Mitmed uneuuringud on avastanud, et treening soodustab paremat und. Ilma treeninguta ei pruugi teie unetsüklid olla piisavalt sügavad, et edendada rahulikku und, mis annab teie igapäevaseks rutiiniks piisavalt energiat. Isegi 1,6 km (1 miil) kõndimine võib teie unetsüklit aidata. Hästi ajastatud ja piisava treeninguga saate peagi rahulikult edasi lükata ja end paremini tunda.
Sammud
Meetod 1 /3: õige treeningu määramine
Samm 1. Stimuleerige oma südant, tehes aeroobset treeningut
Aeroobne treening on see, kui hapnikuga rikastatud veri pumbatakse, et lihased hapniku kätte saada. Arvestades, et ligikaudu pooled Ameerika keskealistest täiskasvanutest kurdavad unetuse üle, on ülimalt tähtis välja mõelda, kuidas aeroobse treeningu abil und parandada. Järgnevad mõned põhilised täiustatud une kontseptsioonid:
- Pange oma pulss käima, kuid muutke see piisavalt mõõdukaks, et saaksite vestlust jätkata. Saate valida kiire kõndimise, ujumise, sörkimise, murdmaasuusatamise, jalgrattasõidu, tantsimise või elliptilise masina kasutamise.
- Treenige umbes 75% maksimaalsest südame löögisagedusest (st 220 miinus vanus). Mõõtke treeningu ajal oma pulssi, loendades südame löögisageduse 15 sekundi jooksul ja korrutades seejärel neljaga.
- Proovige treenida viis korda nädalas 30 minutit. Rohkem on hea, kuid vähem ei eelistata.
- Hoidke seda umbes neli kuud. Tulemused ei tule kohe, kuid pärast pikemat aega on visuaalset kasu ja tõenäolist une paranemist.
- Treenimine ei paranda mitte ainult üldist öist und, vaid parandab ka lõunajärgset udu, mis langeb enamiku inimeste peale.
Samm 2. Kuluta ennast täielikult
Mõned uuringud on näidanud minimaalset füsioloogilist erinevust aeroobse ja anaeroobse treeningu vahel. Proovige end lühikeste hoogudena nii kõvasti kui võimalik suruda. Anaeroobne treenimine tähendab sõna otseses mõttes, et treenite ilma hapnikuta, nii et te ei saa harjutusi pikemat aega teha. Mõelge välja viis, kuidas perioodiliselt võimalikult raskeks minna.
- Proovige saavutada anaeroobseks 85% või kõrgem pulss.
- Sprint nagu teie elu sõltub sellest. Sa ei jõua kaugele, vaid ehita paar puhkeperioodi ja see väsitab sind piisavalt, et saada soovitud füüsilisi ja unega seotud tulemusi.
- Hüppa üles ja alla raskustega. Alustage kõigepealt väikeste hantlitega ja raskusega harjudes kas suurendage hüppe kaalu või kõrgust.
- Inimesed, kes tegelesid regulaarse anaeroobse tegevusega, kaotasid rasva kiiremini ja eritasid rohkem kasvuhormoone, mis aitab teil parandada oma keha süsteeme, paraneda kiiremini ja puhata paremini.
- Samuti võiksite proovida kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid, mille käigus vaheldate madala intensiivsusega treeningperioode (nt kõndimine) kõrge intensiivsusega treeningutega (nt sprint).
Samm 3. Pump rauda
On tõestatud, et raskuste tõstmine aitab uinuda mitmel viisil. Eesmärk on tõsta kaalu kaks kuni kolm korda nädalas, puhata lihasgrupitundide vahel palju. Kui tunnete end kindla kaaluga mugavalt, suurendage järk -järgult 5–10 protsenti kordusi või kaalu.
- Jõutreening mitte ainult ei paranda und, vaid vähendab kaalu ja aitab võidelda uneapnoe vastu.
- Kaalu tõstmine aitab depressiooni korral.
- Kuna uni on lihaste taastumise aeg, toimib vastupanutreening hüppeliselt une suunas. Võite isegi kiiremini magama jääda ja kogu öö ilma katkestusteta läbi elada.
Meetod 2/3: treeningkavast kinnipidamine
Samm 1. Leidke aeg igapäevaseks treenimiseks
Paljude inimeste jaoks on kõige lihtsam seda tööd teha hommikul. Mõned uuringud näitavad, et hommikune treening toob rahulikuma une. Paljud inimesed eelistavad hommikul trenni teha, sest see aitab neil ärgata ja päevaks energiat saada. Võimalik, et harjutus seab keha ülejäänud päevaks, paljastab meid päikesevalguse kätte ja ühtlustab isegi ööpäevase tsükli.
- Treenida saab ka hilisel pärastlõunal või varahommikul. Kuigi võite tunda end selles päevaosas juba kurnatuna, võib sel ajal treenimine mõneks minutiks energiat anda, õhtusöögiks ruumi vabastada ja ülejäänud energiavarud ära kasutada. Mõned uuringud näitavad isegi, et pärastlõunane treening võib olla ööpäevarütmi jaoks kõige kasulikum. Lisaks võib energia vabanemine põhjustada sügavama une.
- Suurenenud kehatemperatuuri ja muude tegurite tõttu soovitavad mõned ehitada puhver trenni ja magamise vahele. Mõnes uuringus on aga leitud, et enne magamaminekut treenimine parandab une kvaliteeti.
Samm 2. Võitle üleskutsega treeningust loobuda
Kuigi paljudel inimestel on treeningu vahelejätmiseks mitmesuguseid vabandusi, võib trenni tegemata jätmine tekitada letargia, mis lõpeb unetuse ja väsimuse nõiaringiga. Proovige mõningaid motivatsioonitehnikaid, et tagada vajalik treening.
- Andke endale treenimiseks visuaalne näpunäide, hoides treeningvarustust nähtaval kohal. Nähes oma jooksujalatseid iga päev, oleks peaaegu häbi neid jooksma panna.
- Osta palju treeningriideid. Ärge laske pesupäeval toimida ettekäändena jõusaali vahelejätmiseks.
- Seostage oma treeningud põhjusega. Heategevuseks raha kogumiseks on palju võimalusi suurtel eesmärkidel, mis sobivad hästi treeningutega. Hankige puhtaid annetusi või iteratsioonipõhiseid annetusi heategevuseks, millega tunnete end olevat seotud ja tunnete end liiga süüdi, et olla puudulik.
Samm 3. Valige harjutuste tüüp, mis sobib teie rutiiniga kõige paremini
Millal, kus ja kuidas treenite, võib teie unetsükleid mõjutada. Kui teil pole palju aega, proovige ühte järgmistest soovitustest.
- Tehke pendelrännakute ajal kriginaid. Pigistage kõhulihaseid 30 -sekundiliste intervallidega, lõdvestage ja tehke seda uuesti.
- Kasutage tööle jõudmiseks jalajõudu. Isegi kui see liigub ühistranspordist koju, võib iga päev mõne minutiga paigaldamine palju muuta.
- Kükke maja ümber on lihtne teha, kui sobitad need oma igapäevasesse rutiini. Korjates esemeid põrandalt üles, haarates ahjuuksest, pannes jalanõud jalga, on sõna otseses mõttes piiramatud viisid, kuidas kükke oma ellu integreerida.
Samm 4. Olge terve päeva aktiivne
Isegi kui teil pole antud päeval aega trenni teha, saate siiski aidata end paremini puhata, jäädes istuva asemel aktiivseks. Näiteks auto parkimine hoonest kaugemale ja sundimine kõndima või igapäevane treppimine võib avaldada positiivset mõju kehakaalule ja unele. Samuti kulutavad nad liigset energiat ja suurendavad teie keha vajadust öösel puhata.
Meetod 3/3: Jooga lisamine parema une jaoks
Samm 1. Alustage kerge jooga rutiiniga vahetult enne magamaminekut
Jooga rutiin, mis on loodud spetsiaalselt magama aitamiseks, võib aidata teil lõõgastuda ja magama jääda. On näidatud, et järgmisesse rutiini kaasatud poosid mõjutavad positiivselt unetsükleid. Uuringud on samuti näidanud, et jooga ja Tai-Chi võivad suurendada vereringet ja kopsumahtu. See kerge harjutus võimaldab teil enne magamaminekut lihaspingeid ja stressi vabastada.
2. samm. Tehke tagurpidi poos oma voodil kaks minutit
Joondage oma tuharad peatoega ja asetage jalad õhku, voodipeatsile või seinale. Hingake aeglaselt sügavalt sisse ja välja.
- Kui teie reielihased on pingul, liigutage oma tuharad peatoest kaugemale.
- Mõned inimesed on kergemad ja kui see poos seda teie jaoks ei tee, astuge voodipeatsile lähemale.
- Proovige jalgade selga sirutades lõdvestuda.
Samm 3. Istuge voodil risti jalgadega
Pöörake õrnalt, liigutades paremat õlga ette ja vasakule. Hoidke üks minut ja tehke seejärel vastaskülg.
- Ärge tehke seda venitust, kui teil on kroonilisi seljaprobleeme.
- Toetage end, kasutades voodil oma kätt.
- Õige joondamise tagamiseks on oluline vaadata venitusviisi.
Samm 4. Lamage voodil käed väljas, peopesad üles
Painutage oma põlvi ja laske neil lahti kukkuda, jalatallad üksteise vastu. Kui teil pole kubeme paindlikkust selle eemaldamiseks, proovige nurga minimeerimiseks panna midagi põlve alla. Puhka selles asendis kolm kuni viis minutit.
Samm 5. Tehke lapse poos umbes 5 minutit
Selles poosis põlvitad voodil ja lased torsol lamedaks üle reite ja põlvede. Teie varbad peaksid olema suunatud tahapoole. Asetage käed pea kohale ja hingake sügavalt.
Samm 6. Lamage lamades voodil, risti jalad ja haarake põlvedest
Kiigutage ühe minuti jooksul õrnalt edasi -tagasi, samal ajal sügavalt sisse hingates - hingake istudes üles, väljahingamisel tagasi minnes - kiigutades.
Samm 7. Sirutage käed ja jalad ning lõdvestuge voodisse
Kujutage ette, et iga kehaosa lõõgastub ja muutub voodi osaks, kuni uinute.
