Olenemata sellest, kas teie õlad on pikad kontoripäevad pingul ja valusad või soovite lihtsalt õlgade tugevust suurendada, on teil joogapoos, mis võib teid aidata! Alustage põhilisest mäepoosist ja liikuge keerukamatesse positsioonidesse, nagu vibupose, et aidata õlalihastel tugevamaks ja tervislikumaks muutuda.
Sammud
Osa 1 /3: Soojenemine
Samm 1. Proovige kõigepealt lihtsaid hingamisharjutusi
Seisa, vaadates otse ette ja hinga sügavalt, sirutades samal ajal käed aeglaselt küljele ja tõstes need üle pea. See aitab lõdvestada keha, kui liigute raskematesse asenditesse.
2. samm. Astuge Mountain Pose'i positsiooni
Mountain Pose on üks põhilisi joogaasendeid ja paljud arenenumad poosid algavad sellest. Kui teete seda lihtsat poosi varakult, saate lõdvestada jalgade, käte ja õlgade lihaseid, andes teile hea vastupidavuse ja tasakaalu kogu ülejäänud treeningu ajaks.
- Seisa, käed külgedel, suured varbad koos ja kontsad eraldi. Jalade välisservad peaksid olema üksteisega paralleelsed.
- Pange kogu oma kaal kandadele, seejärel viige oma kaal aeglaselt varvastele ja seejärel nihutage oma kaal tagasi jalgade keskele, et taas leida oma keskne tasakaalupunkt.
- Sirutage kogu torso, haarates samal ajal südamikku ja hingates aeglaselt ja sügavalt. Teie nelipealihas peaks olema haaratud ja tõstma põlveõndlaid. Teie abaluud peaksid olema lõdvestunud, käed külgedel rippumas.
Samm 3. Tehke poolkuu
Crescent Moon Pose algab Mountain Pose'ina ja seda on väga lihtne teha! See on veel üks lihtne põhiline joogapoos, mis aitab teie õlgadel jõudu ja paindlikkust saada.
- Alustage Mountain Pose'ist.
- Tõstke oma käed pea kohale ja viige peopesad kokku ning pange sõrmed kokku, kuid suunake nimetissõrmed üles. Samuti võite asetada ploki peopesade vahele, kui te ei saa neid kokku puutuda.
- Liigutage puusad vasakule, seejärel edasi ja liigutage torso samal ajal paremale. Peaks välja nägema, et teie keha liigub kahe klaaspaneeli vahel.
- Hoidke poosi hetkeks sügavalt sisse hingates, seejärel pöörduge tagasi mäepoosi poole, käed pea kohal.
- Tehke sama liikumist nagu varem, ainult keha vastasküljega.
- Laske kätel langeda ja lõdvestuge enne järgmise poosi alustamist.
Samm 4. Tehke ülespoole suunatud koerapoosi
See poos aitab teil harjutada õlalihaseid, mida te sageli ei kasuta, ja valmistab teid ette hiljem suurema intensiivsusega treeninguteks.
- Lamage kõhuli, käed külgedel.
- Toetage peopesad matile nii, et need oleksid rinnaga joondatud, ja libistage neid aeglaselt tagasi, kuni küünarnukid on ülespoole suunatud.
- Lükake kätega, et tõsta torso üles ja edasi, kuni puusad on maast lahti. See peaks välja nägema ja tunduma mõnevõrra pooleldi tõukejõuna. Matti surudes tuleks ka tuum ja reied haakuda. Hoidke seda tehes kindlasti õlad alla ja tagasi.
- Hoidke ülespoole suunatud koera poosi mõni hetk, hingades aeglaselt ja sügavalt, seejärel naaske lõdvestunud asendisse.
Samm 5. Tehke lühike venituspaus
Olge ettevaatlik ja suruge ennast liiga kõvasti, eriti kui olete jooga algaja! Proovimiseks on palju muudatusi. Kuulake alati oma keha, kui tunnete valu, ja muutke poose vastavalt vajadusele. Sirutage mõlemad käed ja jalad nii kaugele kui võimalik, seejärel sirutage oma kaela ja selga, pöörates mõlemat üks kord.
Osa 2 /3: üleminek kõrge intensiivsusega õlapoosidesse
Samm 1. Lõdvestuge ja hingake
Need poosid võivad olla rasked, seega on oluline oma vaim ja keha ette valmistada. Pärast venituspausi võtke mõni minut, et kõik lihased lihtsalt lõdvestada. Enne keerukamate pooside alustamist hingake mitu minutit aeglaselt ja sügavalt, et taastada keha puhkeolekusse.
Samm 2. Tehke värava poos
Väravapoos sobib suurepäraselt kopsumahu ja õlgade paindlikkuse parandamiseks. See poos aitab teil järk -järgult suurendada oma jõudu ja paindlikkust, valmistudes järgmiseks poosiks.
- Põlvitage oma matil.
- Sirutage parem jalg küljele nii, et jalatald toetuks põrandale sirge jalaga.
- Sirutage parem käsi välja ja seejärel allapoole, kuni see puudutab põranda piirkonda mööda jalga. Kui te ei pääse põrandale, toetage käsi jalale või jalale.
- Sirutage torso vasakut külge, viies oma vasaku käe järk -järgult vasaku kõrva poole ja peatudes kõikjal, kus teile mugav on. Hoidke poosi hetkeks, enne kui naasete aeglaselt algasendisse samamoodi nagu poos.
- Kontrollige oma õlgu ja veenduge, et need ei tõmbaks kõrvade poole, ja veenduge, et teie rindkere on avatud ja ei purune.
- Korda väravapoosi keha vasaku küljega.
Samm 3. Tehke lühike venituspaus
Mõelge, millised lihased ja poosid olid teie jaoks kõige raskemad, ja proovige neid lihaseid veidi õrnalt venitada, enne kui lähete järgmisele positsioonile. Pöörake erilist tähelepanu oma õlgadele, eriti kui õlalihased tunduvad valusad või pingul.
Samm 4. Tehke vibupose
Selles keerulises poosis kasutate kõiki oma keha lihaseid, et suurendada rindkere, selja ja õlgade tugevust. Ärge muretsege, kui te ei saa seda poosi esimestel kordadel õigesti teha-see nõuab harjutamist!
- Lamage näoga allapoole matt ja hingake sügavalt sisse.
- Painutage oma põlvi ülespoole ja haarake pahkluudest väljapoole, hoides samal ajal põlvi puusadega kooskõlas.
- Hinga sügavalt sisse ja siis välja. Löö jalad tagasi ja tõsta rindkere ette ja üles. Korrake seda ja minge pärast iga väljahingamist poosi sügavamale. Seda tehes võite märgata, et teie keha kõigub loomulikult edasi.
- Hoidke poosi, hingates aeglaselt neli korda.
- Naaske algasendisse ja lõdvestage keha. Puhka hetkeks ja ole valmis jahtumiseks!
Osa 3 /3: jahtumine
Samm 1. Tehke veel üks lühike venituspaus
Eriti oluline on venitada pärast rasket poosi nagu ülespoole suunatud vibu-vastasel juhul võivad lihased pinges olla ja põhjustada pinget. Kasutage samu venitusi, mida tegite soojenduse ajal.
Samm 2. Tehke istuva ettepoole painutamise asend
See poos võib teile tunduda tuttav-see on väga sarnane istuva varba puudutusega! Nagu ülespoole suunatud koerapoos, venitab see poos õrnalt käsi ja õlgu, aidates arendada uut lihaste määratlust ja leevendada pingeid või krampe.
- Istuge matil püsti, käed külgedel ja jalad otse teie ees. Istu luude leidmiseks kõndige puusi 2–3 korda tahapoole.
- Tõstke oma käed pea kohale, võimaldades seljal loomulikku kõverust ja haarates oma tuuma. Veenduge, et teie õlad ei tõuseks seda tehes üles. Samuti võite kasutada plokki, kui teil on raske käsi pea kohal kokku viia.
- Painutage aeglaselt ettepoole, hoides käed üles tõstetud. Ärge unustage painutada ainult puusadest-ärge laske seljal painutada! Saate peatada niipea, kui te ei suuda enam oma puusi painutada.
- Langetage käed jalgadele või jalgadele. See on okei, kui te ei saa oma jalgu puudutada.
- Tõstke käed aeglaselt üles, nii et need oleksid põrandaga paralleelsed.
- Tõstke torso aeglaselt istuvasse asendisse, samal ajal sügavalt sisse hingates.
Samm 3. Tagasi Mountain Pose juurde
Mountain Pose on suurepärane viis treeningu lõpetamiseks-see on lihtne, põhiline asend, mis venitab sind kergelt ning valmistab su vaimu ja keha treeningurežiimist välja.
Samm 4. Hinga aeglaselt ja sügavalt
Lõpetage treening, puhkades oma matil istuvas asendis ja hingates aeglaselt ja sügavalt mitu minutit. Hingamise ajal kontrollige kindlasti pinge või valulikkuse märke!