3 viisi jooga kasutamiseks une parandamiseks

Sisukord:

3 viisi jooga kasutamiseks une parandamiseks
3 viisi jooga kasutamiseks une parandamiseks

Video: 3 viisi jooga kasutamiseks une parandamiseks

Video: 3 viisi jooga kasutamiseks une parandamiseks
Video: 💤 КАК УСНУТЬ ЗА 1 МИНУТУ? 3 ВОЕННЫХ СЕКРЕТА 2024, Märts
Anonim

Jooga on laialdaselt tuntud oma võime tõttu leevendada stressi ning parandada füüsilist jõudu ja painduvust. Lisaks võib see aidata teil paremini magada, isegi kui võitlete unetusega. Proovige enne magamaminekut ühte või mõlemat neist rahustavatest joogasessioonidest rahustavas keskkonnas, et saaksite hõlpsalt triivida.

Sammud

Meetod 1 /3: pikem joogatund

Kasutage jooga une parandamiseks 1. samm
Kasutage jooga une parandamiseks 1. samm

Samm 1. Easy Pose tegemiseks istuge põrandal mugavas asendis

Easy Pose (Sukhasana) alustamiseks ristake jalad nii, et jalad oleksid põlvedest allpool. Toeta käed põlvedele ja istu kõrgele, pikendades selgroogu. Keskenduge oma hingele, kui vabastate oma meelest kõik häirivad tegurid. Hoidke 2-5 minutit või kuni olete lõdvestunud.

  • See poos on põhiline istuv poos, mis võib aidata teie meelt rahustada ning stressi ja ärevust leevendada.
  • Variatsioon:

    Kui teil on raskusi selles asendis istumisega ja eriti kui teie puusad on pingul, toetage seljaosa tekile, padjale või joogaplokile.

Kasutage jooga une parandamiseks 2. samm
Kasutage jooga une parandamiseks 2. samm

Samm 2. Liikuge edasi, et teha Easy Pose koos ettepoole voltimisega

Selle poosi tegemiseks jääge Adho Mukha Sukhasana istuma, jalad risti ja sirutage sissehingamisel käed pea kohal. Väljahingamisel kummardage aeglaselt ettepoole, käed ikka välja sirutatud. Laske seljal ja kaelal kõverdudes loomulikult ettepoole kõverduda-ärge kallutage selga ülespoole. Toeta käed ja otsmik matile. Hoidke 2-5 minutit.

  • See poos põhineb põhilisel istumisasendil Easy Pose. Edasi voltimise lisamisega muutub poos rahustavaks ja taastavaks. Edasi pööramine võib aidata tasakaalu taastada, keskendudes samal ajal meelele.
  • Variatsioon:

    Nagu tavalise lihtsa poosi puhul, toetage end tekile, padjale või joogaplokile, kui teie puusad on pingul. Kuid sel juhul toetage kindlasti ka oma pead.

Kasutage jooga une parandamiseks 3. samm
Kasutage jooga une parandamiseks 3. samm

Samm 3. Istuge püsti, selgroog üles tõstetud ja tehke variatsioon Perfect Pose

Erinevalt klassikalisest täiuslikust poosist (Siddhasana) hõlmab see variatsioon (Bharadvajasana) keerdkäiku! Alustuseks pöörduge tagasi tavalisse Easy Pose isteasendisse. Sissehingamisel asetage parem käsi vasakule põlvele. Toetage ennast, pannes oma vasaku käe selja taha. Keskenduge oma hingamisele, kui keerate ülakeha vasakule. Hoidke 1 minut, seejärel vahetage külgi.

Arvatakse, et see poos aitab reguleerida närvi energiat ja säilitada tasakaalu

Kasutage jooga une parandamiseks 4. samm
Kasutage jooga une parandamiseks 4. samm

Samm 4. Sirutage ettepoole sirutades jalad sirgeks

Alustage seda poosi, Paschimottanasana, jalad koos ja lamades põrandal enda ees ning ülakeha püsti ja sirutades. Sissehingamisel sirutage käed pea kohale. Kummarduge aeglaselt ettepoole, painutades puusasid, väljahingamisel käed välja sirutatud. Hoidke oma sääred, pahkluud või jalad kinni (kui paindlikkus seda võimaldab). Hoidke 1 minut või rohkem.

  • Veenduge, et painutate puusaliigest, mitte vöökohast.
  • Variatsioon:

    Kui teie reielihased on pingul, painutage põlvi või asetage põlvede alla joogaplokk või kokku keeratud tekk. Samuti võite mässida joogariba või vöö ümber jalataldade ja hoida seda kahe käega.

Kasutage jooga une parandamiseks 5. samm
Kasutage jooga une parandamiseks 5. samm

Samm 5. Lamades suure varba poosi, heitke selili ja jalad ikka välja sirutatud

Pärast selle poosi alustamiseks lamamist lamamist, mida nimetatakse ka Supta Padangusthasanaks, tõstke sissehingamisel vasak jalg vertikaalselt üles, kasutades oma käsi reie tagakülje kinnitamiseks. (Teise võimalusena keerake joogarihm või vöö üle tõstetud jala kohale ja hoidke seda mõlema käega.) Hoidke oma jalga painutatud ja hoidke poosi 1 minut. Langetage vasak jalg ja korrake parema jalaga.

  • See poos võib aidata arendada kannatlikkust, lõdvestuda ja alistuda, avades samal ajal puusi ja vähendades alaseljavalu.
  • Variatsioon:

    Kui see poos on joogarihma kasutamisel endiselt raske, painutage sääreosa nii, et jalg oleks matil tasane. Padja või joogaplokki saab kasutada ka sääreosa kreeni tõstmiseks.

Kasutage jooga une parandamiseks 6. samm
Kasutage jooga une parandamiseks 6. samm

Samm 6. Bridge Pose tegemiseks tõstke vaagen põrandast üles

Alustage sillapoosi (Setu Bandha Sarvangasana) lamades selili. Asetage jalad põrandale lamedaks ja tõmmake need tagasi, kuni need jäävad otse põlvede alla. Seda tehes hingake sisse ja tõstke oma vaagnat, kasutades selleks oma käsi. Lõdvestage oma käed enda kõrval või kasutage neid selja toetamiseks. Hoidke 1 minut või kauem.

  • See poos võib noorendada neile, kes veedavad palju aega istudes või roolis. Kuna see on kerge inversioon, võib see aidata leevendada stressi, ärevust ja väsimust.
  • Variatsioon:

    Kui teil on raske puusi üleval hoida, kasutage sabaluu all joogaplokki või padju.

Kasutage jooga une parandamiseks 7. samm
Kasutage jooga une parandamiseks 7. samm

Samm 7. Lamage selili ja painutage põlvi, et teha selili seljaaju

Alustage Supta Matsyendrasana lamamist selili, seejärel viige põlved rinnale ja sirutage käed külgedele, et teha oma kehaga T -kuju. Pöörake väljahingamisel põlvi paremale ja pead vasakule. Hoidke 1-3 minutit, seejärel pöörake oma põlvi vasakule ja pea paremale.

Keha väänamine võib aidata teie päeva ärevust ja pettumust välja pigistada. See tugevdab teie kõhulihaseid ja mõned usuvad, et see aitab eemaldada toksiine

Kasutage jooga une parandamiseks 8. samm
Kasutage jooga une parandamiseks 8. samm

Samm 8. Lamage seljaga vastu seina, et teha Legs-Up-The-Wall

Alustage Viparita Karaniga, libistades tuharad vastu seina ja tõstes jalad seinale tasaseks. Toetage käed küljele, peopesad ülespoole. Sulgege silmad, keskenduge oma hingamisele ja hoidke seda poosi 3-5 minutit.

  • See ümberpööratud poos võib viia teie keha lõdvestumis- ja uuenemisseisundisse.
  • Variatsioon:

    Kui teie kael vajab suuremat tuge, võite selle alla padja asetada

  • Selle asemel, et neid mööda seina üles ajada, võite vajadusel asetada jalad (põlved 90 kraadi ette painutatud) diivanile või toolile. Mõlemal juhul on see suurepärane taastav poos, kui teil on valu üla- või alaseljas.
Kasutage jooga une parandamiseks 9. samm
Kasutage jooga une parandamiseks 9. samm

Samm 9. Muutke end mugavaks ja lõpetage Corpse Pose'iga

Surnukeha (Savasana) tegemiseks lamage lamades ja laske kätel ja jalgadel lõdvestuda. Hingake loomulikult, selle asemel, et teha mingit erilist hingamistehnikat, ja laske oma kehal tunda end raskena. Lõdvestage oma nägu. Hoidke seda poosi põrandal 3-5 minutit või kasutage seda voodis magama jäämiseks!

Võite ka oma külje keerata ja kõverduda looteasendisse. See on esmane kaitseasend ja see võib olla väga rahustav

Meetod 2/3: lühem joogatund

Kasutage jooga une parandamiseks 10. samm
Kasutage jooga une parandamiseks 10. samm

Samm 1. Põlvitage põrandale, et teha laia põlvega lapsepose

Alustage Balasanat põlvitades põrandal, varbad puudutades ja põlved puusa laiuse kaugusel. Hingake välja ja langetage torso reite alla, toetades käed külgedele, peopesad üles, nii et käed on jalgade kõrval. Puudutage oma otsaesist maapinnale. Hoidke poosi kuni 5 minutit.

  • Kulmude pingete vähendamiseks pöörake aeglaselt pead küljelt küljele, hoides samal ajal oma lauba oma joogamatiga kokku.
  • Raskema alternatiivina sirutage käed ettepoole, peopesad põrandale.
  • Keskenduge oma hingamistehnikale selle ja iga magamisasendi poosi ajal!
Kasutage jooga une parandamiseks 11. samm
Kasutage jooga une parandamiseks 11. samm

Samm 2. Püsti ettepoole painutamiseks tõuse püsti

Püstine ettepoole painutamine (Uttanasana) algab sellest, kui seisate sirgelt jalad puusa laiuse kaugusel. Hingake sügavalt sisse ja painutage, pikendades selgroogu. Pange käed pea kohale, haarake oma säärtest või asetage peopesad põrandale. Hoidke seda poosi kuni 5 minutit.

  • Ärge käsitlege seda nagu varba puudutust! Keskenduge vähem põranda puudutamisele ja rohkem positsiooni saavutamisele, mis pikendab selgroogu ning lõdvestab õlgu ja kaela.
  • Jätke see poos vahele või konsulteerige oma arstiga, kui teil on seljavigastus.
  • Kui tunnete pinget oma reieluudes, painutage põlvi veidi.
  • Tõuse aeglaselt püsti, et sa ei läheks kergeks!
Kasutage jooga une parandamiseks 12. samm
Kasutage jooga une parandamiseks 12. samm

Samm 3. Tehke seina poole suunatud ettepoole painutamine

Alustage Ardha Uttanasanaga, seistes seinast umbes 30 cm kaugusel jalad puusa laiuse kaugusel. Asetage peopesad vastu seina, õlgade laiuselt ja puusakõrgusest veidi kõrgemale, seejärel astuge aeglaselt tagasi, kuni käed on täielikult sirutatud ja ülakeha on nii jalgade kui ka seina suhtes 90-kraadise nurga all. Suruge peopesad seina ja jalad põrandale, hoidke käed kõrvade vastas ja hoidke sirget joont puusadest peopesadeni.

Hoidke seda poosi kuni 5 minutit

Kasutage jooga une parandamiseks 13. samm
Kasutage jooga une parandamiseks 13. samm

Samm 4. Kergendage puusa- ja kubemepinget, tehes lamamisnurga

Selle poosi jaoks, Supta Baddha Konasana, heida pikali, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Võtke jalad kokku ja laske põlvedel lõdvestuda ning põranda poole vajuda. Ristige käed pea taha või sirutage need külgedele, peopesad üles. Hoidke poosi kuni 5 minutit.

Asetage joogaplokid või rullitud rätikud põlvede alla, kui vajate rohkem puusatuge. Peaksite puusades ja kubemes tundma kerget venitust, mitte valu. Puusade ja kubemepingete vähendamiseks sirutage jalad kehast kaugemale

Kasutage jooga une parandamiseks 14. samm
Kasutage jooga une parandamiseks 14. samm

Samm 5. Heitke pikali ja pange tagumik vastu seina, et saaksite jalgadele üles seista

Alustage Viparita Karani lamamist selili, libistage seljaosa vastu seina ja tõstke jalad otse üles ja lameda vastu seina. Pöörake peopesad üles ja toetage käed põrandale külgedele. Keskenduge oma hingamisele, sulgege silmad ja hoidke seda poosi 3-5 minutit.

  • Asetage padi kaela alla, kui vajate täiendavat kaelatuge.
  • Teise võimalusena asetage jalad (põlved 90 kraadise nurga all) toolile või diivanile. Mõlemad poosivormid võivad aidata üla- või alaseljavalu korral.
Kasutage jooga une parandamiseks 15. samm
Kasutage jooga une parandamiseks 15. samm

Samm 6. Lõpetage seanss traditsioonilisel viisil, tehes Corpse Pose

Alustage surnukeha (Savasana) lamades põrandal ja laske kätel ja jalgadel lõõgastuda. Konkreetse hingamistehnika kasutamise asemel hingake lihtsalt loomulikult ja laske oma kehal täielikult lõdvestuda, nii et see tundub raske. Lase oma näol ka täielikult lõdvestuda. Hoidke seda poosi 3-5 minutit.

  • Teise võimalusena tee poosi voodis ja lase end magama jääda!
  • Teise alternatiivina lamage külili ja keerake looteasendisse. See esmane asend võib veelgi rahustada.

Meetod 3/3: nõuanded edu saavutamiseks

Kasutage jooga une parandamiseks 16. samm
Kasutage jooga une parandamiseks 16. samm

Samm 1. Andke endale enne magamaminekut jooga jaoks piisavalt, segamatult aega

Sõltuvalt pooside arvust, mida kavatsete teha, ja sellest, kui kaua kavatsete iga poosi hoida, võib seansi lõpetamiseks kuluda kuni 40 minutit. Muutke joogaaeg üheks viimaseks, kui mitte viimaseks, enne voodisse ronimist. Käsitlege seda öise rutiini olulise osana, mitte midagi, mida proovite enne magamaminekut sisse pigistada.

Joogaga ei saa kiirustada! Andke endale aega, mida vajate oma seansi rahulikuks ja täielikuks lõpetamiseks

Kasutage jooga une parandamiseks 17. samm
Kasutage jooga une parandamiseks 17. samm

Samm 2. Tehke oma joogat rahulikus ja vaikses keskkonnas, kuid mitte oma magamistoas

Valige vaikne keskkond, kus on minimaalsed segajad ja piisavalt ruumi liikumiseks. Pange joogamatt maha või kasutage rätikut või pehmet vaipa. Lülitage tuled välja. Mängige muusikat või süüdake küünal, mis aitab teil paremini lõõgastuda.

  • Magamistoas on ahvatlev teha magamamineku joogat, kuid kõige parem on, kui kasutate magamistuba ainult magamiseks. Nii võrdsustab teie keha seda ainult magamisega. See tähendab ka seda, et te ei tohiks enne magamaminekut televiisorit vaadata!
  • Mõned poosid nõuavad, et asuksite seina lähedal või kasutaksite tooli, seega veenduge, et teil oleks vajalik läheduses.
  • Võtke kaasa mõned padjad, kokku keeratud rätikud, vahtplokid või muud abivahendid, mis võivad vajada erinevate pooside tegemise mugavamaks muutmist.
Kasutage jooga une parandamiseks 18. samm
Kasutage jooga une parandamiseks 18. samm

Samm 3. Riietu mugavatesse riietesse, mis võimaldavad vaba liikumist-võib-olla isegi pidžaama

Mugavus ja liikumisulatus on siin võtmetähtsusega, mitte mood. Kui teil on pidžaamad, mida saab funktsionaalse joogariietusena kasutada, siis kandke neid. Nii saate pärast lõpetamist otse voodisse libiseda.

Kasutage jooga une parandamiseks 19. samm
Kasutage jooga une parandamiseks 19. samm

Samm 4. Valige poosid, mis rahustavad teid, mitte ei tee higiseks ja erksamaks

Pidage meeles, et siin on eesmärk magama jääda! Jätke praegu vahele kõik kõrge intensiivsusega joogapoosid ja kaaluge nende salvestamist hommikuks osana oma igapäevasest äratusrutiinist.

Kui soovite ka hommikul joogat teha, otsige Internetist sõna „ärka jooga” (või muud sarnast), et leida kiireid rutiine, mis sobivad teie päeva alustamiseks. Või kaaluge hommikuse joogatundi registreerumist

Kasutage jooga une parandamiseks 20. samm
Kasutage jooga une parandamiseks 20. samm

Samm 5. Keskenduge aeglasele, sügavale ja lõdvestunud hingamisele

Joogas nimetatakse ametlikku hingamispraktikat Pranajamaks. Soovite keskenduda sügavale ja tasakaalustatud sisse- ja väljahingamisele. Keskendudes oma hingamisele, lasete end lõdvestuda ja oma kehale häälestuda.

  • Joogas kasutatakse erinevaid hingamistehnikaid. Proovige osaleda mõnes klassis või vaadata mõnda õppevideot, et leida endale sobivaim tehnika.
  • Üks populaarne tehnika kannab nime Ujjayi (nimetatakse ka ookeanihingamiseks ja võiduhingamiseks). See hõlmab ainult nina kaudu sisse- ja väljahingamist ning väljahingamise ajal kurgu tagaosa kokkutõmbumist, nii et teie hingeõhk kõlab nagu ookeanilained.
Kasutage jooga une parandamiseks 21. samm
Kasutage jooga une parandamiseks 21. samm

Samm 6. Töötage oma arstiga, kui teil on unetus või mure jooga kasutamise pärast

Kui teil on pidevad uneprobleemid, rääkige sellest oma arstiga, et saaksite kindlaks teha kõik konkreetsed meditsiinilised või psühholoogilised probleemid. Kui teil on diagnoositud unetus, küsige oma arstilt jooga kasutamise kohta-uuringud on näidanud, et magamamineku jooga võib olla eriti kasulik.

  • Isegi kui teil pole unetust, on palju kindlaid tõendeid selle kohta, et jooga aitab teil kiiremini magama jääda, kauem magada ja paremini magada.
  • Enamiku inimeste jaoks on jooga proovimine ilma arstiga nõu pidamata täiesti ohutu. Kui aga teil on tervislikke seisundeid või füüsilisi piiranguid, mis võivad jooga tegemise keeruliseks või isegi potentsiaalselt riskantseks muuta, rääkige oma arstiga traditsioonilise jooga kohandustest ja alternatiividest.

Soovitan: