Valgusteraapia võib olla abiks nii unehäirete all kannatavatele inimestele kui ka neile, kes soovivad paremini magada. Valgusteraapia võib hõlmata kokkupuudet loodusliku päikesevalgusega või spetsiaalse valguskasti kasutamist teatud aja jooksul iga päev. Enne valgusravi alustamist pidage nõu oma arstiga, et paremini magada.
Sammud
Meetod 1 /3: Valgusteraapia ettevalmistamine
1. samm. Rääkige oma arstiga valgusravi kohta
Paljud inimesed kogevad uneprobleeme ja uneprobleemide korral on oluline pöörduda oma arsti poole. Teie arst võib välistada teie unetuse muud võimalikud põhjused. Kui teie arst ei tunne valgusravi, küsige unespetsialisti saatekirja. Meditsiinitöötaja aitab teil välja töötada plaani unetuse ravimiseks valgusravi abil.
Arst aitab teil valida õige intensiivsusega valguskasti
Samm 2. Ostke valguskast
Kui kasutate loomuliku valguse asemel valgusravi kasti, peate selle varustuse ostma. Saate osta valgustid raviks Internetis. Enne valguskasti ostmist on oluline konsulteerida oma arstiga seadmete osas. Valguskastid võivad maksta 300–500 dollarit ja mõnikord on need isegi teie kindlustusega kaetud.
Samm 3. Veenduge, et teie valgusravi kast filtreerib kahjuliku ultraviolettvalguse välja
Valgusteraapia kastid tuleks kavandada nii, et need filtreeriksid välja kahjuliku UV -kiirguse, mis võib kahjustada nahka ja silmi. Ostke valgusravi kast, mis kiirgab minimaalselt UV -valgust. See teave on saadaval tootjalt.
Samm 4. Rääkige oma arstiga heledustaseme kohta
Heledad valguskastid tagavad 2, 500 kuni 10 000 luksi valgustuse. Heledus aitab määrata, kui kaua kasutate valguskasti iga päev. Konsulteerige oma arstiga, kui palju luxi teie valguskast peaks andma.
Samm 5. Olge teadlik kõrvaltoimetest
Valgusravi on kasulik ravi, kuid võib põhjustada ka kõrvaltoimeid. Enne valgusravi alustamist tutvuge seda tüüpi ravi kõrvaltoimetega. Mõned võimalikud kõrvaltoimed võivad hõlmata silmade väsimust, peavalu, iiveldust ja naha kuivust. Pöörduge oma arsti poole, kui teil tekib valgusravi ajal mõni neist kõrvaltoimetest.
Meetod 2/3: valgusravi kasutamine
1. samm. Eesmärk on olla hommikul 30–120 minutit ereda valguse käes
Edukas viis valgusteraapia kasutamiseks paremini magamiseks on paljastada end eredale valgusele kohe, kui igal hommikul üles tõusete. Pildistage igal hommikul pool tundi kuni kaks tundi.
Säriaja pikkus sõltub sellest, kas kasutate valguskasti või looduslikku päikesevalgust
2. samm. Ärgates minge päikesevalguse kätte
Üks edukamaid viise valgusteraapia kasutamiseks paremaks magamiseks on paljastada end ereda päikesevalguse kätte kohe pärast ärkamist. See meetod ei vaja erivarustust ja selle saab saavutada lihtsalt välja astudes. Eesmärgiks on kõigepealt kolmekümne minuti päikese käes viibimine hommikul.
Proovige minna varahommikusele jalutuskäigule, et paljastada end loodusliku päikesevalguse kätte
Samm 3. Ärgates kasutage valguskasti
Rääkige oma arstiga valgusravi kasutamiseks valguskasti ostmisest. Kasutage igal hommikul ärgates valguskasti arsti määratud aja jooksul. Võib osutuda kasulikuks kasutada 10 000 luksi valguskasti 45 minuti jooksul, kuna uuringud on näidanud, et see on tõhus. 20 -minutiline režiim on samuti tõhus, kuid selle tulemuseks on väiksem ravivastus.
- Ärge vaadake otse valguskasti, sest ere valgus võib teie silmi kahjustada.
- Olge järjekindel ja pidage kinni arsti poolt välja töötatud plaanist.
- Et ravi oleks efektiivne, peate seda tegema järjekindlalt ja iga päev samal ajal.
Meetod 3/3: hea unehügieeni kehtestamine
Samm 1. Pidage kinni unerežiimist
Esimene samm hea unehügieeni kehtestamisel on veenduda, et olete unerežiimis. Proovige magada igal õhtul samal ajal ja ärgake igal hommikul samal ajal. Järjepidevus tugevdab teie une-ärkveloleku tsüklit, aidates teil paremini magada.
Valgusteraapia peaks olema ainult osa teie ravist. Selleks, et see oleks tõhus, on oluline säilitada ka hea unehügieen
Samm 2. Muutke oma magamistuba pimedaks ja vaikseks
Hea une saamiseks ja valgusteraapia tõhususe tagamiseks peate tagama, et teie magamistuba ei sisaldaks visuaalseid ja kuuldavaid stiimuleid. Proovige riputada ruumi pimendavaid kardinaid ja kõrvaldada sellised helid nagu televiisor.
Samm 3. Vältige alkoholi, kohvi ja muid mõnuaineid neli kuni kuus tundi enne magamaminekut
Piirake alkoholi, kofeiini ja stimulantide tarbimist enne magamaminekut, kuna need võivad teie une häirida. Samuti tuleks vältida suitsetamist enne magamaminekut, samuti raskeid eineid.
4. Piirake seadmete kasutamist enne magamaminekut
Seadmetest nagu tahvelarvutid, sülearvutid, nutitelefonid ja televiisor kiirgav sinine valgus pärsib teie keha melatoniini tootmist, mis on unine. See raskendab uinumist ja magama jäämist.
Lõpetage kõigi elektrooniliste seadmete kasutamine vähemalt 30 minutit enne magamaminekut. Kui kasutate telefoni äratusena, seadke äratus 30 minutit enne magamaminekut ja vaadake seda alles hommikul. Samuti võite kaaluda äratuskella hankimist ja muuta oma magamistuba tehnoloogiavabaks tsooniks
Samm 5. Treenige iga päev
Füüsilised harjutused on hea une saavutamiseks võtmetähtsusega. Iga päev vähemalt kolmkümmend minutit trenni tegemine aitab teil kiiremini magama jääda, kauem magada ja sügavamalt magada. Proovige treenida päeva alguses, sest füüsiline aktiivsus liiga lähedal magamaminekule võib põhjustada mõne inimese magamiseks liiga erutunud tunde.
Samm 6. Looge lõõgastav magamamineku rituaal
Kui teete enne magamaminekut midagi lõõgastavat, näiteks loete raamatut või võtate pika kuuma vanni, aitab see nii teie vaimul kui ka kehal uneks valmistuda. Kui otsustate lugeda, proovige lugeda midagi, mis pole seotud teie töö või igapäevaeluga, näiteks romaani.
