Jooga on tõhus ja loomulik meetod menstruatsioonivaludest tingitud valu leevendamiseks. Keha teatud positsioneerimine läbi jooga aitab leevendada menstruatsiooni ajal tekkinud ebamugavusi. Õppides ja harjutades teatud poose, saate muuta menstruatsiooni veidi talutavamaks.
Sammud
Osa 1 /3: Istumispõhiste joogapooside kasutamine
Samm 1. Proovige pea-põlve ettepoole painutada (Janu Sirsasana)
See poos venitab selgroogu, reite tagaosa ja kubemekindlat piirkonda. See tugevdab vaagna lihaseid ja aitab menstruatsioonivalude korral.
- Istuge põrandal, jalad otse teie ees. Painutage parem põlv väljapoole umbes 90-kraadise nurga all, nii et parema jala tald puudutab vasaku reie sisekülge.
- Kaasake oma tuum, et hoida selg sirge ja hakata üle vasaku jala kokku voltima. Kui arvate, et selg võib ümarduda, peatuge ja hoidke seda asendit, kus olete. Pange tähele oma hingeõhku, sest see võib näidata, millal peaksite peatuma.
- Hinga aeglaselt ja sügavalt 1-2 minutit. Seejärel istuge aeglaselt ja korrake pärast minutilist puhkust parema jala asendit.
Samm 2. Asuge lamavasse suure varba poosi (Supta Padangusthasana)
See poos on ette nähtud kubemete, puusade, reite tagaosa ja jalgade venitamiseks. Seljavalu, ishias ja menstruatsioonivalude leevendamine on selle peamised terapeutilised kasutusalad.
- Lamage otse selili, pea põrandal. Tõstke parem jalg üles, painutades põlve osaliselt.
- Pange paremad sõrmed paremate sõrmedega kinni. Vasaku jala spontaanse tõstmise vältimiseks vajutage vasaku käega vasakule reiele.
- Hingake nüüd aeglaselt välja ja hakake paremat jalga nii palju kui võimalik sirutama ilma ülepingeteta. Parema jala täielikuks sirgendamiseks võib tunduda raske, sest alajäsemed on pikemad kui ülemised. Vajadusel hoidke poosi painutatud jalaga.
- Võite mähkida vöö või rätiku parema jala ümber ja hoida seda paremal käel sobivas pikkuses. Lihtsalt veenduge, et mõlemad õlad oleksid lõdvestunud ja põrandal. Pange tähele oma hingeõhku, et saaksite kindlaks teha, millal te üle pingutate.
- Hingake õrnalt ja hoidke seda poosi 1-3 minutit. Tooge parem jalg põrandale tagasi ja korrake oma vasaku jala asendit.
Samm 3. Tehke teemandipose (Vajrasana)
See poos annab teie vaagnapõhjale treeningu, mis võib leevendada menstruatsioonivaludest tingitud ebamugavusi.
- Istuge mugavalt põrandal sirge seljaga. Sirutage jalad laiali ja viige jalatallad kokku. Laske oma põlvedel külgedel avaneda, et moodustada rombikujuline kuju.
- Kallutage sissehingamise ajal õrnalt ettepoole. Hingake välja kallutatud asendis ja pöörduge selja sirgendamise ajal uuesti püsti.
- Korrake seda 2-3 minutit või nii kaua, kui tunnete end mugavalt.
Samm 4. Proovige tulelogi poosi (Agnistambhasana)
See poos venitab puusi ja kubemet ning tugevdab ka vaagnaelundeid. Samuti võib see vähendada ebamugavusi menstruatsioonivaludest, väsimusest ja ärevusest.
- Istuge mugavalt põrandal sirge seljaga ja põlved kõverdatud. Liigutage oma vasak jalg parema reie alla nii, et vasak sääreosa oleks mati esiosaga paralleelne ja vasak pahkluu istuks mugavalt parema põlve all.
- Nüüd asetage parem jalg vasakule ja asetage parem pahkluu vasaku põlve sisekülje peale. Hoidke oma paremat säärematti esiosaga paralleelselt. Teie parem põlv võib üles tõusta, kui teie puusad pole lahti.
- Asetage peopesad põlvedele põlvede ette. Nüüd hingake välja ja kallutage ettepoole, painutades oma puusi. Pidage meeles, et torso peab olema sirge, mitte kõht kõver.
- Hinga sügavalt ja aeglaselt 1 minut. Keskenduge selle aja jooksul keha esiosale, nii et teie pubis pikeneb rinnaku.
- Hoidke seda poosi 1 minut ja tõuske tagasi püsti ning avage jalad. Korda poosi vasaku jalaga paremale.
Samm 5. Harjutage lootose poosi (Padmasana)
See on kogu maailmas väga populaarne poos oma paljude eeliste tõttu. Isegi väikesed teavad ja naudivad seda poosi. Arvatakse, et lootosepoos parandab keskendumisvõimet, leevendab ärevust, depressiooni ja väsimust. Samuti venitab see vaagnat, selgroogu ja kõhtu ning aitab ishias, alaseljavalu ja menstruatsioonivalude korral.
- Istuge põrandal, jalad sirutuvad otse ette. Painutage paremat põlve ja hoidke paremat jalga, kasutades mõlemat kätt hällina. Parema jala välisserv toetub vasakule küünarnukipõlvele ja parem põlv paremale küünarnukile, samal ajal kui mõlemad käed jäävad kokku. Pöörake jalg paar korda paremale ja vasakule, et uurida parema puusa kõiki liigutusi.
- Sujuva liigutusega asetage parem jalg üle vasaku reie nii, et parema jala välisserv lukustub vasakusse kubemesse. Vajutage parem kand vasakusse alakõhusse.
- Hoides selja sirgena, hoidke vasakust säärest pahkluust ja säärest mõlema käega ning asetage see parema reie kohale. Joondamine sarnaneb parema jalaga, mille kohaselt vasaku jala välisserv lukustub paremasse kubemesse ja vasak kand vajutab paremale alakõhule.
- Vajadusel laske oma jalal põrandal vastaspõlve all olla, nii et olete pooleldi lootoses. Ärge suruge oma jalga reiele.
- Avage oma puusade tagumine osa, vajutades põlvi allapoole ja üksteise poole. Hoidke oma käed üle vastavate põlvede, peopesad ülespoole ja pöidlad puudutavad väikeseid sõrmi.
- Hoidke seda poosi vaid paar sekundit, kui proovite seda esimest korda, seejärel suurendage järk -järgult kestust kuni 1 minut. Tehke seda poosi menstruatsiooni ajal 3-4 korda päevas.
Osa 2/3: Joogaasendite kasutamine, mis ei hõlma istumist
Samm 1. Kas vibu poos (Dhanurasana)
See poos on nii nime saanud, sest näete harjutades välja nagu vibu, pagasiruumi/torso meenutab vööri keha ja käed nööri. Alustuseks peate lamama kõhuli, hoides käed keha kõrval ja peopesad ülespoole.
- Nüüd painutage põlvi, et viia jalad tuharate lähedale. Hoidke oma reied üksteisega paralleelselt. Tõstke oma käed üles ja haarake pahkluudest.
- Sügavalt sisse hingates tõstke rinda, lüües jalad tagasi. Suruge oma põlved keskjoone poole, nii et need ei jääks puusa laiusest kaugemale. Asendiga kohanedes võib keha kiikuda. Hinga paar korda sügavalt, et leida selles poosis tasakaal.
- Jätkake jalgade tõstmist ja jalgade löömist mati tagumise poole, surudes samal ajal õlaribasid kindlalt vastu selga. See avab teie rinnakorvi ja muudab rindkere laiemaks.
- Hingake aeglaselt ja sügavalt umbes pool minutit. Seejärel vabastage poos aeglaselt välja hingates. Jääge järgmise poole minuti jooksul kõhuli lamama. Soovi korral korrake poosi 2-3 korda.
Samm 2. Proovige silda Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
See poos venitab selgroogu, kaela ja rindkere. Selline venitamine stimuleerib kõhuorganeid ja kopse; tugevdab jalgu; vähendab menstruatsioonivalusid; ja aitab ärevuse, väsimuse ja seljavalude korral.
- Lamage põrandal ülespoole, hoides kaela toetamiseks volditud tekki õlgade all. Painutage oma põlvi, hoides jalalaba põrandal ja kontsad tuhara lähedal.
- Hoidke oma tuum kinni ja tõstke oma puusi, vajutades läbi jalgade. Selles asendis tõmbuvad tuharad pingule. Toetage oma keha, hoides kogu käte pikkust põrandal (peopesad samuti allapoole).
- Jätkake puusade tõstmist, kuni reied muutuvad maapinnaga paralleelseks ja sääred püsti. Võtke käed kokku ja veeretage oma õlad keha all toe saamiseks. Keha esiosa pikkuse loomiseks ulatuge mati tagaosa poole ja hoidke põlved puusa laiusega.
- Hoidke pea ja kael sirgelt ja põrandal. Nüüd, kinnitades õlaribasid vastu selga, tõstke rind üles nii, et rindkere oleks lõua lähedal.
- Jääge sellesse asendisse kuni minutiks. Seejärel viige torso õrnalt põrandale, aeglaselt välja hingates. Heitke minut mugavalt pikali.
Samm 3. Katsetage silmuspoosiga (Pasasana)
See poos venitab reied, kubemeid ja selgroogu. Kõhuorganite toonid on paranenud, aidates kaasa seedimisele ja roojamisele. See leevendab ka seljavalu ja ebamugavust menstruatsiooni ajal.
- Võtke kükitav asend jalad koos ja hoidke reied ja jalad üksteisega kontaktis. Pöörake mõlemad põlved vasakule ja torso paremale. Asetage vasak käsi parema reie kohale põlve kohal. Nüüd pöörake vasak käsi ja küünarvarre jalgade ette ning edasi vasaku jala tagumisele poole. Nii mähkite tegelikult mõlemad oma volditud jalad vasaku ülajäsemega.
- Kui teil on raske mõlemat jalga mähkida, tehke seda ainult vasaku jala jaoks. See tähendab, et hoia vasak käsi reite vahel ja keera vasakut küünarvarre, et mässida ümber vasaku jala.
- Hingake sügavalt sisse, liigutades paremat kätt alaselja taha, nii et parem käsi jõuab vasaku käeni ja paneb selle kinni.
- Pöörake pea paremale, sirutades rindkere ja hingake aeglaselt umbes minuti jooksul. Nüüd vabastage poos aeglaselt välja hingates.
- Tehke ühe minuti pikkune paus ja korrake poosi vastasküljele (põlved paremale ja torso vasakule).
Samm 4. Astu kaameli poosi (Ustrasana)
See poos venitab kogu keha esiosa ja parandab selle piirkonna lihastoonust. See stimuleerib värskendavat meeleolu ning leevendab väsimust ja ärevust. Venitamine võib aidata leevendada ka menstruatsioonivalusid.
- Alustage põlvitades põrandal, hoides põlved puusa laiuse kaugusel ja jalad pahkluudest täielikult sirutatud. Seega puudutavad sääred ja seljaosa (jalgade ülemine pind) põrandat.
- Kaasake oma tuum ja suruge puusad ettepoole, hoides käed ristluul. Tõstke sügavalt sisse hingates läbi rinnaku, et keha õrnalt kaarduda. Väljahingamisel lükake puusad ettepoole. See liigutus pikendab ja venitab keha esiosa.
- Sirutage üks käsi kanna taha, seejärel sirutage teine käsi teise kanna poole. Tõmmake varbad alla, et oleks lihtsam oma kontsadeni jõuda.
- Hoidke pea ja kael maapinnaga paralleelselt, vaadates ülespoole. Seda asendit hoides hingake aeglaselt 30–60 sekundit. Seejärel vabastage poos vastupidises järjekorras, millesse sattusite, nii et pea on viimane kehaosa, mida tõsta. Liigutage ettepoole, seejärel korrake poseerimist paar korda 1-minutiliste intervallidega.
Samm 5. Kasutage allapoole suunatud koera (Adho Mukha Svanasana)
See poos erineb väga palju varem mainitud poosidest. See poos pikendab ja vabastab pingeid selgroost. See tugevdab käsi, õlgu ja keha tagaosa ning alajäsemete lihaseid. Samuti aitab see leevendada menopausi sümptomeid ja menstruatsiooni ebamugavusi.
- Tõuse põrandale kätele ja põlvedele. Peopesad puudutavad maad ja jäävad laiali. Hoidke oma reied püsti ja käed veidi ettepoole.
- Alustage põlvede pika hingetõmbega maast lahti tõstmist. Ärge sirutage põlvi korraga täielikult. Mugavuse huvides hoidke ka kontsad põrandast eemale tõstetud.
- Nüüd hingake välja ja sirutage sabakond vaagna tagaosast eemale ning suruge seda õrnalt pubi poole. Selle vastupanu abil tõstke istuvad luud. Jalad ja reied võivad moodustada sirgeid jooni või põlved võivad kõverduda. Lükake oma reied tahapoole, et asetada oma kontsad maapinnale. Rullige reied ülespoole, nii et reieluud vabanevad. Vajutage oma kontsad põranda poole ja pikendage selgroogu, tõstes läbi puusade.
- Hoidke nimetissõrme alustega põrandal kerget survet. Laiendage õlaribasid ja liigutage neid allapoole (sabaosa poole). Hoidke pea ja kael kätega ühel joonel.
- Jääge sellesse asendisse 1-2 minutiks, hingates samal ajal õrnalt. Seejärel minge põrandale, et veel mõni minut puhata.
Osa 3/3: Jooga eeliste mõistmine
Samm 1. Tea, et jooga aitab lõõgastuda nii keha kui vaimu
Jooga aitab lõdvestada keha ja vaimu. Seda näitab jooga tegemisel kasutatav mitmekesine hingamistehnika. Liigutused, mida joogas kasutatakse, ei lisa kehale mingit stressi, kuid aitavad lõõgastuda.
Samm 2. Pidage meeles, et jooga aitab muuta teid paindlikumaks
Jooga aitab kehal paindlikkust saavutada. Kui osaleda joogas, lõdvestuvad ja venivad lihased, mis olid varem pinges. See aitab vähendada lihaskrampe ja leevendada üldist valu kehas.
Samm 3. Mõista, et jooga vähendab pingeid ja soodustab meelerahu
Joogas kasutatavad tehnikad aitavad lõdvestada paljusid erinevaid keha lihaseid. See aitab vähendada pingeid ja stressi kehas.
- See saavutatakse erinevate tehnikate abil, mida kasutatakse sisse- ja väljahingamisel, võimaldades inimesel lõõgastuda.
- See võimaldab vabastada kogu kehas sisalduva pinge ja võimaldab saavutada meelerahu.
Samm 4. Mõistke, et jooga võib aidata kontrollida hormoonide vabanemist
Jooga tehnikad aitavad edendada endokriinsüsteemi funktsiooni, mis kontrollib hormoonide vabanemist kehas.
Menstruaaltsükli ajal vabanevad hormoonid on üks peamisi menstruaaltsükli põhjuseid. Seega, kui hormoonid on jooga kaudu tasakaalus, kontrollitakse krampe
Samm 5. Tea, et jooga aitab sul vormis püsida
Joogapoosid aitavad toonida keha erinevaid lihaseid. See aitab hoida teid heas vormis ja vältida ülekaalu. See aitab vältida ka rasva kogunemist, eriti kõhu ümber, sest kõhulihased on jooga toonuses.
