3 viisi ishias närvivalu raviks jooga abil

Sisukord:

3 viisi ishias närvivalu raviks jooga abil
3 viisi ishias närvivalu raviks jooga abil

Video: 3 viisi ishias närvivalu raviks jooga abil

Video: 3 viisi ishias närvivalu raviks jooga abil
Video: Jooga kodus algajatele. Terve ja paindlik keha 40 minutiga 2024, Märts
Anonim

Kui olete kogenud istmikunärvi valu, teate, et see võib olla piinav. Uuringud on näidanud, et jooga aitab leevendada ishiasest tingitud valu. Kui teie ishias on põhjustatud punnis või herniated kettast, keskenduge asenditele, mis tugevdavad alaselga. Seevastu pingul või lühendatud piriformislihase survest põhjustatud ishias saavad rohkem kasu poosidest, mis on spetsiaalselt ette nähtud selle lihase venitamiseks. Kuna iga inimene on erinev, ei pruugi jooga mõjutada teid nii, nagu see mõjub kellelegi teisele, kuid siiski on ohutu proovida.

Sammud

Meetod 1 /3: Põrandapoosid

Ravi ishias närvivalu läbi jooga Samm 01
Ravi ishias närvivalu läbi jooga Samm 01

1. samm. Sirutage oma piriformis -lihaseid kallutatud tuviposega

Lamage selili, jalad välja sirutatud ja käed piki külgi. Painutage põlvi nii, et jalad oleksid põrandal tasased ja põlved oleksid suunatud taeva poole. Seejärel pange parem hüppeliiges üle vasaku põlve. Tõstke vasak jalg maast üles, kuni teie sääre on maapinnaga paralleelne ja vasak põlv on täisnurga all. Keerake parem käsi läbi jalgade vahelise ava ja sirutage vasaku käe jala külje poole, et haarata vasakust reiest.

  • Jääge sellesse asendisse mõneks hingamistsükliks, hingates sügavalt, et keha lõdvestuda. Seejärel langetage jalad aeglaselt maapinnale ja korrake poosi teisel küljel.
  • Kui te ei suuda üles sirutada ja haarata jalast, võite oma käed külgedele jätta. Samuti võite asetada klotsi oma jala alla, et hõlbustada reiele jõudmist.
  • Kui lamav tuvi on liiga intensiivne, et saaksite korralikult lõõgastuda, proovige selle asemel lamavat figuuri 4. See poos on põhimõtteliselt sama kui lamavas tuvis, välja arvatud see, et hoiate oma jalga põrandal, mitte ei tõsta seda, mis pakub rohkem tuge.
  • Teine sarnane venitus on lamada põrandal, sääred, vasikad ja jalad toolil või diivanil. Vajadusel võite padja pea alla panna. See taastav poos aitab leevendada füüsilist valu ning sobib suurepäraselt ka stressi ja ärevuse korral.
Ravi ishias närvivalu läbi jooga 02
Ravi ishias närvivalu läbi jooga 02

Samm 2. Proovige sillapoosi, mis aitab selga stabiliseerida

Lamage selili, jalad põrandal ja põlved on suunatud taeva poole. Tõmmake oma kontsad tuharate lähedale nii mugavalt kui võimalik, asetades käed külgedele lamedaks ja peopesad põrandale. Vajutage jalgadesse ja alustage aeglaselt puusade tõstmist. Hoidke oma põlvi kokku surutud. Tõstke puusad nii kõrgele, kui saate mugavalt, seejärel laske aeglaselt põrandale tagasi.

  • Tehke neid aeglaseid sildu 3-5 korda, hingates liikudes sügavalt sisse.
  • Kui teil on joogaplokk või volditud rätik, saate selle reite vahele pigistada, mis aitab teil oma positsiooni hoida.
Ravi ishias närvivalu läbi jooga Samm 03
Ravi ishias närvivalu läbi jooga Samm 03

Samm 3. Kogu keha venitamiseks lisage allapoole suunatud koerapoos

Alustage kätelt ja põlvedelt, randmed õlgade ees ja põlved otse puusade all. Sirutage sõrmed laiali ja suruge kindlalt põrandale. Pöörake varbad alla ja tõstke väljahingamisel aeglaselt põlved ja puusad põrandast eemale. Vajutage tugevalt oma kätesse, et tõsta puusad lae poole, et pikendada selgroogu. Sirutage oma kontsad põranda poole. Püsige selles asendis mitu hingamistsüklit, seejärel langetage tagasi neljale.

  • Alguses võib teil olla raskusi põlvede sirgendamisel või kontsade põrandale laskmisel, kuid ärge muretsege selle pärast! Minge iga päev nii kaugele kui võimalik, usaldades praktikat.
  • Kui olete selles asendis uus, võib jalgade sirgendamine ja kontsade sirutamine põrandani väljakutsuv olla keeruline. Proovige oma põlvi painutada ja hoida kontsad põrandast eemal, et selgroog saaks oma pikkust säilitada.
  • Jooga on loodud kogu keha integreerimiseks. Te saate sellest praktikast rohkem kasu, kui lisate mõned poosid, mis haaravad kogu keha, näiteks allapoole suunatud koer, ja muud poosid, mis on suunatud just teie alaseljale.
Ravi ishias närvivalu läbi jooga Samm 04
Ravi ishias närvivalu läbi jooga Samm 04

Samm 4. Tugevdage selgroogu kobrapoosiga

Lamage kõhuli põrandal, jalad on selja taga sirutatud. Asetage peopesad otse õlgade alla, sirutades sõrmed laiali. Kallistage oma küünarnukid külgedele ja suruge oma jalgade ülaosa ja reied kindlalt põrandasse. Sissehingamisel sirutage käed, et rindkere põrandalt üles tõsta. Hoidke 15–30 sekundit, hingake sügavalt, seejärel laske seljaosa kõhule.

Minge ainult nii kõrgele kui saate mugavalt. Vältige seda poosi täielikult, kui olete toibumas hiljutisest seljavigastusest või operatsioonist

Ravi ishias närvivalu läbi jooga Samm 05
Ravi ishias närvivalu läbi jooga Samm 05

Samm 5. Suurendage selgroo paindlikkust kassi-lehma poosiga

Alustage neljakäpukil lauaplaadi asendis, põlved puusade all ja randmed õlgade all. Hoidke selg sirgelt, õlad tagasi tõmmatud, nii et õlaribad langevad ühele poole selgroogu. Sissehingamisel langetage kõht maa poole ja avage rind, kaardudes selg. Hoidke seda asendit sekundit, seejärel laske väljahingamisel sabakond maha ja suruge selgroog üles taeva poole, painutades selja teises suunas.

  • Korrake 3-5 korda või nii mitu korda, kui see teile tundub hea. Aeglane liikumine võimaldab teil pöörata tähelepanu sellele, kuidas see teie kehale tundub ja kuidas need tunded liigutuse edenedes muutuvad.
  • Kui neljakäpukil põrandal olemine on põlvedele raske, voldi rätik või tekk põlvede alla. Samuti saate oma mati kokku voltida, et anda põlvedele täiendavat polsterdust.
Ravi ishias närvivalu läbi jooga 06
Ravi ishias närvivalu läbi jooga 06

Samm 6. Sirutage selgroogu õrnalt lapsepoosiga

Põlvitage põrandale, puudutades oma suuri varbaid kokku. Istuge kandadele tagasi, seejärel laske keha aeglaselt ettepoole. Võite oma põlved laiali ajada, kui see on mugavam. Sirutage käed välja ja sirutage ettepoole, asetades peopesad põrandale. Puhka selles asendis minut või kaks, hinga sügavalt.

  • Kui see on teie põlvede jaoks keeruline või kui te ei saa oma kontsadele tagasi istuda, asetage põlvede taha polsterdamiseks volditud rätik või tekk.
  • Seda poosi saab kasutada ka teiste pooside vahel puhkamiseks või meditatsiooniasendina, mis aitab leevendada istmikuvalusid, kui keskendute oma hingamisele.

Meetod 2/3: istuvad poosid

Ravi ishias närvivalu läbi jooga Samm 07
Ravi ishias närvivalu läbi jooga Samm 07

Samm 1. Tugevdage selgroogu ja avage puusad lihtsa poosiga

Istuvas asendis risti parema säärega vasaku ette, nii et põlved jäävad välja. Asetage peopesad põlvedele ja suruge maapinnale, samal ajal rinnaga üles tõmmates. Veenduge, et selg oleks tasane ja õlad poleks küürus. Teie abaluud peaksid langema selgroo joonele. Hoidke poosi paar minutit või nii kaua, kui tunnete end mugavalt, seejärel vahetage jalad nii, et vasak sääreosa oleks ees.

  • Kui leiate, et kaldute ettepoole, istuge volditud rätikule või padjale, et alaseljale rohkem tuge anda.
  • Kui te ei saa oma põlvi täielikult alla lasta, asetage nende alla tekid või padjad, et neile survet vähendada.
  • Lihtne poos on kõige tavalisem poos, milles inimesed mediteerivad. Lõõgastuge siin ja keskenduge oma hingeõhule. Hingake aeglaselt nina kaudu sisse, tehke paus, kui kopsud on täis, seejärel hingake aeglaselt suust välja.
Ravi ishias närvivalu läbi jooga 8. samm
Ravi ishias närvivalu läbi jooga 8. samm

Samm 2. Proovige kassi-lehma versiooni, kui istute oma laua taga

See, et töötate, ei tähenda, et te ei saaks jooga venitusest kasu. Tehke muudetud kassi-lehma, nihutades oma istme serva ette jalad kindlalt põrandale ja käed reitele. Sissehingamisel painutage selga nii, et tõstate oma rinnakorvi ja vaatate ülespoole. Väljahingamisel vajuge alla-veidi ümaraks ja sirutage käed ettepoole põlvede suunas ning tõmmake lõug rinna poole.

  • Korrake seda 8-10 korda.
  • Tehke seda harjutust varieeruvalt, pannes küünarnukid reitele, põlved veidi lahti. Kummarduge üle oma jalgade ja võite isegi põrandale puudutamiseks käed alla ulatada. See venitab selja puusadesse. Hoidke venitust umbes 8-10 hingetõmmet.
  • Proovige ka külgde sirutamiseks üle käetugede sirutada.
Ravi ishias närvivalu läbi jooga Samm 09
Ravi ishias närvivalu läbi jooga Samm 09

Etapp 3. Kompresseerige oma selgroog munakivipositsiooniga

Istuge põrandale painutatud põlvedega ja kallistage neid keha lähedale, hoides selg sirge. Asetage käed põrandale mõlemale küljele ja laske põlvedel laguneda, toetades jalatallad kokku. Hoidke jalgu kätega, hingake sügavalt. Hoidke poosi vähemalt 3-5 hingamistsüklit, seejärel vabastage jalad ja sirutage jalad välja.

  • Kui teie selg või puusad tunduvad siin väga pingul ja teil on raske oma selgroogu püsti hoida, istuge puusade tõstmiseks mõnele laotud padjale või paksule tekile.
  • Kui venitus on reie siseküljele või kubemele väga intensiivne, asetage jalgade toetamiseks iga põlve alla joogaplokk või padi.
  • See on hea poos lõõgastumiseks, kui tunnete istmikunärvi valu. Keskenduge oma hingeõhule või korrake mediteerimiseks rahustavat mantrat, mis võib aidata valu leevendada.
  • Peaksite oma kubemes veidi venitama, kuid see ei tohiks olla valus. Langetage oma põlvi ainult nii mugavalt kui võimalik.
  • Veenduge, et selg oleks sirge. Kui te ei saa haarata jalgu ilma kummardamata ega ettepoole kallutamata, toetage peopesad jalgadele või põrandale teie kõrval.
Ravi ishias närvivalu läbi jooga 10. samm
Ravi ishias närvivalu läbi jooga 10. samm

Samm 4. Andke oma puusadele passiivne venitus modifitseeritud lehma näoasendiga

Istuge põrandal lamades, jalad sirutuvad otse teie ette. Painutage paremat põlve ja risti parem jalg üle vasaku jala. Haarake vasaku käega parema jala ülaosast ja tõmmake seda õrnalt puusa poole. Keha stabiliseerimiseks asetage parema käe peopesa põrandale küljele. Hingake poosi 5-10 sügavalt, seejärel vabastage ja korrake teisel poolel.

  • Kui teil on raske valutult püsti istuda, istuge volditud teki või rätiku servale.
  • Ideaalis on teie põlved üksteise peale laotud, kuid ärge muretsege, kui te ei suuda nii kaugele venitada. Minge lihtsalt nii kaugele kui võimalik ilma valu ja ebamugavustundeta.
Ravi ishias närvivalu läbi jooga 11. samm
Ravi ishias närvivalu läbi jooga 11. samm

Samm 5. Suunake oma piriformis kuningas tuvi poosiga

Alustage kätelt ja põlvedelt, põlved otse puusade all ja randmed otse õlgade all. Tõmmake parem põlv ette rinna poole, seejärel viige parem jalg enda ette, nii et kand oleks puusaga kooskõlas ja sääreosa oleks teie ees umbes 45º nurga all. Hoidke parem jalg painutatud. Tõmmake vasaku jala varbad, seejärel libistage või kõndige jalg tagasi, kuni see sirutub otse teie taha. Hoidke poosi paar hingamistsüklit, seejärel pöörduge tagasi nelja jalaga ja korrake seda teisel küljel.

  • Asetage oma puusade alla volditud tekk või rätik, kui te ei saa end maapinnale langetada.
  • Hinga selles poosis sügavalt ja hoia selg sirge ja õlad tagasi. Oodake, kuni piriformis avaneb passiivselt - ärge põrgetage ega proovige venitada sügavamale.
Ravi ishias närvivalu läbi jooga 12. samm
Ravi ishias närvivalu läbi jooga 12. samm

Samm 6. Venitage oma piriformis istuva seljaaju keerdumisega

Istuge põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Sirutage paremat jalga, kallistades oma painutatud vasaku jala keha lähedale. Jätke oma sirutatud jala ja jala vahele palju ruumi - umbes peopesa laiuselt. Pange sõrmed kokku ja keerake käed ümber painutatud jala, toetades käed veidi põlve alla. Kui olete valmis, keerake parem küünarnukk ümber põlve ja liigutage vasak käsi keha taga, toetades sõrmeotstega põrandal. Hinga sügavalt sisse, minnes iga hingetõmbega veidi sügavamale. Hoidke 3-5 hingamistsüklit, seejärel vabastage ja korrake teisel poolel.

  • Selle poosi täisversioonis on teie jalad painutatud ja üksteise kohal risti. Kuid ärge muretsege, kui te ei saa selle poosi versioonini jõuda, eriti alguses. Ühe jala pikendamine on alaseljal õrnem.
  • Kui teil on praegu istmikuvalude ägenemine, võib see keerdumine isegi muutmise korral olla eriti valus. Jätke see vahele ja tehke põhiline ettepoole painutamine või lihtsalt istuge jalad välja ja hingake sügavalt.

Meetod 3/3: seistes

Ravi ishias närvivalu läbi jooga 13. samm
Ravi ishias närvivalu läbi jooga 13. samm

Samm 1. Tugevdage alaselga mägiposega

Seisa jalad koos, kontsad veidi eraldatud ja suured varbad puudutavad. Keerutage veidi edasi -tagasi, et oma kaal ühtlaselt jalgadele jaotuda. Sirutage käed külgedele, peopesad lahti ja näoga ettepoole. Keerake oma õlad tagasi nii, et teie abaluud langeksid ühel joonel mõlemal pool selgroogu. Hinga sügavalt, seistes selles asendis umbes minuti.

  • Hingamisel mõelge maast üles tõstmisele. Iga sissehingamise korral keskenduge kõrgemale tõstmisele, samal ajal hoides jalad kindlalt maas.
  • Hoidke kõik oma keha lihased aktiivsena ja kaasatuna. See võib võtta mõningast harjutamist. Kuigi see poos võib tunduda, et sa lihtsalt seisad, toimub tegelikult palju.
  • Kui teil on praegu istmikunärvi valu ägenemine, on see hea maanduspoos, mis võib teile lihtsam olla kui keerdumised või löögid, mis avaldavad alaseljale suuremat survet.
Ravi ishias närvivalu läbi jooga 14. samm
Ravi ishias närvivalu läbi jooga 14. samm

Samm 2. Kasutage jooksja lööki oma piriformise venitamiseks

Seiske oma parema jalaga või lükake see tagasi. Painutage vasakut põlve ja libistage paremat jalga tagasi, kuni vasak põlv on täisnurga all. Asetage oma peopesad lamedale põrandale vasaku jala mõlemal küljel. Vaadake ettepoole, pöörake oma õlad tagasi, nii et õlaribad langevad mööda selgroo mõlemat külge allapoole, ja hingake sügavalt. Hoidke poosi 3-5 hingamistsüklit, seejärel viige parem jalg ette ja korrake asendit vasaku jalaga tagasi.

  • Kui see poseerimise versioon on teie jaoks liiga palju, laske seljapõlv maha. Surve leevendamiseks võite soovida põlve alla volditud rätikut.
  • Käte põrandale asetamine võib olla keeruline. Kui jah, saate iga käe all kasutada joogaplokki. Kui teil pole joogaplokke, võib paar virna raamatuid sellele positsioonile tuge pakkuda.
Ravi ishias närvivalu läbi jooga 15. samm
Ravi ishias närvivalu läbi jooga 15. samm

Samm 3. Siruta oma selga, reite ja vasikaid sõdalase 1 poosis

Püstiasendist (näiteks mäepoos) astuge jalad umbes 3,5–4 jala (1,1–1,2 m) kaugusele. Sirutage käed pea kohale, peopesad näoga. Pöörake tagumine jalg küljele ja eesmine jalg ettepoole, nii et teie esikonts poolitaks teie seljaosa. Painutage esipõlv nii kaugele kui võimalik, hoides põlve otse üle pahkluu. Hoidke selles asendis 30 sekundit kuni minut, hingake sügavalt, seejärel vahetage külgi.

Ärge muretsege, kui te ei saa oma põlve väga sügavalt painutada. Minge lihtsalt nii kaugele kui saate mugavalt. Kui te ei saa oma põlve üldse painutada, hoidke esijalg otse ja keskenduge muudele poosi aspektidele

Ravi ishias närvivalu läbi jooga 16. samm
Ravi ishias närvivalu läbi jooga 16. samm

Samm 4. Vähendage istmikuvalusid sõdalase 2 poosiga

Astuge või kergelt hüppage oma jalgade kaugusele umbes 0,91–1,07 m (3–3,5 jalga), nii et esivarbad on suunatud küljele ja tagumised varbad teie ette, nii et teie esijala kanna poolitab teie tagumist jalga.. Sirutage käed õlgadest välja, nii et need oleksid põrandaga paralleelsed. Sirutage sõrmed laiali ja sirutage käed aktiivselt. Painutage esipõlve kuni 90 °, hoides põlve pahkluuga kooskõlas. Hoidke poosi 30 sekundist minutini, hingake sügavalt sisse, seejärel vahetage külgi.

  • Olge ettevaatlik, et mitte painutada üle painutatud jala - hoidke torso sirge ja õlad tagasi.
  • Nagu ka sõdalase 1 puhul, ärge muretsege liiga palju, kui te ei saa alguses jalga täielikult painutada. Praktikas saate poosi süveneda.

Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet

Näpunäiteid

  • Kui olete jooga algaja, on hea mõte esialgu joogaõpetajaga üks-ühele töötada, et saaksite veenduda, et vorm on õige. Andke juhendajale teada, et teil on ishias.
  • Teie hingeõhk on joogapraktika oluline osa. Enne pooside alustamist istuge mugavas asendis ja võtke hingega ühendust, hingates sügavalt nina kaudu sisse, seejärel suu kaudu välja. Sügav hingamine aitab teie keha rahustada ja lõdvestada ning suurendab jooga eeliseid.
  • Kui te pole kunagi varem joogat teinud, on need poosid teie jaoks tõenäoliselt alguses rasked ja te ei pruugi täielikult oma positsiooni saada. Lihtsalt mine nii kaugele kui saad! Kui harjutate regulaarselt, muutuvad need järk -järgult lihtsamaks.
  • Pöörake tähelepanu oma kehale ja olge nende pooside tegemisel äärmiselt tähelepanelik. Kui teil tekib täiendav valu või ebamugavustunne, liikuge poosist välja.

Hoiatused

  • Rääkige oma arsti või kiropraktikuga, enne kui proovite joogat ishias raviks, eriti kui teil on hiljuti olnud operatsioon.
  • Mõnda poosi ei soovitata, kui olete praegu rase. Kui olete rase ja soovite joogat proovida, rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga. Võite liituda ka raseduskeskse joogatunniga, mis teie piirkonnas kohtub.
  • Enamik selles artiklis kirjeldatud poose on istmikuvaluga arvestamiseks tugevalt muudetud. Kui aga tegelete praegu tõsise ägenemisega, ei pruugi olla õige aeg proovida uusi joogaasendeid.

Soovitan: