3 võimalust lauaplaadi keerutamiseks

Sisukord:

3 võimalust lauaplaadi keerutamiseks
3 võimalust lauaplaadi keerutamiseks

Video: 3 võimalust lauaplaadi keerutamiseks

Video: 3 võimalust lauaplaadi keerutamiseks
Video: Cambridge Audio Alva TT V2 kõrgetasemelise võimendiga heli Note I Zero Monitor Audio Siver 500 2024, Märts
Anonim

Joogas nimetatakse igasugust poosi, mis sisaldab lülisamba pöörlemist, "keerdumiseks". Keerutused võivad aidata selgroogu pikendada ja seljavalu leevendada. Keerud võivad aidata ka seedimist. Lauapöörde poos on jooga põhiplaadi variatsiooni variatsioon. Lauaplaadi keerdumispoosi tegemiseks, mida tuntakse ka kui "nõelasilma" poosi lauaplaadi variatsiooni, alustage lauaplaadi poosist.

Sammud

Meetod 1 /3: alustades lauaplaadist

Tehke lauaplaadi keerdumisasend 1. samm
Tehke lauaplaadi keerdumisasend 1. samm

Samm 1. Tulge oma matil neljakäpukile

Lauaplaadi poseerimiseks on kasulik omada joogamatti või midagi liigeste pehmendamiseks. Kuna jääte kätele ja põlvedele, võite soovida rullitud rätiku või teki põlvede taha panna.

  • Astuge asendisse, randmed otse õlgade all ja põlved otse puusade all.
  • Vaadake allapoole põrandapinda umbes 15 cm (6 tolli) käte kohal. See aitab lülisamba neutraalsesse asendisse viia. Veenduge, et keerate õlad tagasi ja kõrvadest eemale, selle asemel et neid ettepoole krigistada.
Tehke lauaplaadi keerdumisasend 2. samm
Tehke lauaplaadi keerdumisasend 2. samm

Samm 2. Kontrollige oma joondust hoolikalt

Ebamugavuse või valu vältimiseks on oluline keha õige asetamine lauaplaati, eriti pärast lülisamba keerdumise lisamist. Pöörake tähelepanu oma puusade ja õlgade joondamisele.

  • Lauaplaadi asendis on selg tasane ja neutraalne - nagu laua ülaosas. Teie puusad peaksid olema ruudukujulised, põrandaga paralleelsed ja õlaribad selgroo kõrval selga allapoole.
  • Kui olete harjunud alaselja sügava kaarega, võib tunduda, nagu oleksite kaarega väljapoole vaatamata sellele, et selg on tegelikult tasane.
  • Harjutage koos partneriga või peegli ees, et oma joondust kontrollida. Seejärel harjuge selle tundega, nii et te ei vaja oma kehahoia korrigeerimiseks visuaalset kontrolli.
Tehke lauaplaadi keerdumisasend 3. samm
Tehke lauaplaadi keerdumisasend 3. samm

Samm 3. Liikuge edasi tasakaalustavale lauaplaadi poosile

Tasakaalustav lauaplaadi väljakutse esitab väljakutse teie seljale ja põhitugevusele ning valmistab teid ette lauapöördeks. Kui peate vähendama survet liigestele, võite põlvede all kasutada volditud tekki.

  • Tõstke lauaplaadilt sissehingamisel parem jalg üles, nii et see sirutuks sirgelt selja taha ja teie varbad oleksid teravad. Hingake välja ja hoidke oma kehakaalu ühtlaselt mõlemal puusal.
  • Järgmisel sissehingamisel tõstke vasak käsi üles nii, et see oleks teie ees põrandaga paralleelne, sõrmed ulatuvad ettepoole. Kasutage oma tuuma, et aidata oma kaalu stabiliseerida, nii et te ei kõiguks ega kalduks kummalegi poole. Püüa hoida selg ühtlane ja stabiilne nagu lauaplaat.
  • Hoidke poosi 3 kuni 5 hingetõmmet, seejärel vabastage väljahingamisel ja korrake teisel küljel.
Tehke lauaplaadi keerdumisasend 4. samm
Tehke lauaplaadi keerdumisasend 4. samm

Samm 4. Proovige vastupidist lauaplaadi poseerimist

Pööratud lauaplaat on intensiivne rindkere avaja, mis võib vajada natuke harjutamist. Liikuge aeglaselt ja vältige liigutusi, mis põhjustavad valu või ebamugavust.

  • Alustuseks istuge põrandal ristjalgadega. Rinna avamiseks tõstke ja pöörake õlad tagasi. Asetage käed peopesadega alla põrandale selja taha, sõrmed keha poole. Hingake selles asendis paar korda ja naaske seejärel istuvasse asendisse.
  • Asetage jalad lamedale põrandale enda ette umbes puusa laiuse kaugusel, põlved kõverdatud. Asetage käed keha taha, sõrmed enda poole. Sissehingamisel suruge oma abaluud alla ja kokku, et avada rind.
  • Väljahingamisel vajutage jalgadega alla. Tõstke oma vaagnad üles, kasutades oma nelinurki, nii et torso ja reite ülaosa moodustavad õhus tasase lauaplaaditaolise pinna. Põlved peaksid olema täisnurga all, nii et reied ja torso oleksid põrandaga ligikaudu paralleelsed. Pange oma tuum sisse ja tõmmake vaagna sisse, nii et selgroog on neutraalses asendis.
  • Saate hoida poosi mitu hingetõmmet või langetada vaagna järgmisel sissehingamisel ja seejärel korrata.
  • Kui teile tundub, et tagurpidi lauaplaat on keeruline, proovige alustada madalast ja kõrgest tõusust, et aidata lihaseid ette valmistada tagurpidi lauaplaadi jaoks.

Meetod 2/3: keerdude lisamine

Tehke lauaplaadi keerdumisasend 5. samm
Tehke lauaplaadi keerdumisasend 5. samm

Samm 1. Alustage lauaplaadist

Nagu nimigi ütleb, peate lauapöörde poosi tegemiseks alustama lauaplaadist. Pöörake erilist tähelepanu joondusele, sest kui joondus on välja lülitatud, võite suurendada vigastuste ohtu.

  • Veenduge, et teie puusad oleksid ruudukujulised ja põrandaga paralleelsed. Põlved peaksid asuma otse puusade all ja randmed otse õlgade all.
  • Kontrollige ka oma õlgu, veendumaks, et need pole krõmpsunud. Õlad tuleks tagasi ja alla rullida, õlaribad selgroo kõrval.
Tehke lauaplaadi keerdumisasend 6. samm
Tehke lauaplaadi keerdumisasend 6. samm

Samm 2. Sirutage oma vasak käsi parema alla

Tõstke taeva poole sirutatud vasaku käega. Väljahingamisel võtke vasak käsi ja viige see oma keha alla ning seejärel sirutage see paremale välja. Hoidke puusad laotud põlvede kohal. Keerake ainult torsost. Veenduge, et teie puusad oleksid ruudukujulised ja põrandaga paralleelsed.

Tehke lauaplaadi keerdumisasend 7. samm
Tehke lauaplaadi keerdumisasend 7. samm

Samm 3. Toeta õlg matile

Kui teil on võimalik jõuda täielikult täidetud asendisse, on teie vasak käsi põlvedega paralleelselt põrandal ja vasak õlg toetub põrandale. Säilitage oma kehakaalu ja olge ettevaatlik, et mitte toetuda sellele õlale ega krõmpsutada kaela.

Sellesse asendisse saate jääda 3 või 4 hingetõmbega, hingates sügavalt keerdusse. Kallutage õrnalt tahapoole, et avada oma puhkava õlariba sisemus ja tunda end hästi venitatuna

Tehke lauaplaadi keerdumisasend 8. samm
Tehke lauaplaadi keerdumisasend 8. samm

Samm 4. Korrake keerdumist teisele poole

Kui olete sisse hinganud tagasi keskele, võtke paar minutit, et uuesti hinge ja joondusega keskele jõuda. Väljahingamisel tehke sama keerduvat liigutust teisel küljel.

Hoidke keerdumises 3 või 4 hingetõmmet, hingates sügavalt. Samuti võite mõelda sellele, kuidas keerdumine tundub sellel küljel teisiti kui teisel pool ja kas see on lihtsam või raskem

Tehke lauaplaadi keerdumisasend 9. samm
Tehke lauaplaadi keerdumisasend 9. samm

Samm 5. Kaasa keerdumine tasakaalustava lauaplaadiga

Tasakaalustavat lauaplaati keerates saate kogu oma tuuma veelgi välja kutsuda ja selgroo avada. Alustage 1 jala sirutamisega selja taga. Selle asemel, et sirutada käsi otse enda ette, keerake vöökohast ja sirutage alla.

  • Käsi, kuhu jõuate, peaks olema põrandaga paralleelne. Keskenduge selgroo keeramisele, et käsi üleval hoida.
  • Vältige keeramisel puusade liigutamist. Sa tahad vööst väänata, puusad jäävad tasaseks ja põrandaga paralleelseks.

3. meetod 3 -st: lauapöörde rutiini loomine

Tehke lauaplaadi keerdumisasend 10. samm
Tehke lauaplaadi keerdumisasend 10. samm

Samm 1. Alustage istuva keerdumisega

Istuv väänamine on lõõgastav viis, kuidas kergendada selgroo keerdumist ja soojendada kõhtu keerukamate keerdkäikude jaoks. Selle poosi toetamiseks võiksite kasutada plokki või volditud tekki.

  • Istuge oma matile jalad ette sirutatud. Kallutage paremale küljele ja painutage põlvi nii, et jalad oleksid põrandal väljaspool vasakut puusa. Samuti võite jõuda oma parema jalaga üle vasaku reie nii, et see toetuks vasakule puusale. Kui vajate täiendavat tuge, kasutage parema puusa all klotti või tekki.
  • Sissehingamisel tõstke läbi rindkere ja keerake õlad parema külje poole. Tõmmake vasak käsi parema reie alla, käsi põrandale. Pöörake vööst - teie puusad peaksid jääma otse ettepoole. Tooge parem käsi selja taga põrandale puhkama.
  • Hingake keerdus sisse, tulge väljahingamisel tagasi keskele. Korda keerdumist teise küljega. Soovi korral saate neid teha mõlemal küljel 2 või 3, liigutuste vahel hingates.
Tehke lauaplaadi keerdumisasend 11. samm
Tehke lauaplaadi keerdumisasend 11. samm

Samm 2. Liikuge lauaplaadi asendisse

Kuna lauaplaadi keerdumine on lauaplaadi asendi variatsioon, avage oma rutiin, jõudes sellesse asendisse. Veenduge, et teie põlved oleksid puusa laiuse kaugusel ja randmed oleksid otse õlgade all.

Kuna lauaplaat on suurepärane poos, mida kasutada üleminekuna teiste pooside vahel, võite oma rutiini jooksul mitu korda lauaplaadi vahel liikuda, olenevalt kaasatavatest poosidest

Tehke lauaplaadi keerdumisasend 12. samm
Tehke lauaplaadi keerdumisasend 12. samm

Samm 3. Kassi/lehmaga lõdvestage selg

Kassi/lehma venitus on üks põhilisemaid jooga venitusi, mis aitavad aktiveerida su tuuma ja ühendada su liigutused hingeõhuga. See lõdvestab ka selga, et valmistada teid keerdkäikudeks.

  • Kuigi saate seda venitust alustada lauaplaadi asendis, võiksite varbad alla suruda, kui see põhjustab pahkluude ülaosale liiga suurt survet. Poseerimise mugavamaks muutmiseks võite kasutada ka rekvisiite.
  • Sissehingamisel langetage kõht põranda poole, tõstes rindkere üles. Keskenduge kõverdamisele selgroo keskelt ja tegelege kõhulihastega. Veenduge, et teie õlad on tagasi rullitud, nii et õlaribad on seljaga kooskõlas, koos selgrooga. See on "lehma" positsioon.
  • Väljahingamisel painutage selgroogu tagasi lae poole, tõmmates kõhtu üles, nagu jõuaksite oma laevastikuga selgroo poole. Keerake õlad alla ja laske pilk nii, et lõug toetuks rinnale. See on venituse "kassi" osa.
  • Sissehingamisel langetage kõht ja tõstke rindkere tagasi, et naasta "lehma" juurde. Korrake seda pöörlemist 10 kuni 20 hingamistsükli jooksul.
Tehke lauaplaadi keerdumisasend 13. samm
Tehke lauaplaadi keerdumisasend 13. samm

Samm 4. Vool allapoole suunatud ja ülespoole suunatud koera vahel

Allapoole suunatud koeralt ülespoole suunatud koerale liikumine võib aidata kogu teie keha korraga töötada ja pakkuda selgroole pikendavat venitust.

  • Pöörake lauaplaadi asendist tagasi varvastele ja tõstke puusad lae poole, kuni käed on teie ees sirutatud. Küünarnukkide sisekülg peaks olema teineteise poole. Suruge oma kontsad põranda poole (kuid ärge puudutage kontsadega põrandat), kui tõstate puusi lae poole, tõmmates survet randmetest eemale. See on allapoole suunatud koer.
  • Ülespoole suunatud koera juurde liikumiseks rullige üle varvaste ja laske puusad maapinnale, surudes tuumaga ettepoole, nii et torso on püsti ja käed sirged. Randmed peaksid asuma otse õlgade all. Rindkere avamiseks rullige õlad kindlasti alla ja alla.
  • Nende kahe positsiooni vahel liikumiseks liikuge kahe poosi vahel iga liigutuse jaoks hingetõmbega. Jätkake seda voolu minut või 2, keskendudes oma hingamisele.
Tehke lauaplaadi keerdumisasend 14. samm
Tehke lauaplaadi keerdumisasend 14. samm

Samm 5. Keerake lauaplaati

Pärast selgroo vertikaalset venitamist üles- ja allapoole suunatud koeraga võiksite teha keerutuse. Lauaplaadi asendist keerake lihtsalt üks käsi üle põranda mati teisele küljele.

Hoidke oma puusad ruudu ja põrandaga paralleelselt, keerates ainult vööst. Keerake ainult nii palju kui saate mugavalt - kui tunnete valu, leevendage selga

Tehke lauaplaadi keerdumisasend 15. samm
Tehke lauaplaadi keerdumisasend 15. samm

Samm 6. Lisage tasakaalustav lauaplaat

Kui teil on tugev tuum ja hea tasakaal, võite proovida tasakaalustavat lauaplaati, milles sirutate ühe jala ja teise käe sirgelt välja, nii et need oleksid põrandaga paralleelsed.

Samuti saate lauaplaati tasakaalustada, sirutades käe otse teisele poole, mitte otse ette

Tehke lauaplaadi keerdumisasend 16. samm
Tehke lauaplaadi keerdumisasend 16. samm

Samm 7. Lõpetage lapse poos

Paljud joogatunnid lõpevad lapse poosiga, mis võib olla lõõgastav ja noorendav poos. See poos võimaldab teil oma praktika üle järele mõelda ja oma energiat suunata. Kuna see poos aitab taastada ka tervislikku seedimist, voolab see hästi koos lauaplaadi keerdposega.

  • Kui liigute lauaplaadilt üle, libistage jalad õrnalt kokku, kuni suured varbad puudutavad, hoides põlved lahus.
  • Istuge väljahingamisel kandadele tagasi, lastes ülakehal lamedaks ja edasi sirutuda. Hinga sügavalt. Soovi korral võite kasutada ülakeha jaoks tooli või muud tüüpi tuge.
  • Võite jätta käed välja sirutatud või võtta käed tahapoole koos torsoga nii, et peopesad oleksid ülespoole suunatud. Kuna see on puhkeasend, võite selles viibida mitu minutit, kui tunnete end mugavalt, keskendudes oma hingamisele.

Soovitan: