Meditatsioon on teie aju harjutuste vorm. Meditatsiooni abil saate parandada oma keskendumisvõimet, sooritada eksameid ning vähendada igapäevast stressi ja ärevust. Meditatsiooni harjutamiseks ei pea te olema religioosne. See on tehnika, mis on avatud kõigile, kes tahavad õppida. Ja sellel on palju eeliseid, nagu parem tähelepanu ja kognitiivsed funktsioonid. Kui soovite mediteerida, peaksite leidma mediteerimiseks koha ja aja, õppima oma hingamist jälgima ja seejärel teadlikkuse oma igapäevaellu tooma.
Sammud
Meetod 1/3: asuge oma meditatsioonipraktikasse
Samm 1. Leidke koht mediteerimiseks
Võite mediteerida kõikjal, kus tunnete end mugavalt. Leidke lõõgastav ja rahulik koht mediteerimiseks. See on kasulik, kui see on suhteliselt vaikne ja segajaid on vähe. Võite mediteerida oma magamistoas, elutoas või kohalikus pargis.
- Võite minna ka kohalikku meditatsioonikeskusesse. Seal on nii ilmalikke kui ka religioosseid keskusi, mis keskenduvad meditatsioonile. Paljudel meditatsioonikeskustel on aegu, kus saate teiste inimestega koos mediteerida, samuti tunde ja muid üritusi.
- Kui soovite kuskil teiste inimestega mediteerida, on Mindfulness Centeril meditatsioonikeskuste loend:
- Inimesed mediteerivad lennujaamades, parkides, haiglates ja mujal. Kui olete mediteerimise õppinud, saate mediteerida paljudes erinevates kohtades. Alustuseks on kõige parem leida vaikne ja lõõgastav koht.
Samm 2. Venita
Enne mediteerimise alustamist tehke paar venitust. Enne meditatsioonipadjal või toolil istumist saate valida mõned lihtsad venitused. Enne mediteerimist proovige kahte või kolme järgmistest venitustest:
- Tehke lehmapoosi. Pange oma põlved maapinnale ja käed teie ees maapinnale. Hingake sisse ja langetage selg ja kõht maapinnale. Samal ajal tõstke rindkere üles.
- Kas kass poseerib. Seda venitust saate teha pärast lehmapoosi. Pange oma põlved maapinnale ja käed teie ees maapinnale. Väljahingamisel langetage pea maapinnale ja tõstke selg lakke.
- Sirutage oma õlad. Tõuse üles, käed külje poole. Käed peaksid olema torso suhtes üheksakümne kraadise nurga all. Sissehingamisel keerake käed nii, et peopesad oleksid lakke. Seejärel pöörake väljahingamisel käsi teisele poole nii, et need oleksid tahapoole suunatud.
- Oma õlgu kehitama. Sissehingamisel tõstke õlad kõrgele, nagu prooviksite laeni jõuda. Hoidke üks sekund. Välja hingates laske õlgadel allapoole. Korda kolm korda.
Samm 3. Otsustage, kui kaua soovite mediteerida
Enne mediteerimist on kasulik otsustada, kui kaua soovite harjutada. Puudub reegel, kui kaua peate mediteerima. Proovige viis minutit mediteerida, et näha, mis tunne see on. Kui teile meeldib ja teil on rohkem aega, proovige järgmisel korral harjutades kümme või viisteist minutit mediteerida.
- Kuigi kogenud mediteerijad mediteerivad päevi, nädalaid ja isegi kuid korraga, saate iga päev lühikest aega harjutades palju kasu meditatsioonist.
- Proovige iga päev viis minutit mediteerida ja seejärel jätkake pikemate meditatsiooniperioodidega.
Samm 4. Seadistage oma rakendus või taimer
Seadke taimer oma kellale või telefoni meditatsioonirakendusele. Samuti peaksite meditatsiooni lõpus valima heli, mida soovite esitada, mis võib olla muusika, kell või lihtne helisignaal.
- Kui kasutate oma kellas taimerit, seadke see lihtsalt selleks ajaks, kui olete otsustanud mediteerida.
- Kui kasutate meditatsioonirakendust, võib teil olla meditatsiooni alguse ja lõpu tähistamiseks lõõgastavaid helisid.
- Meditatsiooni jaoks on saadaval mitmesuguseid rakendusi, mille saate oma nutitelefoni tasuta alla laadida. Võib -olla soovite proovida naeratavat meelt või puhata! Võite proovida ka peatuda, hingata ja mõelda, mis võimaldab teil leida juhendatud meditatsiooni, mis põhineb teie praegustel emotsioonidel.
Samm 5. Otsustage lihtne meditatsiooni poos
Võite istuda jalad maas tavalise tooli ees. Teise võimalusena saate valida traditsioonilise meditatsiooniasendi, näiteks meditatsioonipadjal risti jalad. Olenemata valitud poosist peaksite istuma sirge selgroo, avatud rindkere ja lõdvestunud kehaga. Kui kehahoiak tundub ebamugav, võiksite asendit muuta, kuni leiate mugava istumisviisi.
- Kui te alles hakkate mediteerima ega ole saanud juhiseid, võib olla kõige lihtsam istuda toolil. Leidke tool, mis on mugav, kuid mitte liiga lõdvestunud. Näiteks võiksite istuda köögitoolil ja vältida La-Z-Boy elutoas. Pange mõlemad jalad kindlalt enda ette maapinnale ja asetage käed peopesaga allapoole reitele.
- Võite istuda meditatsioonipadjal, jalad risti. Te ei pea lootosepoosi võtma. Istuge lihtsalt padjal, jalad risti ees. Hoidke selg sirge.
Samm 6. Valige joogaasend
Kui olete tegelenud jooga või võitluskunstidega, võite eelistada poollootost, täislootost või põlvili. Need on traditsioonilised meditatsiooniasendid, mida kasutatakse joogas ja muudes traditsioonides. Kui olete neid poose õppinud joogatunnis või mujal, võiksite soovida nendes asendites mediteerida. Kui te pole aga neid proovinud, võiksite kasutada tooli või lihtsalt istuda ristjalgadega padjal.
- Olge ettevaatlik, kui te pole kunagi proovinud lootose poole või täielikku asendit. Kui teil on halb põlv või selg, võiksite neid vältida.
- Täielikus lootoseasendis istute jalad risti, jalad vastandlikel reitel. Alustuseks istuge põrandal nii, et mõlemad jalad on teie ees sirutatud. Alustage parema põlve rinnale tõmbamisega. Seejärel pange parem pahkluu vasaku puusa kohale. Painutage vasak põlv ja kallistage see rinnale. Seejärel pange vasak pahkluu parema sääre peale. Tõmmake põlved üksteise lähedale. Toeta käed põlvedele, peopesad ülespoole.
- Poole lootose asendis istute ristatud jalgadega, üks jalg vastasküljel oleval reiel. Istudes ristjalgadega maapinnale, tõstke ettevaatlikult üks jalg ja asetage see reie vastasküljele. Laske puusaluu luud maapinnale ja pikendage selga nii, et istute sirgelt. Lõdvestage oma nägu ja lõualuu.
Meetod 2/3: Meditatsiooni harjutamine
Samm 1. Istuge lõdvestunud asendis sirge seljaga
Kui olete oma poosi toolil või traditsioonilisel meditatsioonipositsioonil võtnud, peaksite selja joondama ja leidma mugava asendi. Teie alaselg peaks olema veidi kõverdatud ja ülaselg veidi väljapoole painutatud. Teil peaks olema avatud rind. Teie kael peaks olema veidi kõverdatud ja pea peaks olema tasane. Keha peaks olema veidi lõdvestunud, jäädes samal ajal püsti.
- Ärge unustage oma õlgu lõdvestada. Teie käed ja käed peaksid tunduma lõdvad. Kui tunnete pinget, võite õlgu kehitada ja seejärel naasta mediteerimise juurde.
- Peaksite olema lõdvestunud, kuid mitte nii lõdvestunud, et jääksite toolil magama. Samuti soovite istuda sirge seljaga, kuid vältige selja pingestamist.
Samm 2. Asetage keel oma suu katusele
Asetage keel suu katuse esihammaste taha. See aitab vältida suu kuivamist meditatsiooni ajal.
Samm 3. Seadke oma pilk mõne jala ette
Kui silmad on pooleldi avatud, vaadake maad viis või kuus jalga enda ees. Teie pilk peaks olema umbes 45 kraadi nurga all. Asetage oma pilk põrandale või maapinnale. Peaksite silmad lahti hoidma, kuid vältige maa peal vaatamist. Lihtsalt jätke silmad lahti ja jätke need ühte kohta, mis on suunatud teie ette maapinnale või põrandale.
- Te ei tohiks midagi enda ees vaadata. Kui leiate, et suunate oma tähelepanu millelegi teie ees, tuletage endale meelde oma hingeõhu tunnet.
- Meditatsiooniseansi ajal tähelepanu kõrvalejuhtimise vältimiseks asetage oma pilk kuhugi, mis ei ole liiga stimuleeriv. Kui teie ees on liikuvad inimesed või elektroonilised tuled, võib see olla liiga häiriv. Kui see nii on, leidke mediteerimiseks mõni muu koht.
Samm 4. Pange tähele, et te hingate
Kui olete mugavas asendis lõdvestunud, võite märgata, et teie keha hingab. Pöörake tähelepanu hingamise liikumisele kehast sisse ja välja.
Mõnes meditatsioonitraditsioonis tuleb hingata läbi nina. Kui olete suuhingaja või teil on sellega raske, on hea hingata suu kaudu
Samm 5. Jälgige oma meelt
Võite märgata, et teie mõistus eksleb. Kui märkate, et mõtlete või tunnete midagi, saate iga mõtte või tunde nimetada „mõttebussiks”. Võite mõelda igale mõttele või tundele, mis teile pähe tuleb, kui „bussi”. Nii nagu linnas olevad bussid, saate valida, kas istuda mõttekäigule või lasta sellel mööduda. Kui bussid tulevad ja lähevad, võite tunda end teadlikumana või tähelepanelikumana.
Samm 6. Tule tagasi hinge
Mõttebussid tulevad ja lähevad, naaske ikka ja jälle hingeõhku, kui see siseneb ja väljub kehast. Peaksite keskenduma oma hingeõhule ja laskma mõttetranspordil tulla ja minna.
Meditatsiooni ajal on hea jälgida, kuhu su mõistus läheb, kuid väldi selle järgimist. Peaksite meditatsiooni ajal tähele panema, millised „mõttetranspordibussid” tulevad ja lähevad, kuid vältige bussidele minekut. Jälgige nende tulekut ja minekut, kui pöörate oma tähelepanu hingamisele tagasi
Meetod 3/3: meditatsiooni kaasamine oma igapäevaellu
Samm 1. Tooge tähelepanelikkuse oskused oma igapäevaellu
Meditatsiooni ja tähelepanelikkust saate oma igapäevaellu tuua, õppides julgeid oskusi, mis tähistavad hingamist, vaatlemist, kuulamist ja tegude üle otsustamist. BOLDi oskused hõlmavad järgmist:
- Hinga sügavalt ja aeglustab. Kui tunned, et elu muutub stressirohkeks ja kiireks, võta hetk, et sügavalt sisse hingata ning aeglustada oma mõtteid ja tundeid.
- Oma mõtete ja tunnete jälgimine. Meditatsiooni harjutades õpid oma mõtteid ja tundeid jälgima ning teadvustama.
- Kuula ennast. Kui olete õppinud mediteerima ja oma mõtetele ja tunnetele rohkem tähelepanu pöörama, saate end paremini kuulata. Võite märgata, et teie elus on asju, millele soovite rohkem tähelepanu pöörata.
- Otsustage, mida soovite oma elus teha. Regulaarse meditatsioonipraktika abil saate parandada oma otsuste tegemise oskusi. On tõendeid meditatsiooni ja tähelepanelikkuse kohta, mis parandavad kognitiivseid ja otsuste tegemise oskusi, nii et võite ka harjutada.
Samm 2. Võtke hetkeks 7/11 hingamisharjutus
Kui tunnete stressi või ärevust eksami või mõne muu sündmuse pärast oma elus, proovige seda hingamisharjutust. Hingake sügavalt sügavalt sisse. Sissehingamisel loendage seitsmeni. Väljahingamisel loendage üheteistkümneni. Lase kogu õhk kehast välja ja hinga uuesti sisse. See harjutus võtab vaid hetke ja tekitab kiirel päeval lõdvestunud tunde.
7/11 hingamisharjutus on osa uuringust, mis käsitleb meditatsiooni rolli noorte vaimse tervise parandamisel
Samm 3. Proovige kõndimismeditatsiooni
Alustage liiga sügavate hingamisteedega. Tundke, kuidas hingeõhk läheb sügavale kõhtu. Lõdvestage oma õlad ja tundke oma jalgade tunnet maapinnal. Seejärel alustage kõndimist ja suunake oma tähelepanu keha liigutamise tundele. Kui märkate oma meelt ekslevat, märgistage oma mõtted või tunded „mõttebussideks” ja naaske seejärel oma keha tunnete juurde. Pange tähele jalataldade tunnet maapinnal ja õhu tunnet näo vastas. Pöörake veidi tähelepanu sellele, kus te kõnnite, kuid vältige ümbritseva maastiku tähelepanu kõrvalejuhtimist.
- Jalutusmeditatsioon on osa Ühendkuningriigis läbiviidud uuringust, mis keskendub meditatsiooni rollile noorte vaimse tervise parandamisel.
- Tehke kõndimismeditatsiooni kusagil, mida teate. Kui kõnnite uues kohas, on meditatsioonile keskendumine raskem.
- On kasulik varuda kõndimismeditatsiooniks vähemalt kakskümmend minutit.
- Kui mediteerite regulaarselt, võite proovida pärast istuvat meditatsiooni teha kõndimismeditatsiooni.
- Kui kõnnite kooli või tööle, võiksite selle aja jooksul proovida kõndimismeditatsiooni.
Samm 4. Mediteerige metroos
Kui lähete metrooga kooli või tööle, võite proovida seal mediteerida. Kui teate, kui kaua see aega võtab, võite kasutada taimerit või kasutada meditatsioonirakendust, et peatusest ilma jääda. Metroos istudes hoidke selg sirge ja rindkere lahti. Kui teie mõtted tulevad ja lähevad, suunake oma tähelepanu hingamisele.
Samm 5. Harjutage mediteerimist enne magamaminekut
Kui teil on raske päeva jooksul mediteerimiseks aega leida, võite proovida mediteerida enne magamaminekut. Kuna meditatsioon vähendab stressi ja ärevust, saate paremini puhata. Mediteerida tuleks ikkagi istuvas asendis. Jälgige oma hingeõhku ja vaadake oma meelt viis minutit enne magamaminekut.
