Põlvitamine võib muuta põlved valusaks ja kangeks, põhjustades aja jooksul ebamugavust ja kahjustusi. Põlvitage mugavamalt, ostes liigeste pehmendamiseks põlvekaitsmed või põlvitamismati. Vältige palja põlvega maas põlvitamist, mis võib põhjustada kriimustusi või naha hõõrdumist. Hoidke oma põlvi heas vormis, tehes vajadusel põlve tugevdavaid harjutusi ja kaotades ülekaalu. Kui teil tekib püsiv põlvevalu, pidage kohe nõu oma arstiga!
Sammud
Osa 1 /3: Põlviasendisse jõudmine
Samm 1. Langetage üks põlv aeglaselt põrandale
Siruta üks jalg veidi selja taha. Liigutage oma kaal vastasjala jalale. Langetage oma põlv aeglaselt maapinna poole.
Samm 2. Tasakaalustage oma kaal
Kui teie põlv on mugavalt maapinnal, nihutage raskus sellele tagasi. Veenduge, et maapinnal asetsev jalg oleks otse ettepoole ja mõlemad jalad oleksid 90 -kraadise nurga all painutatud. Lisaks veenduge, et teie puusad oleksid õlgadega kooskõlas.
Samm 3. Tõmmake teine jalg enda alla
Kui te ei soovi jääda poolpõlve asendisse, nihutage oma kaal maapinnale toetuvale põlvele ja tõmmake teine jalg õrnalt enda alla. Võtke põlved kokku ja hajutage oma kaal uuesti nende vahel. Reguleerige oma jalgu nii, et teie põlved oleksid õlgade laiuses, mis tasakaalustab kaalu põlvede vahel kergemini.
Osa 2/3: Põlvede kaitsmine
Samm 1. Kandke põlvekaitsmeid
Põlvekaitsmed on suurepärane võimalus vältida kahjustusi, mis võivad tekkida teie liigestele pärast pikaajalist põlvitamist. Otsige põlvekaitsmeid veebist või riistvara kauplustest, kus valik on suunatud pigem põlvitamisele kui sportlikule esitusele. Otsige kindla, libisemiskindla väliskestaga põlvekaitsmeid ja geel- või vahtpolsterit.
Veenduge, et põlvekaitsmed on piisavalt suured, et põlvi piisavalt kaitsta. Kahtluse korral vali suurem suurus
Samm 2. Osta põlvili matt
Põlvitavad matid on hea võimalus oma põlvede kaitsmiseks pikka aega samas asendis põlvitades. Aiamattid on mitmekülgsed padjad, mida saab kasutada praktiliselt kõikjal (nt põlvitada vanni kõrval, et anda oma koerale vann). Otsige veebist või kaubamajadest aianduspõlvi, mis on erineva suuruse ja materjaliga (nt põhivaht, geelpolster, mäluvaht).
Samm 3. Vältige põlvitamist palja põlve peal
Et kaitsta oma põlvi kriimustuste või muude naha hõõrdumiste eest, vältige põlvitamist palja põlve peal. Kui te ei kanna põlvekaitset ega pikki riideid, põlvitage pehmele pinnale (nt vaip või muru), mitte karedale pinnale, näiteks lehtpuule või betoonile. Kui see pole võimalik, langetage põlvili laskmise asemel kükiasendisse.
Osa 3 /3: Põlve tervise tagamine
Samm 1. Tehke põlve tugevdavaid harjutusi
Põlvede seisundi parandamiseks tehke regulaarselt põlve tugevdavaid harjutusi. Valige vähese mõjuga kardiotreening ja lihaseid tugevdavad kordused, mis suurendavad teie põlvi ilma neid liigselt koormamata. Vigastuste vältimiseks soojendage ja venitage mitu minutit enne jõulist treeningut.
Samm 2. Kaotage liigne kaal
Liigse kaalu kandmine võib teie põlveliigestele stressi põhjustada, põhjustades vigastusi ja põlveliigese kõhre kiiremat lagunemist. Kaaluge ohutult, konsulteerides oma arstiga, koostades tervisliku toitumiskava ja harjutades regulaarselt. Hoiduge moehullustest, puhastusvahenditest või dieedipillidest, mis võivad olla ohtlikud ja põhjustada teie kehas vajalike toitainete puudumist.
Samm 3. Kui teil on püsiv põlvevalu, pöörduge oma arsti poole
Kui teil tekib põlvitades püsiv põlvevalu, konsulteerige otsekohe oma arstiga. Tõsiseid probleeme võib olla vaja ravida põletikuvastaste ravimite, valuvaigistite, füsioteraapia või operatsiooniga. Põlvevalu põhjustavad tingimused on järgmised:
- Kõhre või sidemete kahjustus
- Põlveliigesed
- Osteoartriit
- Bursiit (tuntud ka kui "koduperenaise põlv", seisund, mis on levinud sageli põlvitavatel inimestel)
- Kõõlusepõletik
- Rebenenud kõõlused
