Uuringud näitavad, et paljudel inimestel esineb menstruaaltsükli ajal düsmenorröa ehk krampe. Krambid tekivad siis, kui emakas tõmbub kokku lähedalasuvate veresoonte vastu ja teie lihased kaotavad hetkega hapnikuvarustuse. Krambid ja seljavalu võivad tekkida ka seetõttu, et prostaglandiiniks nimetatav hormoon vabaneb kogu kehas. Eksperdid märgivad, et kuigi on normaalne, et seljavalu suureneb menstruaaltsükli ajal, on elustiili muutmise ja käsimüügiravimitega valu vähendamiseks mitmeid erinevaid viise.
Sammud
Meetod 1 /3: Seljalihaste venitamine ja masseerimine
Samm 1. Minge jalutama
Kergele jalutuskäigule minnes saate mitte ainult oma lihaseid venitada ja aidata teil lõõgastuda, vaid ka leevendada krampe. Veenduge, et kõndimine oleks väike, et te ei põhjustaks lihaste täiendavat pinget.
- Jalutage ainult siis, kui saate, ja ärge pingutage. See võib olla võimalik alles pärast kerget venitamist.
- Õrn kõndimine aitab lihaseid venitada. Pöörake kergelt käsi ja tehke pikki samme, et saada kõik venitamise eelised.
Samm 2. Tehke õrna joogat
Õrn jooga võib aidata kramplikke seljalihaseid välja venitada. Isegi kui võtta aega allapoole suunatud koera tegemiseks kümme hingetõmmet, võib see leevendada lihaskrampe.
- Proovige teha õrnaid jooga vorme, et lihaseid venitada ja lõõgastuda. Sellised joogatüübid nagu taastav ja yin -jooga aitavad lihaseid venitada ja parandada ning keha lõdvestada.
- Kui teil pole aega täieliku joogaga tegelemiseks, tehke allapoole suunatud koer 10 sügava sisse- ja väljahingamise jaoks. Adho mukha savasana, mis on allapoole suunatud koera sanskritikeelne nimi, on jooga oluline alus, mis mitte ainult ei pinguta lihaseid, vaid lõdvestab ka meelt.
- Enne mis tahes joogatreeningu alustamist pidage nõu oma arstiga, et veenduda, kas olete harjutamiseks piisavalt terve.
Samm 3. Harjutage sügavaid hingetõmbeid
Sügav hingamine, mida mõnikord nimetatakse ka pranajamaks, kosutab teid loomulikult ja aitab lahustada pingeid ja pingeid seljalihastes ja emakas. Hingamisele keskendumine aitab teil süveneda ja aitab teil kiiresti ja tõhusalt toime tulla menstruaalvalu sümptomitega.
- Sügav hingamine võib aidata teie kehal hapniku teie kehale jaotada, mis aitab leevendada krampe ja seljavalu. Sisse ja välja hingake täielikult ja tasakaalukalt läbi nina. Näiteks hingaksite sisse 4 hingetõmmet, hoiate 2 korda ja seejärel hingate täielikult välja nelja hingetõmbega. Loendusi saate vastavalt oma võimetele varieerida.
- Sa tahad oma sügavast hingamisest maksimumi võtta, nii et istu püsti, õlad seljaga ja hoidu lobisemisest. Hingake aeglaselt ja ühtlaselt, keskendudes kõhule, tõmmates kõhtu sisse, et laiendada kopse ja rindkere.
Samm 4. Sirutage selg välja
Kui teil on valu seljas, sirutage alaselja lihaseid. Krampe ja valu leevendamiseks on paar erinevat venitusviisi.
- Lamage maas ja painutage põlved rinnale, et venitada alaselja lihaseid.
- Kui te ei saa pikali heita, võite teha sarnase venituse, et leevendada alaseljavalu, lihtsalt painutades ettepoole ja puudutades oma varbaid.
- Ärge sundige ennast venitama, kui see pole võimalik. Parim on lõdvestuda õrnalt. Suurendage venitust ainult siis, kui krambid lakkavad.
- Võite lõõgastuste vahel ringi kõndida, et end lõõgastuda.
Samm 5. Hankige või tehke endale massaaži
Krambid põhjustavad seljalihaste tegelikku füüsilist muutust ja massaaž võib selle eemaldada, nii et lihased on lõdvestunud. Professionaalne massöör tunneb teie lihastes krampe või pingeid ning masseerib need välja.
- Mõned uuringud näitavad, et massaaž võib vabastada lihaspingeid ja leevendada krampe.
- Saadaval on palju massaažiliike, kuid Rootsi massaaž ja sügavate kudede massaaž leevendavad tõhusalt krampe.
- Kvalifitseeritud massaažiterapeute saate leida kas veebis või arsti soovitusel.
- Kui te ei saa professionaalse massaažiterapeudi juurde, proovige isemassaaži.
Samm 6. Kaaluge nõelravi või nõelravi
Mõned uuringud on näidanud, et nõelravi või nõelravi aitavad leevendada düsmenorröa. Planeerige endale seanss koos sertifitseeritud praktikuga, et aidata leevendada menstruaalvalusid.
- Nõelravi aitab suurendada verevoolu seljas ja emakas, mis võib leevendada krampe.
- Nõelravi või nõelravi võivad aidata tasakaalustada teie aju hormooniregulaatorit, mis võib leevendada menstruatsiooniga seotud valu.
Meetod 2/3: muude koduhoolduste kasutamine
Etapp 1. Kasutage lihaste krampide ja valu korral soojusravi
Kuumuse kasutamine pinges lihastes võib kokkutõmbuvat lihast lõdvestada, kuid aitab ka valu leevendada. Kuumateraapiaks on erinevaid võimalusi, sealhulgas kuumutuspadjad ja hõõrumine kuuma vee pudelitesse, mis kõik võivad aidata teie ebamugavust leevendada.
- Täitke kuumaveepudel või hankige küttepadi ja asetage see selga.
- Käsimüügist tulenevad hõõrdumised või plaastrid võivad samuti minimeerida pingeid ja aidata lõõgastavaid lihaseid lõdvestada. Neid tooteid saate osta enamikus apteekides.
Samm 2. Võtke soe vann
Joonista endale soe vann, kui sul on seljavalu. Soe vesi rahustab kramplikke ja pinges lihaseid. See võib leevendada ka üldist pinget ja lõõgastuda.
- Veenduge, et vesi oleks vahemikus 36 kuni 40 kraadi Celsiuse järgi, et nahk ei põleks. Kontrollige temperatuuri termomeetriga.
- Mullivann aitab pingeid maandada, sest joad masseerivad teie seljalihaseid.
- Epsomi sooladel võib olla teile rahustav toime ja see aitab veelgi leevendada lihasvalu.
- Kui teil pole vanni, kaaluge duši või aurusauna kasutamist.
Samm 3. Veenduge, et olete hüdreeritud
Uuringud ei ole dehüdratsiooni ja pingeid seostanud, kuigi on mõningaid tõendeid selle kohta, et hüdreerimata jäämine võib krampe aidata. Piisav joomine kogu päeva jooksul aitab vältida selja spasme ja pingeid.
- Veest piisab, et hoida end hüdreeritud. Kui eelistate midagi vähese maitsega, proovige spordijooke või mahlu. Lihtsalt veenduge, et joote neid kogu päeva veega.
- On tõendeid selle kohta, et tee, eriti punase vaarika lehtede tee, võib aidata krampe leevendada.
Samm 4. Söö piisavalt toitaineid
Mõned meditsiinilised uuringud on seostanud madala kaaliumi-, kaltsiumi- ja magneesiumisisalduse lihaskrampidega. Nende toitainete piisav saamine toidust võib aidata vältida selja krampe ja tagasi.
- Puuviljad nagu banaanid ja apelsinid on head kaaliumi allikad.
- Magneesiumi saate pruunist riisist, mandlitest ja avokaadost.
- Piimatooted nagu jogurt ja juust ning tumerohelised köögiviljad nagu spinat on head kaltsiumi allikad.
Samm 5. Vältige kofeiini, alkoholija tubakas.
Vähendage tarbitava kofeiini kogust ning hoidke võimalusel alkoholist ja tubakast eemale. Kõik kolm võivad veresooni ahendada ja menstruatsiooni piiramine menstruatsiooni ajal võib leevendada krampe ja seljavalu.
- Vähendage nii palju kui võimalik kohvi ja kofeiini sisaldava tee tarbimist.
- Samuti peaksite vähendama kofeiini sisaldavate toitude, näiteks šokolaadi tarbimist.
- Kui võimalik, ärge jooge menstruatsiooni ajal alkohoolseid jooke. Need võivad ahendada veresooni, dehüdreerida ja üldiselt halvendada enesetunnet.
- Vältige tubakat, kui saate. Kui ei, proovige nikotiinikummi närida või kasutage elektroonilist sigaretti, et minimeerida tubaka tarbimist.
Samm 6. Looge mugav magamiskeskkond
Mõnes asendis magamine ja tihedalt kokku pandud voodi võib suurendada lihaskrampide sagedust ja süvendada seljavalu. Vabastage tekid ja linad ning magage külili, et vähendada seljavalu ja krampe.
- Kaaluge ilma lameda voodilinata magamist, mis võib teie liikumist piirata.
- Parim asend krampide või seljavalu tekke riski minimeerimiseks on teie poolel, põlved veidi kõverdatud.
Meetod 3/3: meditsiinilise ravi kasutamine
Samm 1. Võtke valuvaigisti
Kui teil on püsiv valu või muud meetodid seljavalu ei leevenda, võtke käsimüügiravim. Siiski, kui teil tekib pidev ebamugavustunne, pidage nõu oma arstiga.
- Seljavalu leevendamiseks võtke ibuprofeeni või muud tüüpi mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid (mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid).
- Valuvaigistid on head ka teiste düsmenorröa sümptomite, näiteks peavalude korral.
Samm 2. Hankige rasestumisvastaste tablettide retsept
Kuna rasestumisvastased tabletid sisaldavad sageli hormoone ja kontrollivad naise menstruaaltsüklit, võib nende võtmine aidata leevendada menstruatsiooniga seotud valu. Pillide võtmise osas pidage nõu oma arstiga, mis võib aidata seljavalu leevendada.
- Platseebo või pillivaba nädala vahelejätmine võib samuti aidata seljavalu juhtida.
- Rasestumisvastaste tablettide saamiseks vajate retsepti, nii et peate oma võimaluste arutamiseks oma arstiga kohtumise kokku leppima.
Samm 3. Hoidke kiniinist eemale
Mõned allikad soovitavad krampide ja valu korral kiniini. Kuid meditsiinitöötajad nõustuvad, et kiniin on ohtlik ja võib põhjustada arvukalt terviseprobleeme, nagu südame rütmihäired, iiveldus, peavalud ja tinnitus.