Puusa on inimkeha suurim liiges. See toetab enamikku kehakaalust ja on tasakaalu säilitamise võti. Kuna puusaliiges ja puusapiirkond on liikumisel nii olulised, võivad selle piirkonna artriit ja bursiit olla eriti valusad. Krooniline puusaliigesevalu on keha vananedes tavaline, kuid valuliku puusa raviks saate kasutada erinevaid harjutusi ja elustiili muutusi. Puusaliigese valu vähendamiseks järgige neid samme.
Sammud
Osa 1 /2: elustiili muutmine
Samm 1. Hankige diagnoos enne kõike muud
On tõesti oluline teada, mis teie valu põhjustab. Enne mis tahes harjutuste tegemist või ravimite võtmist pöörduge arsti poole. Teie puusal võib olla palju põhjuseid, sealhulgas artriit, seljavigastused, jalaprobleemid, bursiit või spordiga seotud vigastused. Küsige alati oma arstilt, mida peaksite tegema ja mida mitte, arvestades teie puusavalu põhjust.
Kui teie arst kahtlustab, et teie puusaliigesel on meditsiiniline põhjus, võivad nad nõuda röntgenkiirte tegemist, millele võib järgneda MRI või CT-skaneerimine
Samm 2. Võtke valuvaigistavat ravimit
Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid (MSPVA-d) sobivad kõige paremini puusaliigesevalu leevendamiseks (mis on kõige sagedamini põhjustatud liigeste põletikust.) Ibuprofeen, naprokseen või aspiriin vähendavad põletikku ja leevendavad valu mitu tundi. Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid blokeerivad ensüüme, mis loovad kehas põletikku põhjustavaid kemikaale.
Kui käsimüügiravimid, nagu aspiriin, ei avalda erilist mõju, pöörduge oma arsti poole. Ta võib välja kirjutada võimsama valuvaigistava ravimi. Samuti peaksite alati nõu pidama oma arstiga enne uue ravimi (isegi sama levinud kui aspiriin) oma igapäevaellu toomist
Samm 3. Jää liigesed
Jää hoidmine puusadele vähendab liigeste põletikku. Sa peaksid hoidma jääkotti kahjustatud piirkonda 5-10 minutit mitu korda päevas.
- Kui leiate, et jääkott on ebameeldivalt külm, mähkige see rätikuga ja asetage seejärel valulikule kohale.
- Pärast kahjustatud piirkonna jääga jäämist oodake umbes tund, seejärel jäätage uuesti. Tehke seda 3 või 4 korda päevas vastavalt vajadusele.
Samm 4. Kuumutage liigeseid, kui teil on puusades artriit
Liigeste kuumutamine võib leevendada valu, mida tunnete. Kaaluge kuuma vanni või dušši võtmist või leotage mullivannis, kui see on saadaval. Samuti võite kaaluda kuuma padja ostmist, mille saate otse puusale panna.
Ärge kasutage kuumust liigeste rahustamiseks, kui teil on bursiit. Kuumus võib põhjustada bursiidist mõjutatud puusade põletikku
Samm 5. Puhka
Kui olete oma puusa vigastanud, on parim asi, mida saate teha, lihtsalt anda puusal aega paranemiseks. Vältige kõike, mis põhjustab puusas valu. Haara hoopis jääpakk, kauss popkorni ja vaata mõnda filmi. Peate oma puusale puhkama vähemalt 24 kuni 48 tundi.
Puhkuse ajal proovige oma asendit iga natukese aja tagant muuta. See võib teie valu süvendada, kui lamate pikka aega ühes asendis
Samm 6. Vältige suure mõjuga tegevusi
Kui teil on tugev valu, pole tõenäoline, et te ei tahaks ikkagi joosta või hüpata, kuid on hea meeles pidada, et neid tegevusi tuleks vältida. Suure mõjuga tegevused põhjustavad teie liigeste põletikku, põhjustades seega rohkem valu. Jooksmise asemel proovige kiiret jalutuskäiku, sest kõndimine mõjutab teie liigeseid palju vähem.
Samm 7. Kaaluge kaalulangust
Mida rohkem keha kaalub, seda suuremat koormust kannab teie valulik puusatugi. Kaalu kaotamine võib aidata leevendada puusaliigesevalu, eemaldades vaid osa sellest kaalust, mis koormab kõhre ja liigeseid. Siit saate teada, kuidas kaalust alla võtta.
Samm 8. Valige õiged kingad
Peaksite ostma kingad, mis toetaksid teid võimalikult palju. Otsige jalatseid, millel on suurepärased padjad või eemaldatavad sisetallad, et saaksite ortopeediat lisada. Tald peaks olema hea löögikindlusega, piirama pronatsiooni (jala pööramine või pööramine) ja jaotama rõhu ühtlaselt kogu jala ulatuses.
Kui vajate parandusjalatseid, saate need spetsiaalsetest jalatsipoodidest või podiatrist
Osa 2: Treenimine ja venitamine
Samm 1. Alustage oma päeva harjutustega
Vere voolamine ja liigeste lõdvendamine võib muuta ülejäänud päeva palju vähem valusaks. See on eriti hea, kui teil on artriit. Alustage oma päeva puusade aktiveerimisega sillaharjutusega.
- Lamage selili põrandal jalad painutatud. Jalad peavad olema põrandasse tugevalt surutud ja puusa laiusega.
- Tõstke oma tagaosa põrandast üles, vajutades läbi pahkluude. Hoidke kõhulihased kindlad ja põlved joondatud pahkluudega. Teie keha peaks looma sirgjoone õlgadest põlvedeni. Peaksite seda asendit hoidma kolm kuni viis sekundit, seejärel langetage tagumine aeglaselt põrandani. Korrake seda protsessi 10 korda.
Samm 2. Harjutus vees
Ujumis- ja veeharjutused on suurepärane viis puusade tugevdamiseks, ilma et neile liiga palju survet avaldataks (nagu teete seda jooksmise ajal.) Kaaluge ujumisringi või liituge vesiaeroobika tunniga kohalikus jõusaalis.
Mullivanni või mullivanni kasutamine pärast treeningut on samuti hea viis pingul puusade lõdvendamiseks
Samm 3. Tehke igapäevaseid harjutusi
Jällegi konsulteerige alati oma arsti või füsioterapeudiga, enne kui alustate treeningut, mis on mõeldud puusaliigesevalu leevendamiseks.
Seisa sirgelt jalad ees. Tõstke parem jalg horisontaalselt nii kaugele kui see on mugav ja tagastage see. Tehke sama oma vastasjalaga. See harjutus venitab teie puusaröövijaid
Samm 4. Tugevdage reie sisekülje lihaseid
Reie sisekülgedel on suur osa puusade toetamisel. Nõrgad reie sisemised lihased võivad haiget teha isegi tervele puusale. Rääkige oma arstiga enne uue treeningrutiini alustamist.
- Lamage selili, käed kehast välja sirutatud. Võtke jalgadega suur treeningpall ja tõstke jalad nii, et need oleksid maapinnaga risti.
- Pigista palli reie sisemiste lihaste abil 10 korda. Korrake seda protsessi kahe või kolme 10 pigistusega komplekti jaoks.
Samm 5. Tugevdage reie väliseid lihaseid
Tugevad reite välispinnad võivad puusaliigese artriidiga tegelemisel olla väga kasulikud, kuna need toetavad osa teie kehakaalust.
- Lamage oma keha valutul küljel. See aitab lamada vaibal või joogamatil, nii et te ei asuks lihtsalt põranda kõval pinnal.
- Tõstke jalg, millel on puusavalu, kuni kuus tolli põrandast üles. Hoidke seda õhus kaks või kolm sekundit ja laske siis tagasi nii, et see toetuks teisele jalale (jalad peaksid olema üksteise ja põrandaga paralleelsed.)
- Korrake seda tõstmise, hoidmise ja langetamise protsessi 10 korda. Võimalusel tehke seda ka teisel küljel, kuid lõpetage, kui see on liiga valus.
Etapp 6. Sirutage puusalihaseid
Enne venitusrutiini alustamist rääkige füsioterapeudiga. Venitamine võib aidata leevendada puusaliigesevalu, tugevdades samal ajal ka puusalihaseid, et saaksite tulevikus valu vältida.
- Puusa pöörlemise venitus: lamage selili, käed külgede kõrval. Painutage jalg, mida soovite sirutada, asetades jala maapinnale lamedaks. Hoidke teine jalg sirgelt ja maapinnal, varbad ülespoole. Pöörake painutatud jalg kehast välja ja eemale. Ärge lükake oma jalga kaugemale, kui on mugav, ja kui tõesti hakkab valutama, lõpetage selle venitamine. Hoidke venitust viis sekundit ja seejärel viige jalg tagasi, nii et jalg oleks uuesti maapinnal. Korrake seda 10-15 korda mõlemal küljel.
- Puusa painutamine: lamage selili lamades. Valige jalg, millega soovite töötada, ja seejärel painutage seda nii, et jalg oleks maapinnal tasane. Keerake käed ümber painutatud jala, hoides kinni säärepiirkonnast ja tõmmake jalg rinna poole. Minge ainult nii kaugele kui keha lubab-kui see hakkab valutama, vabastage jalg. Hoidke jalg viis sekundit vastu rinda ja seejärel vabastage. Korrake seda protsessi mõlemal küljel 10-15 korda.
- Glute pigistab: rulli rätik tihedasse silindrisse. Lamage selili, mõlemad jalad kõverdatud, nii et jalad on maapinnal tasased. Asetage rätik põlvede vahele. Suruge põlved kokku nii, et haaraksite oma tuharad ja reite siseküljed. Hoidke pigistust kolm kuni viis sekundit ja seejärel vabastage. Korrake seda 10 kuni 15 korda.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
Rääkige arsti või füsioterapeudiga ja uurige, mida nad soovitavad valu leevendamiseks. Enne ravimite võtmist, treenimist või venitamist peate alati rääkima professionaaliga
Hoiatused
- Ärge jätkake harjutust, mis teeb teie puusale veelgi haiget. Kui mõni ülaltoodud lihaste tugevdamise harjutustest või venitustest on valus, proovige erinevaid harjutusi või venitusi.
- Ärge soojendage bursiidiga haigestunud liigest. See võib põletikku halvendada.
- Kuigi see artikkel sisaldab teavet puusaliigesevalu kohta, ei tohiks seda võtta kui meditsiinilist nõu. Konsulteerige alati oma arstiga, et leida parim viis teie konkreetse seisundi raviks.
