Templi poos on algaja tasemel joogapoos, mida saate kasutada mitme poosi jada osana üldise joogapraktika osana või iseseisva harjutusena. Tempel poos töötab kogu alakeha, rõhuasetusega reied ja tuharad. Kuigi joogamatt võib aidata, ei vaja te templipose tegemiseks erilist joogariietust ega varustust.
Sammud
Meetod 1 /3: liikumine templisse
Samm 1. Alustage mäestikus
Olenemata sellest, kas teete templi poseerimist iseseisvalt või rutiini osana, on mägipose lihtne alustada. Mägipoosis seistes võib tunduda, et seisate lihtsalt seal, kuid võite seda poosi kasutada ka lähte- või puhkeasendina. See võib aidata ka teie rühti parandada.
- Mäeasendisse pääsemiseks seiske nii, et kontsad oleksid veidi üksteisest eemal ja suured varbad puudutaksid. Avage jalad, tõstes ja sirutades varbaid. Tasakaalu keskpunkti leidmiseks võite kõigutada edasi -tagasi või küljelt küljele.
- Kui teie kaal on mõlemal jalal ühtlaselt tasakaalus, pingutage reied, haarake oma tuum, pange puusad põlvedele ja pikendage selgroogu, kukutades saba põranda poole. Kujutage ette, et pikk energiajoon jookseb kogu keha läbi.
- Laiendage oma rindkere ja suruge oma abaluud selga, riputades käed külgedele, käed ettepoole. Hoidke poosi 5 hingetõmmet.
Samm 2. Liigutage jalad käte alla
Kui olete mäepoosi keskmes, sirutage käed külgedele. Laiendage oma asendit aeglaselt, kuni jalad on otse käte all. Kui olete algaja, võiksite hoida jalad üksteisele veidi lähemal, nii et tunnete end stabiilsemalt.
- Pöörake oma varbad välja umbes 45 kraadi. Vajutage jalad kindlalt maapinnale. Joogamatt aitab teil põrandast kindlamini ja ühtlasemalt kinni hoida.
- Ärge kallutage ette ega kõigutage. Hoidke selg sirge ja kindel, rindkere laotud üle puusade. Tasakaaluga harjumiseks ja poosis stabiliseerumiseks võite oma jalgu painutada, et neid üles -alla kiigutada või oma kaalu küljelt küljele nihutada. Tehke paar hingetõmmet.
Samm 3. Painutage põlvi
Suruge peopesad rinna ette kokku, küünarnukid palveasendisse tõstes ja painutage mõlemad põlved kükiasendisse. Hoidke oma selg ja õlad neutraalsena ning hingake läbi asendi.
- Mõelge iga sissehingamise ajal õlgade tõmbamisele kõrvade poole ja seejärel iga väljahingamise korral allapoole.
- Hoidke selg sirge, sabakond sisse tõmmatud ja suunatud põranda poole. Ülakeha peaks olema puusast sirgjooneline, mitte ettepoole suunatud.
- Tugevdage reied ja tuharad, kasutades neid keha hoidmiseks ja tsentreerimiseks.
- Reied tuleks pöörata väljapoole nii, et põlved oleksid varvastega samas suunas.
Samm 4. Tõsta kükist välja
Templi poosi viimaseks liigutuseks sirutage jalad sirgeks (kuid ärge lukustage põlvi) ja seiske sissehingamisel otse püsti, eraldades käed ja sirutades käed pea kohale, justkui lehvitades.
- Väljahingamisel langetage uuesti kükki ja tooge oma käed uuesti palveasendis rinna ette.
- Seda poosi saate teha mitu kordust. Tehke iga liigutuse jaoks üks hingetõmme: hingake sisse ja seisa, seejärel hingake välja ja kükitage.
- Tõmmake oma jalad lähemale, kui teie põlved hakkavad koputama või lukkuma. Kui olete algaja, peate võib -olla alustama sellest positsioonist. Tööd peaksid tegema oma pakaralihased, nelinurgad ja reieluud - mitte põlved.
Meetod 2/3: templi poosi muutmine
Samm 1. Tehke külgkõverusi
Tavalise templipose tegemise ajal saate lisada külgkõveruste tsükli, mis annab teie külgedele ja südamikule täiendava venituse, samuti pikendab selgroogu ja annab tuharadele ja nelinurkadele veidi lisatreeningut.
- Hoides selgroogu sirgena ja pikana, sirutage oma pea ülaosa ja sirutage end paremale, asetades parema käsivarre paremale reiele ja sirutades vasaku käe üles vasaku kõrva poole. Raskuste suurendamiseks sirutage parem käsi maapinnale.
- Vasaku käe sirutades üle pea, küünarnuki kergelt painutades, pöörake ja pöörake vasakule kõrva, et avada keha vasak külg. Veenduge, et teie põlved oleksid varvastega samas suunas.
- Hoidke täielikku sisse- ja väljahingamist, hingates poosi ja tundes venitust külgedel. Seejärel pöörduge tagasi keskele ja korrake sama liigutust vasakul küljel.
- Korrake kogu järjestust kuni kümme korda või viis korda mõlemal küljel.
Samm 2. Lisage ventilaatori poos
Ventilaatoripossi lisamiseks oma templi poosi lõppu pange käed alla laskmisel need pigem selja taha, mitte viige palveasendisse rinna ette.
- Seiske kindlalt jalad sirged ja pöörake oma jalgu nii, et jalad ja põlved oleksid suunatud ettepoole, mitte väljapoole.
- Väljahingamisel alustage puusadest ettepoole ventilaatori poosi. Veenduge, et hoiate jalad paigal ja tuum kinni. Tõmmake oma kätega tahapoole, et tasakaal püsiks stabiilne. Kui kaldute lihtsalt ette, võib teil tekkida tunne, nagu läheksite edasi, kuid hoidke selg sirge.
- Kui tunnete end mugavalt ja piisavalt paindlikult, võite jätkata painutamist ettepoole, voltides ülakeha jalgade poole ja vahele. Vastasel juhul hoidke lihtsalt mugavat asendit, kuni selgroog jääb stabiilseks ja südamik on haaratud.
- Sissehingamisel naaske püsti, painutage põlvi ja minge tagasi templisse.
Samm 3. Võtke õla- või põlvetraumad
Templi poos koos paljude teiste nende pooside ja variatsioonidega võib stressi tekitada liigestele, täpsemalt põlvedele ja õlgadele. Kui taastute hiljutisest vigastusest, ärge liigutage ega avage neid liigeseid väljaspool oma praegust liikumisulatust.
- Kui õlavigastus takistab teil käte liikumist templi asendis, hoidke lihtsalt käed palveasendis rinna ees.
- Te peaksite laskuma templi poosi ainult nii madalale, kui saate mugavalt minna, ja hoidke oma põlvi väljapoole suunatud jalgadega samas suunas. Tõstke veidi üles, kui teie põlved hakkavad kokku tõmbuma või sissepoole pöörama.
- Pidage meeles, et jooga ei tohiks olla valus. Kui tunnete pinget või teil on raskusi poosi säilitamisega, tõstke end üles ja naaske mägipositsiooni ning puhake.
Meetod 3/3: templi poosi lisamine jadaks
Samm 1. Alustage mäestikus
Seisake oma joogamati tagaosa poole, et teil oleks ruumi, kinnitage oma reied mägipositsioonis ja keskenduge sellele, et selgroog oleks sirge ja õlad lahti.
Veenduge, et teie kontsad oleksid eraldatud ja suured varbad puudutaksid. Sirutage varbad laiali ja suruge läbi kontsade, muutudes poosis mugavaks ja stabiilseks
Samm 2. Liikuge allapoole suunatud koera juurde
Mäest poosilt langetage kätele ja põlvedele. Lamendage selg nii, et põlved oleksid otse puusade all ja käed õlgade all või ees. Keerake varbad alla ja sirutage sõrmed laiali, lamendades peopesad.
- Väljahingamisel tõstke puusad üles ja tagasi. Tõstke oma põlved põrandast eemale. Põlved peaksid jääma kergelt kõverdatud, kontsad üles, nii et teie kaal oleks tasakaalus käte ja jalapallide vahel. Küünarnukkide siseküljed peaksid olema vastamisi.
- Sirutage oma põlvi ja pingutage reied, samal ajal tugevdage käsi. Mõelge iga sissehingamise ajal üles tõmbamisele lae poole ning iga väljahingamise korral pingutage käsi ja suruge alla läbi sõrmede ja kandade.
Samm 3. Lisage tooli poos
Allapoole suunatud koera tooli asendisse liikumiseks võite langeda kätele ja põlvedele ning seejärel seista või käia enne väljahingamist ja seistes käed tagasi. Asetage käed puusadele.
- Asetage jalad kokku. Sissehingamisel tõstke käed üles nii, et need oleksid teie ees sirutatud ja põrandaga risti. Samuti võite palmid oma peopesad rinna ette kokku viia.
- Väljahingamisel painutage põlvi ja langetage sõrmeotstega ettepoole nii kaugele kui võimalik. Hoidke oma kaal kandadel maandatuna. Proovige minna piisavalt madalale, et reied oleksid põrandaga paralleelsed, kuid ärge minge madalamale kui mugav. Asendi säilitamiseks pingutage reied. Olete tooli asendis - peaksite välja nägema, nagu istuksite nähtamatul toolil.
- Hoidke abaluud kindlalt vastu selga, selgroogu ja alaselga sirgelt ja pikalt. Tõmmake sabakond vastu põrandat ja hoidke rinnakorvi esiosa kokku tõmmatud, nii et rinnus ei lükkaks edasi. Kui võimalik, jääge asendisse 30 sekundist minutini, seejärel seisa sissehingamisel, tõstes käed pea kohale, nagu kasutaksite käsi oma keha tõstmiseks.
Samm 4. Loo voog jumalanna ja templi poosi vahel
Tooli poosist seiske ja kõndige või hüppage kergelt jalad üksteisest kaugemale. Pöörake jalad ja põlved 45-kraadise nurga all väljapoole ning painutage põlved sügavalt külgedele.
- Vajutage puusad alla, minnes sellesse asendisse nii madalale kui võimalik, hoides samal ajal põlvi väljapoole. Tõstke oma puusi veidi üles, kui teie põlved hakkavad ettepoole pöörama või pannema. Samuti saate oma jalgu veidi lähemale liigutada. Kui viite peopesad palveasendis rinna ette kokku, olete templis.
- Sissehingamisel sirutage käed õlgade kõrgusele mõlemale poole, painutades küünarnukid 90-kraadise nurga all, et suunata sõrmeotsad lae poole. Hoidke oma peopesad ja sõrmed laiali, haarates selja lihaseid, et hoida oma käed asendis.
- Tugevdage oma südamikku ja hoidke õlad neutraalsed ja selgroog pikk. Olete nüüd jumalanna poosis. Hoidke poosi 30 sekundist minutini, seejärel hingake välja ja kükitage sügavamale oma templi poosi, viies peopesad südame ees palveasendisse. Kahe poosi vahel saate mitu minutit edasi -tagasi voolata, vajadusel mägipoosis puhata.
Samm 5. Lõpeta tagasi mäepoosis
Kogu jada sulgemiseks libistage või hüpake jalad kokku nii, et suured varbad puudutavad ja kannad on veidi teineteisest eemal. Võite sirutada käed enda kõrvale või viia käed palveasendisse rinna ette.
- Hoidke seda puhkeasendit mitu hingetõmmet, keskendudes õhku ringlevale kehale. Nina kaudu sisse hingates mõelge kopsude laiendamisele ja täitmisele alt üles.
- Suu kaudu välja hingates kujutlege, et surute õhu kopsudest välja, ülaosa õhk väljub kõigepealt ja kogu õhk aeglaselt ja meelega kopsudest.
- Enne väljahingamise alustamist jätke paus, enne kui hakkate uuesti aeglaselt sisse hingama.
