Beebivarese poos on varesepoosi variatsioon, mis aitab parandada tasakaalu ning tugevdada õlgu ja käsi. Samuti aitab see venitada ülaselga ja töötada süvalihastega. Esmalt tehke mõned soojendusharjutused ja seejärel asuge poosi poole.
Sammud
Meetod 1: 2: soojendus
Samm 1. Alustage lehmapoosist
Enne beebivarese poosi tegemist läbige mõned soojenduspoosid. See aitab teie keha ette valmistada raskemaks poosiks. Alusta lehmapoosist. Tõuse kätele ja põlvedele seljaga lamedaks. Käed ja jalad peaksid olema maapinnaga risti. Asetage oma õlad üle randmete ja puusad üle põlvede. Lülisamba neutraliseerimiseks tõstke oma pea üles ja vaadake oma käest välja umbes 15 cm (6 tolli) kaugusele.
Väljahingamisel hakake sabakonda üles tõstma ja kõhtu alla suruma. Tõstke ja avage rindkere kaudu ning suunake oma pilk otse ette. Loote languse keskmise sektsiooniga
Samm 2. Järgige kassi poosiga
Lehmapoosidele järgnevad tavaliselt kasside poosid, mistõttu mõnikord liidetakse need kokku ja nimetatakse kassi-lehma poosiks. Alates lehmapoosist hingake välja ja laske lõug rinnale. Pöörake samaaegselt vaagen alla ja hakake selgroogu lae selgroolülide suunas tõstma.
- See on vastupidine lehmapoosile, kus teie keskmine kaar on ülespoole, mitte allapoole.
- Liikuge lehma ja kassi pooside vahel edasi -tagasi umbes neli kuni viis korda.
Samm 3. Tehke delfiinide tõukeid
Delfiinipoos on koera allapoole suunatud asend, kuid teie käsivartel, mitte kätel. Alustage kätelt ja põlvedelt ning tõmmake varbad alla. Hingake välja, et tõsta istuvad luud üles ja tagasi lae poole. Delfiinipositsioonile üleminekuks langetage küünarnukid ja käsivarred põrandale. Asetage oma õlad küünarnukkide kohale ja asetage käsivarred põrandale paralleelselt.
- Nende surumiste lõpetamiseks hingake sisse, vaadake ettepoole ja tõstke kontsad üles. Väljahingamisel langetage end alla. Langetage oma lõug põrandale nii lähedale kui võimalik, enne kui üles tõstate.
- Tehke seda liigutust 5 korda.
Meetod 2/2: Baby Crow Pose esitamine
Samm 1. Minge madalale kükile
Lapsevarese poosi alustamiseks tulge madalale kükile, mida nimetatakse ka malasanaks. Sellesse asendisse laskumiseks laske end kükki ja jätkake paralleelselt allpool, kuni põlved on painutatud. Teie kaal peaks kandadel tagasi olema, et saaksite selles poosis tasakaalu hoida. Keha peaks olema püsti, pea ja rind üles tõstetud. Võtke oma käed peopesast rinna ette kokku.
Teie põlved peaksid olema laiad. Teie kontsad võivad tõusta
Samm 2. Asetage peopesad põrandale
Madalast kükist kallutate ettepoole, et asetada peopesad põrandale lamedaks. Veenduge, et need oleksid õlgade laiuse kaugusel või veidi laiemad. Joondage käsivarred nii, et need oleksid põrandal paralleelsed. Sirutage sõrmed vastu matti.
Selle poosi joondamise kahjustamise vältimiseks asetage rihm õlavarre ümber, et küünarnukid vajadusel väljapoole ei laseks
Samm 3. Liigutage oma põlvi ümber käte
Kummarduge ette ja mähkige põlved ümber õlavarre. Suruge põlved küünarnukkidest kõrgemale kui võimalik, hoides põlvi kõverdatuna.
Samm 4. Kallutage oma kaalu ettepoole
Vaadake veidi ettepoole, lihtsalt sõrmeotstest mööda. Üleminek poosi, kallutades oma raskust ettepoole ja tõstes puusi. Hoidke oma põlvi õlavarre lähedal, nagu nad kallistavad teid, et haarata oma tuum ja hoida teid stabiilsena. Jätkates oma kaalu ettepoole kallutamist, kui nägu liigub mati poole.
- Võite panna ploki käte vahele, et nägu põrandale ei lööks.
- Sa peaksid tõusma oma varvastele.
- Hoidke küünarnukid matil kogu aeg. Peaksite tundma, nagu biitseps ja käsivarred voldivad kokku.
Samm 5. Tõstke jalad põrandalt aeglaselt üles
Allapoole kallutades saate oma varvastelt üle minna, et jalad maast lahti tõsta. Tõstke kõigepealt üks jalg põrandast üles. Kui olete varese poosi uus, laske see jalg alla ja tõstke teine jalg üles. See aitab teil tasakaalu harjutada.
- Kui tunnete end mugavalt, kui olete ühe jala maast lahti, ümardage selg ja suruge põlved kokku ning tõstke mõlemad jalad matilt alla. Sa peaksid liigutama oma kontsad tuharate poole.
- Tõstke oma puusad üles ja tagasi, et tasakaalustada oma kaalu, kui liigutate pilku välja ja ette. Pigistage oma triitseps põlvedega, et hoida asend stabiilsena ja suunata varbad.
Samm 6. Hoidke 5 hingetõmmet
Kui olete tasakaalustanud end käsivartel, mõlemad jalad põrandast eemal, proovige poosi hoida 5 täieliku hingetõmbega. Kui te ei suuda seda 5 viis tagasi hoida, proovige seda hoida nii palju hingetõmbeid kui võimalik ja tehke kuni 5 täielikku hingetõmmet.
Kaela koormuse vähendamiseks vaadake veidi ettepoole. Te ei tohiks oma kaelas pinget tunda
Samm 7. Vabastage maapinnale
Kui olete poosi nii kaua kinni hoidnud, langetage jalad aeglaselt kontrollitud liigutusega tagasi matile.
