Teie menstruatsioon toimub üks kord kuus, iga kuu, kui olete jõudnud puberteeti. Sõltuvalt teie kehast ja tsüklist võivad teil tekkida perioodid, mis on täis krampe, puhitus, meeleolu kõikumist, aknet ja üldist ebamugavust. Võite proovida taluda perioodi, mis on talutavam, keskendudes oma toitumisele ning menstruatsiooni ajal saadud treeningule ja unele. Samuti peaksite olema menstruatsiooni ajal alati valmis kõikideks probleemideks, nii et teie kuu aeg on vähem stressirohke.
Sammud
Osa 1 /3: Söö õigel ajal
Samm 1. Vältige toitu, mis sisaldab palju suhkrut, kofeiini ja soola
Kuigi teil võib menstruatsiooni ajal olla suur isu suhkru-, kofeiini- ja soolasisaldusega toitude järele, proovige vältida nende söömist nii palju kui võimalik. Kõrge suhkrusisaldusega toitude söömine põhjustab veresuhkru tõusu ja seejärel krahhi, põhjustades rohkem meeleolumuutusi ja peavalu. Suure soolasisaldusega toitude söömine võib aidata teil rohkem vett hoida ja paisuda. Suure kofeiinisisaldusega toitude tarbimine suurendab teie kehas östrogeeni tootmist, mis viib ainult intensiivsemate perioodide sümptomiteni.
- Proovige kohv ja kofeiiniga teed asendada vee või taimeteega. Eelistage vähemalt soola ja suhkrut sisaldavaid toite vähemalt menstruatsiooni ajal.
- Kui te ei suuda oma šokolaadiisu maha suruda, võite proovida süüa tooršokolaadi. Otsige toores šokolaad, mis on valmistatud toores kakao ja lisanditeta, oma kohalikust tervisliku toidu poest. See on pakitud magneesiumiga ilma lisatud suhkrute ja lisanditeta.
Samm 2. Sööge kaltsiumi sisaldavaid toite
Kaltsiumi sisaldavad toidud, sealhulgas madala rasvasisaldusega jogurt, sardiinid, rasvata piim, juust, spinat ja tofu, võivad vähendada puhitus, krampe, toiduisu ja meeleolumuutusi. Eesmärk on saada vähemalt 1200 milligrammi kaltsiumi päevas. Kui teil on selle numbri täitmisega probleeme, proovige võtta toidulisand.
Samm 3. Sööge terve päeva jooksul tervislikke suupisteid
Samuti peaksite kohandama oma söömisgraafikut, et saaksite päeva jooksul sagedamini süüa väiksemaid portsjoneid. Sagedasem söömine hoiab ainevahetuse üleval ja töötab. Samuti tagab see, et teil on kogu päevaks piisavalt energiat.
Päeva jooksul saate endiselt süüa kolme keskmise suurusega söögikorda, kuid ajakava vahepalade vahel, kus sööte nende toidukordade vahel väikest kogust toitu. Pidage kinni suupistetest, mis sisaldavad palju vitamiine, nagu toored pähklid, puuviljad ja köögiviljad
Samm 4. Muutke oma dieeti, kui teil kipub menstruatsiooni ajal tekkima migreen
Paljudel naistel tekib migreen enne ja menstruatsiooni ajal östrogeeni taseme languse tõttu. Kui teil kipub menstruatsiooni ajal migreen tekkima, peaksite oma dieeti muutma. Vähendage toiduaineid, milles on palju süsivesikuid, tärklist, suhkrut ja töödeldud koostisosi. See võib aidata migreeni vähendada.
Kui teie migreen ei parane, võiksite pöörduda oma arsti poole, et saada probleemi lahendamiseks ravimeid. Arst võib teile välja kirjutada põletikuvastaseid valuvaigisteid, östrogeenipreparaate või soovitada hormonaalsete rasestumisvastaste vahendite kasutamist, kui te neid juba ei võta. Need ravimeetodid võivad aidata vähendada migreeni perioodide intensiivsust ja sagedust
Osa 2/3: elustiili muutmine
1. samm. Tehke kergeid harjutusi vähemalt üks kord päevas
Kuigi teil tekivad menstruatsiooni ajal krambid ja valud, aitab treening neid sümptomeid vähendada. Proovige ajakava kergete treeningutega vähemalt üks kord päevas, isegi nendel päevadel, mil teil on menstruatsioon. Keha liikumine võib parandada teie tuju ja reguleerida menstruatsiooni sümptomeid.
Võite teha 10–20 -minutilise jooksu üks kord päevas või minna pikale jalgrattamatkale. Südame löögisageduse parandamiseks võite proovida ka aeroobikatundi või tantsutundi. Võite vältida harjutusi, mis hõlmavad kõhupiirkonda, kuna see piirkond võib menstruatsiooni ajal valus olla
Samm 2. Proovige joogat
Teine võimalus treenimiseks on teha joogat. Jooga võib olla teie kehale kasulik menstruatsiooni ajal, kuna see võimaldab teil stressist vabaneda ja liikudes lõõgastuda. Sõltuvalt teie meeleolust võite valida rahulikuma joogastiili või rangema joogastiili.
Võite kaaluda joogastuudioga liitumist ja iga nädal tavalise tunniplaani järgimist. Nii saate menstruatsiooni ajal proovida säilitada sama ajakava ja osaleda oma tavalistes joogatundides
Samm 3. Õppige lõdvestustehnikaid
Meditatsioon ja biotagasiside on kaks võimalust, kuidas õppida menstruatsiooniga tõhusalt toime tulema ning neid saab kasutada koos ravimitega või nende asemel. Meditatsioon, näiteks tähelepanelik meditatsioon ja transtsendentaalne meditatsioon (TM), võib aidata suurendada teie valutaluvust ja eemaldada teie sümptomid. Biotagasiside on tehnika, mis õpetab teadvustama oma keha reaktsioone ja signaale, nagu temperatuur, hingamine ja vererõhk. See võib aidata teil kontrollida ka menstruatsioonivalusid ja muid sümptomeid.
Otsige tervishoiutöötajat, kellel on koolitus biotagasiside kohta, et õpetada, kuidas seda teha
Samm 4. Hoidke oma magamistuba jahe ja rahustav
Menstruatsiooni ajal magamine võib olla väljakutse, eriti kui teil tekivad menstruatsiooni ajal krambid ja peavalud. Saate öösel rahutuse vastu võidelda, hoides oma magamistoa jaheda ja rahustavana. Seadke oma tuppa ventilaator, kui see kipub kuumaks minema, või avage õhuvoolu jaoks aken. Kasutage voodil heledaid puuvillaseid linasid ja veenduge, et teie magamistuba tundub pime ja hubane.
Samuti saate oma magamistoa rahulikumaks muuta, süüdates toas küünlaid või viirukeid. Rahustamiseks ja magama jäämiseks võite panna ka lõõgastava muusika
Samm 5. Magage kuuma vee pudeliga
Samuti saate end voodis mugavamaks muuta, kui magate kuumaveepudeliga üle kõhupiirkonna. See on ideaalne, kui teil kipuvad krambid tekkima öösel või pikali heites. Mähi kuuma vee pudel teki või rätiku sisse ja aseta see oma kõhupiirkonda või veidi vaagnaluude kohale.
Samuti võite enne magamaminekut võtta kuuma vanni, et rahustada kõiki valusaid või kramplikke kohti ning rüübata kuuma taimeteed, näiteks kummelit, piparmünti või kibuvitsa
Osa 3/3: Perioodilisteks probleemideks valmistumine
Samm 1. Pakkige kotti krambivastased ravimid
Menstruatsiooni ajal peaksite alati olema valmis äkilisteks krampideks või migreeniks. Pakkige valuvaigistid kindlasti kotti või rahakotti, nii et need oleksid käepärast. See tagab, et kui teie menstruatsioon muutub väljakannatamatuks, on teil vahendid selle vähendamiseks.
Võite pakkida põletikuvastaseid valuvaigisteid nagu ibuprofeen, naprokseen ja mefenaamhape
2. samm. Võtke kaasa täiendavad tampoonid või padjad
Täppimise korral pakkige kotti täiendavad tampoonid või padjad. Hoidke need käepärast igaks juhuks, kui peate kodust eemal olles tampooni või padja vahetama.
Valmistamiseks võite pakkida erinevates suurustes tampoone või padjakesi. Hoidke käepärast madala ja kõrge imavusega tampoonid, et saaksite oma voolust lähtuvalt õiget kanda
Samm 3. Võtke veepudel igale poole kaasa
Olge menstruatsiooni ajal hüdreeritud, juues iga päev palju vett - proovige juua isegi rohkem kui tavaliselt. Sa peaksid püüdma kaheksa kuni kümne 8-untsi klaasi (1,9–2,4 liitrit) vett päevas, et mitte dehüdreeruda. Harjuge veepudelit kaasa võtma kõikjal, kuhu lähete, eriti kui teil on menstruatsioon. Hõõruge vett kogu päeva jooksul, et püsiksite hüdreeritud ja terve.
Maitsmiseks võiksite oma vette lisada sidruni- või laimimahla
Samm 4. Kaaluge teistsugust menstruaalhügieeni lahendust
Kui tunnete, et teie praegune menstruaalhügieeni meetod ei ole tõhus, võite kaaluda teisele meetodile üleminekut. Võib-olla leiate, et tampoonid on ebamugavad ja otsustate vahetada padjade vastu, või soovite olla keskkonnasõbralikum ja kasutada menstruatsioonitopsi. Üleminek teisele menstruaalhügieeni lahendusele võib muuta teie menstruatsioonid teie jaoks talutavamaks ja mugavamaks.
Menstruatsiooni ajal on teil mitu sisekaitse võimalust, sealhulgas tampoonid, menstruatsioonitopsid või menstruaalkäsnad. Välise kaitse saamiseks menstruatsiooni ajal võite proovida menstruatsioonipatju või aluspükste vooderdisi või korduvkasutatavaid riidest padjakesi
Samm 5. Ärge häbenege oma menstruatsiooni
Ehkki teile võib igakuine menstruatsioon igakuiselt tüütu ja ebamugav olla, proovige meeles pidada, et see kõik on osa naissoost olemusest ja täiesti loomulik. Te ei pea menstruatsiooni pärast piinlikkust ega häbi tundma, sest kõik naised kogevad iga kuu sama voolu ja tegelevad paljude samade menstruatsiooniprobleemidega. Menstruatsiooni saamine on osa tervest naisest ja seda ei tohiks pidada tabuks ega häbiväärseks. Proovige oma perioodi pidada loomulikuks ja teie tervisele oluliseks.
