On mitmeid joogaasendeid, mis suurendavad tuuma ja tugevdavad kõhtu. Need poosid võivad aidata tugevdada kõhulihaseid, põletada rasva ja parandada seedimist, et vähendada puhitus.
Sammud
Meetod 1 /3: põhitugevuse suurendamine
Samm 1. Alustage plankpoosist
Plank mitte ainult ei anna kõhulihastele treeningut-see on kogu keha kogemus. Kui alustate plangust, pange oma kõhul põrandale, peopesad õlgade alla ja jalad välja sirutades. Tõstke sissehingamisel nii, et käed oleksid põrandaga risti. Teie randmed peaksid olema otse õlgade all.
- Käed ja varbad peaksid teie kaalu ühtlaselt toetama, nii et te oleksite üks pikk energiajoon pealaest kandadeni.
- Pista sabakond alla ja suru reite esiosa lae poole. Vaadake umbes 15 tolli (6 tolli), veendumaks, et teie kael pole krõmpsunud, ja suruge oma abaluud vastu selga.
- Hoidke seda poosi mitu hingetõmmet, seejärel vabastage põrandale. Kui teile tundub, et täislaudu on liiga raske teha, võite poole laua eest põlvili kukkuda. Veenduge, et selg oleks täiesti tasane ja mitte kaarjas.
Samm 2. Avage külgplaadi poosi
Külgplangi poos tugevdab kogu keha, samuti venitab ja tugevdab randmeid ning parandab tasakaalu. Seda tasakaalustavat poosi ei tohiks proovida, kui taastute tõsisest randme-, küünarnuki- või õlavigastusest. Plangult liikuge vasaku jala välisserva. Pöörake aeglaselt paremat puusa, et see avaneks mati parema poole suunas, nii et parem jalg rullub vasaku jala peal, parem jalg vasaku jala peal.
- Pöörake torso paremale, tõstke parem käsi ja asetage see paremale puusale. Tasakaalustage oma kehakaal nii, et see oleks ühtlaselt jaotatud vasaku jala välisserva ja vasaku käe vahel.
- Vasak käsi ei tohiks olla otse õla all, vaid veidi nurga all. Kaasake oma õlalihaseid, et õla lahti rullida. Veenduge, et teie õlg pole vasaku käe sisse kokku vajunud ja jätke kõrva ja õla vahele ruumi. Kasutage oma triitsepsi lihaseid selle käe sirgendamiseks, vajutades käe sõrmedesse.
- Keha peaks olema sirge, diagonaaljoon, mis ulatub pealaest jalatallani. Kasutage puusade tõstmiseks oma paremat kaldu.
- Hoidke poosi hinge või kaks, seejärel vabastage ja tehke teine pool. Kui teil on selles poosis stabiilsuse säilitamisega raskusi, võite proovida seda teha jalgadega vastu seina, et saada rohkem tuge. Teise võimalusena võite langetada oma põlve allapoole, nii et vasikas on risti ülemise jalaga.
Samm 3. Venitage kobrapoosiga
Cobra poos suurendab kogu teie ülakeha tugevust, suurendades selgroo jõudu ja paindlikkust ning treenides ka rindkere ja kõhulihaseid.
- Plaadilt või külgplaadilt laske põrandale nii, et lamate kõhuli, jalad selja taga. Teie varbad ja jalad peaksid olema põrandal. Asetage peopesad õlgade alla, käed kõverdatud mööda külgi. Tõmmake küünarnukid taha ja alla ning pikendage kaela, puudutades lõuga põrandale.
- Sissehingamisel vajutage käsi ette ja alla, seejärel tõstke rindkere üles ja tagasi, painutades selgroogu. Hoidke oma rind lahti, õlad rulluvad mööda selga alla. Veenduge, et teie kael oleks sirge ja mitte krõmpsunud.
- Hoidke poosi mitu hingetõmmet, seejärel laske aeglaselt väljahingamisel alla. Selle poosiga saate luua vinyasa või voolu, korrates seda 5 või enam korda, hingates iga liigutuse jaoks.
Samm 4. Langetage allapoole suunatud koera juurde
Allapoole suunatud koer on tavaliselt üks esimesi õpitud joogaasendeid ja on paljude joogapraktikate keskmes. See poos pakub venitust ja tugevust kogu teie kehale, kuna see võib aidata leevendada stressi.
- Ülespoole suunatud koerast tõuse üles oma kätele ja põlvedele, käed õlgade ees. Sirutage peopesad ja sõrmed laiali. Põlved peaksid olema otse puusade all, varbad veidi allapoole pööratud.
- Väljahingamisel tõstke puusad üles, suunates istuvad luud lakke. Sissehingamisel sirutage jalad sirgeks (või võite need painutada, kui seda on mugavam teha), hoides oma kontsad põrandast eemal. Teie keha peaks välja nägema ümberpööratud V -kujulisena.
- Püsige allapoole suunatud koeral mitu hingetõmmet. Iga sissehingamise ajal suruge läbi kontsade alla. Mõelge iga väljahingamise korral puusad põrandast lae poole eemale. Veenduge, et õlaribad oleksid seljaga tasased, nii et õlad oleksid neutraalsed ja kael poleks krõmpsunud.
- Soovi korral saate luua vinyasa voolu üles- ja allapoole suunatud koera vahele, hingates iga liigutuse jaoks.
Samm 5. Üleminek tooli poosile
Tooli poos nõuab tohutut põhitugevust ning aitab teil saavutada tasakaalu ja stabiilsust. Selle poosiga edasi liikudes ehitate üles kogu tuuma.
- Kõikjal, kus te olete, tulge seisvasse asendisse ja viige jalad kokku nii, et jalgade siseküljed puudutaksid.
- Väljahingamisel langetage puusad aeglaselt alla, nagu istuksite toolil, hoides põlved kokku ja üle pahkluude. Teie sääred peaksid olema põrandaga risti.
- Tõmmake vaagen alla, tõstke rindkere üles ja koo rindkere esiosa kokku. Sirutage oma käed otse ette, et tasakaalustada kontsade raskust, või tõstke need pea kohal.
- Hoidke poosi 45 sekundist minutini, hingates sügavalt nina kaudu sisse ja suu kaudu välja. Kui te ei suuda poosi hoida ja hinge kinni hoida, kasutage toeks seina või ärge painutage oma põlvi nii palju.
Meetod 2/3: tuuma vastupidavuse suurendamine
Samm 1. Tehke plank vinyasa
Kui olete üldse abitöid teinud, olete ilmselt plankudega tuttavad. Vinyasa joogas hõlmab liikumist erinevate asendite vahel, hingates iga liigutuse jaoks, et stimuleerida verevoolu ja põletada rasva.
- Alustage plaani asendis. Kui täislaud on teile liiga raske, muutke asendit, asetades ühe põlve põrandale. Või tulge alla põlvedele ja küünarnukkidele nii, et õlad on küünarnukkide kohal.
- Väljahingamisel painutage paremat põlve ja tõmmake parem jalg rinna poole. Sissehingamisel liigutage paremat jalga tagasi, et liituda vasakuga. Hingake välja ja tõmmake oma vasak jalg samamoodi nagu te tegite parema. Hingake tagasi plangiasendisse.
- Vahetage 8 kuni 20 korda, hoides hinge kinni. Kui olete lõpetanud, võite vastulöögiks tõsta oma puusad allapoole suunatud koeraks või langetada puusad tagasi, et istuda kannul ja puhata lapsepoosis.
Samm 2. Liikuge liftiga sillale
Sillapoos tugevdab teie tuuma. Õigeaegne hingamisega tõstmine lisab sellele poosile aeroobset elementi.
- Lamage selili sirutatud jalgadega. Tõstke oma põlved üles nii, et jalad oleksid põrandal tasased, puusa laiuse kaugusel. Tõmmake oma vaagen alla, et haarata oma südamik ja püüdke suruda alaselg matti.
- Väljahingamisel suruge põlved mati tagaosa poole ja suruge jalad alla. Puusade tõstmiseks kaasake jalad. Saate oma käed oma keha alla kokku viia või hoida neid külgedel. Tõstke rindkere lõua poole, hoides õlad tagasi ja alla rullituna, nii et õlaribad oleksid selgrooga ühel joonel.
- Sissehingamisel langetage puusad aeglaselt alla. Väljahingamisel tõstke puusad uuesti üles. Korrake seda tõstmist 5 kuni 10 korda, keskendudes tõstmistöö tegemisele südamiku kaasamisega. Kui tunnete valu alaseljas, kaasake oma tuum edasi ja suruge oma põlvi mati tagaosa poole. Kui valu jätkub, väljuge poosist.
- Pärast kordusi vabastage ja tõmmake oma põlved rinnale, et vältida venitust. Lülisamba ja alaselja masseerimiseks võite aeglaselt kõigutada küljelt küljele.
Samm 3. Lisage mõned klaasipuhastid
Klaasipuhastid töötavad tõesti teie kaldus, kõhulihased jooksevad mööda kehapoole. Kui teete seda liigutust hingetõmbega iga liigutuse jaoks, jõuab teie veri kõhu piirkonda.
- Alustage selili lamades, jalad üles tõstetud ja põlved painutatud, nii et sääred on põrandaga risti. Sirutage käed 90 kraadi küljele, peopesad laiali, allapoole.
- Väljahingamisel langetage jalad paremale, kuni need asuvad põrandast 2–3 tolli (5,1–7,6 cm). Hoidke oma õlad otse matil ja peatuge, kui tunnete, et need tõusevad üles. Hingake sisse ja viige jalad tagasi keskele. Järgmisel väljahingamisel langetage jalad sama liigutusega vasakule.
- Keskenduge südamikuga liikumisele ning õlgade ja käte tasaseks hoidmisele. Korda liikumist 10 korda või 5 korda mõlemal küljel. Kui olete lõpetanud, võiksite lülisamba masseerimiseks tuua põlved rinnale ja kallutada küljelt küljele või üles ja alla.
Samm 4. Proovige kiikuvat paati
Paadipose tugevdab iseenesest kõhulihaseid, kuid kui kiikpaadiga liikumist lisada, süttivad süvalihased.
- Asuge paadipositsiooni istuvast asendist. Painutage oma põlvi veidi, hoides jalad põrandal tasasena. Haarake oma reite tagant veidi põlvedest allapoole ja kallutage tagasi umbes 45-kraadise nurga all.
- Väljahingamisel tõstke jalad põrandast üles, surudes jalad, jalad ja põlved kokku. Teie sääred peaksid olema põrandaga paralleelsed.
- Sirutage käed ette umbes õla kõrgusele, peopesad põranda poole.
- Kiikumise alustamiseks kallutage põlvi kõigepealt ühele ja seejärel teisele küljele. Proovige oma hingamist jälgida vähemalt 10 kordust. Pole vahet, kas alustada sissehingamist või väljahingamist.
- Saate lisada keerdumust, jõudes vastupidises suunas, kus teie "paat" kiigub.
Meetod 3/3: puhitus vähendamine
Samm 1. Sirutage ja tõmmake kõhulihased kassi/lehma poosi
Kass/lehm on lõõgastav joogaliikumine, mis võimaldab seedimisorganite stimuleerimiseks venitada ja kokku tõmmata kogu kõhupiirkonda.
- Tulge neljakäpukile, jalad otse puusade alla ja käed õlgadele alla. Käed ja reied peaksid olema põrandaga risti. Sissehingamisel tõstke oma pea ja sabakond üles, surudes rindkere ettepoole ja painutades selga.
- Väljahingamisel langetage pea ja sabakond põranda poole ning painutage selg ülespoole, nagu kaarjas Halloweeni kassipilt. Suruge kõht sisse ja üles.
- Seejärel hingake sisse ja kaar ülespoole, väljahingamisel langege allapoole. Tehke nii palju kordusi, kui teile tundub õige.
Samm 2. Stimuleerige seedimist istuva seljaaju keerdumisega
Istuv seljaaju keerdus pigistab teie seedetrakti, mis aitab leevendada gaase ja puhitus. See poos võib olla eriti kasulik pärast suurt sööki.
- Istuvast asendist painutage paremat põlve enda alla, nagu teeksite jalgade ristamisel. Ristake vasak jalg üle nii, et see oleks põrandal väljaspool paremat reite. Kui see on liiga raske, võite parema jala sirgena hoida.
- Tõstke sirge seljaga ja hakake ülakeha vasakule pöörama. Kasutage oma vasakut kätt juhendina, et hoida selg sirge, kui asetate oma vasaku käe otse puusa taha põrandale ja tõstate. Langetage parem küünarnukk parema reie välisküljele.
- Iga sissehingamise korral mõelge oma selja pikendamisele. Iga väljahingamisega proovige keerdumist süvendada.
- Hoidke seda poosi 5 kuni 8 hingetõmmet, seejärel pöörduge tagasi keskele, vahetage jalad ja tehke teine pool.
Samm 3. Proovige tuult leevendavat poosi
Nagu nimigi ütleb, masseerib tuult leevendav poos teie soolestikku, et leevendada gaase ja puhitus. See teeb aga enamat, tugevdades ka selja- ja kõhulihaseid.
- Alustage selga sirutatud jalgadega, jalad koos ja käed mõlemal küljel sirutatud. Väljahingamisel tõmmake parem põlv rinna või parema kaenla poole. Mähi käed ümber põlve või sääre ja suru kõhu poole. Hinga sisse.
- Väljahingamisel tõstke oma pea ja rind üles, et vaadata allapoole keha keskjoont ja proovige puudutada oma lõua parema põlvega. Olge ettevaatlik, et mitte oma kaela krõmpsutada. Sissehingamisel laske põrandale tagasi.
- Seda saate korrata 3–5 korda enne teise jala vahetamist ja tegemist. Samuti saate teha mõlemat jalga korraga.
Samm 4. Pigista välja toksiinid selili keerates
Keerutused suurendavad teie kõhu vereringet, soodustades paremat seedimist ja aidates teil kiiremini toksiine eemaldada. Seda õrna keerdumist saab teha vahetult pärast tuult leevendavat poosi.
- Kui teie põlved on tuult leevendavast poosist endiselt rinna poole painutatud, vabastage üks jalg maapinnale ja sirutage see välja. Kui lamate selili ja mõlemad jalad on sirutatud, tõmmake parem põlv üles rinna poole.
- Sissehingamisel rullige puusast vasakule, hoides paremat kätt otse õlast välja sirutatud. Püüdke hoida oma abaluud põranda külge kinnitatud, keerates ainult puusadest. Venituse süvendamiseks võite vasaku käe asetada parema põlve välisküljele, kuid ärge sundige seda.
- Vajadusel või soovi korral kasutage parema õla või parema põlve toetamiseks rekvisiite.
- Hoidke keerdumist 10 hingamistsükli jooksul, hingates sügavalt nina kaudu sisse ja suu kaudu välja. Seejärel keerake väljahingamisel aeglaselt tagasi keskele. Vabastage parem jalg ja korrake keerdumist teisel küljel.