Jooga võib olla tulevastele emadele väga kasulik, kuna see võib soodustada venitamist, keskendunud hingamist ja vaimset rahustamist. Kui sünnieelne jooga on õigesti tehtud, on see rasedatele ohutu ja sellel võib olla palju kasu nii emale kui ka lapsele. Uuringud on näidanud, et sünnieelne jooga võib parandada unemustreid, vähendada ärevust ja stressi, suurendada sünnituseks vajalike lihaste vastupidavust ja tugevust ning vähendada tavalisi raseduse probleeme, nagu alaseljavalu, iiveldus, peavalud, seedehäired ja õhupuudus. Sünnieelne jooga võib olla kasulik ka jooga tunnis teiste rasedate naiste toe ja ühisosa leidmiseks ning raseda naisena kehaga ühenduse loomiseks.
Sammud
Osa 1 /3: Rasedusjoogaks valmistumine
Samm 1. Enne jooga proovimist rääkige oma sünnitusabi või ämmaemandaga
Ettevaatusabinõuna peaksite enne sünnieelse jooga alustamist rääkima oma tervishoiuteenuse osutajaga. Teie sünnitusarst või ämmaemand ei pruugi sünnitusjärgset joogat heaks kiita, kui teil on enneaegse sünnituse oht või kui teil on selliseid haigusi nagu südamehaigus või seljaprobleemid.
- Kuigi teie arst võib soovitada joogaasendeid mitte, võite siiski teha sügavaid hingamisharjutusi ja õrnaid istumisasendeid. Arutage oma arstiga oma sünnieelse jooga praktika piire ja seda, millised asendid võivad teie kehale kõige kasulikumad olla.
- Enamik arste soovitab rasedatel teha õrna joogat ainult esimesel trimestril ja oodake teise või kolmanda trimestrini, et teha edasijõudnud joogaasendeid.
- Rasedad naised vabastavad hormooni relaksiin, mis aitab pehmendada teie sidekoe ja muudab teie vaagna liigesed paindlikumaks, nii et teie lapse jaoks on ruumi. See hormoon võib aga põhjustada ka ristluulihaste ebastabiilsust ja põhjustada seljavalu. Jooga tegemisel peaksite olema ettevaatlik, et mitte keha üle pingutada, kuna keha on vigastustele vastuvõtlikum.
Samm 2. Hankige vajalikud joogatarbed
Te peate valmistuma sünnieelseks joogaks, ostes või rentides joogamati ja rekvisiidid nagu joogaplokk. Nende rekvisiitide abil saate hõlbustada kehaasendeid ja vältida kehavigastusi, eriti kui teil on raseduse tõttu suurem kaal.
Joogatugi, mis on jooga jaoks valmistatud pikk padi, võib olla kasulik ka taastava jooga või õrnade joogatundide jaoks. Taastav jooga on selline joogatüüp, mis ei kasuta lihaste kaasamist ning keskendub keha taastamisele ja lõdvestamisele selliste joogarekvisiitide abil nagu tugid, tekid ja klotsid. See on hea valik ka rasedatele, eriti kui soovite vähendada oma stressitaset ja leevendada oma keha valusid
Samm 3. Olge enne jooga tegemist hüdreeritud ja sööge korralikult
Oluline on juua palju vett enne ja pärast joogat, veendumaks, et te ei ole dehüdreeritud.
Samuti peaksite veenduma, et sööte 1–2 tundi enne joogatamist kergeid suupisteid, näiteks pähkleid ja jogurtit, puuvilju või smuutit. Vältige suuri ja raskeid eineid enne joogatreeningut, sest see võib põhjustada seedehäireid. Väikese suupiste söömine 1–2 tundi enne tundi hoiab veresuhkru kõrgel ja aitab ära hoida minestamist või pearinglust
Samm 4. Vältige teatud asendeid ja asendeid
Sünnieelse jooga turvalise tegemise üks olulisemaid osi on teadmine, milliseid poose peaksite vältima ja kuidas oma keha joogaasendites liigutama. Kui teete joogaasendeid, painutage oma puusasid, mitte selga, et tagada selgroo normaalne kumerus. Ärge kunagi lamake kõhul või seljal lamades ja painutage ainult vöökoha asendis ette või taha. Ärge tehke sügavaid painutusi ette ega taha, sest see võib teie kõhule ohtlikku survet avaldada.
- Samuti peaksite oma keha reguleerima keerduvatesse asenditesse, nii et liigutate ainult ülaselga, õlgu ja rinnakorvi ning vältige survet kõhupiirkonnale. Kui te pole kogenud joogaharjutaja, peaksite vältima ümberpööratud asendeid, nagu õla- või peatoed, mis nõuavad jalgade sirutamist pea või südame kohale.
- Vältige Bikrami joogat või kuuma joogat, kuna toatemperatuur on tõenäoliselt liiga niiske, et saaksite raseduse ajal end mugavalt tunda. Bikrami jooga võib tõsta ka teie kehatemperatuuri, põhjustades alajahtumist. Kuulake oma keha ja ärge suruge ega pingutage oma treeningu ajal. Hea näitaja on see, kui te ei saa sünnieelse jooga tegemise ajal rääkida, surute tõenäoliselt oma keha liiga kõvasti ja peate asendist või poosist vabanema.
Samm 5. Kasutage sünnieelseid joogavideoid
Aitamaks teil joogaasendeid juhtida, võiksite kaaluda prenataalse joogasarja veebis tellimist. Sertifitseeritud joogaõpetajatelt on veebis palju tasuta sünnieelse jooga videoid, mis aitavad teid teie praktikas läbi viia. Nende videokanalite tellimine on tavaliselt tasuta ja paljud videod on lühikesed, nii et saate proovida mõnda asendit korraga.
- Kontrollige alati, et joogaõpetaja oleks sertifitseeritud ja spetsialiseerunud sünnieelsele joogale. See tagab, et tal on sünnieelse jooga ohutuks õpetamiseks vajalik kogemus.
- Sageli kasutavad veebijooga videod rasedaid naisi, et näidata asendeid, et näidata teile ohutut viisi nende tegemiseks. Kui tunnete end mõne positsiooni tegemisel ebamugavalt, vabanege neist aeglaselt ja hingake sügavalt sisse. Ärge kunagi tehke asendeid, kui tunnete neis teravaid valusid või tohutut ebamugavust.
Samm 6. Liituge raseduse jooga klassiga
Sünnieelse joogatunniga liitumine võib olla hea viis praktiliste õpetuste saamiseks ja lõbusa ja lõõgastava keskkonnaga ühenduse loomiseks teiste tulevaste emadega. Otsige juhendajat, kes on sertifitseeritud ja kellel on sünnieelse jooga õpetamise kogemus. Võite küsida teistelt tuttavatelt naistelt, kes on enne sündi joogat võtnud, soovitada teatud juhendajat või joogastuudiot.
Tüüpiline sünnieelne klass võib hõlmata sügavaid hingamisharjutusi, õrna venitamist, joogaasendeid, kasutades rekvisiite, nagu klotsid, ja lõõgastusperioodi
Osa 2/3: Põhiasendite proovimine
Samm 1. Alustage toetatud istuva poosiga
Alustage istudes ristatud jalgadega või jalad põrandal vastu seina. Hoidke kogu selg vastu seina, sirge selg ja õlad ning saba luud vastu seina. Võite istuda ka padjal või tekil, et end mugavamaks muuta. Toetatud istumisasend võib tugevdada selga ja aidata selgrool paremini joonduda.
- Võite proovida ka kindlat istumisasendit, mis on variatsioon toetatud istumisasendis. Kindla istumisasendi tegemiseks põlvita joogamatil ja aseta jalgade vahele padi või volditud tekk. Kallutage veidi ettepoole ja veenduge, et jalad oleksid põrandale tasased, padi kindlalt jalgade vahel.
- Kasutades käsi enda toetamiseks, langetage tagumik aeglaselt kontsade vahele, et see istuks padjal. Kui tunnete ebamugavust põlvedes või seljas, nihutage oma jalgu või lisage mõni muu padi, et anda kehale rohkem kõrgust. Toetuseks toetage käed reitele või selja taha. Tõstke rindkere lakke ja tehke viis kuni kümme sügavat hingetõmmet.
Etapp 2. Kas seotud nurga poos
Seotud nurgapoos või Baddha Konasana võivad aidata suurendada teie vaagnapõhja vereringet ja harjuda teie vaagnat avanemise tundega, sarnaselt avausega, mida tõenäoliselt sünnituse ajal kogete.
- Seotud nurgaga poosi tegemiseks istuge matil sirge seljaga ja jalad põlves. Avage jalad aeglaselt kummalegi poole, nii et moodustaksite kolmnurga, jalatallad puudutaksid üksteist. Sõltuvalt teie mugavuse tasemest saate oma jalgu nihutada nii, et need oleksid sinust lähemal või kaugemal.
- Asetage käed reitele või mähkige need ümber jalgade. Tõstke rindkere üles nii, et see oleks teie ees, ja tehke selles asendis viis kuni kümme sügavat hingetõmmet.
Samm 3. Proovige kükitama
Kükitamise poos võib olla teie vereringele väga kasulik ja aidata tugevdada teie vaagnapõhja. See võib aidata ka selja ja puusade venitamist.
- Alustage jalad veidi laiemalt kui õlgade kaugusel. Hingake sisse, kui asetate oma käed palveks rinna keskele.
- Hingake aeglaselt põlvi painutades välja ja langetage tagumik maapinna poole. Peaksite oma puusi ja tagasi allapoole liigutama. Minge ainult nii kaugele, kui teile mugav on. Teie kaal peaks olema kandadel, mitte jalalabadel. Suruge vaagnapõhjalihased üles ja sisse.
- Hoidke kükki üks hingetõmme ja seejärel hingake sisse, kui panete raskuse kannale ja sirutage aeglaselt tagasi algasendisse.
- Korrake seda asendit viis kuni kümme korda, hingates sisse ja välja, tõstes ja langetades keha.
Samm 4. Kas kassi ja lehma poseerida
Venitage oma selgroogu ja alaselga, tehes kassi ja lehma asendit. Alustage "lauaasendist", põlved puusade all ja käed õlgade all. Veenduge, et selg on sirge ja pilk langeb teie ees maapinnale.
- Sissehingamisel tõstke oma pea ja sabakond üles, lastes kõhul maapinna poole langeda. Selg peaks olema kõver, kuid mitte üleüldine. Liigutage oma pilk ülespoole.
- Hingake välja, kui langetate oma pea ja õõnestate selja välja, kukutades sabakondi maapinnale. Pingutage oma tuhara- ja kõhulihaseid.
- Kassi ja lehma poosi vaheldumisi, hingates iga liigutusega sisse ja välja, viis kuni kümme hingetõmmet.
Samm 5. Kas sõdalane I ja sõdalane II poseerivad
Sõdalaspoosid võivad tugevdada jõudu ning sirutada puusi ja selga. Samuti võite tunda end väga võimasena, kui olete sõdalases poosis, eriti lapseootel emana.
- Alustuseks asetage jalad oma matile umbes nelja jala kaugusele. Pöörake oma esijala ettepoole, et see oleks matiga paralleelne. Hingake sisse ja painutage aeglaselt esipõlve, nii et see oleks painutatud ja tagumine jalg sirge. Vajutage jalad kindlalt matti.
- Tõstke oma käed nii, et need oleksid üle pea, mõlemal pool kõrvu, ja viige need siis kokku, kui see on mugav. Teie puusad peaksid olema ruudukujulised ja suunatud ruumi esiosa poole. Hingake selles asendis sisse ja välja neli kuni viis korda.
- Seejärel saate minna üle II sõdalase poosile, eraldades käed ja sirutades need nii, et need oleksid matiga paralleelsed. Seda tehes pöörake keha nii, et torso on suunatud ruumi külje poole. Jalad peaksid jääma samaks, eesmine jalg painutatud ja tagumine jalg sirge.
- Vajutage saba luues jalgadele ja vaadake esikäe otsi. Hingake selles asendis sisse ja välja neli kuni viis korda.
Samm 6. Proovige harjutada sügavat hingamist vähemalt 10 minutit päevas
Sügav hingamine aitab teil paremini magada, vähendab stressi ja ärevust ning valmistab teid paremini ette sünnitushingamiseks. Tehke Ujjayi hingamist, mis on pikk ja sügav hingamine, kus teete sisse- ja väljahingamisel müra. See on hea keha soojuse ehitamiseks ja rahuliku meele säilitamiseks.
Peaksite vältima hingamisharjutusi, mis võivad teie lapse hapnikuvarusid piirata, kuna see võib teie lapse ohtu seada. Enne sügava hingamise proovimist rääkige oma joogaõpetaja või oma arstiga, et veenduda, et teete seda õigesti
Osa 3 /3: Muudetud asendite tegemine
Samm 1. Proovige tasakaalustada asendeid vastu seina või joogaplokiga
Raseduse ajal võib tasakaaluasendite tegemine olla keeruline, kuna kannate lisaraskust ja väljaulatuvat kõhtu. Kuid tasakaalustusasendite tegemine nagu poolkuu vastu seina võimaldab teil seda poosi kogeda ilma ümberkukkumise ohuta.
- Poolkuu tegemiseks seina vastu seiske seljaga vastu seina ja jalad puusa laiuse kaugusel, parema jala välisserv seina kõrval. Asetage joogaplokk paar tolli parema jala ette ja asetage parem käsi plokile.
- Kasutades seina toena, painutage paremat jalga, suruge oma käsi joogaplokki ja tõstke vasak jalg maast sirutades parema jala sirgeks. Avage vasak puus, kui tõstate jala üles. Pange raskus paremale jalale ja tõstke vasak käsi aeglaselt lakke.
- Korrake seda vasakul küljel, vasak jalg vastu seina.
Samm 2. Tõstke pea ja süda üles igas asendis, kus olete selili
Rasedad naised peaksid vältima lamamist selili, sest see võib õõnesveeni kokku suruda ja põhjustada emale või lapsele võimalikke südameprobleeme. Asendite puhul, kus peaksite lamama selili, saate neid muuta tugide või tekkide abil. Asetage toed või tekid pea ja südame alla nii, et need oleksid mõlemad üles tõstetud. See võimaldab teil siiski saada poosi eeliseid ilma oma tervist ohtu seadmata.
- Seda saate teha jalad vastu seina, poosid vastu seina, süda ja pea üles tõstetud. Teie keha peaks moodustama "V" kuju, et tagada teile hea tugi ja mitte mingisugune probleemide või probleemide oht.
- Kui tunnete ebamugavust või valu, tulge poosist veidi välja või väljuge sellest täielikult. Olge ettevaatlik, kui teete kallutatud poosi.
Samm 3. Lõpetage oma harjutused muudetud surnukehaga
Surnukeha või Savasana on joogas üks lõõgastavamaid asendeid ja seda kasutatakse sageli joogatunni või joogatunni lõpetamiseks. Seda poosi tehakse tavaliselt lamades selili, jalad laiad ja käed külgedel. Rasedad naised saavad seda lõõgastavat sulgemisasendit patjade või tugipostide abil muuta.
