4 viisi joogameditatsiooniks valmistumiseks

Sisukord:

4 viisi joogameditatsiooniks valmistumiseks
4 viisi joogameditatsiooniks valmistumiseks

Video: 4 viisi joogameditatsiooniks valmistumiseks

Video: 4 viisi joogameditatsiooniks valmistumiseks
Video: 4. päev Kersti Murumägi Vinyasa Flow 37 minutit 2024, Märts
Anonim

Jooga ja meditatsioon on ideaalne paar, kui soovite oma sisemusega rohkem kontakti saada. Need tavad koos on suurepärane viis pingete vabastamiseks, ärevuse leevendamiseks ja depressiooni leevendamiseks. Ruumi ettevalmistamine on oluline, et saaksite oma praktikast kõige rohkem kasu. Soojendus mõne venituse ja joogaasendiga on valikuline, kuid see lõdvestab teie lihaseid, nii et saate mugavalt ideaalset meditatsioonihoiakut hoida. Mida rohkem harjutate, seda paremini tunnete end ja seda paremini saate leevendada igapäevaelus tekkida võivaid raskeid emotsioone.

Sammud

Meetod 1 /4: ruumi seadistamine

Valmistuge joogameditatsiooniks Samm 01
Valmistuge joogameditatsiooniks Samm 01

Samm 1. Leidke vaikne, segamatut ruumi, kus on ruumi matile

Minge ruumi, mis tundub teile mugav. See võib olla teie magamistuba, elutuba, elutuba või isegi teie kodukontor, kui see on ruum, kus tunnete end lõdvestunult ja rahulikult. Kui vaja, võtke ruumi koristamiseks ja korrastamiseks aega, nii et see tundub avar ja kutsuv.

  • Veenduge, et ruumi temperatuur oleks teile mugav, et teil poleks liiga külm ega liiga kuum. Kui aga on liiga palav või liiga külm, ärge laske sellel end mediteerida-see on keskendumine oma mõtetele isegi väikeste häirete korral.
  • Joogameditatsiooni saate teha ka õues, kui tunnete end mugavalt istudes ja silmad sulgedes. Terrass, aed või eraldatud ala avalikus pargis on hea valik.

Näpunäide:

Kui teil on vaja oma harjutusruumi korrastada, siis vaadake seda mitte kui vaeva, vaid kui võimalust tähelepanelikkuseks tegevuses. Lõdvestage oma keha, ärge kiirustage ja keskenduge sellele, et muutuksite toiminguks, mida teete (nt kui lauda pühkite, võite keskenduda mõttele: "Ma olen pühkimine.") Kõik võib olla teadlikult tehtud!

Valmistuge joogameditatsiooniks Samm 02
Valmistuge joogameditatsiooniks Samm 02

Samm 2. Rullige oma joogamatt välja ja selle ümber on vähemalt 0,61 m ruumi

Rullige oma matt lahti ja veenduge, et see oleks mööblist või seintest eemal, et te ei lööks neid, kui otsustate teha pikki venitusi mis tahes suunas. Olenemata sellest, kas teil on vaip või lehtpuupõrand, veenduge, et joogamatt haardub pinnaga hästi, nii et see ei libiseks ümber ega liiguks teie liigutustest.

  • Kui matti olete puhastanud juba mõnda aega, piserdage seda võrdsete osade vee ja äädika seguga ning pühkige see maha.
  • Kui teil pole joogamatti, võite kasutada vahtvaipkatet või mitte midagi. Lihtsalt veenduge, et paljad jalad saaksid põrandast hästi kinni.
  • Matti kasutamine on vabatahtlik, kui harjutate õues, sest rohi pakub palju haarduvust.
Valmistuge joogameditatsiooniks 03
Valmistuge joogameditatsiooniks 03

Samm 3. Kui olete sees, lisage taimed oma meditatsiooniruumi

Taimed võivad teie meeleolu parandada, nii et liigutage väikesed toataimed oma meditatsiooniruumi, kui teil neid on. Asetage need enda ette või enda ümber, et tekitada rahu ja ühtsuse tunne loodusega.

See on täiesti okei, kui sul pole ühtegi taime. Mediteerimiseks on tõesti vaja ainult iseennast ja hingeõhku

Valmistuge joogameditatsiooniks 4. samm
Valmistuge joogameditatsiooniks 4. samm

Samm 4. Asetage lähedusse kõik vaimsed nipsasjad või totemid, millega soovite mediteerida

Kui teil on Buddha kuju, geoodid, kristallid, küünlad, viirukid või salvei, asetage need oma meditatsiooniruumi, et saaksite neile juurde pääseda, kui olete alustamiseks valmis. Süütage küünlad, viirukid või salvei ja asetage kõik teie käes olevad totemid või kivid meeldivasse kohta, kuhu kavatsete istuda, et luua rahulik ja turvaline ruum.

Need pole vajalikud, kuid võivad aidata teie harjutamiseks meeleolu luua

Naljakas fakt:

On tõestatud, et viirukite põletamine vähendab ärevust ja depressiooni. Valige rahustav lõhn, mida naudite nagu lavendel, nag champa või jasmiin.

Valmistuge joogameditatsiooniks 05
Valmistuge joogameditatsiooniks 05

Samm 5. Kui teete lõõgastuspausi tihedast ajakavast, seadke lähedusse taimer

Kui teil on aega vaid 10 või 20 minutit, enne kui peate oma igapäevaste tegemiste juurde tagasi jõudma, hoidke oma telefoni või köögitaimerit läheduses, et saaksite lõõgastumisaega nautida ilma, et peaksite millegi pärast hiljaks jääma. Kui soovite, laadige alla meditatsioonirakendus, millel on taimer, et saaksite karge piiksu asemel meditatsioonist välja tulla rahustava heliga.

Kui kasutate oma telefonis taimerit, veenduge, et teie helin ja märguanded oleksid vajadusel lennukirežiimis välja lülitatud

Meetod 2/4: Mugav olemine

Valmistuge joogameditatsiooniks 6. sammuks
Valmistuge joogameditatsiooniks 6. sammuks

1. samm. Kandke mugavaid, venivaid riideid, mida saate liigutada ja sisse hingata

Pane selga mugav ja mugav t-särk ning mõned venivad püksid, et oleksid võimalikult lõdvestunud. Hingake sügavalt alakõhusse, veendumaks, et teie riided ei ole mingil moel kokku tõmbuvad. Liigutage käsi ja jalgu, veendumaks, et teil on täielik liikumisulatus, ilma et peaksite tagasihoidlikkuse või mugavuse huvides midagi kohandama.

  • Vajadusel siduge juuksed tagasi, et need eemale jääksid, ja eemaldage ehted.
  • Kui su pükstel on pingutuspael, siis lõdvenda neid veidi, et sa ei tunneks sisse hingates, et see pingutaks vöökohta.
  • Kui teete tööl kiiret meditatsiooni ja joogapausi, kus peate end riidesse panema, võtke mõni minut lipsu lõdvendamiseks, avage mõned nööbid ja vabastage vöö. Lihtsalt veenduge, et olete privaatses piirkonnas, kus keegi ei saa teie juurde siseneda.
Valmistuge joogameditatsiooniks 7. samm
Valmistuge joogameditatsiooniks 7. samm

Samm 2. Kuulake enne meeleolu tõstmiseks mõnda rahustavat muusikat

Pane selga mõni Tiibeti flöödimuusika, loodushelid või kõik muu, mida võid ette kujutada, kui massöör massaaži saades mängib. Teie meediatoitumine on teie meele ja keha tasakaalustamiseks sama oluline kui teie füüsiline toitumine, nii et ärge kimbutage midagi, nagu death metal või punk, enne kui plaanite matile istuda.

  • Muusika võib teie keha füüsiliselt lõdvestada, leevendada pingeid ja aidata teil mediteerimise ajal hingeõhuga kohal olla.
  • Kui teil on arvuti lähedal, otsige üles "meditatsioonimuusika" ja laske sellel enne treeningut ja selle ajal vaiksel helil mängida.

Näpunäide:

Kui teil on tiibeti laulukauss või tingsha taldrikud, mängige neid mõni minut või kaks, et aidata teil enne jooga- ja meditatsiooniseanssi oma meeli praegusele hetkele äratada.

Valmistuge joogameditatsiooniks 8. sammuks
Valmistuge joogameditatsiooniks 8. sammuks

Samm 3. Pea selgeks jäämiseks jää vee või kofeiinivaba tee juurde

Kui teil on janu enne treeningut, lonksake 180 ml (6 untsi) vett või taimeteed. Vältige narkootikume, nagu kofeiin (ülemäärastes kogustes), nikotiin või alkohol, sest need võivad viia teid hüperaktiivsesse või depressiivsesse seisundisse, raskendades meele rahustamist või keskendumist.

  • Rahustavad, kofeiinivabad teed nagu hibisk, kummel, lavendel ja piparmünt on kõik head meditatsioonieelsed valikud.
  • See on okei, kui teile meeldib pärast hommikukohvi joomist mediteerida, ärge üle pingutage, kui joote vahetult enne treeningut rohkem kui 1 tassi, nii et te ei pea vannitoapausi tegema.
  • Kuigi võite arvata, et alkohol võib teid enne treeningu alustamist lõdvestada, säästke see sõpradega lõbusateks aegadeks. See on depressant, mis takistab teil kogeda jooga ja meditatsiooni kõiki eeliseid.
Valmistuge joogameditatsiooniks - samm 09
Valmistuge joogameditatsiooniks - samm 09

Samm 4. Harjutage tühja kõhuga või sööge kergeid, tervislikke suupisteid

Ärge sööge rasket toitu enne, kui plaanite harjutada. Parim on harjutada tühja kõhuga. Kui aga nälgite nii tugevalt, et tunnete end nõrgana või häguse peaga, sööge umbes 20 minutit varem midagi kerget, näiteks puuviljatükk, peotäis pähkleid või väike tass jogurtit. Pärast saate alati süüa toitev pidu!

  • Jääge täisväärtuslike toitude juurde, mis ei sisalda palju õlisid, transrasvu ega lihtsaid süsivesikuid, sest need muudavad teid loiduks ja võivad kõhtu häirida.
  • Enne harjutamist kontrollige oma portsjonite suurust, sest liiga palju söömine võib ebamugavalt kõhu sisse hingata.
Valmistuge joogameditatsiooniks 10. sammuks
Valmistuge joogameditatsiooniks 10. sammuks

Samm 5. Kasutage vannituba ja peske soovi korral käsi, jalgu ja nägu

Olenemata sellest, kas peate minema või mitte, on hea enne tualettruumi kasutamist enne mediteerimiseks istumist, sest jooga võib stimuleerida teie soolestikku ja põit. Nii on teil mugavam ja te ei pea vannitoa kasutamiseks seanssi peatama. Tehke puhastusrituaale, näiteks peske käsi, jalgu või nägu, kui see aitab teil lõõgastuda.

Kui peate tualetti kasutama tõusma, tehke seda. Olge enda vastu õrn (st ärge mõistke end pausi ees) ja hoolitsege oma keha vajaduste eest

3. meetod 4-st: soojendusvenituste tegemine

Valmistuge joogameditatsiooniks 11. samm
Valmistuge joogameditatsiooniks 11. samm

Samm 1. Tervitage päikest 5 korda, et kogu keha energiat anda ja venitada

Alustage mäestikus seismist, seejärel kummarduge ja sirutage käed maapinna poole. Liigutage oma jalad tagasi, nii et olete plangupoosis, seejärel laske end alla ja tõstke pea üles kobraasendisse. Tõstke oma tuharad ülespoole ja tehke saba luust sirge joon allapoole, et minna allapoole. Liikuge või hüpake jalad ettepoole, et naasta ettepoole. Seejärel tõstke käed külgedelt üles ja pöörduge tagasi algasendisse.

  • Jääge igasse asendisse vähemalt 1 täishingamiseks ja väljahingamiseks.
  • See on iseenesest hea soojendus, kuid pole hullu, kui teete pigem lihtsaid venitusi.
Valmistuge joogameditatsiooniks 12. samm
Valmistuge joogameditatsiooniks 12. samm

Samm 2. Õlgade lõdvendamiseks tehke 10 õlakehitamist

Seisa püstises asendis, jalad õlgade laiuse kaugusel. Sissehingamisel tõstke õlad kõrvade poole, hoidke neid sekundit ja vabastage need väljahingamisel tagasi.

Seiske kindlasti hea kehahoiakuga. Ärge laske oma kaelakraanal ettepoole ega kaarutage selga üle

Valmistuge joogameditatsiooniks 13. samm
Valmistuge joogameditatsiooniks 13. samm

Samm 3. Rullige oma kaela paremalt vasakule 5 korda ja vasakult paremale 5 korda

Langetage pea ettepoole, surudes lõua rinna poole. Pöörake pea aeglaselt paremale küljele, justkui puudutades kõrva õlale, ja peatuge siis, kui kõrv on otse üle õlariba. Pöörake pea aeglaselt keskele ja keerake seda vasakule. Minge aeglaselt ja pange iga rull kestma vähemalt nii kaua, kui kulub 2 täis- ja väljahingamist.

  • Hoidke seda jahedas ja lõdvestunud; ärge proovige oma kaela nii kaugele venitada, et see valutab.
  • Liigutage oma jalgu nii, et teie põlved oleksid endiselt väljapoole painutatud ja jalad puudutaksid. Tõmmake jalad enda poole. Tõstke oma põlvi liblikasendis 2 minutit üles ja alla.
Valmistuge joogameditatsiooniks 14. samm
Valmistuge joogameditatsiooniks 14. samm

Samm 4. Kaela, õlgade, selja ja torso vabastamiseks vahetage kassi ja lehma poosi vahel

Tõuse kätele ja põlvedele, käed õlgade laiuselt ja põlved puusa laiuselt. Kaarutage selg õrnalt nagu kass ja hoidke väljahingamisel asendist. Seda tehes laske oma pea ja vaagna kukkuda. Pöörake sissehingamisel asendit ümber, selg painutatud ning pea ja vaagen suunatud lae poole. Tehke seda järjestust aeglaselt 2 kuni 3 minutit.

Kui soovite neid kauem kinni hoida, tehke julgelt poose ilma neid hingeõhku kooskõlastamata (nt tehke kassi asendit 2 täis- ja väljahingamist ning seejärel lülitage veel 2 sisse- ja väljahingamise ajaks lehmaasendisse)

Valmistuge joogameditatsiooniks 15. sammuks
Valmistuge joogameditatsiooniks 15. sammuks

Samm 5. Vabastage oma puusad ja reied, tehes lapsepoosi

Põlvitage oma matil oma varbad kokku ja põlved puusa laiuse kaugusel. Langetage torso nii, et kõht oleks põlvede vahel ja sirutage käed ettepoole, peopesad matil lamedaks. Hoidke seda vähemalt 2 kuni 3 minutit. Ärge unustage hingata!

Proovige lapse poosis olles õlad maapinna poole lõdvestada, et saaksite parima üla- ja seljaosa venituse

Meetod 4/4: meditatsioonipraktika alustamine

Valmistuge joogameditatsiooniks 16. sammuks
Valmistuge joogameditatsiooniks 16. sammuks

Samm 1. Istuge oma matile jalad ristis või astuge lootoseasendisse

Istuge jalad risti (õunakastme) asendisse. Veenduge, et tagumik oleks maapinnal stabiilne ja selg sirge. Kui olete pisut paindlikum ja soovite lootoseasendit teha, võtke parem jalg ja asetage see vasakule reiele ning tõstke vasak jalg paremale reiele.

  • Kui teete lootose asendit, kaaluge zafu (meditatsioonipadi) või väikese, kindla padja peal istumist, et oleksite stabiilsem ja mugavam. Zafust saate osta spetsialiseeritud kauplustes, jooga- ja meditatsioonikeskustes või veebis.
  • Kui teil on põlveprobleeme, asetage põlvede alla toed või tekid, et need ei pingutaks.
  • Kui teil on seljaprobleem ja te ei saa sirgelt istuda, toetuge mugavate poolpüsti asendite leidmiseks patjadele või tekkidele. Kuni selg on sirge, on sul hea minna!
  • Soovi korral võite lameda lamada, lihtsalt ärge magage!
Valmistuge joogameditatsiooniks 17. samm
Valmistuge joogameditatsiooniks 17. samm

Samm 2. Asetage käed põlvedele või pange käed sülle

Lihtsalt toetage peopesad põlvedele allapoole, sõrmed lõdvestunud. Kui teil on nendega süles mugavam, on see ka valik. Selleks, et seda teha mõne munkliku stiiliga, asetage sõrmed ühelt poolt teise käe sõrmede peale peopesadega ülespoole. Asetage need süles oma keha vastu ja suruge pöidlaotsad kokku, et moodustada kolmnurk.

Kui soovite, proovige tarkusetihendi asendit, asetades käed peopesad üles põlvedele ja hoides pöidla ja nimetissõrme kokku

Naljakas fakt:

Enamikus meditatsioonipraktikates nimetatakse käteasendeid mudradeks. Arvatakse, et on palju erinevaid positsioone, mis süvendavad teie praktikat ja puhastavad blokeeritud energiaid erinevates kehaosades. Proovige erinevaid positsioone, et näha, milline neist tundub teile kõige mugavam.

Valmistuge joogameditatsiooniks 18. samm
Valmistuge joogameditatsiooniks 18. samm

Samm 3. Soovi korral laula "OM" mantrat 5-10 korda

Hinga sügavalt oma kõhtu sisse ja räägi pooleldi, laula pooleldi mantrat “OM” (mida hääldatakse “ohm” või “aum”). Säilitage mantrat nii kaua kui võimalik, kui välja hingate.

Arvatakse, et see mantra keskendub negatiivsuse puhastamisele ja lahustamisele

Naljakas fakt:

On näidatud, et OM -mantra tegemine vähemalt 30 minutit suurendab teeta võimsust teie aju igas osas. Teetalained on seotud õppimise, mälu ja intuitsiooniga ning esinevad kõige sagedamini ajus sügava une või intensiivse meditatsiooni ajal.

Valmistuge joogameditatsiooniks 19. samm
Valmistuge joogameditatsiooniks 19. samm

Samm 4. Hingake oma diafragmast välja, keskendudes igale sisse- ja väljahingamisele

Hingake nina kaudu kõhu põhja. Pange tähele, et sisse- ja väljahingamisel kõht sirutub ja tõmbub kokku-õlad ei tohiks üles ja alla liikuda. Seda tehes võite endamisi mõelda: "sisse hingates rahustan meelt ja keha, välja hingates naeratan kehale."

  • Kui teile meeldib struktureeritum lähenemine, proovige 8 korda aeglaselt sisse hingata, 8 korda hinge kinni hoida ja 8 korda välja hingata.
  • Meditatsioonis pole õiget hingamisviisi, nii et leidke see, mis teile sobib.
  • Kui tunnete end teatud viisil hingamisest pingutades või peapöörituna, proovige teistmoodi.
  • Pärast põhiliste hingamistehnikatega tutvumist saate harjutada joogalisi hingamisstiile, mis annavad kehale energiat (nt bhastrika või kapalabhati).

Näpunäiteid

  • Proovige mediteerida iga päev samal ajal, näiteks hommikul pärast ärkamist või õhtul enne magamaminekut, nii et sellest saab harjumus.
  • Tehke joogat alati paljajalu, et saaksite matist paremini haarduda.
  • Võimaluse korral seadke oma koju meditatsiooniruum. Nii on teil harjutamiseks valmis kõik, mida vajate.
  • Kui olete praktikas uus, järgige juhendatud meditatsiooni ja jooga videoid.
  • Leidke oma piirkonnast kohalikud jooga- ja meditatsioonikeskused, et saaksite koos teistega harjutada ja oma suhtlusringi laiendada.

Hoiatused

  • Kui mõni liigutus või asend teeb haiget, lõpetage see, et mitte liialdada ega venitada lihaseid. Ole oma keha vastu lahke ja tööta paindlikkuse ja tugevuse osas seal, kus sa oled.
  • Kui tunnete peapööritust või tunnete hirmu, paanikat või murettekitavaid emotsioone meditatsiooni ajal või pärast seda, kaaluge professionaalse joogi või meditatsiooniõpetaja otsimist, kes aitab teil raskest kogemusest üle saada.

Soovitan: