Jooga on suurepärane viis oma jõu ja paindlikkuse suurendamiseks, kuid võib olla raske teada, kust alustada. Ükskõik, kas olete algaja või amatöör -jooga, kes soovib asju muuta, võib joogaratas olla teie jaoks suurepärane võimalus. Kuigi seda seadet saab kasutada lugematul viisil, kasutatakse seda kõige sagedamini selja ja jalgade toena. Proovige lisada joogaratas oma treeningrutiini, harjutades erinevaid poose ja harjutusi!
Sammud
Meetod 1: 2: Selja ja õlgade toetamine
Samm 1. Sirutage selgroogu, hoides ratast selja all
Painutage tahapoole, hoides selga kaardus, kõverdades jalad ja jalad mati serva külge. Puhka joogaratas oma selgrookõvera alla. Sellesse asendisse jõudes sirutage käed paralleelse joonega küljele. Venituse intensiivsemaks muutmiseks riputage oma pea tagasi.
- See võib olla kasulik vahend, kui teil on valus või pingul selg.
- Kui teil on kroonilisi seljaprobleeme, rääkige enne regulaarsete joogatundidega alustamist meditsiinitöötajaga.
Näpunäide:
Proovige alati kasutada joogamatti, kui teete poosi või harjutust. Matid aitavad teie keha pehmendada ja on mugavam võimalus kui põrandal venitamine.
Samm 2. Tuvipose tegemiseks tsentreerige ratas selja kõvera alla
Painutage oma põlvi ja tõmmake jalad külgedele. Seejärel asetage joogaratas mööda varvaste serva. Painutage tahapoole, lastes selgrool mööda ratta pinda kõverduda. Kui selg on paigas, sirutage ja painutage käed tahapoole, et haarata ratta serva.
Kui teil ei ole mugav käsi painutada, laske neil välja sirutatud asendis puhata
Samm 3. Tehke õõnes tagumine poos, ratas toena
Puhastage joogaratas mööda lähedal asuva seina alumist serva. Hoidke jalad koos ja sirutage neid ülespoole, hoides alakeha vertikaalselt seina vastas. Hoides selg kumerana, suruge oma tuumaga oma alakeha ülespoole, kasutades joogaratast oma õlgade toena. Lõpuks sirutage mõlemad käed välja ja painutage neid seina poole, hoides kinni ratta välisservadest.
See on suurepärane võimalus jõuda keerukamate joogaasenditeni
Samm 4. Vähendage oma haardumist, tehes ettepoole voltimise
Istuge nii, et mõlemad jalad on sirutatud, joogaratas allapoole jäävate vasikate all. Hoides oma jalgu selles asendis, painutage ülakeha ettepoole ja sirutage kätega ratta poole. Jätkake tõmbamist ettepoole, kuni tunnete õlgade ja selja venitamist.
Kuigi see on suurepärane viis oma lihaste venitamiseks, ei taha te selja ja õlgade koormamist. Kuulake oma keha ja ärge pingutage liiga palju
Samm 5. Kasutage joogaratast, et pikendada oma lapsepoosi ettepoole
Istuge põlvedel, hoides jalad umbes 0,30 m kaugusel. Haarake mõlema käega ratta külgedest ja lükake ratast ettepoole. Tõukamise ajal tooge rindkere põrandale. Hoidke seda poosi nii kaua, kui soovite!
- Selle poosi sooritamisel keskenduge oma õlgade venitamisele.
- Intensiivsemaks venitamiseks proovige ratast võimalikult palju ettepoole veeretada.
Samm 6. Toetage oma õlgade seismiseks selja vastu ratast
Lamage maapinnale, hoides mõlemad jalad koos, kui neid õhku sirutate. Jalade tõstmisel asetage joogaratas oma alaselja kõvera alla. Sirutage käed külgedele, lastes neil jääda joogaratta külgservadega paralleelselt. Varustust toetades suruge oma õlgadelt, et jalad kaugemale sirutada.
- Seda poosi saate hoida kuni 3 minutit.
- Kui tegelete krooniliste kaela- või õlaprobleemidega, kaaluge selle poosi harjutamisel kaela toetamist joogaplokkidele.
Meetod 2/2: toetage oma jalgu
Samm 1. Minge tõukeasendisse, jalad toetuvad rattale
Kaasake oma tuum, hoides käed sirgelt, kui lükkate torsot ülespoole. Selle asemel, et jalad selja taha maapinnale toetada, hoidke jalad koos ja toetage jalad joogaratta pinnale. Veeretage pall ettepoole ja suruge oma põlved rinnale, seejärel pöörduge tagasi tõukeasendisse. Tehke oma igapäevaseks treeninguks nii palju kordusi kui soovite.
Kui olete kogenud jooga, proovige seda koosseisu kasutada, et üle minna käepidemele
Samm 2. Ahvipose esitamiseks toetage 1 jalg ratta peale
Sirutage 1 jalg selja taha, samal ajal tõmmates teist jalga ettepoole. Puhastage eesmine jalg mööda joogaratta ülaosa, seejärel viige mõlemad käed rinnale kokku. Tõstke oma käed sellesse palveasendisse, sirutage käed välja ja painutage selg kõverdatud asendisse. Proovige seda poosi hoida umbes 5 hingetõmmet.
- Kogu selle harjutuse ajal keskenduge jalgade venitamisele.
- See on suurepärane võimalus kodus jalgade lõhenemist parandada.
Samm 3. Tehke mõned mägironijad, asetades mõlemad jalad joogarattale
Tugevdage oma tuuma, jõudes tõuke- või plankasendisse ning toetades käed või käsivarred maapinnale. Sirutage mõlemad jalad tahapoole ja toetage mõlemad jalad selja taga asuvale joogarattale. Ühe mägironija korduse tegemiseks tõmmake 1 põlv põlve rinnale, hoides samal ajal teist jalga roolil sirutatud. Mõne sekundi pärast sirutage oma põlv ja asetage jalg tagasi joogarattale.
Tehke mõlema jala jaoks võrdne kordus. Kui alles alustate, proovige teha 10-15 kordust mõlema jalaga. Kui olete kogenum jooga, otsige 20 või enam kordust
Samm 4. Tehke poolkuuhüpe rattaga, mis toetab teie tagumist jalga
Sirutage 1 jalg välja ja kallutage oma raskus ettepoole, jättes tagumise jala joogarattale toetatuks. Hoidke oma käed pea kohal kokku, moodustades poolkuu kuju. Mõne sekundi pärast alustage kopsimist vastasjalaga.
