Kaasaegne maailm võib olla kirglik ja stressirohke koht. Lihtne on tunda end kõikidest asjadest, mida peate tegema, ja kõigist teie ümber toimuvatest. Õnneks on mõned asjad, mida saate teha, näiteks mediteerida, et end rahustada, kui tunnete end stressis või ülekoormatud. Väikese harjutamise ja väikese tähelepanelikkusega saate olla rahulik ja keskendunud olenemata sellest, mis teie ümber toimub.
Sammud
Meetod 1 /4: igapäevase meditatsioonikava kehtestamine
Samm 1. Valige aeg, mil saate iga päev mediteerida
Mõelge oma igapäevasele rutiinile ja leidke kellaaeg, mis on tavaliselt tasuta. Hommik on tavaliselt parim, sest teie meel on enne päeva sukeldumist rahulikum. See ei pea olema pikk ajavahemik-isegi viis minutit mediteerimist võib olla kasulik ja mediteerida saate rohkem kui üks kord päevas, kui see teie ajakava jaoks paremini sobib. Oluline on see, et muudate meditatsiooni oma igapäevase rutiini osaks.
Samm 2. Leidke koht, kus saate katkestusteta mediteerida
Ideaalis on teil võimalik leida koht, kus saate oma meditatsiooni jaoks seadistada. Peamine asi, mida otsida, on vaikne ja suhteliselt segamisvaba koht.
Teil on vaja kohta, kuhu saaksite mediteerimiseks istuda padja või tooli ja kus saaksite mugavalt istuda
Samm 3. Otsustage, kui kaua te mediteerite
Üldjuhend on see, et peaksite mediteerima nii kaua kui mugav, pluss viis minutit. Võib kuluda paar katset, et välja selgitada, kui kaua see teile kõige paremini sobib. Teie meditatsiooniperiood tundub alguses igavesti, kuid harjutades harjute sellega. Siis saate kauem istuda, kui teil on aega.
Soovi korral saate kasutada taimerit või telefoni äratust, kuid veenduge, et sellel oleks rahustav äratus. Sa ei taha oma meditatsioonist ehmatada. Veenduge, et hoiate seadet piisavalt kaugel, et te ei tunneks end sunnitud seda mediteerimise ajal kontrollima
Meetod 2/4: mediteerimine
Samm 1. Riietuge mugavalt
Kandke midagi, milles saate mugavalt istuda ilma reguleerimiseta. See võib olla pidžaama või treeningriided või lihtsalt mugav T-särk ja teksad-mis iganes teie jaoks sobib. Paljud inimesed võtavad mediteerides kingad jalast, kuid ei tunne, et peate seda tegema, kui te seda ei soovi.
Samm 2. Venita
Mõni õrn venitus vabastab keha ja valmistab selle mediteerimiseks valmis. Tehke mõned kaela- ja seljarullid, sirutage käed pea kohal, puudutage varbaid (või minge nii lähedale kui võimalik).
Samm 3. Seadke end sirgesse asendisse
Istuge või põlvitage mugavalt toolil või padjal. Käed peaksid rippuma külgedel ja käed peaksid olema lahti või süles. Kõige tähtsam on hoida selg kõrgel ja sirgena ning vaadata nägu ettepoole, lõug veidi sisse tõmmatud.
Alguses võib olla kasulik mediteerida seljaga vastu seina või sirge seljaga tooli, kuni tunnete end mugavalt sirgelt istudes
Samm 4. Lõdvestage oma lihaseid
Kui olete oma rühti seadnud, võtke aega kõigi teiste lihaste lõdvestamiseks. Teie õlad, käed, jalad ja kõht peaksid olema pehmed ja rippuma. Hingake nina kaudu sisse ja suu kaudu välja hingates lõdvestage kõik lihased, mis on endiselt pinges. Võimalik, et peate seda tegema paar korda, enne kui tunnete end täielikult lõdvestununa.
Samuti on hea mõte silmad sulgeda või teravustada. Visuaalne stimulatsioon häirib teie tähelepanu ja raskendab lõõgastumist
Samm 5. Keskenduge oma hingamisele
Pöörake tähelepanu sellele, kuidas teie hingamine kehast sisse ja välja liigub. Ärge muretsege oma hingamise muutmise pärast, vaid pidage meeles, kuidas see toimub. Pärast paari hingetõmmet hakake oma hingetõmbeid loendama, alustades ühega esimesel sissehingamisel, kahel esimesel väljahingamisel, kolmel järgmisel sissehingamisel ja nii edasi, kuni jõuate kümneni. Seejärel alustage uuesti ühega sissehingamisel.
Kui teie mõistus hakkab seda tehes ekslema, ärge paanitsege. Lihtsalt suunake oma tähelepanu tagasi hingamisele ja jätkake lugemist sealt, kus pooleli jäite. Kui te ei mäleta, kuhu pooleli jäite, alustage uuesti ühest
Samm 6. Proovige mantrat kasutada
Kui soovite, saate pärast 30 -sekundilist hingamisele keskendumist lisada mantra. Mantra on sõna, mis paneb sind tundma end lõdvestunud ja rahulikuna, mida sa mediteerimise ajal endale vaikselt kordad.
- Sõna võib olla kõik, mida soovite, kui seda mäletate ja see toob esile teie sisemise rahu. Ära vali sõna, mis ajab sind vihaseks või tekitab soovi naerda.
- Korrake vaikselt mantrat endale.
- Kui leiate, et teie mõtted ekslevad, ärge tundke end halvasti. Lihtsalt viige fookus tagasi mantra ja hingamise juurde.
- Jätkake mantra kordamist, kuni teie aeg on läbi.
Samm 7. Kergendage oma meditatsiooni
Ära tõuse lihtsalt üles, kui taimer kõlab. See raputab teie meele rahulikkusest välja ja vähendab teie meditatsiooni mõju. Selle asemel võtke aeglaselt.
- Võtke teadmiseks oma keha ja selle füüsiline ümbrus. Tundke oma all olevat padja või tooli ja oma keha asendit.
- Võtke vastu kõik lõhnad, maitsed või füüsilised aistingud, mida tunnete.
- Avage oma silmad alles siis, kui tunnete end valmis, osa füüsilisest maailmast.
3. meetod 4 -st: rahulik eluviis
Samm 1. Seadke oma ülesanded tähtsuse järjekorda
Lihtne on tunda end ülekoormatuna, kui teil on korraga tuhat asja teha. Kuid kui vaadata oma ülesannete loendit pigem tee kui mäena, võib see aidata teil end vähem stressis tunda. Küsige endalt, millised ülesanded on kõige pakilisemad ja milliseid saate säästa homse või isegi järgmise päevani. Tunnistage, et te ei saa täna tingimata kõike teha ja stress muudab teie töö ainult raskemaks.
Võimaluse korral proovige iga päev teha natuke tööd suurte ülesannete täitmiseks. See aeglane ja püsiv lähenemisviis aitab teil tähtaegade saabudes rahulikuna tunda ning võimaldab ka suurema osa oma tähelepanust suunata vahetumatele ülesannetele, unustamata seejuures suuremaid ja pikaajalisi ülesandeid
Samm 2. Keskenduge ühe asja tegemisele korraga
Kui tunnete end kõikidest asjadest, mida peate tegema, nii häiritud, et teil on millegi tegemisega probleeme, proovige valida üks lihtne ülesanne ja keskenduda sellele. Seejärel valige veel üks ülesanne ja keskenduge sellele. Lõpuks saate hoogu ja te ei tunne end nii ülekoormatud. Liigute lihtsalt järgmise asja juurde.
Vältige multitegumtööd. Proovida teha kolm, kuus või kümme asja korraga ei ole tõhus. Kui teete neid kõiki korraga, ei saa te ühtki ülesannet hästi täita ja teete lõpuks vigu, mis nõuavad rohkem tööd kui muidu. Selle asemel keskenduge ühele asjale korraga ja tehke seda nii hästi kui saate. Kui tunnete end oma tööga mugavalt, liikuge järgmise asja juurde
Samm 3. Treenige regulaarselt
Harjutus on suurepärane stressimaandaja. See annab teile võimaluse oma ärevust välja tõrjuda ja vabastab ka endorfiine, mis on hormoonid, mis muudavad teid õnnelikuks.
Parim on regulaarne treenimine, kuid isegi lühike jalutuskäik või kontoris tantsuvaheaeg, kui tunnete end ülekoormatuna, võib teie ärevuse alistuda
Samm 4. Veetke iga päev mõnda aega ilma ekraanideta
Uuringud näitavad, et pidev juurdepääs e -posti ja sotsiaalmeediale võib kaasa aidata kõrgemale stressitasemele ja keskendumisvõime kaotamisele. Kui soovite oma meelt rahustada, proovige tund aega päevas arvutist ja nutitelefonist puhata. Halvimal juhul saate mõneks ajaks keskenduda millelegi muule.
Samm 5. Lõika kohv tagasi
Kohv on stimulant, seega võib see tõsta teie vererõhku ja muuta teie ajutegevuse meeletuks. Kui joote palju kohvi, võib see teie stressile kaasa aidata. Kui soovite rahulikku meelt, proovige pärast esimest tassi või kahte kohvi juua vett või teed.
Samm 6. Harjutage tähelepanelikkust
Mindfulness on harjutus keskenduda teatud aja jooksul oma kehale ja meeltele. Kui teil on vaikne hetk, keskenduge sellele, mida te praegu teete. Küsige endalt: "Mida ma praegu teen?" Pöörake suurt tähelepanu oma kehale-kehahoiakule, meeltele, füüsilistele liigutustele.
- Ärge analüüsige ega kritiseerige seda, mida teete. Pange lihtsalt tähele, nagu oleksite juhuslik vaatleja.
- Kui tunnete, et teie ekslev meel keskendub hetkeks oma hingamisele, nagu teeksite seda meditatsiooni ajal.
- Pange tähele kõiki oma viit meelt. Pöörake tähelepanu mitte ainult füüsilistele aistingutele või vaatamisväärsustele, vaid ka lõhnadele, helidele ja maitsele.
- Kui leiate, et teil on mõtteid, mis ei kao kuhugi, võtke oma mõtetest aega, et need kirja panna. Siis saate tagasi olla tähelepanelik, teades, et jõuate nende mõtete juurde tagasi, kui olete lõpetanud.
Samm 7. Loendage oma õnnistusi
Varuge iga päev natuke aega, et tuletada meelde oma elu häid asju. Need võivad olla iga päev erinevad asjad või samad asjad ja neid võib olla nii palju kui soovite. Teie õnnistus võib olla sama lihtne kui maitsev eine, mille sel päeval sõite, või sama suur kui teie perekonna armastus-mis iganes paneb teid tundma tänulikkust.
Meetod 4/4: rahunege, kui olete stressis
1. samm. Harjutage stressi korral sügavat hingamist
Me hingame rahulikult olles teisiti kui ärevuses ja sügav hingamine saadab kehale signaali, et on aeg lõõgastuda. Sulgege silmad ja tundke, kuidas teie keha maapinnale asetub. Hingake sügavalt läbi nina, seejärel hingake aeglaselt suu kaudu välja. Kujutage ette, et väljahingamisel väljub teie kehast stress.
Samm 2. Tehke endale minimassaaž
Tunne end mugavalt ja hõõru käed üle kaela ja õlgade või vasikate ja jalgade. Samuti saate peopesaga tennisepalli üle lihaste veeretada.
Samuti saate survet avaldada rõhupunktidele nagu nahk pöidla ja nimetissõrme vahel. See on eriti mugav, kui olete stressis koosolekul või mujal, kus te ei saa endale täielikku massaaži teha
Samm 3. Minge õue
Teine suurepärane võimalus stressitunde ületamiseks on mõne minuti jooksul oma keskkonda muuta. Viis minutit päikese käes päikese käes võib teie tujuga imet teha. Kui te ei saa õue minna, võib isegi ärevus praegusest olukorrast eemale murda. Haarake tass teed või vestlege sõbraga-kõike, et anda oma meelele väikepuhkus kõigest, mis teid stressis viibib.
Samm 4. Veetke aega oma (või sõbra) lemmikloomaga
Uuringud näitavad, et aja veetmine loomaga, kellega olete seotud, võib stressi leevendada. Isegi midagi nii lihtsat nagu kassi või koera hellitamine võib teie närve rahustada ja rõõmsamaks muuta. Teie lemmikloom ei mõista teid kunagi kohut-nad on lihtsalt õnnelikud, et saavad teie tähelepanu osaliselt. Kui sul pole oma lemmiklooma, laena sõbra oma.
Samm 5. Kuulake lõõgastavat muusikat
Muusika on veel üks meeleolu tõstja. Lülitades sisse mõned aeglaselt rütmilised ja kiirendatud viisid, võite tunda end õnnelikumana, ühtlase pulsiga ja vabastada endorfiine.
