3 viisi depressiooni ravimiseks meditatsiooniga

Sisukord:

3 viisi depressiooni ravimiseks meditatsiooniga
3 viisi depressiooni ravimiseks meditatsiooniga

Video: 3 viisi depressiooni ravimiseks meditatsiooniga

Video: 3 viisi depressiooni ravimiseks meditatsiooniga
Video: Meditatsioon: mõtete väljalülitamine 2024, Märts
Anonim

Meditatsioon on kliinilistes uuringutes osutunud kasulikuks depressiooni raviks. Eriti on tähelepanelikkuse meditatsioonil tugev mõju depressiooni sümptomite, näiteks negatiivse mõtlemise, mädanemise ja keskendumisvõime vähenemisele. Kuigi meditatsioon võib olla efektiivne depressiooni ravis, isegi neil, kellel on ravile vastupidav depressioon, pidage meeles, et see on ainult üks osa milline peaks olema mitmetahuline lähenemine depressiooni raviks. Meditatsiooni tuleks kasutada koos teraapia ja võimalusel teiste traditsiooniliste meetoditega, et depressiooni täielikult ravida.

Sammud

Meetod 1 /3: Mindfulness Meditatsiooni kasutamine

Ravige depressiooni meditatsiooniga
Ravige depressiooni meditatsiooniga

Samm 1. Istuge püsti

Mõned uuringud on näidanud, et tähelepanelik meditatsioon on tõhus depressiooni vastu võitlemisel ja eriti tõhus retsidiivi ennetamisel neile, kes on kogenud raske depressiooni episoode. Mindfulness -meditatsiooni harjutamiseks peate kõigepealt istuma püsti toolil või põrandal.

  • Valige ruum, mis ei segaks teid. Võib -olla on parem valida ruumi konkreetne nurk. Ärge seiske silmitsi millegi ergutavaga, nagu televiisor või aken. Proovige võimaluse korral silmitsi seista tühja seinaga.
  • Istuge viisil, mis tundub mugav. Soovite, et saaksite keskenduda oma hingele ja iseendale, mitte füüsilise ebamugavuse tundele. Võite istuda põrandal, padjal või sirge seljaga toolil. Veenduge, et valite tooli, mis ei keerle ringi. Hingamise hõlbustamiseks proovige mediteerides sirgelt istuda.
  • Asetage käed reitele, allapoole. Hoidke silmad mõnevõrra avatud, pilk keskendub seinale või põrandale. Veenduge, et teie puusad oleksid põlvedest kõrgemal.
Ravi depressiooni meditatsiooniga 2. samm
Ravi depressiooni meditatsiooniga 2. samm

Samm 2. Istuge mõni hetk, hoides oma meelt praegusel hetkel

Kui olete istunud, veetke mõni hetk praegust hetke. Olge teadlik oma poosist, kehast ja keskkonnast. Tõenäoliselt läheb teie mõte mingil hetkel ekslema. Kui see juhtub, viige oma mõtted õrnalt tagasi oma kehasse ja ümbritsevasse.

Ravige depressiooni meditatsiooniga
Ravige depressiooni meditatsiooniga

Samm 3. Tundke oma hingeõhku

Pärast mõne hetke keskendumist olevikule keskenduge oma hingele. Hingamine on loomulik, rütmiline protsess. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas õhk kopsudest sisse ja välja tuleb.

  • Suunake kogu tähelepanu oma hingamisele. Pole vaja oma hingega manipuleerida ega teatud viisil hingata. Lihtsalt pöörake tähelepanu selle loomulikule rütmile.
  • Lisaks hingamisele pöörake tähelepanu oma kehale ja keskkonnale. Proovige paar minutit hingata ja keskenduda olevikule. Taas kord, kui teie mõtted rändavad, proovige asjad tagasi tuua olevikku.
  • Proovige harjutada diafragma hingamist kas istudes või lamades. Kui kavatsete istuda, istuge kindlasti otse, et saaksite kergemini hingata. Asetage üks käsi rinnale ja teine alakõhule. Hingake nii, et kõhuli olev käsi tõuseb üles, samal ajal kui rinnal olev jääb paigal. Hingake nina kaudu sisse ja suu kaudu välja. Korrake nii palju hingetõmbeid kui vaja, et tunnete end rahunenud ja emotsionaalselt aeglustunud.
Ravi depressiooni meditatsiooniga 4. samm
Ravi depressiooni meditatsiooniga 4. samm

Samm 4. Lase mõtetel endast läbi voolata

Pärast mõneminutilist hingamist laske mõttel rännata. Ärge hinnake ega analüüsige oma mõtteid. Lihtsalt laske neil loomulikult sisse ja välja tulla.

  • Mõtted hakkavad tekkima, kui mediteerite piisavalt kaua. Need võivad olla mälestused, mured, mured või katkendid telesaadetest. Püüdke oma mõtteid mitte kontrollida. Las nad lihtsalt tulevad ja lähevad ise.
  • Vältige oma mõtete üle otsustamist või proovige midagi läbi töötada või analüüsida. Lase lihtsalt mõtetel tekkida. Abi võib olla oma mõtete nimetamisest peas, kui need tulevad. Mõelge midagi sellist: "Siin on mälestus lapsepõlvest" või: "Siin on mure mu töö pärast."
Ravi depressiooni meditatsiooniga 5. samm
Ravi depressiooni meditatsiooniga 5. samm

Samm 5. Eesmärk on kaks ja pool tundi mõtlikku meditatsiooni nädalas

Püüdke iga päev natuke mediteerida. Uuringud näitavad, et kahe ja poole tunnine tähelepanelikkuse meditatsioon parandab mõnedel patsientidel depressiooni sümptomeid. Proovige mediteerida oma tavapärasesse ajakavasse. Näiteks plaanite mediteerida pärast hammaste pesemist igal õhtul enne magamaminekut. Sel moel muutub see rutiiniks.

Meetod 2/3: proovige keha skaneerimise meditatsiooni

Ravi depressiooni meditatsiooniga 6. samm
Ravi depressiooni meditatsiooniga 6. samm

Samm 1. Heida mugavasse kohta lamama

Keha skaneerimise meditatsioon võib aidata teil ka praeguses hetkes püsida. Praegusele keskendumine võib aidata depressiooni korral. Paljud inimesed teatavad, et tunnevad end pärast mõne nädala pikkust kehaskaneerimise meditatsiooni harjutamist lõdvestunumalt. Keha skaneerimise meditatsiooni esimene samm on lamamine. Valige mugav ruum, näiteks matt või voodi.

Ravi depressiooni meditatsiooniga 7. samm
Ravi depressiooni meditatsiooniga 7. samm

Samm 2. Pange tähele oma keha ja seadke oma kavatsus

Veetke aega oma kehale keskendudes. Seejärel määrake harjutuse kavatsused. Teie kavatsus on eesmärk või eesmärk, mis kehastab seda, kuidas soovite oma elu elada. See võib olla midagi sellist: "Ava mu süda" või "Kaasake ennast". Teie kavatsus peaks alati olema positiivne.

  • Kuidas tundub teie keha vastu matti, voodit või põrandat? Millised kehaosad tunduvad pinges? Kas teie puusadele või seljale vajutab midagi? Kujutage ette nende piirkondade pehmendamist, muutes need lõdvestunumaks ja mugavamaks. Lõdvestage kõik kehaosad, nagu lõualuu või õlad, mis tunduvad pinges.
  • Keha skaneerimise meditatsiooni mõte on meele puhastamine. Veetke hetk, öeldes oma kavatsused oma peas. Nõustuge minevikust ja tulevikust lahti laskma ning lubage kõigel, välja arvatud teie kehal, taanduda.
Ravi depressiooni meditatsiooniga 8. samm
Ravi depressiooni meditatsiooniga 8. samm

Samm 3. Alustage skannimist

Kui olete mugav ja lõdvestunud, alustage skannimist. Keha skaneerimise meditatsioon on tava, kus hüper keskendutakse ühele kehapiirkonnale korraga.

  • Keha skaneerimine on nagu oma kehaga ringkäik. Ärge kujutage oma kehaosi ega liigutage neid. Pange lihtsalt tähele, kuidas nad end tunnevad.
  • Alustage oma jalgadega. Kas teie varbad on külmemad kui ülejäänud keha? Kas teil on sokid seljas? Kui jah, siis tehke kokkuvõte sellest, kuidas kangas teie naha vastu tundub. Liikuge jalale ja seejärel jalale.
  • Kui uurite oma kehaosi, laske neil kaduda. Laske oma varvastel teadvusest tuhmuda, kui uurite ülejäänud jalga. Laske oma jalgadel jalast üles liikudes meelest libiseda.
  • Sõitke mööda keha üles, kuni jõuate oma pea juurde, lastes kehal järk -järgult tuhmuda.
Ravi depressiooni meditatsiooniga 9. samm
Ravi depressiooni meditatsiooniga 9. samm

Samm 4. Ühendage see kõik kokku

Kui olete jõudnud oma pea, on aeg ühendada oma keha uuesti kokku. Alusta peast. Tundke, kuidas pea ühendub kaela, torso, kätega jne. Seejärel tunnetage oma nahka kogu keha ümber. Luba endal tunda füüsilist terviklikkuse tunnet.

Meetod 3/3: lisatavad

Ravi depressiooni meditatsiooniga 10. samm
Ravi depressiooni meditatsiooniga 10. samm

Samm 1. Proovige armastava lahkuse meditatsiooni

Armastava lahkuse meditatsioon on meditatsiooni vorm, mida sageli kasutatakse lastel ja mis on osutunud tõhusaks depressiooni vastu võitlemisel. Proovige oma igapäevasesse rutiini lisada armastava lahkuse meditatsiooni.

  • Armastava lahkuse meditatsiooni idee on istuda mugavalt maha ja kujutada ette, mida te elult soovite. Leidke põrandalt mugav koht ja alustage mantrat. Ütle midagi sellist: "Võib olla õnnelik, olla tugev ja terve, tunda end lõdvestununa." Jätkake, loetledes endale soove.
  • Sealt edasi loetle häid soove ümbritsevatele. Suunake samad mõtted kellelegi, kellele olete tänulik. Näiteks: "Olgu mu ema õnnelik, ema on tugev ja terve, ema tunneb end lõdvestunult …"
  • Kujutage ette kedagi, kelle suhtes tunnete end neutraalsena, see on keegi, kes teile ei meeldi ega ei meeldi. Saatke need samad mõtted oma teed. Sellest võib isegi abi olla, kui suunata sellised mõtted inimestele, kelle vastu te aktiivselt vaenute. Armastuse saatmine neile, kes teid õnnetuks teevad, võib tegelikult olla jõudu andev.
  • Lõpuks suunake oma mantra universumisse. Lõpetage midagi sellist: "Olgu kõik elusolendid kõikjal õnnelikud."
Ravi depressiooni meditatsiooniga 11. samm
Ravi depressiooni meditatsiooniga 11. samm

Samm 2. Otsige üles juhendatud meditatsioonirutiinid

Internetist leiate juhendatud meditatsioonitehnikaid. Võimalik, et saate tellida ka meditatsiooniprotseduure CD- või mp3 -failidena. Need rutiinid aitavad teil visualiseerida rahustavaid stseene, keskenduda oma kehale ja hingeõhule ning hoida teid praeguses hetkes. See võib aidata depressiooni korral.

Ravi depressiooni meditatsiooniga 12. samm
Ravi depressiooni meditatsiooniga 12. samm

Samm 3. Võtke ühendust meditatsiooniõpetajaga või võtke tund meditatsioonikeskuses

Kui soovite proovida teatud tüüpi meditatsioone, näiteks budistlikku meditatsiooni, võib olla hea mõte uurida tunde. Vaadake, kas teie piirkonnas on meditatsiooniõpetajaid või meditatsiooniklasse. Lisaks tõhusa meditatsiooni abistamisele on see suurepärane võimalus kohtuda uute inimestega. Tervislike sotsiaalsete suhete edendamine võib aidata ka depressiooni korral.

Ravi depressiooni meditatsiooniga 13. samm
Ravi depressiooni meditatsiooniga 13. samm

Samm 4. Meditatsiooni harjutades pöörduge terapeudi poole

Uuringud meditatsiooni tõhususe kohta depressiooni ravis on käimas ja on oluline, et te ei tugineks depressiooni raviks ainult meditatsioonile. Depressioon on tõsine vaimse tervise probleem ja seda ei tohiks kergekäeliselt võtta. Terapeudi leiate, kui küsite oma tavaliselt arstilt saatekirja. Terapeutide nimekirja leiate veebist ka oma kindlustusandja kaudu. Kui olete kolledži üliõpilane, võib teil olla õigus tasuta nõustamisele oma ülikooli kaudu. Depressiooni sümptomiteks on:

  • Tühjuse, lootusetuse, meeleheite või kurbuse tunded
  • Ärrituvus või meeleolu kõikumine
  • Huvi kadumine asjade vastu, mis teile varem meeldisid
  • Ebatavalised unerežiimid (magate liiga palju või liiga vähe)
  • Ebatavaline isu (soov süüa vähem, soov rohkem süüa)
  • Kaalumuutused (kehakaalu langus või kehakaalu tõus)
  • Väsimus, kurnatus, energiapuudus
  • Ärevus või ärevus
  • Aeglustunud mõtlemine või liikumine, raskustunne
  • Väärtusetuse või süütunde tunne
  • Raskused keskendumisel, mõtlemisel või otsuste tegemisel
  • Seletamatud füüsilised vaevused, meeldivad valud
  • Mõtted või enesetapukatse

Soovitan: