Mitmefaasiline magamine on alternatiivne magamisviis. Selle asemel, et magada igal õhtul korraga kaheksa või üheksa tundi (ühefaasiline uni), pakub mitmefaasiline magamine ajakava, kuid 24 -tunnise tsükli jooksul lühemate osade kaupa. Lõpptulemuseks on sagedasemad uneajad, kuid oluliselt vähem magamiseks kulutatud tunde kui tavalised kaheksa -üheksa tundi. Seda tüüpi uni ei sobi kõigile ja seda tuleks käsitleda ainult osana reisist või tegevusest, mis nõuab ebatraditsioonilist unerežiimi. Mõned uneksperdid peavad seda unepuuduseks, millega kaasnevad tõsised terviseriskid isegi lühiajaliselt. Kaaluge seda ainult ajutise plaanina, kui ootate unepuudust.
Sammud
Osa 1 /4: Põhilise öise une säilitamine
Samm 1. Valige meetod
Kui valmistute polüfaasilise une alustamiseks, soovite valida meetodi, mis põhineb teie eesmärkidel, ajakava paindlikkusel ja keha üldisel unevajadusel. Polüfaasiliseks magamiseks on neli peamist dokumenteeritud meetodit.
- Neli mustrit hõlmavad kahefaasilist und, igamehe mustrit, Dymaxioni meetodit ja Ubermani meetodit.
- Kaks neljast sisaldavad ajakava, kus öösel esineb kõige suurem une segment: kahefaasiline uni ja igamehe muster.
- Alustades mustriga, mis sisaldab öist und, võib see olla kõige turvalisem viis alustamiseks. Kohandage une vähendamisega järk -järgult, et minimeerida unepuudusega seotud probleeme.
Samm 2. Kaaluge kahefaasilist unerežiimi
Kahefaasiline uni jagab une kaheks plaaniliseks segmendiks. Tavaliselt on pikem lõik öösel ja plaanipärane uinak kestab 20 kuni 30 minutit või 90 minutit. Paljud kultuurid kasutavad seda unerežiimi rutiinselt ja see kahefaasilise une vorm võib tegelikult olla tervislik valik.
- Lühem uinakuaeg on värskendav uni ja aitab üle saada loomulikust varase pärastlõuna madalseisust. Pikem uinakuaeg võimaldab inimesel läbida terve unetsükli, sealhulgas REM -une.
- Ööpäevane rütmimuster ja une reguleerimist soodustavate kemikaalide hormonaalsed vabanemised toetavad ka kahefaasilist unemustrit, kusjuures suurim osa unest esineb pimedal öötunnil.
- Kahefaasiline uni on ajaloos dokumenteeritud kui esimene ja teine uni. Enne elektripäevi magasid inimesed vahetult pärast õhtut paar tundi, seejärel tõusid mitu tundi üles ja hakkasid aktiivseks. Seejärel läksid nad teist korda magama ja ärkasid koidikul esimese valgusega.
- Kahefaasilist unerežiimi ei saa pidada mitmefaasiliseks nende jaoks, kelle eesmärk on vähendada iga 24 tunni järel magamiseks kuluvat aega märkimisväärselt, kuna selline magamisviis ei vähenda oluliselt 24 tunni jooksul magatud tundide koguarvu.
Samm 3. Looge oma kahefaasiline muster
Sõltuvalt teie une eesmärkidest, ajakava paindlikkusest ja keha unevajadusest võite saada kasu kahefaasiliste mustrite loomisest, mis teie jaoks kõige paremini sobivad.
- Sihige iga 24 -tunnise tsükli jooksul kaks ajavahemikku, mida soovite magada. Andke igale uneajale piisavalt REM -uneaega. Enamik inimesi vajab viis kuni kuus REM -une perioodi iga 24 tunni järel.
- Üks tavaline unetsükkel, sealhulgas REM -uni, võtab aega umbes 90 minutit. Koostage ajakava, mis sisaldab 90 -minutilisi tsükleid, ja jagage see kaheks uneaegadeks.
- Näiteks võite soovida, et teil oleks öine unerežiim ajavahemikus 1: 00-04: 30, seejärel 90 minutit kuni 3 tundi uinakut kella 12.00-13.30 või 15.00. Reguleerige oma aega vastavalt oma ajakava paindlikkusele.
- Uue ajakavaga harjudes vähendage järk -järgult magamise aega, kuni teil pole probleeme.
- Uneaegade vahele peab alati jääma vähemalt kolm tundi.
- Ärge magage üle ja ärge magage varakult. Pidage oma ajakavast kinni vähemalt nädal enne muudatuste tegemist.
Samm 4. Võtke vastu igamehe ajakava
Everymani meetod koosneb umbes kolme tunni pikkusest öisest unerežiimist, millele lisandub kolm planeeritud 20 -minutilist uinakut. See on hea koht alustamiseks polüfaasilise unega, kuna see näeb siiski ette suurima une osa, mis toimub öösel, millega enamik inimesi on harjunud.
- Määrake oma ajakava. Määrake oma ajakava põhjal parim aeg, et magada põhiliselt kolm tundi. Tüüpilised valikud on kas kella 1–4 või 23–2.
- Sõltuvalt teie põhilise une segmendi ajastusest planeerige oma kahekümneminutilised uinakud vastavalt.
- Laske uinakute vahel vähemalt kolm tundi.
- Näiteks peaks ajakava 1–4 põhiliseks uneajaks olema 20 -minutiline uinak kell 9.00, 14.00–21.00, millele järgneb keskne uni kell 1.00.
- Kui magada keskmiselt kell 23.00-2.00, siis magaksid kell 7, 12 ja 18.
Samm 5. Üleminek järk -järgult oma ajakavale
Säilitage esialgne ajakava umbes nädal, kuid pikendage seda aega, kui teil on kohanemisraskusi. Järgmisena võite hakata jagama oma viis unetundi kolmeks eraldi segmendiks.
- Hoidke oma põhilist une segmenti nelja tunni pärast, seejärel vähendage oma uinakuid vaid kaheni 30 minutiga. Kui töötate regulaarselt kella 9–17, planeerige oma lõunauinakud lõunale ja kohe pärast tööd, kui see on võimalik.
- Jääge nädal aega reguleerimise juurde. Jällegi pikendage vajadusel aega, et teie keha saaks kohaneda hiljutiste muutustega.
- Kolmanda nädala alguses või võib -olla nädal hiljem lisage veel üks uinak, vähendades samal ajal nii uinakuaega kui ka uneaega.
- Lõplik kohandamine toob kaasa 3,5 -tunnise uneaja ja 20 -minutilise kolme uinaku, mis jagunevad kogu päeva jooksul.
- Reguleerige oma uneplaani magamaminekuaeg ja uinakuajad vastavalt oma ajakavale.
Samm 6. Säilitage oma uus unerežiim
Järgige rangelt oma ajakava, proovige mitte üle magada ja tõuske õigel ajal. Püüa kõvasti vastu seista magamisele veel paar minutit oma põhiajal ja uinakutel.
- Ärge olge stressis, kui teil on probleeme. Stressi tekitamine raskendab kiiret uinumist ainult siis, kui peate tingimata ära kasutama planeeritud uneaega.
- Kui olete igamehe ajakavas, pidage kinni oma peamisest magamaminekuajast ja uinakuaegadest. Planeerige ette.
- Koostage oma äsja leitud vaba aja plaan. On ebatõenäoline, et teised inimesed teie ümber tegutsevad sama ajakava järgi. Ole organiseeritud ja lase koostada hea tegemiste nimekiri. Keskenduge nende asjade kaasamisele, mida soovite teha, kuid teil pole aega olnud. See aitab tugevdada teie uue unerežiimi väärtust ja aitab teil sellest kinni pidada.
Samm 7. Kohandage igamehe ajakava vastavalt oma vajadustele
Kõige populaarsemate sõiduplaanide hulka kuulub põhiline magamissegment kolme ajakavaga. Seda ajakava on võimalik kohandada, et see vastaks teie isiklikule sõiduplaani vajadusele ja vajadusel kohandaks kogu une aega.
- Saadaval on ka muud ajakavad, mis kuuluvad endiselt igamehe meetodi alla.
- Üks ajakava sisaldab öise une segmendi vähendamist 1,5 tunnini, ülejäänud 24 -tunnise ajavahemiku jooksul võrdsete ajavahemike järel planeeritud neli kuni viis 20 -minutilist uinakut.
Skoor
0 / 0
1. osa viktoriin
Milline on kahefaasilise unemustri ja igamehe unemustri sarnasus?
Mõlemad vähendavad oluliselt teie une kogumahtu.
See pole õige. Kuigi iga inimese unerežiim vähendab oluliselt magamiseks kuluvat aega, ei pruugi kahefaasiline unerežiim seda tingimata teha. Siiski saate kohandada kahefaasilist mustrit, kui teie eesmärk on vähendada unetundide koguarvu. Proovige teist vastust…
Mõlemad sisaldavad põhilist öist magamisperioodi ja lühikesi uinakuid.
Jah! See on õige! Kahefaasiline unerežiim ja igamehe unegraafik sisaldavad pikemaid öiseid uneaegu ja lühikesi uinakuid päeval. Igamehe unerežiim sisaldab kolme 20 -minutilist uinakut, kahefaasiline unerežiim sisaldab kas ühte 20–30 -minutilist uinakut või ühte 90 -minutilist uinakut, sõltuvalt teie vajadustest. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Mõlemad unerežiimid nõuavad, et uinakud oleksid ühtlaselt paigutatud.
Mitte päris. Igamehe unerežiim nõuab uinakute ühtlast paigutamist, nii et nende vahe oleks vähemalt kolm tundi, kuid kahefaasiline unerežiim sisaldab ainult ühte 20–30 -minutilist või 90 -minutilist uinakut päevas, seega pole vahemaid vaja. Proovige teist vastust…
Mõlemal unemustril on ajalooline kasutusrekord.
Mitte päris. Kahefaasiline muster on dokumenteeritud, kuid igamehe unerežiim seda ei tee. See aga ei tähenda, et üks oleks tõhusam kui teine. Õige leidmiseks klõpsake mõnel teisel vastusel …
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Osa 2/4: Põhilise öise une segmendi kõrvaldamine
Samm 1. Vaadake üle Ubermani ja Dymaxioni ajakavad
Mõlemad meetodid kõrvaldavad öise une põhisegmendi. Kui olete kohanenud Everymani ajakavaga ja soovite proovida veelgi ekstreemsemat unemeetodit, mis välistab täielikult põhilise une, kaaluge Ubermani või Dymaxioni ajakavasid. Mõlemad hõlmavad vaid kahe tunni pikkust und, mis jaguneb päeva jooksul.
- Mõlemal sõiduplaanil on väga piiratud paindlikkus ja vajadus järgida võimalikult rangelt teie koostatud ajakava.
- Enne unerežiimi alustamist kaaluge hoolikalt oma töö, kooli ja pere ajakava.
- Nii Uberman kui ka Dymaxion sisaldavad kokku kaks tundi und iga 24 tunni järel.
Samm 2. Planeerige Ubermani ajakava
Ubermani polüfaasiline unerežiim hõlmab kuut 20 -minutilist uinakut, mis on tehtud võrdsete intervallidega või iga nelja tunni järel. Ajakava nõuab võimet kindlalt pühenduda struktureeritud unerežiimile.
- Näiteks magage kakskümmend minutit kell 1, 5, 9, 13, 17 ja seejärel 21.
- Kui proovite sellest ajakavast kinni pidada, on hädavajalik, et saaksite kõik uinakud täis.
- Uberman nõuab iga nelja tunni järel 20 -minutilist uinakut.
- Kui tunnete end väga väsinud, püüdes säilitada keskendumisvõimet või keskenduda ülesannetele, peaksite oma unerežiimi kohe uuesti läbi mõtlema.
Samm 3. Mõelge Dymaxioni ajakavale
Dymaxioni ajakavas on sama palju une kui Ubermanil, kuid sellele võib olla sama raske pühenduda. Dymaxioni ajakava nõuab vähem, kuid veidi pikemaid uinakuid.
- Dymaxion nõuab rangelt 30 -minutilist uinakut iga kuue tunni järel.
- 24 -tunnine uneaeg koos Dymaxioni ajakavaga on kaks tundi.
- Üks võimalik Dymaxioni ajakava oleks 30 -minutiline uinak, mis on planeeritud kell 6, 12, 18 ja 12.
- Dymaxioni muster on teadaolevalt 20. sajandi tuntud arhitekti, autori ja leiutaja Buckminster Fulleri magamisharjumuste tulemus. Samuti öeldakse, et ta loobus sellest magamisharjumusest, et veeta rohkem aega oma perega.
Skoor
0 / 0
2. osa viktoriin
Kuidas Dymaxioni ja Ubermani unemustrid uinakuid korraldavad?
Dymaxion nõuab neli 30 -minutilist uinakut päevas, Uberman aga kuus 30 -minutilist uinakut päevas.
Mitte päris. Need kaks unerežiimi kasutavad erineva pikkusega uinakuid, kuid mõlemad annavad teile kokku 2 tundi und öö kohta. Valige teine vastus!
Dymaxion nõuab neli 20 -minutilist uinakut, Uberman aga kuus 20 -minutilist uinakut.
See pole õige. Dymaxion kasutab nelja uinakut ja Uberman kuus, kuid uinakute pikkused on valed. Proovi uuesti…
Dymaxion nõuab kuut 20 -minutilist uinakut, Uberman aga nelja 30 -minutilist uinakut.
Mitte päris. Need unemustrid on sarnased, nii et neid on lihtne segi ajada. Dymaxion kasutab nelja 30 -minutilist uinakut, samas kui Uberman kasutab kuut 20 -minutilist uinakut. Seal on parem variant!
Dymaxion nõuab neli 30 -minutilist uinakut, Uberman aga kuus 20 -minutilist uinakut.
Jah! See on õige! Dymaxioni ajakava neli 30 -minutilist uinakut jaotatakse iga kuue tunni tagant ja kuus 20 -minutilist Ubermani uinakut iga nelja tunni järel. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Osa 3/4: Polüfaasiliseks magamiseks valmistumine
Samm 1. Õpi uinakut tegema
Polüfaasilise une peamine põhimõte on jagada magamine päeva jooksul lühikesteks intervallideks. Kokkuvõttes on need uinakud palju väiksemad kui tavalise magamisharjumuse korral. Seda tüüpi magamisharjumuste säilitamiseks peate saama iga planeeritud unisegmendi ja uinakust võimalikult palju kasu.
- Treenige ennast uinakuks, tõustes tavapärasest varem ja lubades endale järele anda sellele unisele tundele, mis tavaliselt tekib keskpäeva paiku.
- Vältige arvutiekraane ja eredaid tulesid vähemalt 15 minutit, enne kui plaanite uinuda.
- Uinutage iga päev samal ajal, et teie keha saaks uue rutiiniga kohaneda.
- Kui magate pikali, keskenduge südame löögisageduse vähendamisele. Loendage see 60 löögi peale, seejärel kuulake veel 60 löögi järel. Kui teie südame löögisagedus aeglustub, jätkake meele puhastamist.
- Seadke äratus ja ärge edasi lükka. Tõuse kohe üles, kui äratus hakkab tööle.
Samm 2. Vähendage öist und
Otse polüfaasilisse magamisse hüpata pole lihtne. Kergendage seda magamismeetodit, vähendades järk -järgult igal õhtul magamise tundi.
- Alustage tavapärasest unerežiimist, vähendades kolm tundi öö kohta. Selle asemel, et magada kaheksa tundi öösel, magage hoopis viis tundi.
- Pidage kinni oma öistest unetundidest, mis on vähenenud kolm päeva.
Samm 3. Seadke äratused ja pidage kinni oma unerežiimist
Selle esialgse kohanemisfaasi ajal võite tunda end üsna unepuudusena, kuid jäik lähenemine magamisele ja õigel ajal ärkamisele kiirendab teie kohanemist.
- Asetage äratuskell voodist eemale, nii et peate selle väljalülitamiseks voodist tõusma.
- Lülitage tuli kohe pärast ärkamist sisse.
- Kui teil on juurdepääs lambile või äratuskellale, mis jäljendab loomulikku valgust, kasutage seda valgusallikana, mis aitab teil pärast iga unisegmenti ärgata.
Samm 4. Mõelge oma ajakavale
Kui töötate enda jaoks parima meetodi leidmiseks, mõelge oma töö, kooli, pere, kiriku ja sportliku tegevuse ajakavale, et olla kindel, et valite endale parima mustri. Pidage meeles, et selle töö tegemiseks peate rangelt kinni pidama valitud ajakavast.
- Arvestage ka tõsiasjaga, et ülejäänud maailm ei ole tõenäoliselt uues unerežiimis. Veenduge, et teil on vahendid ja soov oma lähedaste sõprade ja pere ajakava järgi töötada.
- Ärge unustage sporti ja planeerimata sündmusi, mis ei pruugi teie ajakavas olla. Veenduge, et olete valmis mõnest võimalusest loobuma.
Samm 5. Pöörake tähelepanu võtmeplaaniteguritele
Võite valida, kas järgida olemasolevat unerežiimi või kohandada seda vastavalt oma vajadustele. Mõlemal juhul olge teadlik mõnest võtmetegurist, mis on teie uue magamisharjumuse õnnestumiseks kriitilised.
- Veenduge, et ajakava sisaldab võimalust vähemalt 120 minutiks kogu REM -uneajaks iga 24 tunni järel.
- Ehitage vähemalt 3 tunni jooksul unesegmentide vahele.
- Jagage oma une segmendid 24 tunni jooksul võimalikult ühtlaselt.
- Tehke kindlaks parim aeg uinumiseks. Kui te pole selles kindel, tehke tagurpidi tööd ja leidke parim aeg mitte uinuda.
- Alustage oma põhiliste unisegmentide ajastamisega 90 -minutiliste sammudega.
Skoor
0 / 0
3. osa viktoriin
Mida saate teha, et hõlbustada üleminekut mitmefaasilisele unerežiimile?
Minge kohe magama, kui tunnete end väsinuna.
Jah! Polüfaasilisele unerežiimile üleminekul on oluline kuulata oma keha. Kui tunnete end väsinuna, siis on okei sellele unisusele järele anda ja uinuda või ööseks magama minna. Kui pöörate tähelepanu oma enesetundele, aitab see teil leida parimad ajad une planeerimiseks. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Proovige magama minna erinevatel aegadel, et treenida oma keha soovitud une jaoks.
Mitte päris. Oluline on igal õhtul magama minna umbes samal ajal. See aitab treenida oma keha ja vaimu, et teada saada, millal magada. Seal on parem variant!
Vähendage öist und 30 minuti võrra.
See pole õige. Peate drastiliselt vähendama ja vähendama öist und umbes kolme tunni võrra või rohkem öö kohta. Siiski on mõistlik seda teha järk -järgult nädala või kahe jooksul. Õige leidmiseks klõpsake mõnel teisel vastusel …
Saate iga 24 tunni järel 90 minutit täielikku REM -und.
Mitte päris. Tegelikult peate tagama, et saate iga 24 tunni järel vähemalt 120 minutit REM -und. Õige leidmiseks klõpsake mõnel teisel vastusel …
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Osa 4/4: Riskide mõistmine
Samm 1. Kaaluge kõigepealt oma arstiga rääkimist
Piisav uni on teie üldise tervise ja heaolu jaoks hädavajalik. Polüfaasiline uni ei ole osutunud ohutuks ja võib kahjustada, eriti kui esineb muid haigusi või kui teie igapäevane tegevus hõlmab autojuhtimist või masinatega töötamist.
- Kui teil on olemasolevaid tervisehäireid või muresid või kasutate praegu retseptiravimeid, arutage kindlasti oma sooviga oma unerežiimi muuta oma arstiga.
- Koostage kindel plaan une ohutuks muutmiseks ja olge valmis enne arstiga vestlust andma teavet polüfaasilise unemeetodi proovimise võimaliku kasu kohta.
- Tuginedes piiratud hulgale teaduslikele tõenditele, mis toetavad polüfaasilise magamise kasutamist, mis on spetsiifiline üldistele tervishoiumeetmetele, olge valmis selleks, et arst oleks selle vastu.
Samm 2. Probleemide tekkimisel kaaluge uuesti
Enne kui alustate oma ajakava muudatustega, et rakendada polüfaasilist magamist, on teil selge arusaam võimalikest lühi- ja pikaajalistest tüsistustest.
- Paljud uneksperdid peavad polüfaasilist und unehäirete vormiks. Laske keegi, kes teid selles püüdluses toetab, aidata teil hinnata võimalikke kahjulikke muudatusi.
- Üks esimesi ja väga tõsiseid kaalutlusi on tähelepanelikult jälgida oma võimet juhtida autot ja/või käsitseda masinaid esimestel päevadel ja nädalatel, kui hakkate unemahtu vähendama.
- Unekaotusega seotud dokumenteeritud mured hõlmavad unisust juhtimist, autoõnnetusi ja vigastusi endale ja teistele ning tööõnnetusi ja vigastusi endale ja teistele.
Samm 3. Tunnistage lühiajalisi probleeme
Enne alustamist kaaluge unepuuduse lühiajaliste mõjude võimalust kõigis oma elu aspektides.
- Unekaotus võib kiiresti põhjustada ärevuse, unustamisvõime, mäluhäirete, kognitiivsete funktsioonide halvenemise, hajameelsuse, keskendumis- ja ülesande täitmise raskusi ning stressisuhteid.
- Lühiajaline unekaotus võib põhjustada töö- või autovigastusi, kahjustades mitte ainult ennast, vaid ka teisi. Unepuudust on seostatud tõsiste õnnetustega, sealhulgas tuumareaktorite kokkuvarisemise, suurte laevade maandumise ja lennuõnnetustega. See on toonud kaasa muudatusi veo- ja lennutööstuses, mis nõuab lennufirmadelt ja veokijuhtidelt normaalseid unerežiime.
- Teised levinud unehäiretega seotud kaebused hõlmavad otsuste tegemise raskusi, õigeaegsust, udust ja segadust tekitavat arusaamist, kohmakust, pahura ja argumenteeritud tundmist ning raskusi vestluste ajal teistele tähelepanu pööramisega.
Samm 4. Tehke kindlaks unepuuduse pikaajalised tagajärjed
Une taga olev teadus pole siiani selgelt arusaadav, kuid on avastatud palju unepuudusega seotud pikaajalisi riske.
- Pikaajaline unepuudus võib põhjustada kõrget vererõhku, infarkti, südamehaigusi, insuldi, rasvumist, diabeeti, epilepsiat ja lühendada oodatavat eluiga.
- Psühhiaatrilised probleemid võivad areneda ja hõlmata depressiooni ja meeleoluhäireid.
- Muud probleemid hõlmavad abikaasa või voodipartneri unekvaliteedi rikkumist ja üldiselt halba elukvaliteeti.
- Kui tunnete end väsinuna, tujukana, ärritununa, ei suuda oma tavapärast elu ellu viia või teil esineb unehäirete või unepuudusega seotud sümptomeid, kaaluge oma üleminekukiirust või plaanite täielikult.
- Kaaluge isegi oma üldise unerežiimi lühikest vähendamist edukaks, tingimusel et saate endiselt oma keha vajaliku une.
Skoor
0 / 0
4. osa viktoriin
Õige või vale. Mitmefaasiline unerežiim võib põhjustada surmaga lõppevaid seisundeid.
Tõsi
Jah! Unepuudus on polüfaasilise unerežiimi oht ja unepuudus võib olla ohtlik. Unepuudus kujutab endast terviseriske ja see võib mõjutada teie võimet olla tähelepanelik kriitilistel aegadel, näiteks autojuhtimise ajal. Pidage meeles, et unepuuduse korral on teie tervisele tõsised ohud. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Vale
Mitte päris. Mitmefaasiline unerežiim ei pruugi teid kohe tappa, kuid see võib suurendada teie surmaohtu teatud terviseseisundite ja õnnetuste tõttu. Arvake uuesti!
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
