Mõne naise jaoks on treening viimane asi, millele nad pärast sünnitust mõtlevad. Teised naised soovivad treenima hakata, et nad saaksid oma raseduseelsed kehad tagasi. Treenimine pärast sünnitust võib aidata teil kaotada raseduse ajal saadud kaalu, taastada lihastoonust, tõsta energiataset, võidelda depressiooni ja ärevuse vastu ning leevendada uue lapse saamisega kaasnevat stressi. Võtke kindlasti ettevaatusabinõusid ja tehke asju ohutult.
Sammud
Osa 1 /3: Valmistumine treeninguks pärast sünnitust
Samm 1. Oodake, kuni tunnete end valmis
Paljud tervishoiuteenuste osutajad on pooldanud pärast sünnitust vähemalt kuus nädalat enne treeningut ootamist. Hiljuti leiti aga, et te ei pea ootama, kui teil oli normaalne tupe sünnitus ilma probleemideta. Kui teie sünnitusel oli tüsistusi või teil oli pisaravool, peaksite treeninguga ootama, kuni olete paranenud. Vastasel juhul võite treeningut jätkata niipea, kui tunnete end selleks valmis.
- Sa tead oma keha. Teate, kas ja millal tunnete end treeningrutiini juurde naasmise ajal, kuid usaldage oma sisetunnet. Kui te ei tunne end päris valmis, võtke veel aega.
- Kui teil oli C-sektsioon, on 2. osas erilisi kaalutlusi.
Samm 2. Rääkige oma arstiga
Kui teil on mure pärast sünnitust treeningutega naasmise pärast, rääkige sellest oma arstile. Teie arst oskab teile nõu anda, kas ta arvab, et teil on treeningu jätkamine ohutu või mitte. Teise võimalusena, kui hakkate uuesti treenima ja midagi ei tundu õige, rääkige oma arstiga.
Kui märkate liigset verejooksu või valu pärast treeningut või selle ajal, pöörduge kohe arsti poole
Samm 3. Kandke toetavat rinnahoidjat
Kuna teie rinnad on pärast sünnitust ja rinnaga toitmise ajal suuremad ja õrnemad, soovite treeningu ajal neile tugevamat tuge, seega on õige spordirinnahoidja suurus oluline. Lekke korral võiksite rinnahoidjasse panna ka õenduspadjad.
- Kui see võib teie mugavuse huvides aidata enne treeningut rinnaga toita või pumbata.
- Intensiivne treening võib mõnikord tekitada piimhapet, mis võib imenduda rinnapiima. Mõned lapsed ei pruugi seda piima juua, sest sellel võib olla soolane või hapu maitse. Kui tegelesite rinnaga toitmise ajal intensiivse treeninguga, kaaluge enne treeningut "pumpamist ja heitmist" või toitmist.
Osa 2/3: Treenimine pärast C-sektsiooni
Samm 1. Olge kannatlik
Paljud arstid ütlevad teile, et kuue nädala pikkune ooteaeg pärast C-sektsiooni on piisav enne treeningule naasmist, kuid võite oodata kauem. Ärge suruge oma keha enne, kui see on valmis. Te ravite enamat kui lihtsalt tupest sünnitades ja peate enne treeningrutiini naasmist veenduma, et teie keha on täielikult paranenud.
Pidage meeles, et C-sektsioon on suur kõhuoperatsioon! Arst pidi lapseni jõudmiseks lõikama läbi paljud keha kihid, mis tähendab, et teil on mitu kihti õmblusi ja armkoe, mis paranevad. Suhtuge C-sektsiooni taastumisse sama tõsiselt kui mõnda teist suurt operatsiooni
Samm 2. Pidage kinni vähese mõjuga harjutustest
C-sektsioonist taastudes ei taha te kohe tagasi minna suure löögi või intensiivsete harjutuste juurde. Alustage väikestest harjutustest väikese mõjuga. Ärge pingutage jooksmise või jõutreeninguga üle. Võtke aega oma tavapärase kehalise aktiivsuse taseme taastamiseks.
- Kuna olete paranemas suurest operatsioonist, peaksite hoiduma igasugusest treeningust, kuni arst annab teile rohelise tule. Teil on tervendavad õmblused, mis võivad puruneda, mis võib teie paranemisprotsessi peatada või aeglustada. Väikesed, vähese mõjuga harjutused on hea alternatiiv täisväärtuslikele treeningutele.
- Küsige oma arstilt, kas saate paranemise ajal jalutamas käia, sest see võib aidata teil kiiremini paraneda.
Samm 3. Hoolitse oma keha eest pärast operatsiooni
Kui soovite heas tempos oma normaalse olemise juurde tagasi pöörduda, peate pärast C-sektsiooni saamist oma keha eest hoolitsema. Näiteks ärge suruge end isegi väiksemate asjade tegemisse, nagu tõstmine või istumine. Lamamiselt istumisele liikudes rullige esmalt oma küljele, seejärel suruge ennast püsti. See aitab hoida kõhulihaseid lõdvestunud ja vältida õmbluste tõmbamist.
Kui lasete oma kehal paranemiseks vajaliku aja võtta, võite varem normaalse treeningu teele naasta
Osa 3 /3: vähese mõjuga harjutuste proovimine
Samm 1. Tehke iga päev paar Kegelsi komplekti
Kegelid on harjutused, mis hõlmavad teie vaagnapõhja lihaste pingutamist ja painutamist. Kuna teie vaagnapõhi võib raseduse ajal nõrgemaks muutuda, on oluline seda pärast sündi uuesti tugevdada. Mõelge nendele lihastele kui lihastele, mida võiksite kasutada urineerimise peatamiseks. Kegeli tegemiseks pingutage neid lihaseid ja hoidke seda 10 sekundit. Ühe komplekti lõpetamiseks korrake seda kaheksa kuni kümme korda. Proovige päeva jooksul teha umbes kolm komplekti.
- Need on suurepärased harjutused, mida saate hakata tegema kohe pärast haiglast koju tulekut või mõni päev pärast sünnitust. Te ei pea ringi liikuma ja saate neid teha mugavalt istuvast asendist, muutes need tõeliselt heaks väikeseks löögiks ja lihtsaks harjutuseks.
- Paljud naised kogevad pärast sünnitust pidamatust vaagnapõhjalihaste nõrgenemise tõttu. Kegels saab selles aidata.
Samm 2. Proovige mõnda vaagnatõstukit
Kuna te ei soovi paranedes oma kõhulihaseid liigselt pingesse ajada, tehes liigutusi nagu krõbinad, võite alternatiivina proovida vaagnatõsteid. Lamage selili põrandal ja painutage põlvi, istutades jalad põrandale umbes õlgade laiuselt. Seejärel tõstke puusad õrnalt põrandalt, kuni selg on sirgelt läbi põlvede. Hoidke seda asendit paar sekundit, seejärel langetage õrnalt tagasi. Korrake seda umbes kolme 10 kordusega komplektiga või vähem, kui te ei tunne end nii palju.
- Ärge tõstke puusi ribide kohale, kuna see vähendab harjutuse tõhusust.
- Võite alustada ka väiksematest ja tõsta puusad põrandast vaid mõne tolli kaugusele, mitte minna vaagnasilda. Tehke kõike, mis teile meeldib ja milleks teie keha on valmis.
Samm 3. Jalutage aeglaselt
Kõndimine on suurepärane võimalus füüsilise tegevuse juurde tagasi pöörduda. See pole mitte ainult viis õue pääsemiseks ja värske õhu saamiseks, vaid võite ka lapse vankrisse tuua ja koos aega veeta. Minge korra päevas kvartalis ringi jalutama ja tehke kaks korda. Kui tunnete ebamugavust või väsimust, võite alati koju tagasi minna ja lõõgastuda.
Ärge suruge seda kiirele jalutuskäigule ega isegi aeglasele jooksule, kuni olete täielikult paranenud ja taastunud
Samm 4. Ujumine
Ujumine on suurepärane vähese mõjuga harjutus, mida proovida pärast sünnitust. Veetke basseinis 30 minutit kuni tund, ujudes aeglaselt ja õrnalt. Isegi ujumisega on võimalik üle pingutada, nii et kuulake oma keha ja võtke see rahulikult. Ujumine on suurepärane võimalus lõõgastudes veidi vähese koormusega kardiotreeningut teha.
- Vältige ujumist treeninguvõimalusena, kuni kogu sünnitusjärgne verejooks on lõppenud.
- Kui teil oli C-lõik, peate enne ujumist oma arstilt loa saama, kuna õmblused tuleb enne vette laskmist terveks teha.
Samm 5. Oodake paar kuud, et jätkata täie intensiivsusega harjutusi
Parem on esimese kahe kuni kolme kuu jooksul pärast sünnitust jääda vähese mõjuga harjutuste juurde. Sprindi asemel jalutage hoogsalt. Raskete raskuste tõstmise või intensiivse kardiotreeningu asemel vali mõni komplekt muudetud tõukeid või joogat. Isegi kui tegite raseduse ajal trenni, tahate seda rahulikult võtta ja aeglaselt tagasi minna intensiivsematesse harjutustesse.
Pidage meeles, et teie liigesed on veel vähemalt kolm kuud pärast sündi veidi lõdvad, seega olge ettevaatlik isegi väikese mõjuga harjutuste tegemisel. Veenduge, et kõndides ei komistaks ega kukuks
Näpunäiteid
- Ärge unustage raseduse ajal trenni teha. Kui jääte raseduse ajal füüsiliselt aktiivseks, on teil pärast sünnitust lihtsam treenida.
- Vältige 2-3 kuu jooksul pärast sünnitust kõhulihaste harjutusi, nagu istumised, kukkumised ja plangud. Seda tüüpi harjutuste tegemiseks ei pruugi teie põhilihased piisavalt taastuda. Enne seda tüüpi harjutuste tegemist oodake, kuni teie tuum tundub stabiilne ja täielikult paranenud.
