Uni on teie üldise tervise jaoks hädavajalik. Hea une saamine on oluline ka siis, kui soovite oma parim välja näha, sest inimesed on loomulikult puhanud, kui nad on hästi puhanud. Proovige oma rutiinis teha lihtsaid muudatusi, et aidata unekvaliteeti parandada. Samuti saate teha mõningaid lihtsaid asju, et saada unest kõige rohkem ilu.
Sammud
Osa 1 /5: Iluhüvede saamine
1. samm. Eesmärk on kaheksa tundi
Kui suudate igal ööl magada seitse kuni kaheksa tundi, hakkate lõikama iluunest ilma midagi muud tegemata! Hea uni aitab vältida kortse ja põletikke, stimuleerib lihaste kasvu ja pärsib rasva tootmist.
Samm 2. Pese oma nägu
Peske kindlasti päev enne magamaminekut. Ülejäänud mustus ja meik võivad ummistada teie poorid ja põhjustada purunemist.
Samm 3. Valige õige padjapüür
Satiinist või siidist padjapüüril magamine aitab vältida kortse ja juuste kahjustamist.
- Samuti on soovitatav padjapüüri sageli vahetada, kuna see võib koguneda mustust ja õli, mis võib põhjustada pooride ummistumist.
- Kui soovite kortsude ennetamist maksimeerida, magage selili, nii et teie nägu ei puutuks padjaga praktiliselt kokku.
Samm 4. Niisutage
Teie nahk uueneb magamise ajal. Andke sellele hoogu, pakkudes enne magamaminekut palju niiskust. Niiskuse lisamiseks proovige kasutada kreemi või kreemi asemel maski.
Osa 2 viiest: elustiili muutmine
Samm 1. Vältige kofeiini
Pärastlõunane tass kohvi või teed võib mõned inimesed magama jääda. Püüa mitte juua pärast lõunat kofeiini sisaldavaid jooke.
- Olge ettevaatlik ka kofeiini varjatud allikate, näiteks šokolaadi ja energiajookide eest. Mõned käsimüügiravimid, eriti dieedipillid, sisaldavad ka kofeiini.
- Püüdke mitte tarbida rohkem kui 400 mg kofeiini päevas, olenemata sellest, millal te seda joote. See võrdub umbes nelja tassi kohviga.
Samm 2. Vältige alkoholi
Kuigi alkohol võib uimasust tekitada, on see mõju lühiajaline ja inimesed ärkavad sageli mitu tundi hiljem üles ega suuda uuesti magama jääda. Alkohol hoiab teid ka une sügavamatesse etappidesse sattumast.
Samm 3. Hallake oma kaalu
Ülekaalulisus võib suurendada uneapnoe riski, mis takistab rahulikku und.
4. Vältige toite, mille suhtes võite olla tundlik
See kehtib eriti piima- ja nisutoodete kohta, kuna need võivad mõjutada teie und, põhjustades muu hulgas ummikuid, seedetrakti häireid ja liigset gaasi.
Samm 5. Treenige regulaarselt
Iga päev vähemalt 30 minutit trenni tehes saate magama jäämise ajal magama jääda.
- Kui te ei saa korraga kolmkümmend minutit trenni teha, otsige hommikul kümme minutit, pärastlõunal kümme minutit ja õhtul kümme minutit.
- Liiga lähedal magamaminekule treenimine võib mõned inimesed ärkvel hoida. Kui leiate, et see on teie jaoks probleem, proovige anda endale paar tundi lõõgastust treeningu ja magamamineku vahel.
Samm 6. Vähendage stressi
Stress võib olla mitmel põhjusel väga ebatervislik ja see võib takistada teil täisööd teha. Kui leiate, et ei suuda magama jääda, sest olete mures oma elus toimuvate asjade pärast, peate kindlasti võtma mõned sammud oma stressi vähendamiseks.
- Mõtle positiivselt ja õpi naerma, kui tunned end stressis.
- Mediteerimine, treenimine ja sügav hingamine on paljude inimeste jaoks kasulikud stressimaandajad. Proovige neid ja vaadake, mis teile sobib.
- Proovige end korrastada ja tehke järgmise päeva jaoks umbkaudne plaan enne magamaminekut, et te ei peaks pärast voodisse jäämist sellele mõtlema.
Samm 7. Nautige päeva jooksul päikesevalgust
Mida rohkem päeva jooksul loodusliku valgusega kokku puutute, seda suurem on tõenäosus, et hoiate ühendust oma keha loomuliku ööpäevase rütmiga, mis aitab ka öösel magama jääda.
Isegi kui te ei pääse õue, proovige istuda akna juures
Samm 8. Proovige mitte uinakut teha
Kui teil on öösel magamisega raskusi, siis päeval magamine teeb probleemi tõenäoliselt hullemaks, seega tehke kõik endast olenev, et magada kuni magamaminekuni.
Kui peate päeva jooksul magama jääma, proovige seda teha võimalikult varakult. Ärge uinutage hiljem pärastlõunal ja proovige puhata 10-30 minutiga
Osa 3: 5: Pärast magamaminekut
Samm 1. Ärge muutke magamaminekuaega
Peaksite magama minema ja ärkama iga päev samal ajal, isegi nädalavahetustel. See aitab teie kehal unerütmi sattuda ning hõlbustab uinumist ja hommikul ärkamist.
Hilja magamine, isegi nädalavahetustel, on teie kehale ebatervislik, kuna leiate, et teil on sel ööl raskem magama jääda. Teie keha on juba varem saanud kogu vajaliku une ja keeldub magama jäämast
Samm 2. Sööge õiget toitu
Une parandamiseks proovige vahetult enne magamaminekut süüa süsivesikute rikas suupiste. Hea valik on ka soe piim, taimeteed ja toidud, milles on palju trüptofaani, näiteks jogurt ja tuunikala.
Vältige ülesöömist, muidu võivad teid seedehäired ärkvel hoida
Samm 3. Jälgige vedeliku tarbimist
Vedelike vältimine ühe tunni jooksul pärast magamaminekut vähendab tõenäosust, et peate püsti tõusma ja vannituppa minema, või vähemalt minimeerib sagedust.
Proovige minna vannituppa vahetult enne magamaminekut, et suurendada oma võimalusi häirimatult magada
Samm 4. Ärge vaadake televiisorit vahetult enne magamaminekut
Telerite ja elektrooniliste ekraanide kiirgav sinine valgus häirib und, pärssides melatoniini tootmist. Parema une tagamiseks lülitage seadmed tund enne magamaminekut välja.
- Vältige ka teisi ekraane, näiteks mobiiltelefone ja tahvelarvuteid.
- Kui peate enne magamaminekut televiisorit vaatama, ärge tehke seda oma magamistoas. Proovige määrata oma magamistuba magamiskohaks.
Samm 5. Pange oma töö kõrvale
Proovige lõpetada töö vähemalt üks tund (kuid eelistatavalt kaks või enam) enne magamaminekut. See annab teie meelele võimaluse lõõgastuda, et saaksite rahulikult magama minna, mitte olla ülemeelik ega muretseda homse tähtaja pärast.
Vältige tööl või õppimisel hilisemat ülevalolekut kui tavaliselt. Selle asemel proovige ette planeerida, nii et teil on aega neid asju varem teha
Samm 6. Tehke enne magamaminekut midagi lõõgastavat
Teleri vaatamise või töötamise asemel tehke tegevust, mis aitab teil pärast pikka päeva end maha võtta. Peamine on leida midagi, mis paneb sind end lõdvestama, seejärel korrake seda igal õhtul, et aidata teil päevapingeid vabastada.
- Lugege meeldivat aeglase tempoga raamatut. Püüdke vältida pingelise raamatu lugemist, sest võite magamise asemel lugeda tunde. Unehäirete vältimiseks lugege trükitud raamatut või valige e-luger, mis pole taustvalgustusega.
- Harjutage lõõgastavat hobi, näiteks kudumist või maalimist.
- Mediteerige, harjutage sügavaid hingamisharjutusi või venitage lihaseid õrnalt.
Samm 7. Enne magamaminekut võtke kuum vann, dušš või saun
Kui teie kehatemperatuur tõuseb hilisõhtul, langeb see enne magamaminekut, hõlbustades und.
4. osa 5-st: unesõbraliku ruumi loomine
Samm 1. Hoidke oma voodit magamiseks ja seksiks
Kui olete harjunud televiisorit vaatama või voodis tööd tegema, võib teil olla raskem lõõgastuda ja mõelda voodist magamiskohaks. Ideaalis tuleks kogu teie magamistuba määrata magamis- ja mitte tegevustsooniks.
- Kui teil pole muud valikut kui veeta oma ärkvelolekuaeg oma magamistoas, kaaluge oma voodi kasutamise asemel oma tuppa mugava kott -tooli või väikese diivani lisamist, näiteks tööks ja televiisori vaatamiseks.
- Kindlasti magage oma voodis. Diivanil magama jäädes ei saa te kvaliteetset und.
Samm 2. Muutke oma tuba võimalikult pimedaks
Kui ruumis on isegi kõige väiksem valgus, võib see häirida teie ööpäevast rütmi ja käbinääre melatoniini ja serotoniini tootmist.
- Kui te ei suuda iga valgusvoogu blokeerida või kui teie partneril on teistsugune ajakava kui teil, proovige voodisse kanda silmamaski.
- Ärge jätke valgust välja ka siis, kui lähete öösel vannituppa.
Samm 3. Hoidke see vait
Lülitage televiisor ja kõik sõnad sisaldav muusika välja ning proovige blokeerida nii palju välismaailma müra kui võimalik.
Mõne inimese arvates on taustamüra summutav valge müra või loomulik müra, näiteks ookean või mets, unele rahustav. Kui see aitab teil magada, proovige hankida valge müraga masin või lülitada sisse ventilaator
Samm 4. Seadistage mugav temperatuur
Sa magad paremini, kui sul ei ole liiga külm ega liiga palav. Ideaalne temperatuur optimaalse une jaoks on 60–67 kraadi F (15,5–20 ° C). Teie kehatemperatuur väheneb magamiseks ja need jahedamad temperatuurid võivad aidata teil ka kiiremini magama jääda.
Kuna neil on kõige kehvem vereringe, tunnevad jalad sageli külma enne ülejäänud keha. Sokkide voodisse kandmine võib aidata teil olla kena ja röstine
Samm 5. Valige õige äratuskell
Teie äratuskell peaks olema piisavalt vali, et teid äratada, kuid mitte nii valjult, et oleksite sügavast unest ehmunud. Võite proovida kasutada seda, millel on rahustavam äratus, või kaaluda üleminekut kellale, mis äratab teid valgusega.
- Kui magate regulaarselt piisavalt, võite avastada, et te ei vaja enam äratuskella, et õigel ajal ärgata.
- Teie telefon ei ole suurepärane äratuskell, sest see võib teid häirida tekstide ja meilidega.
- Püüdke vältida äratuskellaid, mis kiirgavad sinist valgust, sest see võib teie und häirida.
- Kui teil on kell, proovige seda öösel ärgates mitte vaadata. Kui leiate, et teete seda sageli, keerake kell endast eemale, liigutage seda mööda tuba või hankige unerežiimiga kell.
Samm 6. Olge mugav
Veenduge, et teie madrats ja padi pakuvad teile piisavalt tuge ja mugavust. Kui olete aastaid maganud samal madratsil ja padjal, võib olla aeg uuendada.
Osa 5/5: Unetusega toimetulek
Samm 1. Pidage päevikut
Kui lamate sageli voodis ärkvel, võib olla kasulik päevikut pidada ja oma mõtted enne magamaminekut kirja panna. Ajakirjad aitavad teie mõtteid korrastada ja meelt rahustada.
Oma mõtete üleskirjutamine võib samuti aidata teil jälgida, millised tegevused või elusündmused näivad takistavat head und, mis loodetavasti julgustab teid kohandusi tegema
Samm 2. Kasutage meele rahustamiseks nippe
Kui teil on raske uinuda, sest teie mõistus võitleb, proovige keskenduda ühele igapäevasele ülesandele, näiteks loendage 100 -st tagasi. See aitab teil lõõgastuda ja kiiremini magama jääda.
Samm 3. Tõuse üles
Kui ärkate ja ei saa uuesti magama jääda, proovige voodist välja tõusta, magamistoast lahkuda ja teha midagi lõõgastavat, näiteks lugeda. See peaks aitama teil end uuesti unisena tunda.
- Hoidke tuled hämarad, et vältida ööpäevase rütmi rikkumist.
- Hoidke eemal mobiiltelefonidest, televiisoritest ja muust elektroonikast.
Samm 4. Pöörduge oma arsti poole
Kui teil on raske regulaarselt kukkuda või magama jääda, võib teil olla mõni tervislik seisund, seega arutage oma arstiga kõiki oma sümptomeid.
Kui olete menopausis või perimenopausis, küsige oma arstilt, kas teie unetus võib olla seotud hormoonidega
Samm 5. Rääkige oma arstiga oma ravimitest
Paljud käsimüügi- ja retseptiravimid võivad teie und mõjutada. Kui teil tekib see kõrvaltoime, võib arst soovitada teil teisele ravimile üle minna või annust vähendada.
Ärge kunagi lõpetage ravimite võtmist enne, kui olete oma arstiga nõu pidanud
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Alustage oma rutiini väikeste muudatustega. Televiisori väljalülitamine 30 minutit enne magamaminekut on parem kui mitte midagi!
- Jääge tehtud muudatuste juurde. Lõpuks muutuvad need harjumusteks, nii et te ei pea isegi neile enam mõtlema.
- Kui märkate midagi muud, mis teie und häirib, proovige sellega midagi ette võtta. Näiteks kui teie koer hüppab teile sageli keset ööd, võib olla aeg hakata aedikus magama.
- Kõik inimesed on erinevad ja erinevad inimesed vajavad erinevat und.
