Full Boat Pose (sanskriti keeles navasana) on suurepärane joogapoos kõhu- ja puusalihaste tugevdamiseks. See on väljakutseid pakkuv, kuid ka kasulik, sest see loob tugevuse, stabiilsuse ja kehahoiaku. On mitmeid modifikatsioone ja variatsioone, mis võivad aidata teil aja jooksul täisväärtuslikku tööd teha.
Sammud
Osa 1 /2: Poseerimine
Samm 1. Istuge joogamatile, jalad otse teie ette
Veenduge, et olete selja taha jätnud vähemalt jala või kaks vaba ruumi. Tasakaalustage oma kaal istuvate luude ja sabaosa vahel.
Samm 2. Vajutage oma käed põrandale otse puusade taha, kergelt tahapoole kallutades
Painutage jalad keha poole. Tõstke rindkere üles ja ärge ümardage selga.
Samm 3. Painutage väljahingamise ajal põlvi
Tõstke jalad üles nii, et reied oleksid põranda suhtes umbes 45 kraadise nurga all. Kallutage tagasi nii, et ka teie torso oleks põranda suhtes umbes 45 kraadise nurga all. Turso ja jalgade vaheline nurk on umbes 90 kraadi. Sirutage oma jalgu aeglaselt, võttes painutuse põlvedest välja nii palju kui võimalik.
Samm 4. Sirutage käed mööda jalgu, paralleelselt põrandaga
Sirutage kätt sõrmede kaudu. Kui te ei saa seda teha, hoidke reidest kinni või toetage oma käed puusast kergelt põrandale.
- Hoidke alakõhtu tasasena ja kindlalt, mitte kõvasti
- Hoidke oma õlad neutraalses, sissetõmmatavas asendis. Ärge suruge oma õlgu, vaid mõelge oma abaluude liigutamisele tagasi ja alla.
Samm 5. Jääge poosi, hingates ühtlaselt, kümne sekundi ja ühe minuti jooksul
Ärge pingutage ennast, püüdes liiga kaua poosis püsida; lõpetage enne, kui te ei suuda head vormi säilitada. Proovige esialgu 1-2 täis hingetõmmet asendis hoida, aeglaselt kuni kümme hingetõmmet.
Samm 6. Tule kontrolliga poseerimisest välja
Langetage jalad aeglaselt maapinnale ja pöörduge tagasi istumisasendisse. Lisatoe saamiseks kasutage oma käsi põrandal.
Osa 2: Pose muutmine
Samm 1. Hoidke põlved kõverdatud ja sääred põrandaga paralleelselt
See on tuntud kui “poolpaadi poos” ja paneb kõhu-, puusa- ja reielihased mõnevõrra vähem tööd tegema. Hoidke selg sirge, täpselt nagu täispaadi asendis.
See võib olla sobiv muutus raseduse ajal
Samm 2. Kas paadipose koos partneriga
Istuge oma partneriga näost näkku. Mõlemad peaksid olema põlved kõverdatud ja jalad põrandal lamades. Seejärel raputage oma puusad tagasi nii, et ülakeha kaldub veidi tahapoole ja tuum on haaratud, ja oodake, kuni teie partner teeb sama. Teie ja teie partner sirutate nüüd jalad sirgeks ja tõstate neid 45 ° nurga all, nii et jalad puudutavad talla ja talla vahel. Toe saamiseks sirutage käed ja haarake üksteise randmetest.
See partneripoos on suurepärane võimalus oma tuuma ja jalgade tugevdamiseks
Samm 3. Kui teil on raske jalgu sirutada, kasutage rihma
Keerake rihm ümber jalataldade ja hoidke otsad käes. Hoidke rihma pingul, kui surute oma jalgu kindlalt vastu.
Samm 4. Toeta pea tagakülg vastu seina
Selle poosi sooritamine seina lähedal, millele saate oma pea toetada, võib tundliku kaela korral hõlbustada selle poosi harjutamist.
Samm 5. Pange oma käed pea taha
Langetage torso ja jalad nii, et nendevaheline nurk oleks umbes 45 kraadi. Seda tuntakse kui "madala paadi poosi".
Proovige aeglaselt ja kontrollitult vaheldumisi täis- ja madala paadi asendite vahel, ilma et peaksite oma jalgu ega selga täielikult maapinnale viima. Tehke seda 8-10 korda suurepärase, dünaamilise põhitreeningu jaoks
Eksperdi näpunäide
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Ellen East Joogaõpetaja
Joogaõpetaja Ellen East ütleb meile:
"
