Seljavalu põhjustab sageli selja, kõhu, puusade, reite ja kaela lihaste üle- või alakasutamine. Inimesed, kes töötavad laua taga, on eriti altid lihaspingetele, mis põhjustavad lihasvalusid. Seljavalu leevendamiseks peaksite kehtestama venitusrutiini. Need venitused aitavad teil aja jooksul seljavalu vähendada.
Sammud
1. meetod 9 -st: hamstringide venitamine
Samm 1. Heida põrandale põlved kõverdatult pikali
Teie jalad võivad olla puusa laiusega, põrandal tasased. Pingete maandamiseks ja lõõgastumiseks hingake paar korda sügavalt sisse. Sirutage mõlemad käed ettepoole ja haarake paremast põlvest, hoides samal ajal pead ja õlad maas.
- Selle venituse jaoks võiksite põrandale panna joogamati.
- Võimalik, et peate oma kätega kohtumiseks tõstma parema põlve üles.
- Enne jätkamist laske lihastel lõdvestuda.
Samm 2. Tõmmake parem jalg üles
Tõmmake oma käte abil parem põlv põlve rinnale või nii kaugele kui võimalik. Hingake 10 korda sügavalt sisse või hoidke seda umbes 30 sekundit üleval. Liigutage see maapinnale tagasi.
Samm 3. Liikuge vasakule põlvele
Haarake vasakust põlvest ja lõdvestage neljalihas. Tõmmake põlve õrnalt rinnale. Hoidke seda umbes 30 sekundi jooksul rinnal, nagu tegite parema põlve. Pange see põrandale tagasi.
Samm 4. Tõmmake mõlemad jalad kokku
Kui olete mõlemad küljed teinud, proovige teha mõlemad jalad korraga. Tõmmake jalad õrnalt rinnale. Hoidke selles asendis 30 sekundit või nii kaua, kui saate seda hoida, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
Samm 5. Korda 3 korda
Iga liigutust tuleb korrata umbes 3 korda. Kuid 2 korda läheb, kui see on kõik, mida saate hallata.
Venitate oma reie tagaosast tuharani ulatuvat reielihast, mis ühendub alaseljaga. Liigse istumise või vähese treeningu tagajärjel tekkinud pingutus hamstringides põhjustab sageli alaseljavalu
Samm 6. Proovige alternatiivseid liigutusi
Kui teile ei meeldi põlvili rinnale tõmmata, võite proovida neid alternatiive. Teise võimalusena proovige kõiki kolme, et näha, milline neist teile kõige rohkem meeldib ja pakub kõige rohkem leevendust.
- Üks võimalus selle harjutuse tegemiseks on hoida mõlemad jalad sirgena selili lamades. Tõstke parem jalg enda poole, toetades kätega selle tagumist osa. Kui jõuate 90-kraadise nurga alla, peatuge. Veenduge, et teie põlv oleks sirge, sest see venitab teie sääreluu.
- Teine võimalus on kasutada rätikut. Tehke venitus sirge jalaga, kuid kui jalg üles tõstate, kinnitage rätik jala põhjaga. Hoidke jalg keha suhtes 90-kraadise nurga all. Tõmmake kergelt rätikut, et painutada jalg veidi enda poole, sirutades oma sääreluu. Hoidke 30 sekundit.
- Ärge unustage teisele jalale üle minna ja korrake seda.
Meetod 2/9: proovige ristatud jalga venitada
Samm 1. Risti parem jalg üle vasaku reie
Lamage selili lamades, põlved kõverdatud ja jalad puusa laiuse kaugusel. Jalad peaksid olema põrandal tasased. Võtke parem jalg üles ja pöörake jalg teise põlve poole. Puhastage parem pahkluu vasaku reie kohal. Lõdvestu hetkeks.
Samm 2. Valgustage vasak jalg
Sirutage oma käed nii, et need haaraksid teie vasakust quadist. Peate oma parema käe parema ja vasaku reie vahele keerama. Tõstke vasak jalg üles ja tõmmake see õrnalt rinna poole.
- Jala tagaküljest kinni hoidmine mitte ainult ei toeta seda, vaid aitab ka lihast rohkem venitada.
- Kui te ei saa jalast kergesti kinni hoida, võite selle toetamiseks kasutada ka rihma või rätikut. Keerake see lihtsalt ümber jala ja haarake otsad.
Samm 3. Hoidke 30 sekundit
Pärast mõne sekundi pikkust positsiooni hoidmist ja lõdvestumist proovige oma jalga veidi rohkem sisse tõmmata. Kui olete seda 30 sekundit hoidnud, langetage jalg maapinnale tagasi.
Samm 4. Korrake seda harjutust 3 korda mõlemal jalal
Peaksite tundma venitust paremal ja seejärel vasakul puusal. Lihas, mida tunnete venitamas, on piriformislihas, mis jookseb läbi tuharate, aidates sageli kaasa alaseljavaludele.
Selle venituse täpsema versiooni saate teha seistes. Leidke loendur või laud, mis asub umbes puusakõrgusel. Pöörake paremat jalga ja asetage see laua peale. Veenduge, et olete otse laua vastas. Hoidke selg sirge ja kallutage 10 sügavat hingetõmmet ettepoole. Korda vastasjalaga
3. meetod 9 -st: selja väänamine
Samm 1. Lamage selili
Teie käed võivad toetada pead või olla otse kehast välja. Põlved peavad olema painutatud nii, et jalad on põrandal tasased ja puusa laiuses.
Samm 2. Keerake põlved ühele küljele
Pöörake oma põlvi nii, et üks põlv puudutaks või peaaegu puudutaks maad. Minge ainult nii kaugele, kui on mugav. Selg peaks ikkagi olema enamasti maas.
Samm 3. Liikuge teisele poole
Te ei hoia seda positsiooni, vaid liigute lihtsalt edasi -tagasi. Korda seda venitust 10-15 korda mõlemal küljel.
Samm 4. Proovige alternatiivseid liigutusi
Kui istute laua taga, saate seda harjutust istudes teha.
- Leidke tool, millel on käetoed. Hoidke jalad maas lamades ja keerake keha õrnalt ühele küljele, nii et mõlemad käed hoiaksid käetoest kinni.
- Nüüd kasutage oma käsi, et aidata oma keha pöörleva liigutusega ühele poole tõmmata.
- Tehke harjutust aeglaselt, vältides järske või põrkavaid liigutusi. Leidke kõige mugavam lõppasend ja hoidke 30 sekundit all.
- Korda teisel pool. Harjutust saate teha veel kolm korda.
4. meetod 9 -st: kõhu venitamine
Samm 1. Lamage kõhuli
Kui olete selili, pöörake kõhuli. Jalad peaksid olema sirgelt selja taga.
Samm 2. Pange käed õlgadele
Teie peopesad peaksid olema põrandal tasapinnal õlgade kõrval või all. Küünarnukid peaksid olema õhus.
Samm 3. Lükake ennast ülespoole
Lükake oma keha ülemine pool põrandalt. See on umbes nagu istetõus, kuid kõverdad lihtsalt ülakeha õhku, mitte ei suru alumist poolt üles.
Samm 4. Hoidke 30 sekundit
Hoidke seda asendit umbes 30 sekundit, seejärel minge tagasi põrandale. Korrake 3-5 korda või soovi korral rohkem. Seda harjutust saate teha mitu korda kogu päeva jooksul.
Meetod 5/9: Kassi ja lehma venituse kasutamine
Samm 1. Minge neljakäpukile
See toimib kõige paremini joogamatil, nii et te ei põlvita otse põrandal. Veenduge, et käed oleksid õlgade kaugusel, jalad aga puusa kaugusel.
- Kui teil on valu põlvedes, võiksite padja asetada põlvede alla, eriti kui te ei kasuta matti.
- Leidke mugav neutraalne asend. Võimalik, et peate selja kaarduma või veidi lamendama.
Samm 2. Kaarutage selga
Hinga sügavalt sisse. Välja hingates proovige naba võimalikult kõrgele laeni viia. Mõelge oma selja kaardumisele nagu hirmunud kass, kallutades samal ajal pead alla ja vaagnat üles.
- Hoidke asendit mitu sekundit.
- Hinga sügavalt, kui naasete neutraalsesse asendisse.
Samm 3. Sag oma selga
Hingake välja ja viige naba maapinna poole. Teie vaagen langeb alla ja pea peaks tõusma. Sa tahad luua allapoole kaare oma selga, nagu lehm. Hoidke asendit mitu sekundit.
Samm 4. Pöörake tagasi neutraalasendisse
Hingake sügavalt sisse nagu teete. Korda kumerust üles- ja allapoole 10 korda, et leevendada pingeid kogu selgroos.
- Teine harjutus, mida saate selles asendis teha, on saba.
- Neutraalses asendis tõmmake puusad õrnalt enda poole. Püsi selles asendis 15 sekundit. Liigu teisele poole.
- Korda 10 korda mõlemal küljel.
Meetod 6/9: puusaliigese venitaja venitamine
Samm 1. Heida voodile või pingile pikali
Valige selline, mis on piisavalt kõrge, et jalad saaksid vabalt üle ääre rippuda. Reied peaksid olema laua toel ja jalad põlves.
Samm 2. Tõstke parem jalg üles
Pange see kahe käega kinni. Võite haarata ümber jala, põlve all. Teise võimalusena võite haarata reie tagant.
Samm 3. Tõmmake põlve rinna poole
Kui te ei jõua rinnale, on kõik korras. Hoidke seda seal 30 sekundit.
Samm 4. Korda 2 korda mõlemal küljel
Sa peaksid tundma venitust oma vaagna esiosas jalal, mis ripub. See lihas on teie puusaliigese painutaja, mis aitab kaasa liigse istumisega lõtvumisele ja seljavaludele.
Meetod 7/9: istuv Piriformis venitus
Samm 1. Istuge toolile
Istuge sirge seljaga, mitte kummardunud. Jalad peaksid olema põrandal lamedad umbes puusa- või õlalaiuse kaugusel ning käed puusadel. Hingake sisse.
Samm 2. Risti parem jalg üle vasaku
Võite lihtsalt toetada oma parema pahkluu vasakule põlvele. Teise võimalusena võite jalad sügavamalt ristata, kus teie parema põlve põhi puudutab peaaegu vasaku põlve ülaosa.
Samm 3. Keerake torso paremale
Peatage, kui teie vasak küünarnukk saab toetuda paremale reiele. Samuti võite parema põlve õrnalt parema õla poole üles tõsta. Hoidke seda asendit 10 sekundit, hingades sügavalt.
Samm 4. Vabastage keerdumine väga õrnalt ja ristake vasak jalg üle parema jala
Keerake vasakule ja hoidke 10 sekundit all. Tehke seda venitust 2 kuni 3 korda mõlemal küljel.
- See venitus on suurepärane võimalus kontoris olles seljapingeid leevendada. Saate seda teha kuni 5 korda päevas, kui see aitab valu leevendada.
- See venitus võib aidata ravida ishiasvalu või alaseljavalu.
8. meetod 9 -st: nelipealihase (reie) lihaste venitamine
Samm 1. Seisa tooli või laua kõrval
Hoidke parema käega toolist või lauast kinni. Painutage vasak jalg nii, et jalg liigub tuharate poole.
Samm 2. Sirutage vasaku käega ümber vasaku sääre ja tõmmake jalg tuharani
See peaks tekitama vasaku reie õrna venituse.
Samm 3. Hoidke seda asendit 30 sekundit
Veenduge, et te ei põrkaks. Hoidke aeglast, ühtlast venitust. Hoidke selg püsti ja vaadake otse ette. Korda vastasküljega. Saate seda teha veel kaks kuni kolm korda mõlemal küljel.
Samm 4. Proovige alternatiivseid meetodeid
Sarnast harjutust saate teha ka lamades. Lamage paremal küljel. Painutage vasak põlv nii, et jalg ulatuks tuharate poole. Vasaku käega saate mähkida oma jala ette, et aidata seda tuharateni tõmmata. Hoidke asendit 30 sekundit ja korrake veel kaks kuni kolm korda. Siis saate vaheldumisi teisele poole. Veenduge, et te ei põrka, vaid hoidke ühtlast venitust.
9. meetod 9 -st: venitusteks valmistumine
1. samm. Kandke lahtisi või painduvaid riideid
Võiksite planeerida venitusajad hommikuks või õhtuks, et saaksite pidžaama või treeningriided selga panna. Lahtised riided hõlbustavad liikumist nagu vaja.
Samm 2. Soojendage enne venitamist
Varem oli ühine juhend treeningu soojenduseks venitamine. Nüüd on aga soovitus soojeneda enne, kui isegi venitada.
- Soojendus on täpselt see, mis see kõlab: see soojendab teie lihaseid, muutes teid paindlikumaks.
- Igasugune kerge tegevus võib aidata teil soojeneda, näiteks kõndimine.
Samm 3. Venitage, kui vajate
Venitada tuleks vähemalt 2 kuni 3 korda nädalas. Kui teil on aga seljavalu, peaksite proovima valu leevendamiseks mitu korda päevas venitada.
