Kui teil on alaseljavalu, võib teil olla raskem täita igapäevaseid ülesandeid, mis hõlmavad tõstmist, painutamist, sirutamist või isegi kõndimist. Õnneks on mõned joogale sobivad venitused, mida saate kasutada alaselja lihaste lõdvestamiseks ja valu leevendamiseks. Alaselja lihaste lõdvestamine aitab teil tunda vähem pinget valutavates lihastes ja annab kehale võimaluse paraneda kõik kahjustatud koed. Sõltumata sellest, milliseid venitusi te valite, sooritage neid seljas liibuvate riietega ja pehme vaiba või joogamati peal.
Sammud
Meetod 1 /4: proovige kassi ja lehma poosi
Samm 1. Käed ja põlved joogamatil
Asetage oma käed kindlalt maapinnale ja hoidke neid õlgade laiuselt. Veenduge, et teie põlved oleksid otse puusade all ja käed õlgade all, nii et teie keha oleks võimalikult stabiilne.
- Sirutage oma küünarnukid ja painutage neid selle harjutuse ajal nii vähe kui võimalik. Samuti vältige puusade liigutamist küljelt küljele või ühele või teisele poole kallutamist.
- Kui leiate, et see joogapoos teeb põlvedele haiget, proovige kanda paari plastikust põlvekaitset.
Samm 2. Hingake sisse ja tõstke rindkere ja tagumine ots lae poole
Lõdvestage alaselja ja kõhu lihaseid, nii et gravitatsioon võib tõmmata torso keskosa allapoole. Tõstke sabakond ja tagumik üles ning painutage kael tagasi, et tõsta rindkere ülaosa. Asendisse jõudes peaksite tundma, kuidas lihased õlaribade vahel ja selgroo aluses venivad.
- See viib torso joogapoosi “kassi” ossa.
- Rinna tõstmisel hoidke pilku ettepoole.
- Alaselja venituse süvendamiseks proovige ühe jala sissehingamisel üles tõsta. Vahetage, millist jalga tõstate iga kord, kui lülitate tagasi kassi poosi.
Samm 3. Vahetage poose, hingates välja ja painutades selja keskosa
Langetage pea ja tagumik välja hingates, et naasta neutraalsesse asendisse. Väljahingamisel jätkake selja keskosa lae poole. Kujutage ette, et surute oma õlaribasid ülespoole, kui painutate selga. Tõmmake oma tagumine ots puusade alla ja viige puusad veidi ettepoole kõhu poole.
- See on joogaharjutuse “lehm” osa. Suurem osa seljatoest tuleneb positsioonide vahel edasi -tagasi vahetamisest.
- Venitage ainult nii kaua, kui teil on mugav. Ärge pingutage.
Samm 4. Kassi ja lehma asendite vaheldumine 6-8 korda
Liikuge tempos, mis tundub teile hingamise kiiruse põhjal loomulik. Näiteks kui te hingate 8 sekundit sisse, hoidke selle aja jooksul kassi asendis. Seejärel liikuge 1-2 sekundi jooksul lehma asendisse ja hoidke poosi 8-sekundilise väljahingamise ajal.
Kui teete vaheldumisi selja kaardumist ja painutamist, treenite alaselja lihaseid. See poos on ka suurepärane võimalus puusade venitamiseks (ja pingete maandamiseks) ning selgroo lõdvestamiseks
Samm 5. Proovige istuva variatsiooniga kassi-lehma, et tööl venitada
Istuge oma tooli äärele ja pange käed reitele. Asetage jalad põrandale, seejärel hingake sügavalt sisse. Seda tehes painutage oma selga nii, et tõstate rindkere ja rindkere üles. Väljahingamisel tulge allapoole, kergelt ümardades selga, kui tõmbate lõua rinna poole.
- Korrake seda 8-10 korda.
- Pärast seda tehke kogu venitus, kui toetute külili üle tooli käsivarte.
Meetod 2/4: Sfinksi asendisse jõudmine
Etapp 1. Lamage kõhuli, jalad puusa laiuse kaugusel
Kasutage joogamatti või muud pehmet pinda ja kallutage oma esikülge. Võite suunata jalad nii, et varbad on kehast eemale, või seada jalad vertikaalselt nii, et iga jala kaal tasakaalustuks teie kõige pikematel 2-3 varbal.
Sfinksi poos sobib suurepäraselt alaseljale, eriti kui veedate palju aega laua või kontoritooli taga istudes. Poos aitab teie selgrool ja alaseljal säilitada oma loomuliku kumeruse
Samm 2. Painutage käsi ja tõmmake küünarnukid õlgade alla
Pingutage oma seljalihaseid, et torso maast lahti tõsta. Tõmmake küünarnukid tagasi, kuni need on 90-kraadise nurga all painutatud, otse õlgade all. Puhastage torso raskus küünarnukkidele ja hoidke selg kaardus, et venitada alaselja valusaid lihaseid. Hoidke oma puusad maapinnale tasaseks.
Kui olete jooga algaja ja tunnete, et see poos on pisut liiga nõudlik, liigutage küünarnukid ettepoole umbes 7–10,2 cm (3–4 tolli), nii et need ei jääks otse teie õlgade alla
Samm 3. Hingake aeglaselt ja sügavalt, hoides sfinksi poosi
Hingamine on iga joogaasendi ajal ülioluline ja eriti oluline positsioonil, mis sirutab välja valusa kehapiirkonna. Keskenduge sügavale sisse- ja väljahingamisele, kui tõmbate küünarnukid üles ja toetate torsot kätele. See aitab teie lihastel lõdvestuda ja ei pinguta kogemata selja lihaseid.
Sisse- ja väljahingamisel kujutlege, et lasete iga väljahingamise ajal alaselja pingetest lahti
Samm 4. Enne lõõgastumist hoidke sfinksi poosi 1-3 minutit
Poosi hoidmine võimaldab teie selgrool lõõgastuda ja painutada ning venitab kesk- ja alaselja lihaseid. Sfinksi poosist lõõgastumiseks langetage torso põrandani, küünarnukid veel painutatud. Seejärel liigutage käed küljele ja sirutage küünarnukid.
Kui teil on nõrk selg, võib sfinksi poos olla üsna väsitav. Lamage põrandal nii kaua kui vaja, enne kui lähete järgmise poosi juurde
Meetod 3/4: Selili keeramine
Etapp 1. Lamage selili ja tõmmake parem põlv rinnale
Lamage mugaval pinnal, näiteks joogamatil või pehmel vaibal. Tõstke parem põlv üles rinna parema külje suunas nii kaugele kui võimalik. Kui teie põlv on täielikult painutatud, sirutage mõlema käega alla ja põimige põlve püsti kõik sõrmed sääre ees. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit.
Selili keeramine on suurepärane joogaasend tuharalihaste õrnaks venitamiseks ja alaselja pingete leevendamiseks
Samm 2. Risti parem põlv üle keha vasakule küljele
Vabastage sääreosa ja liigutage parem jalg keha vasakule poole, liigutades puusi vasakule. Rullige oma puusi, kuni parem puus on vasakust kõrgemal, nagu oleksid need üksteise peale “laotud”. Hoidke seda tehes oma õlad maapinnal.
Sügavad hingetõmbed aitavad lõdvestada keha ja lõdvestada alaselja lihaseid. Abiks võib olla see, kui hingad sügavalt jalga liigutades ja puusi rullides
Samm 3. Sirutage parem käsi otse keha paremal küljel välja
Hoidke oma puusad üksteise peale laotud ja sirutage parema käega paremale. Hoidke oma kätt nii, et peopesa oleks ülespoole. Kätt sirutades tunnete, et tuharalihased venivad. Teie alaselg peaks väänduma ja venima nii, et see leevendaks valu.
See aitab teil hoida oma õlad maapinnal tasasena, kui vaatate ülespoole (lae poole) või paremale (sirutatud käe poole)
Samm 4. Selles asendis hoides hingake 10 korda aeglaselt
Hoidke parem õlg maapinna vastas, parem käsi sirutatud ja parem jalg risti üle vasaku, puusad üksteise peale laotud. Lugege oma hingetõmbeid; igaüks peaks võtma 5-6 sekundit. Kui olete 10 korda sisse ja välja hinganud, tõmmake parem käsi sisse ja pange parem puus maapinnale tagasi.
Kui olete parema jalaga venitanud, korrake venitust teisel pool keha. Tõstke vasak põlv rinnale ja rullige nii, et vasak puus oleks parema puusa kohal
Meetod 4/4: venitamine modifitseeritud allapoole suunatud koeraga
Samm 1. Seisake jalad 0,61 m kaugusel 2 jalga ja painutage ettepoole
Painutage vöökohta, kuni kaldute umbes 30 kraadi ettepoole. Keskenduge pigem puusade painutamisele kui alaseljale. Kui see aitab, proovige painutades oma tagumik välja tõmmata, veendumaks, et haarate oma puusi.
Kui teil on kitsamad õlad, saate oma jalad mõne tolli võrra kokku viia. Püüdke hoida jalad õlgade laiuselt, kuid peaksite siiski end mugavalt ja stabiilselt tundma
Samm 2. Kallutage ettepoole, et venitada lihaseid alaseljas
Lõdvestage lihaseid, hoides teid püsti, nii et torso voldib ettepoole ja pea läheneb maapinnale. Kallutades sirutage käed enda ees välja; nende kaal aitab torso alla tõmmata ja alaselja välja sirutada. Kui olete paindlik (või tegelete regulaarselt joogaga), võite isegi sõrmeotsad maapinnale toetada.
- See poos on üsna sarnane allapoole suunatud koeraga, välja arvatud see, et teie kaal on täielikult jalgadel, mitte jalgade ja käte vahel tasakaalus.
- Kui leiate, et jalgade täiesti sirgena hoidmine on liiga ebamugav, proovige oma põlvi veidi painutada. See võtab veidi survet teie reieluu ja alaseljale ning peaks venitamist veidi lihtsustama.
Samm 3. Lõdvestage oma õlad ja tõmmake oma lõug ettepoole kallutades
Lõdvestage oma õlad, kui jätkate puusalt ettepoole kallutamist. See võib aidata teil kaugemale venitada, kui kujutate ette, et sirutate oma pealae kaugemale põranda poole. Idee on pikendada selgroogu, painutades lõua rinna poole. Keskenduge oma keha sellesse asendisse venitades aeglaselt ja sügavalt hingama. Sa peaksid tundma, kuidas seljalihased lõdvestuvad iga väljahingamisega.
Lülisamba venitamine venitab alaselja pinges lihaseid ja peaks valu vähendama
Samm 4. Hoidke asendit 1-3 minutit enne püsti tõusmist
Poosi hoides peaksite tundma oma selgroogu ja pikenemist ning jalgade selga sirutumas. Kui 1-3 minutit on möödas, haarake aeglaselt seljalihaseid ja pöörduge tagasi seisvasse asendisse.
Hingake mitu aeglast ja sügavat hingetõmmet. Proovige iga kord välja hingates lõõgastuda ja minge venitusse veidi sügavamale
Näpunäiteid
Jooga on suurepärane võimalus alaseljalihaste venitamiseks ja valu vähendamiseks. Kui proovite kõiki loetletud venitusi ja selg jätkab haiget, on aeg arsti juurde minna. Seljavalu võib põhjustada tõsisem terviseprobleem, mida jooga ei suuda parandada
Hoiatused
- Kui tunnete jooga tegemise ajal tõsisemat valu kui kerged lihaspinged, lõpetage kohe.
- Jooga algajad võivad uue venituse või poosi sooritamisel ennast kahjustada. Vältige endale haiget tegemist, liikudes aeglaselt igasse asendisse, andes kehale asendiga kohanemiseks aega.
- Üle 60 -aastased täiskasvanud peaksid oma arstiga rääkima, et veenduda, kas nad on jooga tegemiseks piisavalt terved. Samuti peaks igaüks, kellel on lülisamba luumurd või libisenud ketas, hoiduma igasugusest joogast.
