Kui tunnete ärevust, võib olla tõesti raske keskenduda või asju teha. Kui olete stressis ja soovite lihtsalt lõõgastuda, võite leevendust leida, kui võtate paar minutit oma päevast jooga tegemiseks. Paljud uuringud on näidanud, et jooga katkestab ärevad tsüklid, leevendab pingeid ja muudab teid tähelepanelikumaks. Me teame, et on tohutu otsida kõiki erinevaid poose ja harjutusi, mida saate oma rutiini lisada, seega valisime välja mõned, et saaksite proovida, kas alles alustate. Ükskõik, kas harjutate joogat iga päev või teete seda ainult siis, kui olete ärevil, loodetavasti aitab see teil pea puhtaks saada ja end rahulikumana tunda!
Sammud
Meetod 1 /3: Lihtne hingamine ja meditatsioon
Samm 1. Sisse- ja väljahingamisel loendage kuni 5
Võiksite mõelda joogast lihtsalt venituste ja pooside tegemisele, kuid hingamise kontrollimine on samuti väga oluline. Istuge mõlemad jalad maapinnale istudes või lamage selili, et teil oleks mugav. Hingake nina kaudu sisse ja proovige oma peas lugeda kuni 5. Ilma pausi tegemata hingake aeglaselt välja veel 5 sekundit. Lihtsalt hingake mõne minuti jooksul aeglaselt sisse ja välja, et aidata teil lõõgastuda.
- Esmakordselt alustades ei pruugi te 5 -ni jõuda. Lihtsalt jätkake tööd sügavamate ja pikemate hingetõmmetega, kuni keha sellega harjub.
- Kui saate, proovige leida vaikne koht, kus te ei segaks tähelepanu, et saaksite rohkem oma hingamisele keskenduda.
- Proovige iga väljahingamise pikkust 1-2 sekundi võrra pikendada, kuni see on kahekordne. Näiteks kui te hingate sisse 5 sekundit, jätkake väljahingamisega 10 sekundit.
Samm 2. Sissehingamine läbi suu ja väljahingamine läbi nina jahutava hingamise jaoks
Istuge sirge seljaga toolil ja hoidke oma õlad lõdvestunud. Sirutage oma keel välja ja keerake see nii, et see näeks välja nagu õlekõrs. Suu kaudu sisse hingates kallutage lõug aeglaselt lae poole. Õhk tundub sissehingamisel külm, kui see üle keele läheb. Seejärel pange keel tagasi suhu ja hingake pea alla langetades nina kaudu välja.
- Proovige seda teha 8–12 hingetõmbega.
- Kui te ei suuda keelt keerata, hoidke seda veidi oma alumiste hammaste taga.
Samm 3. Hingake ühe ninasõõrme kaudu sisse ja teise kaudu välja
Astuge mugavasse istumisasendisse ja hoidke selg sirge. Lükake parem ninasõõr pöidlaga kinni ja hingake aeglaselt läbi vasaku ninasõõrme. Võtke pöial ninalt ja suruge sõrmusesõrm vasaku ninasõõrme vastu. Seejärel hingake läbi parema ninasõõrme. Hingake läbi parema ninasõõrme ja seejärel hingake läbi vasaku, et lõpetada 1 tsükkel. Proovige teha 11 tsüklit korraga, et oleksite mugavam.
Kui soovite sellele hingamisharjutusele rohkem aega pühendada, lisage iga nädal 11 tsüklit, kuni olete iga seansi jooksul kuni 121
Samm 4. Vajutage kõhule ja hingake jõuliselt nina kaudu välja
Istuge püsti ja asetage peopesad kõhule. Sulgege silmad ja hingake nina kaudu sügavalt sisse. Väljahingamisel suruge kiiresti kõht kätega sisse, nii et ninast väljub lühike ja jõuline hingeõhk. Vajutage 10 korda alla, iga kord välja hingates. Proovige seda teha 2-3 hingetõmmet, kuni tunnete end vähem stressis.
Sellest hingamisharjutusest võite tunda kerget pearinglust, kuid see on normaalne. Lihtsalt hingake paar korda aeglaselt sisse ja välja, et end paremini tunda
Samm 5. Leidke keha skaneerimise meditatsiooniga koht, kus pinget hoiate
Sulgege silmad ja keskenduge oma keha tunnetele. Tundke, kuidas keharaskus surub maha oma istme või põranda. Hingates sügavalt sisse, alustage keskendumist jalgadele ja vabastage pinged. Liikuge läbi jalgade torsoni ja tagasi alla kätesse. Kui märkate, et olete pinges, lõdvestage oma lihaseid. Pea juurde jõudes tehke viimane hingetõmme enne silmade uuesti avamist.
Seda meditatsiooni saate teha lamades või istudes, kuni olete mugavas asendis
Meetod 2/3: istuvad ja põrandapoosid
Samm 1. Minge surnukeha poosi
Surnukeha on üks lihtsamaid poose, mida saate täita, nii et see on ideaalne, kui olete alles algaja. Lamage selili ja sirutage jalad laiali nii, et jalad oleksid õlgadest veidi laiemad. Hoidke oma käed küljel, peopesad ülespoole. Sulgege silmad ja hingake nina kaudu sügavalt sisse. Hingake suu kaudu välja ja laske kogu kehal lõdvestuda. Enne asendist väljumist hingake veel paar korda sügavalt.
Kui selg tundub selles asendis ebamugav, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale
Samm 2. Istuge otse personali poosis
Istuge põrandal ja sirutage jalad enda ette. Sirutage selg ja suruge peopesad külgedele põrandale. Painutage oma reied nii, et surute need vastu põrandat. Suruge ka kontsad maasse. Enne lõõgastumist hoidke oma asendit umbes 1 minut.
Kui teil on probleeme selja sirgeks hoidmisega, istuge vastu seina. Veenduge, et te ei puuduta alaselga ega pea tagaosa vastu seina
Samm 3. Proovige istuvat ettepoole painutamist
Alustuseks istuge põrandal sirge seljaga ja jalad teie ees sirutatud. Sissehingamisel tõstke käed aeglaselt pea kohale. Väljahingamisel painutage puusadest ettepoole. Hoidke selg sirge, kui jõuate oma kätega jalgade poole. Hoidke oma asendit ja hingake sügavalt. Proovige iga väljahingamisega veelgi allapoole painutada. Seda poosi saate hoida vahemikus 5–20 hingetõmmet.
- Kui tunnete oma kõhulihaste pinget, istuge lisatugi saamiseks volditud tekile.
- See on okei, kui te ei saa oma jalgu kohe kätte. Lihtsalt proovige käed jalad allapoole nii kaugele kui võimalik.
Samm 4. Tehke lapse poosi
Alustage kätest ja põlvedest nii, et käed oleksid otse õlgade all. Liigutage oma käed ettepoole, nii et need oleksid teie ees sirutatud. Sirutage oma põlved õlgade laiusest veidi laiemaks ja puudutage varvaste otsad kokku. Hinga sügavalt sisse ja vaata edasi. Väljahingamisel lükake oma puusi tahapoole, nii et istumisluud puudutaksid teie kontsasid. Hoidke käed enda ees sirutatud ja toetage oma laup põrandale. Hoidke oma asendit paar hingetõmmet, enne kui poosist välja pääsete.
- Venitamise süvendamiseks proovige oma kaalu kõigutada ühelt jalalt teisele.
- Kui te ei jõua istumisluudega oma kontsadeni, ajage puusad tagasi nii kaugele kui võimalik.
Samm 5. Tehke kassi/lehma poose
Põlvitage põrandale nii, et põlved oleksid otse puusade all ja käed õlgade all. Hingake sügavalt sisse ja painutage alaselga, nii et teie vaagen kaldub üles. Tõstke oma pea üles, nii et lõug on suunatud otse ette. Väljahingamisel laske pea alla ja ümardage alaselg vaagnaga allapoole. Vahetage neid positsioone mõne sügava hingetõmbe vahel.
Kui teil on kaelavigastus, hoidke oma pea torsoga kooskõlas, et mitte endale haiget teha
Samm 6. Lamage selili, jalad vastu seina
Istuge seina ette põrandale ja kõndige aeglaselt jalad üles. Kui liigutate oma jalgu kõrgemale, tõmmake põhi seinale lähemale, kuni vajutate selle vastu. Hoidke jalad sirged ja asetage käed külgedele. Suruge stressi leevendamiseks ülaselg põrandale ja hingake paar korda sügavalt sisse.
Selles asendis võite tunda oma jalgades kipitustunnet, kuid see on normaalne. Kui teete seda, painutage põlvi ja puudutage oma jalgu kokku. Püüdke viia jalad mööda seina puusadele lähemale
Samm 7. Tehke sillapoos
Alustage selili lamades, põlved kõverdatud ja kontsad põhja lähedal nii palju kui võimalik. Pange käed sirgelt allapoole, peopesad allapoole. Hinga sügavalt sisse ja väljahingamisel, suru käed ja jalad vastu maad, et puusad põrandalt tõsta. Joondage reied nii, et need moodustaksid torsoga sirgjoone ja hoiaksid oma positsiooni 30–60 sekundit.
- Hoidke oma positsioone hoides käed kinni, kui te ei tunne, et teil on piisavalt tuge.
- Vältige seda poosi, kui teil on kaelavigastus, kui te pole professionaali järelevalve all.
Meetod 3/3: seistes
Samm 1. Tehke ülespoole tervitus
Seisa jalad õlgade laiuselt ja käed külgedel nii, et peopesad oleksid väljapoole. Sissehingamisel tõstke käed otse lae poole. Pingutuse tundmiseks puudutage peopesasid pea kohal ja sirutage sirgelt üles. Hoidke oma õlad lõdvestunud ja selg sirge, kui seda poosi teete.
Kui te ei saa oma käsi kokku puutuda ilma õlgu löömata, hoidke oma käsi üksteisega paralleelselt
Samm 2. Kallutage puusadest ettepoole, et teha püstine painutus
Sellesse poosi saate minna ülespoole suunatud tervitusest. Tõstke käed sirgelt pea kohale, hingake välja ja painutage puusadest ettepoole. Hoidke jalad sirged ja proovige jõuda pahkluude või jalgadeni. Hoidke oma asendit umbes 1 minut, enne kui uuesti püsti tõusete.
See on okei, kui te ei pääse pahkluude või jalgade juurde. Lihtsalt proovige jõuda nii kaugele kui võimalik ja kõndige aeglaselt käed mööda jalgu alla
Samm 3. Seiske sõdalase poosis
Asetage jalad umbes 3-4 meetri (0,91–1,22 m) kaugusele. Pöörake vasak jalg nii, et see osutaks vasakule. Hoidke oma paremat jalga kerge nurga all. Pöörake puusadest vasakule, nii et vaatate edasi. Painutage oma vasak jalg nii, et teie põlv jääb pahkluust kõrgemale. Veenduge, et teie parem jalg jääb sirgeks. Poosi pääsemiseks tõstke oma käed pea kohale, peopesad sissepoole. Enne külje vahetamist hoidke selles asendis paar hingetõmmet.
Tehke kõik endast olenev, et kannad oleksid kogu selle poosi vältel maapinnale istutatud. Kui teil on vaja, on hea tõsta seljakonts maapinnalt
Samm 4. Proovige laiendatud kolmnurga poosi
Seisa jalgadega umbes 3 1⁄2- 4 jalga (1,1–1,2 m) üksteisest. Pöörake paremat jalga, et pöörata oma jalga 90 kraadi. Seejärel pöörake vasak jalg nii, et see osutaks paremale jalale 60-kraadise nurga all. Väljahingamisel painutage puusadest paremale ja puudutage paremat kätt vastu põrandat just parema jala taga. Hoidke oma vasak käsi otse üles ja pöörake oma pead, et seda vaadata. Hoidke poosi 5–10 hingetõmmet, enne kui aeglaselt oma asendisse tagasi kergendate. Seejärel korrake venitust vasakul küljel.
- Kui teil on kaelaprobleeme, ärge pöörake poosi olles pead üles.
- See on okei, kui te ei pääse põrandale. Proovige selle asemel oma vasikast või pahkluust kinni hoida.
Samm 5. Astuge poolkuu poosi
Tehke oma vasaku jalaga suur samm edasi, et jõuda hüppeasendisse. Hoidke parem jalg sirgelt selja taga sirutatud. Tõstke parem jalg aeglaselt maast lahti. Pöörake puusad paremale, nii et keha parem pool on suunatud lakke. Sirutage oma parem käsi sirgelt üles ja hoidke oma vasak käsi põrandale, et see toetaks teie kaalu. Enne lõõgastumist hoidke oma asendit 5 hingetõmmet. Seejärel korrake poosi, sirutades vasaku jala selja taha.
See poos võib olla keeruline, kui teil on probleeme ühel jalal tasakaalustamisega
Samm 6. Tehke puu poos
Seisa sirge seljaga ja jalad õlgade laiuselt. Tõstke parem jalg üles ja suruge tald vastu vasaku reie külge. Asetage käed palveasendisse rinna ette, seejärel sirutage käed pea kohal. Hingake tasakaalu säilitades paar sügavat ja rahustavat hingetõmmet. Viimase väljahingamise ajal viige käed rinnale tagasi ja asetage jalg maapinnale. Seejärel korrake poosi tasakaalustamist paremal jalal.
- Seiske tooli või seina kõrval, kui peate end ülal pidama.
- Vaadake otse ette ja keskenduge oma ees olevale objektile, et aidata teil tasakaalu säilitada.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
Proovige leida enda lähedalt joogastuudio või järgige juhendatud tundi veebis, kui soovite koos juhendajaga seda jälgida
Hoiatused
- Vältige poose, kui need tekitavad ebamugavust või valu.
- Rääkige oma arstiga enne joogat, kui olete rase või teil on juba terviseseisund, kuna peate võib-olla vältima või muutma raskemaid poose.
- Jooga võib aidata igapäevast ärevust juhtida, kuid peate võib-olla pöörduma arsti poole, kui olete äärmiselt või kontrollimatult mures, ärevil või stressis. Nad võivad anda teile sümptomeid leevendavaid ravimeid või muid ravimeid.
