisagedus on meditsiinis tuntud kui bradükardia.
- Mõned ravimid (nt beetablokaatorid, rahustid, opioidid ja paljud teised) võivad teie südame löögisagedust aeglustada. Küsige oma arstilt, kas mõni teie ravim põhjustab madalat südame löögisagedust.
- Konsulteerige oma arstiga ja küsige, kas peate madala puhkeolekusageduse tõttu midagi ette võtma.
3. meetod 3 -st: puhkeoleku pulsi parandamine
Samm 1. Treenige regulaarselt
Regulaarne treening aitab järk -järgult aeglustada teie puhkeolekus pulssi. Kui teie kardiovaskulaarne süsteem tugevneb, tugevdab ka teie süda ja see peab ringluse säilitamiseks vähem tööd tegema.
- Iga nädal peaksite saama vähemalt 150 minutit mõõdukat aeroobset tegevust või 75 minutit jõulist aeroobset tegevust.
- Lihaste tugevdamiseks lisage oma nädalaplaani ka regulaarseid jõutreeninguid.
- Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage alati nõu oma arstiga.
Samm 2. Kaalust alla
Ülekaalulisus on veel üks südamehaiguste riskitegur - mida suurem on teie keha suurus, seda raskem on teie süda töötama, et varustada kogu keha hapnikuga rikastatud verega. Seega võib kaalulangus aidata aeglustada kõrgenenud pulssi.
- Kaalu langetamiseks peate sööma vähem kaloreid, kui keha tarbib, ilma nälgimisrežiimi sisenemata (peaksite tarbima vähemalt 1, 050 - 1, 200 kalorit). Kui see negatiivne kalorite tasakaal tekib, on teie keha sunnitud energiaks põletama salvestatud rasva.
- Kui põletate päevas 500 kalorit (või kui teil on negatiivne saldo 500 kalorit), põletate nädalas 3 500 kalorit, mis võrdub ühe kilo rasvaga. Selle tasakaalu säilitamine 10 nädala jooksul võrduks 10 naela rasvaga.
- Kalorite põletamiseks lisage oma nädalaplaani regulaarsed aeroobsed ja jõutreeningud. Treeningu ajal põletatud kalorite hulk sõltub teie vanusest, soost ja kehakaalust. Kasutage treeningkalorite loendurit, et hinnata, kui palju kaloreid treeningu kohta põletate.
- Tarbige tervislikku ja madala rasvasisaldusega dieeti, mis koosneb köögiviljadest, puuviljadest, tailihast, mereandidest, täisteratootest ja madala rasvasisaldusega piimatoodetest.
- Kasutage baasainevahetuse kalkulaatorit ja toidukalorite loendurit, et analüüsida, kui palju kaloreid päevas vajate, ja loendada oma dieeti.
Samm 3. Vähendage stressitaset
Stress stimuleerib sümpaatilist närvisüsteemi ja võib suurendada puhkeolekus pulssi. Lõõgastusharjutused, nagu meditatsioon, jooga ja tai chi, ning muud stressi alandavad tehnikad aitavad aja jooksul pulssi langetada. Lisage need oma nädalaplaani, et edendada tervislikku südame löögisagedust.
- Proovige erinevaid lõdvestustehnikaid, näiteks autogeenset lõõgastust, progresseeruvat lihaste lõdvestamist, visualiseerimist ja/või sügavat hingamist, ja valige see, mis sobib teie elustiili ja ajakavaga kõige paremini.
- Registreeruge jooga või tai chi tundideks oma kohalikus jõusaalis või tehke neid kodus, kasutades DVD -sid, raamatuid või tasuta YouTube'i videoid.
- Hüpnoos, meditatsioon ja massaaž võivad samuti aidata meelt puhastada ja keha lõõgastuda.
Samm 4. Vältige sigarettide suitsetamist või muude tubakatoodete kasutamist
Suitsetamine võib suurendada puhkeolekus pulssi ja on seotud muude terviseriskidega, näiteks vähiga.
- Rääkige oma arstiga suitsetamisest loobumisest. Saadaval on mitu võimalust, näiteks nikotiini asendusravi, nii et teil pole külma kalkunit.
- Tehke plaan ja andke sellest oma perele ja sõpradele teada. See aitab teil õigel teel püsida ja annab teile vajalikku tuge.
- Kaaluge liitumist veebipõhise või isikliku tugirühmaga.
Näpunäiteid
- Regulaarne treenimine aitab parandada teie südame -hingamissüsteemi. Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage alati nõu oma arstiga. Alustage aeglaselt ja suurendage intensiivsust, kui teie süda ja skeletilihased tugevnevad.
- Südame löögisageduse lihtsamaks ja täpsemaks mõõtmiseks kaaluge pulsikella ostmist.
