Lamav kangelaspoos ehk "Supta Virasana" on arenenud ja väljakutseid pakkuv joogapoos, mis on suhteliselt populaarne. Lamava kangelase poos jätkub tavalisest kangelaspoosist. Pärast kangelaspoosi moodustamist jätkab praktik poosi ja lamab aeglaselt tahapoole, kuni see on maapinnaga paralleelne. Kuigi lamav kangelaspoos on kindlasti kangelaspoosist keerulisem, pakub see kasu erinevate lihasrühmade sihtimisel. Teatud teadmiste ja mõõdukate joogakogemustega saate õppida lamavat kangelast.
Sammud
Osa 1 /3: Alustades kangelaspoosist
Samm 1. Asetage end oma matile
Esimene asi, mida peate kangelase poosi sisenemiseks tegema, on ennast korralikult matile asetada. Kui te ei ole matile õigesti paigutatud, ei saa te end poosiks sättida.
- Asetage end oma matile nii, et põlved, sääred ja jalad on matil tasased.
- Teie jalad (jaladest põlvedeni) peaksid paiknema puusa laiusega.
- Keha tuleks veidi ettepoole kallutada.
- Hingake sisse ja välja, kui ennast üles seate.
Samm 2. Istuge aeglaselt oma kontsade vahele
Pärast seda, kui olete matile asetanud jalad puusa laiuse kaugusel, peate istuma aeglaselt oma kontsade vahele. Tehke seda liigutust aeglaselt ja tahtlikult, vastasel juhul võite liikumise sassi ajada või ennast vigastada.
- Kui langetate end, võite oma käed sirgelt asetada oma reitele või toetuse saamiseks oma käed vasikatele.
- Pista pöidlad põlve kortsudesse ja rulli säärelihaseid õrnalt välja ja taha.
- Suruge oma põlved kokku ja veenduge, et need ei jääks puusa laiusest kaugemale.
- Liigutage seljaosa aeglaselt jalgade vahel maapinna poole.
Samm 3. Kui te ei saa maas istuda, kasutage padja või plokki
Kui te ei suuda jalgade vahel põrandal täielikult istuda, istuge padjale või klotsile. Rekvisiidid on olemas, et teid toetada ja mitmed tegurid võivad nende kasutamise kõikumist põhjustada.
Samm 4. Veenduge, et torso on teie jalgade ja jalgadega risti
Nüüd, kui istute maas (või padjal), peate veenduma, et torso on õhus sirge. Otse üles istumine, risti jalgadega, soodustab head rühti ja venitab lihaseid.
- Teie torso sirgendamine lõpetab kangelase poosi.
- Hingake sisse ja välja, kui kontrollite oma kehahoiakut. Tõmmake oma vaagen alla ja haarake oma südamikku. Sissehingamisel tõstke oma pea kroonist üles. Väljahingamisel asuge ja keskenduge.
- Võtke mitu hetke venitamiseks ja poosi nautimiseks.
Osa 2/3: Üleminek kangelaselt lamavale kangelasele
1. samm. Hingake sügavalt sisse, enne kui liigutate
Enne kui hakkate üleminekut kangelaselt lamavale kangelasele, peaksite sügavalt sisse hingama ning sisse ja välja hingama. Sügav hingamine aitab lõõgastuda teie vaimus ja kehas.
- Hingake sisse ja loendage 5 -ni.
- Alustage aeglaselt pikka väljahingamist, lugedes 6–10.
- Korrake seda nii mitu korda kui soovite.
Samm 2. Pane peopesad jalgade taha
Asetage peopesad aeglaselt jalgade taha matile. Sellega algab kangelaspoosist taandumine. Selle ülemineku lõpp on täielik tagasilöök.
- Kindlasti liigutage oma käsi, käsi ja peopesasid aeglaselt, kui hakkate neid oma taha matile asetama.
- Veenduge, et teie liigutused oleksid aeglased ja tahtlikud ning et teie põlved ei tõuseks kunagi maast üles.
- Soovi korral jätkake hingamisharjutustega.
Samm 3. Kallutage tagasi ja kõndige käed tagasi
Alustage aeglaselt tahapoole kallutamise protsessi. Samal ajal võta käed (ja peopesad), mis on juba maapinnal, ja kõnni neid tagasi kallutades jalgadest kaugemale.
- See on üleminekupositsioon, mida teete teadlikult.
- Tagasi kallutamise protsess jätkub seni, kuni olete maapinnaga peaaegu paralleelne.
- Liikuge aeglaselt, et mitte haiget teha seljale ega tõmmata lihaseid. Kuigi mõningane ebamugavustunne on okei, valu mitte ja võite peatuda, kui see tundub õige. Hingake ja aktsepteerige, et see on teie jaoks täna poos.
Samm 4. Tooge küünarnukid matile ja laske käed alla
Jätkake lamamist/tahapoole kallutamist. Veenduge, et teie küünarnukid puudutavad nüüd maad ja et teie küünarvarre on maapinnal jalgade ja jalgadega ühel joonel.
- Teie käed peaksid nüüd puudutama jalgade põhja viimast tolli. Teie õlavars peaks olema küünarvarrega risti.
- Keha peaks olema käte ja maapinna suhtes veidi nurga all.
- Veenduge, et teie põlved oleksid üksteise poole haakunud ja mitte laiemad kui puusa laius. Kui tõste tõuseb maapinnalt, lülitage need allapoole või tõstke veidi üles, nii et need puudutaksid põrandat. Avage rind ja haarake südamik selja kaitsmiseks. Kui tunnete ebamugavust, kaasake oma põhilihaseid, et end poosist veidi välja tõsta.
Samm 5. Langetage ülejäänud keha maapinnale
Alustage aeglaselt oma keha maapinnale langetamise protsessi. Keha maapinnale langetamine viib kangelase lamava positsiooni lõpule.
- Keha maapinnale langetades libistage küünarvarred aeglaselt ettepoole, nii et käed haaraksid jalgade kontsadest.
- Hoidke poosi ja hingake sügavalt.
- Kui soovite, võtke käed pea kohale, et neid sirutada.
Samm 6. Vabastage end poosist
Kui olete poosi hoidnud nii kaua kui soovite, on aeg end poosist vabastada. Keha kokkutõmbumise tõttu võite poosist väljudes tunda vabanemist.
- Väljuge poosist, vajutades käest ja küünarnukkidest üles.
- Lükake end aeglaselt käsivartele, tõstke käed matile ja tõstke need aeglaselt jalgade poole, kuni olete püstiasendis.
- Kasutage kõiki oma lihaseid, sealhulgas kõhulihaseid ja jalalihaseid.
Osa 3 /3: Lamava kangelasepoosi ettevalmistamine
Samm 1. Tea, kas oled vormis või piisavalt terve
Lamav kangelaspoos on mõõdukas kuni arenenud. Enne proovimist peate teadma, kas olete piisavalt vormis. Mõelge:
- Rääkige oma arstiga.
- Isikliku treeneri või joogaõpetajaga poosi ja oma keha teadlikkuse ning paindlikkuse taseme arutamine.
- Veenduge, et töötate poosiga, alustades lihtsamatest ja algajatest poosidest.
- Peatage kohe, kui tunnete valu või ebamugavustunnet.
- Vältige seda poosi, kui teil on püsivaid seljaprobleeme, olete rase või teil on muid asjakohaseid terviseprobleeme.
Samm 2. Leidke keskkond, kus saate keskenduda sisemiselt
Lamava kangelase poosi harjutamist on kõige parem teha kohas, mis võimaldab teil keeruliste liigutuste tegemisel oma keha kuulata.
Samm 3. Asetage matt tasasele pinnale
Kui olete leidnud hea asukoha, veenduge, et teil oleks joogamati asetamiseks tasane pind. Tasane pind on väga oluline, kuna poosi ajal lamate ja lamate. Kui te ei leia oma kohalt tasast pinda, otsige teist asukohta.
Samm 4. Enne alustamist harjutage hingamisharjutusi
Paljud joogaga tegelevad inimesed soovivad alustada hingamisharjutustega enne, kui alustavad erinevaid liigutusi ja poose. See on väga soovitatav, kuna see mitte ainult ei aita teie keha lõdvestada, vaid aitab ka teie meelt puhastada.
- Hinga sügavalt.
- Kaaluge oma hingetõmmete loendamist. Hinga sisse ja loe siis viieni. Alustage väljahingamist kell kuus ja lõpetage see kümnega.
- Kindlasti katsetage hingamist ja küsige joogaõpetajalt, kui teil on küsimusi.
Hoiatused
- Ärge harjutage seda poosi, kui te pole kogenud õpetaja juhendamisel.
- See poos võib süvendada jalgade või seljaprobleeme. Enne selle poosi proovimist konsulteerige arstiga, kui teil on migreen, südameprobleemid või põlve-, puusa- või alaseljaprobleemid.
