Joogat harjutades on poose, mis võivad randmetele suurt survet avaldada. Näiteks käed ja seisupositsioonid, nagu laud ja allapoole suunatud koer, nõuavad, et te suruksite oma kehakaalu randmetele. Kui teil on nõrgad randmed, toibute vigastusest või teete poose valesti, võivad need asendid teie seisundit halvendada või vigastada. Siiski on jooga harjutamiseks võimalusi, mis kaitsevad randmeid. Mõne kohandamise ja mõne tööriistaga saate kõik joogapraktika eelised ilma randmevalu ja vigastusteta.
Sammud
Meetod 1 /3: randmete venitamine ja positsiooni muutmine
1. samm. Enne treeningu alustamist sirutage randmed välja
Asetage peopesad rinna ette kokku, küünarnukid 90 kraadi painutatud. Langetage käed aeglaselt nii, et randmed oleksid täielikult välja sirutatud ja tunnete mõlema venitust.
- Hoidke seda venitust 15 kuni 30 sekundit ja korrake seda mitu korda.
- Võite teha ka kergeid venitusi, mille käigus pöörate randmeid ringis või iga randmet edasi -tagasi küünarvarre suunas ja seejärel tagasi.
- Venitamine aitab randme lihaseid oma keharaskuse all täielikult välja sirutada. Kui randme lihaseid ei venitata, ei saa täielikku pikendust saavutada ja vigastused on tõenäolisemad.
Samm 2. Kui olete raskust kandvates asendites, suruge sõrmeotsad põrandasse
Selle asemel, et panna kogu oma kaal käe alusele, jagage see ka sõrmede vahel laiali. Teie kaal peaks toetuma peamiselt sõrmede aluses olevatele padjadele, mitte käe kannale või sõrmeotstele.
Rõhu jaotamine kätele vähendab randmete koormust, kuid ei võta kogu survet neist maha. Kui te ei saa oma randmetele survet avaldada, ei lahenda see käeasend teie probleemi
Samm 3. Sirutage sõrmed laiali, et saada laiem alus
Kui panete oma käed matile alla raskust kandvate pooside jaoks, näiteks plank või neljajalgne personalipose, sirutage sõrmed enne kaalu panemist laiali. Kui sõrmed laiali ajavad, saate poosis liikudes rohkem stabiilsust. See vähendab randmetega seotud tööd, et hoida teid stabiilsena ja kaitsta neid.
Teil pole vaja sõrmi mugavaks sirutada. Stabiilsuse tagamiseks peate need lihtsalt laiaks hoidma
Samm 4. Pange oma käed rusikasse, kui teete raskust kandvaid poose
Selle asemel, et peopesad matile panna, keerake käed rusikasse ja asetage sõrmede tasane pind matile. Teie peopesad peaksid olema teineteise poole suunatud.
- Tehke rusikatel mitmesuguseid raskust kandvaid poose, näiteks kobra või ülespoole suunatud koer, et hoida randmed neutraalsena, selle asemel et laiendada randmelihaseid peopesadel.
- Võite pöidlad rusikasse kokku voltida või neid eemal hoida, olenevalt sellest, kumb on teile mugavam.
Näpunäide:
Kui leiate, et see asend on raske, proovige seda teha vaid mõne esialgu tehtud raskust kandva poosi puhul. Randme lihaste stressi eemaldamine vaid poosiks või kaheks aitab vähendada randme lihaste üldist pinget.
Meetod 2/3: oma praktika muutmine
1. samm. Pange oma kaal randmetele käsivartele
Kehakaalu paremaks toetamiseks võib käsivartele teha selliseid poose nagu allapoole suunatud koer. Kaalu kandvasse asendisse liikumise asemel peopesade maha panemise asemel asetage küünarvarred matile, käed lamades enda ees oleval matil.
Võib kuluda natuke aega, et harjuda peopesade asemel küünarvarre tasakaalustama. Kasutage oma käsi matil, et aidata teil end kindlalt hoida ja liikuda esialgu aeglaselt sisse ja välja
Näpunäide:
Selle variatsiooni kasutamisel õige kehahoiaku saamiseks peate võib -olla panema küünarvarre alla joogaploki. See aga varieerub igal poosil.
Samm 2. Minge puhkamisasendisse, kui hakkate oma randmeid koormama
Puhkeasendeid, näiteks lapsepoose, võib kasutada igal ajal, kui randmed on ebamugavad või valutavad. Hetkel, kui tunnete, et probleem juhtub, liikuge oma poosist välja ja puhake randmeid.
Samm 3. Paluge oma juhendajal aidata teil randmeid reguleerida
Kui te pole kindel, kuidas poosi randmetel paremaks muuta, siis juhendajana, mida peaksite tegema. Nad peaksid suutma teile anda poosi variatsiooni, mis tagab sama venituse kui algne poos, või võivad nad soovitada teist poosi, mis loob sarnase venituse.
- Näiteks kui ülespoole suunatud koerapoos teeb haiget teie randmetele, võivad nad soovitada teil teha hoopis Cobra -poosi, kuna see venitab sarnaselt, ilma et randmetele tekiks sama survet.
- Jooga on harjutus, mis sobib kõigile. Seda tuleb lihtsalt muuta vastavalt teie erivajadustele. Ära tunne end sellest halvasti! Igaüks peaks oma keha jaoks muudatusi tegema.
- Tagamaks, et saate vajadusel personaalset õpetust, proovige väiksemat joogatundi koos teiste inimestega, kes on teiega samal tasemel.
Meetod 3/3: tööriistade kasutamine randmetelt teatud surve eemaldamiseks
Samm 1. Täiendava pehmenduse lisamiseks keerake mati ülaosa üle
See loob ala, millel on kahekordne mattkiht. Toetage oma käte kontsad voldile ja sõrmeotsad põrandale, kui teete poose, mis avaldavad randmetele suurt survet.
- See asend hoiab ära randmete hüper pikendamise, kuna see vähendab nende painutusnurka.
- Oluline on, et sõrmed oleksid kindlal põrandal, samal ajal kahekordistades pehmendust käte kontsadel. See aitab teil hoida kätes ja randmetes stabiilsust, samal ajal neid pehmendades.
Näpunäide:
Enamikul juhtudel peate vahetult enne poosi tegemist mati kiiresti kokku voltima, sest matt ei jää kokkupanduna kokku.
Etapp 2. Harjutamise ajal kasutage kahte üksteise peale laotud matti
Kahe üksteise peale virnastatud joogamati kasutamine annab teie randmetele automaatselt täiendava pehmenduse iga kord, kui lähete poosi, mis neile survet avaldab. Kui aga lähete raskust kandvatesse poosidesse, hoidke sõrmeotsad matilt ära, samal ajal kui käte kontsad mattidel.
Kahe mati kasutamine annab lisaks randmetele ka täiendava polsterduse põlvedel ja jalgadel
Samm 3. Puhastage käsivarred virnastatud joogaplokkidele või tooli istmele
Kui soovite küünarvarred randmete asemel alla panna, võib nende tõstmine maast üles aidata, nii et te ei püüa liiga kaugele kalduda. Asetage klotsid või tool oma mati otsa ja lükake need oma kohale iga kord, kui peate minema raskust kandvasse asendisse.
- Joogaplokkide või tooliistme kasutamine hoiab teid õige keha nurga all, kuna olete paljude pooside korral samasugusel kõrgusel nagu randmetel.
- Kui kasutate joogaplokke, laske paremal haardumisel sõrmedel servade ümber kõverduda.
Samm 4. Kasutage joogakiile, et vähendada oma pooside nurka
Asetage kiilud mati lõppu, õlgade laiuselt, paksem pool mati keskosa poole. Kui lähete raskust kandvasse asendisse, asetage käed kiiludest, sõrmeotsad põrandale.
- Joogakiilud on joogarekvisiidid, mida on kõige lihtsam leida joogatarvete jaemüüjate veebisaitidelt.
- Joogakiilud on valmistatud sarnasest materjalist nagu joogaplokid, nii et need annavad natuke pehmendust, kuid jäävad piisavalt tugevaks, et teie kehakaalu hoida.