Jooga võib olla nii kosutav kui ka lõõgastav. Sel põhjusel naudivad paljud inimesed joogat voodis ärgates ja uinudes. On erinevaid joogaasendeid, mida saab voodist ohutult teha.
Sammud
Meetod 1: 2: Jooga tegemine ärkamiseks
Samm 1. Lamage selili kohe, kui ärkate unest
Hommikul ärgates rullige kohe selga. Harjutage kiiret soojenduspoosi, mis hõlmab sügavat hingamist ja venitamist, et ärgata unest.
- Asetage jalad kokku ja avage põlved. Asetage üks käsi kõhule ja teine rinnale.
- Hingake aeglaselt, sügavalt sisse, hingake nina kaudu sisse. Veenduge, et teie käed tõusevad üles. Sa tahad, et su keha hingamisteedega laieneks. Hoidke mõni hetk õhus ja hingake siis loomulikult välja. Korda 10 hingetõmmet.
Samm 2. Harjutage mitut lamamisasendit
Kui olete sügava hingamisega veidi ärganud, saate voodis lamades teha mitmeid joogaasendeid. Nendesse asenditesse on kõige lihtsam üle minna pärast hingamisharjutust.
- "Happy Baby" aitab rahustada ja venitada selga. Joonista oma põlved rinnakorvi külge, hoides puusad madratsil. Haarake jalad ümber suure varba piirkonna ja tõmmake põlved allapoole rinnakorvi. Hoidke poosi 5-10 hingetõmmet.
- "Toetatud õlaalus" hõlmab oma padja kasutamist puusade toetamiseks. See suurendab verevoolu, mis võib aidata teil ärgata. Proovige oma puusad padjaga südame kohal tõsta ja seejärel jalad otse õhku kinni. Püüdke hoida jalad võimalikult sirged, põlvi minimaalselt painutades. Proovige poosi hoida vähemalt 10 hingetõmmet.
- "Kalapoos" hõlmab käte viimist puusade alla ja selja kõverdamist. Tõstke rindkere õlgade kohale. Hoidke 5 kuni 10 hingetõmmet. See on eriti energiline poos, nii et proovige seda teha, kui päike tõuseb.
- "Supine Twist" võimaldab teil oma poosidesse liikumist lisada. Lamage selili ja kallistage oma põlvi rinnale. Hoidke oma jalgu põlvede taga ja viige küünarvarre abil aeglaselt põlved voodi paremale küljele. Seejärel liigutage need voodi vasakule küljele. Korda 5 kuni 10 komplekti.
Samm 3. Vajadusel kasutage seina
Varahommikust joogat tehes saate kasutada ka oma magamistoa seina. Kui olete jooga algaja ja mõne poosi puhul on jalgu hoidmine keeruline, toetage jalad vastu seina. Aja jooksul peaksite saama poose teha ilma seina kasutamata.
Samm 4. Istuge püsti ja tehke sealt mõningaid poose
Kui olete teinud mitmeid lamamisasendeid, liikuge püstiasendisse. Voodis istudes saate teha palju energiat andvaid joogaasendeid.
- Istuvas kotkas istuge madratsil risti jalgadega. Mähi parem küünarnukk vasaku küünarnuki kohale, nii et käed põimuvad kokku ja sõrmed puudutavad. Õlgu langetades jätke küünarnukid ülespoole. Pikendage selgroogu, tehke paar hingetõmmet, seejärel ümardage selg alaseljast venitamiseks lõuast rinnale. Pärast 5–10 hingetõmmet tehke käed risti ja korrake protseduuri.
- "Lapse poosi" jaoks põlvita oma madratsil. Veenduge, et teie suured varbad puudutavad, kuid eraldage põlved nii, et need oleksid üksteisest nii kaugel kui puusad. Liigutage oma pead ettepoole, kuni see jääb reite vahele. Püsi poosis nii kaua, kuni tunned end mugavalt.
- "Pigeon Pose" on mõnevõrra arenenum poos, nii et kui te pole mõnda aega joogat teinud, võiksite end tagasi hoida. Kui aga olete joogaga kogenud, võib see olla suurepärane võimalus jalgade sirutamiseks. Hoides käed õlgade kaugusel, seiske neljakäpukil. Seejärel liigutage parem põlv käte vahel, lastes paremal välimisel jalal madratsile toetuda. Sirutage vasak jalg tahapoole, nii et jalg lamab madratsil. Püsi poosis nii kaua, kui on mugav. Seejärel vahetage jalgade asendit.
Meetod 2/2: Jooga tegemine magama jäämiseks
Samm 1. Istuge oma voodisse ja tehke mitu poosi
On mitmeid joogaasendeid, mis aitavad teil magama jääda, kuna need kipuvad looduses lõõgastuma. Enne lamamisasendisse liikumist istuge kõigepealt voodile ja tehke mõned poosid.
- "Janu Sirsasana" hõlmab istumist ilma kummardamata ja sirutades mõlemad jalad otse teie ette. Liigutage parem põlv sissepoole ja pikendage seejärel sissehingamisel selgroogu. Kummarduge ettepoole ja hoidke vasakust jalast, keskendudes suurele varbale, et aidata meelt puhastada. Keskenduge sisse- ja väljahingamisele, hoides poosi nii kaua, kui on mugav. Seejärel korrake teiselt poolt.
- "Seotud nurga poos" hõlmab istumist, jalatallad puudutades ja põlved küljele laiali. Tooge jalad sissepoole, kubeme poole nii lähedale kui teile mugav on. Hingake sisse ja pikendage selgroogu. Hingake välja, painutades veidi ettepoole ja hoides selgroo võimalikult sirgena. Lõdvestage sel ajal oma lihaseid.
- "Laia nurgaga istuv ettepoole painutamine" Istuge sirge seljaga ja sirutage jalad küljele veeasendisse, hoides need võimalikult sirged. Sissehingamisel pikendage selgroogu ja seejärel välja hingates ettepoole. Asetage käed painutamise ajal toeks teie ette. Hingamisel keskendudes hoidke poseerimist mitu hetke.
Samm 2. Liikuge lamavasse joogaasendisse
Kui olete paar asendit püsti istudes teinud, võite minna lamamisasendisse. On mitmeid poose, mida saate proovida lamades, et lõõgastuda enne magamaminekut.
- "Nõela niidi" poos hõlmab voodil lamamist, põlved kõverdatud ja jalatallad madratsi vastas. Viige parem põlv rinna poole ja asetage parem pahkluu vasaku põlve alla. Painutage jalga, et hoida lihaseid pingul. Tõstke vasak jalg põrandalt ja liigutage seda aeglaselt rinna poole. Hingake aeglaselt välja. Seejärel korrake teiselt poolt.
- "Kallutatud keerdumine" aitab teil enne magamaminekut natuke ringi liikuda, et lihaseid lõdvestada. Tooge põlved rinnale ja liigutage vasak käsi küljele. Tõmmake parema käe abil mõlemad põlved keha paremale küljele. Hoidke poosi nii kaua, kui see on mugav, ja korrake siis teisel poolel.
Samm 3. Kasutage seina uuesti
Sarnaselt hommikustele joogapoosidele kasutage julgelt seina, kui näete vaeva positsioonide säilitamise nimel. Saate teha ka poosi, mis kasutab spetsiaalselt seina toetamiseks.
"Viparita Karani" poosis istuksite külili, jalad sirgelt vastu seina. Sirutage käed küljele, peopesad ülespoole ja seejärel sulgege silmad. Hingake sisse ja välja, keskendudes igale hingamisele. Hoidke poosi nii kaua, kui on mugav
Näpunäiteid
- Kui teil on aega, lõpetage harjutus meditatsiooniga.
- Kuulake rahustavat muusikat, et rahuneda ja lõõgastuda.
