Meie praeguse aja kõrge stressitaseme tõttu on unerohud ja muud unerohud muutunud normiks. Enamik retseptiravimeid tekitab tugevat sõltuvust ja on vaid aja küsimus, millal riskite sõltuvusse jääda ja ilma selleta magama jääda. Uni on oluline, et hoida keha ja vaimu piisavalt puhanud. Unehügieeni parandamine ja arstilt abi saamine võib aidata teil magamisabivahenditest vabaneda ja iseseisvalt hästi magada.
Sammud
Meetod 1 /2: ravimi kasutamise lõpetamine
Samm 1. Rääkige kõigepealt oma arstiga
Kui te võtate praegu unerohtu ja see mõjub teie unele ning üldisele tervisele ja heaolule laastavalt, peaksite sellest oma arstile teatama ja toimuvat selgitama. Arst oskab teile nõu anda, kas saate pillid täielikult maha jätta või tuleb kohanemisperiood ette näha.
- Ärge arvake, et olete pillide võtmisega ummikus. Olge kindlalt veendunud, et soovite unerohtu vähendada või selle kasutamise täielikult lõpetada ning teha oma arstist liitlane selle tulemuse saavutamisel. Arutage elustiili muutusi, mis võivad teie und parandada.
- Võite küsida nõrgemate rahustite või looduslike alternatiivide, näiteks loodusliku rahustava palderjanitee või melatoniinilisandite kohta, kuid pidage meeles, et need võivad teiste ravimitega suhelda ja enne kasutamist pidage nõu oma arstiga.
Samm 2. Tehke plaan unerohtude võtmise lõpetamiseks
Ärge visake pillid veel minema; need on kindlustused, mis takistavad teid paanikasse sattumast ja on endiselt saadaval nende kohutavate ööde jaoks, kui tunnete end tõesti vajalikuna. Samal ajal peate võtma endale kohustuse loobuda neist lõplikult nii hoolikalt ja võimalikult põhjalikult.
Kui arst on soovitanud järkjärgulist võõrutusprogrammi, pidage sellest kinni. See suurendab oluliselt teie eduvõimalusi, kuna unerohtude liiga äkiline mahajätmine võib teie keha tasakaalust välja viia
Samm 3. Uskuge oma võimesse magada loomulikult ja aktsepteerige oma unevajadusi
Mõned inimesed vajavad optimaalseks toimimiseks rohkem und, teised aga vähem unetunde; teadke oma vajadusi ja hoolitsege nende eest.
Järgige kindlasti ka ülejäänud soovitusi järgmistes sammudes; igaüks neist on praktiline vahend, mille abil saate oma unerežiimi üle kontrolli ja suurendate oma plaani õnnestumise tõenäosust
Samm 4. Tea, mida oodata
Sõltuvalt unerohu tüübist võivad tekkida võõrutusnähud. Te võite tunda ärevust, närvilisust, ärrituvust ja depressiooni ning higistada, tunda värisemist, südame löögisagedust ja iiveldust. Teil võib tekkida "tagasilöögi unetus", mis tähendab, et pärast unerohtude mahavõtmist võib teil tekkida suuri uinumisraskusi - võib -olla hullem kui see, mis põhjustas unerohtude võtmise. Tagasilöögitu unetus põhjustab inimestel sageli retsidiive ja hakkab uuesti magama mingeid ravimeid võtma, kuid peate meeles pidama, et see on ajutine ja kõrvaltoimed peaksid mööduma umbes kahe nädala pärast. Rääkige oma arstiga, kuidas toime tulla tagasilöögi unetusega või kui teil on depressioon või ärevus, mis kestab mitu nädalat või kuud pärast lõpetamist.
- Samuti võite kogeda erksaid, kummalisi ja häirivaid unenägusid. Jällegi, see on normaalne osa loobumisest ja see kaob.
- Eneselõdvestustehnikate rakendamine, nagu sügav hingamine, meditatsioon või progresseeruv lihaste lõdvestamine, aitab teil sellest ajast üle saada. Pidage meeles, et see on ajutine.
Meetod 2/2: Unehügieenistrateegiate harjutamine
Samm 1. Hakka tavalisse unerežiimi
Kui loobute unerohtudest, on kõige olulisem asi, mida saate enda jaoks teha, tervisliku ja regulaarse unerežiimi seadmine. Kuigi esimestel nädalatel tekivad teil tõenäoliselt endiselt ravimi ärajätusümptomid, võib nn unehügieeni harjutamine aidata võõrutamist tasakaalustada ja uue unemustriga püsivat edu saavutada.
- Unehügieeni esimene samm on seada iga päev sama ärkamisaeg. Isegi nädalavahetustel peaksite tõusma samal ajal kui tööpäevadel.
- Kui leiate, et olete väsinud, on parim strateegia minna varem magama, mitte muuta ärkamisaega.
- Seega, kui äratus hakkab tööle, tõuse kindlasti üles; kui olete kogu päeva väsinud, võite varem magama minna ja lõpuks teie keha kohaneb. Proovige oma voodiaeg 15 minuti kaupa varem muuta.
- Selle strateegia täiendav eelis on see, et teie keha väsib öösel loomulikult rohkem. Kui teate, et äratuskellast "magamine" pole valik, saate õppida oma keha kuulama, kuna see õhtul loomulikult väsib, ja kasutada seda oma signaalina, millal on aeg magama minna.
2. Vältige magamistoa kasutamist muudeks tegevusteks peale une või seksi
Paljudel inimestel on magamistoas televiisor või nad kasutavad enne magamaminekut magamistoas sülearvuteid, tahvelarvuteid või mobiiltelefone. See on üks kõige ebaproduktiivsemaid asju, mida saate oma une heaks teha, sest ekraanilt tulev valgus (nn "sinine" valgus) muudab teie aju keemiat ja põhjustab ärkveloleku ning uinumisvõimaluse vähenemise.
- Melatoniin on teie ajus toodetud looduslik kemikaal, mis reguleerib une-ärkveloleku tsüklit. Seda toodetakse enne uinumist suuremas koguses. Arvutite, televiisorite või mobiiltelefonide ekraanide ere valgus neutraliseerib melatoniini mõju, kuna aju loomulik melatoniini tootmine on seotud ümbritseva keskkonna loomuliku valguse või pimedusega (see tekitab meil pimedas unisust)).
- Soovitatav on vähendada (või üldse katkestada) ekraaniaega vahetult enne magamaminekut.
- Samuti on soovitav neid seadmeid magamistoas mitte kasutada, kuna psühholoogiliselt soovite, et teie magamistuba seostataks unega.
- Kui kasutate äratuseks telefoni äratusena, ostke tegelik äratuskell, et teil ei tekiks kiusatust enne magamaminekut äratust seadistada.
Samm 3. Vältige vaimselt või emotsionaalselt kaasavat tegevust vahetult enne magamaminekut
Näiteks vältige rasket või masendavat vestlust kellegagi isiklikult, telefoni või Interneti kaudu. Samuti pidage vastu kiusatusele alustada kõike, mis nõuab vallandatud mõtlemisprotsesse, näiteks proovige lahendada tööülesanne kell 23.00 öösel. Parim võimalus on jätta see hommikuni.
4. samm. Minge kohe magama, kui tunnete end unisena ja kui teil on vaja magada
Vältige sundimist ärkvel püsima. Lõpetamata toimetused saab lõpetada järgmisel päeval pärast kosutavat und. Teie keha eraldub loomulikust tsüklist, kui selle unine olek on teiste häirete poolt ületatud, ja uuesti magama jäämine võib muutuda väga raskeks.
Samm 5. Veenduge, et teie magamisruumis oleks piisavalt pimedust
Iga väljastpoolt tulev valgusallikas tekitab tähelepanu ja võib teid kergesti äratada. Blokeerige need valgusallikad, kui need häirivad teid uinumisel. Rasked kardinad ja tekid teevad asja ära.
Sama kehtib ka välise müra kohta; tehke kõik endast olenev, et see summutada ja kaaluge akna sulgemist, et vältida välismüra filtreerumist. Huvitav on see, et "valge müra" (näiteks ventilaatori või helimasina heli) aitab teil magama jääda, sest ümbritsev müra aitab varjata teisi helisid, näiteks autosignalisatsioonid või majas liikuvad inimesed
Samm 6. Treenige regulaarselt
Treening aitab esile kutsuda öist und, andes kehale korraliku treeningu. Eesmärk on viis päeva nädalas vähemalt 30 minutit mõõdukat aeroobset treeningut ja hõlmata üks kuni kolm päeva jõutreeningut.
Samm 7. Vältige kõrge suhkru- ja kofeiinisisaldusega jooke ja jooke
Kõik kõrge suhkrusisaldusega toidud suurendavad teie energiataset, raskendades seega loomulikku uinumist. Kofeiin on ka stimulant, mis raskendab magamist. Kui teil on janu, on soe piim või tavaline joogivesi parim võimalus hea une saamiseks.
- Vältige kofeiini tarbimist pärast keskpäeva. Sellest hetkest alates tehke kõik joogid kofeiinivabaks, kuni ärkate järgmisel hommikul.
- Pidage meeles, et šokolaad sisaldab kofeiini ja suhkrut, nii et proovige vältida selle söömist enne magamaminekut.
Samm 8. Enne magamaminekut võtke kuum vann või soe dušš
Kuum vann teeb imesid ja lõdvestab ning rahustab väsinud ja valutavaid lihaseid. Lõõgastunud keha suudab paremini magada. Meele rahustamiseks lisage rahustavaid lõhnu, nagu lavendli, neroli, roosi, viiruki või sandlipuu eeterlikud õlid.
- Kui plaanite juukseid pesta, jätke piisavalt aega, et juuksed kuivaksid. Kui peate pool ööd ootama, kuni juuksed kuivavad, lisate oma unepuudusele.
- Kõigil pole vann ega meeldi see. Kui soovite duši all käia, ärge kartke; see toimib endiselt nii, et rahustab sind soojuse ja lõõgastava vee rütmiga. Valige lavendli vms lõhnavad dušigeelid, mis aitavad teid rahustada.
9. samm. Otsige kognitiivse käitumisteraapia (CBT) abinõusid, kui te ei suuda endiselt magamisravimitest vabaneda, muutes oma elustiili praktiliselt
CBT võib muuta seda, kuidas te tablettide kasulikkust näete, ja aidata teil avastada oma viis unetuse ületamiseks.
Näpunäiteid
- Enamik unerohtudest tekitab tugevat sõltuvust. Paljud ei saa ilma nendeta magada, kuna keha jääb uimastamiseks nendest uimastitest sõltuvusse.
- Pidage unepäevikut; see võib aidata teil veenduda, et olete õigel teel.
Hoiatused
- Ärge kunagi loobuge ravimitest ilma arsti järelevalveta.
- Tegelege oma elus esineva stressiga. Stress mõjutab und ja põhjustab unetust. Stressi juhtimise parandamine toob sageli kaasa ka une paranemise.