Menstruatsiooni põhjustatud valu ei ole lõbus. Mõnikord ilmneb valu (krambid, peavalud jne) enne menstruatsiooni algust premenstruaalse sündroomi (PMS) tõttu ja mõnikord ilmneb valu menstruatsiooni ajal. Valu tekkimise vältimiseks saate teha mitmeid asju, kuid on ka mitmeid asju, mida saate teha valu leevendamiseks, kui see on juba alanud. Kuna iga naine on erinev, peate võib -olla proovima mitut võimalust, kuni leiate endale sobivaima.
Sammud
Meetod 1 /3: lihtsate kodus kasutatavate tehnikate kasutamine
Samm 1. Sööge tasakaalustatud toitu
Tasakaalustatud toitumise tagamine korrapäraste ajavahemike järel aitab vältida või vähendada menstruatsiooniga seotud valu. Tasakaalustatud toit sisaldab täisteratooteid, kaunvilju, köögivilju ja puuvilju.
- Toidud, mis on rikas komplekssete süsivesikute poolest, võivad samuti olla kasulikud, kuna need aitavad teie kehal toota rohkem serotoniini, mis omakorda aitab reguleerida teie meeleolu ja sümptomeid.
- Täiendavad toiduained, mida tuleks kaaluda, on pähklid ja seemned, mandlid, tatar, hirss, kaer, seesami- ja päevalilleseemned, must melassi, viinamarjad ja punane peet.
- Lisaks õigete toitude söömisele võiksite proovida päeva jooksul süüa kuut väiksemat söögikorda, mitte kolme suuremat. Toiduainete jaotamine aitab hoida veresuhkru taset tasakaalus, mis omakorda aitab leevendada paljusid menstruatsiooniga seotud sümptomeid, sealhulgas valu ja krampe.
- Toiduvalmistamisel kasutage tervislikke õlisid, näiteks taime- või oliiviõli.
Samm 2. Sööge madala glükeemilise koormusega toite
Glükeemiline koormus põhineb glükeemilisel indeksil. Glükeemilist indeksit kasutatakse toiduainete järjestamiseks selle järgi, kui kiiresti need seedesüsteemi kaudu toimivad ja kui kiiresti need vereringesse imenduvad. Madala glükeemilise koormusega toitude söömine tähendab, et nende seedesüsteemi läbimine võtab kauem aega ega põhjusta veresuhkru taseme tõusu.
- Madala glükeemilise koormusega toiduainete hulka kuuluvad näiteks täisteraleib, õunad, greip, apelsinid, virsikud, arbuusid, porgandid, läätsed, herned ja sojaoad.
- Suure glükeemilise koormusega toiduainete näideteks on: valged saiakesed, maisihelbed, ahjukartul ja maguskartul.
- Sellelt veebisaidilt leiate lisateavet ja otsite, kus konkreetsed toidud kuuluvad glükeemilise indeksi alla:
Samm 3. Vältige kõrge rasvasisaldusega ja naatriumisisaldusega toite
Vältida tuleks toitu, mis sisaldab suures koguses rasva koos kõrgelt töödeldud toiduga. Lisaks on kasulik vähendada tarbitava naatriumi kogust. Toidud, mis sisaldavad kõiki neid tooteid, võivad teie menstruatsiooniga (ja muude PMS -i sümptomitega) seotud valu halvendada.
Samuti on parem välistada kõik transrasvu sisaldavad toidud. Transrasvu leidub tavaliselt kaubanduslikult toodetud toitudes, näiteks: küpsised, kreekerid, koogid, friikartulid, sibularõngad, sõõrikud ja margariin
Samm 4. Vähendage alkoholi tarbimist
Menstruatsioonile eelnevatel päevadel peaksite proovima vähendada tarbitud alkoholi kogust. Alkohol võib halvendada menstruatsiooniga seotud valu (ja muid PMS -i sümptomeid).
Samm 5. Vältige kofeiini
Kofeiini sisaldavad joogid ja toidud võivad halvendada krampe ja puhitus. Kofeiin võib põhjustada veresoonte kokkutõmbumist ja krampe rohkem kui neil, kes kofeiini väldivad.
Nädal enne menstruatsiooni lõpetage kohv ja kofeiinivaba tee
Samm 6. Proovige lõdvestustehnikaid
Mõnikord võib stress, ärevus ja üldine pinge kehas halvendada naise perioodiga seotud valu, sealhulgas paljusid PMS -iga seotud sümptomeid. Lõõgastumiseks ja stressi leevendamiseks kasutatavate tehnikate rakendamine võib aidata vähendada või kõrvaldada teie valusaid sümptomeid.
- Lõõgastusvõtted võivad hõlmata: hingamisharjutusi, meditatsiooni ja joogat. Kohaliku joogastuudio või puhkekeskuse kaudu joogatunnis osalemine võib aidata teil õppida ka õigeid hingamismeetodeid ja meditatsioonitehnikaid.
- Massaaž on veel üks suurepärane viis pingete vähendamiseks ja lõõgastumiseks. Regulaarse massaaži planeerimine vahetult enne menstruatsiooni või selle ajal iga kuu võib aidata teil valu juhtida.
Samm 7. Suruge akupressuuripunkte
Teie jala siseküljel, umbes kolme sõrme laiuse kaugusel pahkluust, on punktmassaažipunkt, mis võib leevendada menstruatsiooni põhjustatud krampe ja valu.
- Kasutage sõrmedega viie minuti jooksul sellele piirkonnale sügavat survet, et valu leevendada.
- Abiks võib olla ka surve avaldamine ja alakõhu masseerimine, kus krambid on kõige valusamad. Võib -olla soovite seda proovida koos soojenduspadjaga.
Samm 8. Peavalude leevendamiseks kasutage jääd
Hormoonide taseme muutus vahetult enne menstruatsiooni võib sageli põhjustada tugevat peavalu ja isegi migreeni. Üks viis nende peavalude põhjustatud valu leevendamiseks on külma lapi või jääpaki kandmine pähe või kaelale - kõikjal, kus valu on kõige silmatorkavam.
Kui otsustate kasutada jääkotti või jääkuubikuid, mähkige see kõigepealt rätikusse. Vältige jääkülmade esemete kandmist otse nahale, kuna see võib põhjustada ärritust või kahjustusi
Samm 9. Treenige regulaarselt
Treening on tervisliku eluviisi oluline osa, kuid see võib aidata leevendada ka menstruatsioonist tingitud krampe ja muud valu. Kaks kõige tõhusamat harjutust on jooga ja aeroobsed harjutused.
Proovige treenida 30 minutit päevas, vähemalt viis päeva nädalas
Samm 10. Võtke soe vann või kasutage küttepatju
Soe vann (või dušš) või küttetald aitab vähendada menstruatsiooni põhjustatud krampide raskust. Soojenduspadja saab asetada kõhule, naba alla.
Olge ettevaatlik, et te ei jääks küttepadjaga magama. Kui võimalik, ostke küttepadi, mis lülitub teatud aja möödudes automaatselt välja
Meetod 2/3: ravimite võtmine
Samm 1. Võtke põletikuvastaseid ravimeid
Põletikuvastaste ravimite hulka kuuluvad sellised ravimid nagu ibuprofeen (st Advil) ja naprokseen (st Aleve). Selleks, et need ravimid oleksid kõige tõhusamad, alustage nende võtmist päev enne menstruatsiooni algust ja jätkake ravimite võtmist (vastavalt pudelil olevatele juhistele) mitu päeva pärast menstruatsiooni algust.
Samm 2. Küsige oma arstilt teatud retseptiravimite kohta
Kui tunnete, et teie valu on piisavalt tugev, et see häirib teie igapäevast toimimist, võiksite küsida oma arstilt retseptiravimite kohta.
- On olemas mitut tüüpi retsepte, mis võivad aidata vähendada või kõrvaldada menstruatsiooniga seotud valu, sealhulgas: rasestumisvastased tabletid, progesterooni sisaldavad spiraalid, retseptiravimiga põletikuvastased ravimid, retseptiravimid valuvaigistid, antidepressandid ja isegi mõned antibiootikumid.
- Peavalude korral, mis on põhjustatud hormoonide taseme muutumisest enne menstruatsiooni ja selle ajal, võib arst välja kirjutada triptaanid. Triptaanid aitavad blokeerida teie aju valusignaale ja võivad tugeva peavalu korral väga kiiresti leevendada.
Samm 3. Kaaluge regulaarselt hormonaalsete rasestumisvastaste vahendite võtmist
Isegi kui te ei vaja rasestumisvastaseid vahendeid tegeliku rasestumisvastase meetodi jaoks, võivad rasestumisvastastes toodetes sisalduvad ravimid aidata oluliselt toime tulla paljude menstruatsiooni valulike kõrvalmõjudega. Mõned konkreetsed asjad, mida tuleb rasestumisvastaste toodete puhul kaaluda, on järgmised:
- Hormonaalsete rasestumisvastaste vahendite hulka kuuluvad rasestumisvastased tabletid, plaaster, tuperõngas ja Depo-Provera süstid.
- Rasestumisvastaseid tablette on tavaliselt 21 tabletti kuus, mis sisaldavad toimeaineid, ja seitse tabletti kuus, mis on platseebo. (Mõned rasestumisvastased tabletid ei paku tegelikult platseebotablette, vaid neil on lihtsalt seitse päeva, mil te lõpetate pillide võtmise.) Platseebo võtmise päevade arvu vähendamine võib teie sümptomeid aidata.
- Alternatiiv platseebotablettide võtmise päevade vähendamisele on nende täielik kõrvaldamine. See tähendab, et te võtaksite 21 päeva toimeaineid ja alustaksite kohe järgmist 21 tableti komplekti.
- Igat tüüpi rasestumisvastased tabletid sisaldavad erineva tasemega östrogeeni (toimeainena). Östrogeeni koguse vähendamine kasutatava rasestumisvastase vahendi muutmisega võib aidata teie sümptomeid, kuna teie östrogeeni tase ei tõuse ega lange oluliselt.
- Asendage platseebo pillid põletikuvastaste ravimitega, väikeste annustega östrogeenipillidega või östrogeeniplaastriga. Jällegi aitab see reguleerida teie östrogeeni taset enne menstruatsiooni ja selle ajal ning aitab leevendada sümptomeid.
- Iga naine reageerib rasestumisvastastele toodetele erinevalt. Kui leiate, et need ei tööta teie jaoks ja te ei vaja neid rasestumisvastasteks eesmärkideks, rääkige oma arstiga nende peatamisest.
Meetod 3/3: vitamiinide ja toidulisandite lisamine oma dieeti
Samm 1. Suurendage kaltsiumi tarbimist
Kaltsium võib aidata ära hoida ja vähendada menstruatsiooniga kaasnevat valu, samuti paljusid teisi PMS -i sümptomeid. Kaltsiumi saab tarbida selliste toodete kaudu nagu piimatooted, kangendatud sojajoogid, lõhe- ja sardiinikonservid ning lehtköögiviljad.
Samuti võite võtta täiendavat kaltsiumi 500 mg kuni 1,2 mg kaltsiumilisandi kaudu päevas
Samm 2. Lisage oma dieeti rohkem magneesiumi
Madal magneesiumitase võib olla seotud paljude PMS -i sümptomitega, sealhulgas krampide ja peavaludega. Suurendage magneesiumi sisaldavate toiduainete hulka, näiteks: päevalilleseemned, pähklid, läätsed, kaunviljad, täisteratooted, sojaoad, viigimarjad ja rohelised köögiviljad.
Samuti saate magneesiumi tarbimist suurendada, võttes magneesiumipreparaate pillide kujul. Parima efekti saavutamiseks võtke 360 mg päevas kolm päeva enne menstruatsiooni algust
Samm 3. Suurendage B6 -vitamiini taset
B6 -vitamiin aitab toota serotoniini. Serotoniin võib aidata vähendada PMS -i põhjustatud ärevust ja depressiooni. Toidud, milles on palju B6 -vitamiini, on: veiseliha, sealiha, kana, kala, täisteratooted, banaanid, avokaado ja kartul.
Kuigi B6 -vitamiini leidub toidulisandites, olge ettevaatlik, et mitte võtta rohkem kui 100 mg päevas. Liigne vitamiin B6 võib olla mürgine
Samm 4. Võtke D -vitamiini toidulisandeid
D-vitamiin aitab teie kehal kaltsiumi omastada ja võib toimida põletikuvastasena. Proovige võtta 400 RÜ päevas, et vähendada menstruatsioonist tingitud valu.
Samm 5. Proovige E -vitamiini toidulisandeid
On näidatud, et E -vitamiin vähendab menstruatsiooniga seotud valu, kui võetakse 500 RÜ päevas. Parim on alustada E -vitamiini toidulisandite võtmist kaks päeva enne menstruatsiooni algust ja lõpetada kolm päeva pärast menstruatsiooni algust. Seetõttu peate seda võtma viis päeva.
Samm 6. Lisage oomega-3 rasvhappeid
Omega-3 rasvhappeid leidub kõige sagedamini kalaõlis toidulisandina. Seda võib võtta pillide või vedelal kujul.
Kalaõli on põletikuvastane ja aitab vähendada menstruatsiooniga seotud valu
Samm 7. Valmistage taimeteed
Mitut tüüpi taimeteed sisaldavad koostisosi, mis aitavad vähendada menstruatsiooni põhjustatud valulikke krampe.
- Vaarikalehe tee võib aidata teie emaka lõdvestada ja krampe vähendada.
- Kummelitee sisaldab krambivastast ainet, mis võib samuti vähendada krampe.
- Krambikoore tee (valmistatud 1 tl kuivatatud krambikoorest, mis on hautatud 1 tassi veega 15 minutit) võib aidata valu vähendada. Seda võib võtta kuni kolm korda päevas.
Samm 8. Proovige õhtul priimulaõli
Õhtune priimulaõli on saadaval nii vedelal kujul kui ka pillide kujul. See sisaldab asendamatut rasvhapet, mida nimetatakse gamma -linoleenhappeks (GLA). GLA blokeerib teie kehas prostaglandiinid, mis võivad menstruatsiooni ajal põhjustada valulikke krampe.
Parima efekti saavutamiseks võtke 500 kuni 1000 mg päevas
Etapp 9. Kasutage ingveri toidulisandeid
Ingveri toidulisandite võtmine ekstrakti kujul (täpsemalt Zintoma või Goldaru) võib aidata vähendada menstruatsiooniga seotud valu.
