Premenstruaalne sündroom (PMS) on termin, mida antakse sümptomitele, mis võivad ilmneda üks kuni kaks nädalat enne menstruatsiooni. Tavaliselt kaovad sümptomid verejooksu tekkimisel. PMS võib juhtuda tüdrukute ja naistega igas vanuses ning sümptomid on igal inimesel erinevad. Sümptomid võivad olla füüsilised ja emotsionaalsed ning kipuvad toimuma etteaimatavas vormis. Nende hulka võivad kuuluda: peavalu, väsimus, puhitus, rindade hellus, halb keskendumisvõime, meeleolu kõikumine ja unetus. PMS -i saate vältida, muutes oma dieeti, pannes keha liikuma, leevendades ebamugavust ja kohandades oma elustiili.
Sammud
Osa 1 /3: Toitumise muutmine PMS -i vältimiseks
Samm 1. Piirake soola tarbimist
Naatrium võib teil hoida vett ja põhjustada puhitus või kehakaalu tõusu. Kui vaatate, kui palju naatriumi kahe nädala jooksul enne menstruatsiooni sööte, saate vältida veepeetust ja aidata teil end paremini tunda.
- Hoidke toiduvalmistamisel soola. Lugege peidetud naatriumiallikate etikette. See on sageli toidus, sealhulgas sojakastmes, konserveeritud köögiviljades ja suppides.
- Vältige töödeldud toite, sest need sisaldavad sageli palju naatriumi. Töödeldud toitudes nagu delikatessliha, juustud, kiirtoit ja isegi kartulikrõpsud on sageli palju soola, mis võib põhjustada puhitus ja ebamugavusi.
Samm 2. Hankige palju puu- ja köögivilju
Terved puu- ja köögiviljad on head komplekssete süsivesikute allikad ning sisaldavad palju vitamiine ja toitaineid. Puu- ja köögiviljade söömine võib aidata teil mitte ainult piirata iha rämpstoidu järele, vaid aitab vältida ka puhitus ja kaalutõusu. Veenduge, et teil oleks iga päev vähemalt 1½ kuni 2 tassi puuvilju ja 2 kuni 2 ½ tassi köögivilju.
Valige terved, töötlemata puu- ja köögiviljad, näiteks vaarikad, mangod, peet ja herned. Muutke oma valikuid iga päev, et saada laia toitainete spektrit
Samm 3. Lisage täisteratooteid
Täisteratooted on teist tüüpi komplekssed süsivesikud, mis aitavad säilitada korrapärasust ja vähendada puhitus. Sellised toidud nagu täisteraleib ja -pastad, kaerahelbed, teraviljad või pruun riis võivad teie tervist turgutada, hoides samal ajal PMS-iga seotud ebamugavust. Vältige rafineeritud süsivesikuid, nagu valge pasta ja valge riis, sest need võivad põhjustada veepeetust ja kaalutõusu.
Söö iga päev kolm kuni viis portsjonit täisteratooteid. Proovige erinevaid täisteratooteid, sealhulgas amarant, tatar, bulgur, kamut, kinoa ja spelta
Samm 4. Kaasa piimatooted ja probiootikumid
Piimatooted, sealhulgas need, mis sisaldavad probiootikume, võivad aidata vältida PMS -i füüsilisi ja psühholoogilisi sümptomeid. Piisava piimatoodete ja probiootikumide saamine oma dieeti võib aidata teil end paremini tunda ning parandada teie tervist ja heaolu.
- Võtke iga päev kaks kuni kolm portsjonit rasvavaba või madala rasvasisaldusega piimatooteid. Üks portsjon võrdub 1 tassi rasvavaba või madala rasvasisaldusega piimaga; 1 tass rasvavaba või madala rasvasisaldusega jogurtit; või 1½ untsi rasvavaba või madala rasvasisaldusega juustu.
- Probiotikumide saamiseks sööge piimatooteid nagu jogurt, petipiim ja keefir. Probiootikume saate ka hapukurgi, tempehi, kimchi, hapukapsa ja miso kujul.
Samm 5. Jääge hüdreerituks
Veepeetus ja puhitus on PMS -i sümptomid. Võib arvata, et joomise vähendamine takistaks teil vee säilimist, kuid tegelikult on see vastupidi. Piisav joomine aitab vältida nii füüsilisi kui ka psühholoogilisi sümptomeid, sealhulgas peavalu ja puhitus.
Joo iga päev vähemalt 2,2 liitrit (9,3 tassi) vett või vedelikku. See võib hoida teid hüdreeritud ja eemaldada liigne vedelik. Igapäevasesse kogusummasse saate lisada 100% puuviljamahla, piima, spordijooke ja isegi kohvi, teed ja sooda
Samm 6. Täiendage oma dieeti
Söömine on suurepärane võimalus saada erinevaid toitaineid, mis aitavad vältida PMS -i. Kuid võite kaaluda ka toidulisandite lisamist, et tagada PMS -i vältimiseks piisavalt toitaineid. Enne toidulisandite võtmist pidage nõu oma arstiga, et veenduda, et need on teie jaoks ohutud. PMS -i sümptomite vältimiseks proovige järgmisi toidulisandeid:
- Kaltsium
- D -vitamiin
- Magneesium
- B -vitamiinid, sealhulgas tiamiin ja riboflaviin
- E -vitamiin
Samm 7. Piirake alkoholi või kofeiini või hoiduge sellest
Alkohol ja kofeiin võivad veresooni ahendada, mis võib põhjustada paljusid PMS -i sümptomeid, sealhulgas krampe ja puhitus, ning süvendada psühholoogilisi sümptomeid. Kui loobute või piirate kofeiini ja alkoholi tarbimist nädala või kahe jooksul enne menstruatsiooni, saate vältida PMS -i.
Osa 2/3: keha liigutamine sümptomite leevendamiseks
Samm 1. Kombineerige mõõdukas ja jõuline füüsiline aktiivsus
Naistel, kes tegelevad füüsilise tegevusega enamikul nädalapäevadel, esineb vähem PMS -i sümptomeid. Mõõduka ja jõulise kehalise aktiivsuse kombinatsioon enamikul nädalapäevadel võib teie meeleolu mitte ainult tõsta, vaid võib vältida ka puhitus, kehakaalu tõusu ja väsimust
Hankige iga päev vähemalt 30 minutit tegevust, mis teile meeldib. Võite kõndida, sörkida, ujuda või jalgrattaga sõita. Vastupanutreening, lastega batuudil või hüppenööriga mängimine loetakse samuti tegevuseks. Vaheldumisi ühe intensiivsema päeva ja mõõduka pingutusega liikumise päeva vahel
Samm 2. Sirutage välja pinges või kramplikud lihased
Teil võib tekkida ebamugavustunne või krambid kõhus või seljas, mis viib menstruatsioonini. Kergete venituste tegemine võib leevendada valu või ebamugavustunnet. Samuti võivad nad aidata teil lõõgastuda, mis võib leevendada psühholoogilisi sümptomeid.
- Veenduge, et teie lihased on soojenenud, enne kui proovite venitada. Jalutage või liikuge ringi ja soojendage kõigepealt oma keha.
- Lamage põrandal või matil ja tõmmake põlved õrnalt rinnale. Samuti saate ettepoole painutada ja varbaid puudutada. Need venitused võivad leevendada seljavalu või krampe.
- Asetage käed pea kohal seinale ja kummardage selg. See võib leevendada krampe või ebamugavustunnet alakõhus.
- Venitamiseks ja lõõgastumiseks kaaluge joogat. See võib teid rahustada ja lõdvestada, leevendades nii PMS -i füüsilisi kui ka psühholoogilisi sümptomeid.
Samm 3. Lõdvestuge massaažiga
Kehale surve avaldamine võib suurendada verevoolu valutavatesse või kramplikesse lihastesse. Samuti võib see välja puhuda liigse vee, mis põhjustab puhitus. Professionaalsed või isemassaažid võivad teid lõõgastuda ja meeleolu parandada.
- Broneerige praktik, kes on spetsialiseerunud naiste massaažile. Proovige rootsi või sügavate kudede massaaži, et teid lõdvestada ja liigne vesi teie süsteemist läbi viia. Kvalifitseeritud massaažiterapeudi leiate veebist või oma arsti või sõprade soovituste kaudu.
- Vajutage sõrmi ülespoole, alustades paremast puusast, seejärel üle kõhu ja lõpuks alla jämesoole. Sarnast meetodit saate kasutada ka alaselja, jalgade või jalgade kergeks puudutamiseks. Enesemassaaž võib vabastada pingelised või kramplikud lihased, loputada liigse vee välja ja leevendada ebamugavustunnet kõhus.
Samm 4. Proovige lõdvestustehnikaid
Sügav sissehingamine, järkjärguline lihaste lõdvestamine ja meditatsioon võivad vähendada pingeid ja stressi, lihaspingeid või krampe. Harjutage mõnda neist meetoditest, et vähendada PMS -i ebamugavust ja emotsionaalseid sümptomeid.
- Hingake sügavalt sisse kaks hingetõmmet ja seejärel kaks korda välja, kuni tunnete end paremini. Istuge püsti, õlad seljaga ja täitke oma kopsud ja soonik nii palju õhku kui võimalik - peaksite tundma, et kõht tõuseb ja langeb iga hingetõmbega, mitte rindkerega. See võib vähendada valu, lisades lihastesse rohkem hapnikku.
- Leidke vaikne ja mugav koht, kus mediteerida viis kuni kümme minutit. Lõõgastustunde suurendamiseks istuge püsti ja sulgege silmad. Meditatsioon soodustab lõõgastumist ja võib parandada meeleolu.
- Pidage meeles, et jooga on veel üks suurepärane lõõgastustehnika.
- Harjutage järkjärgulist lihaste lõdvestamist, pingutades ja kokkutõmbudes oma keha iga lihasrühma. Alustage oma jalgadest ja pingutage iga lihasrühma viis sekundit. Korda iga lihasrühma pingutamist, kuni jõuad oma pea juurde. Puhka kümme sekundit lihasrühmade vahel.
Samm 5. Andke endale aega puhata
Piisav uni võib leevendada PMS -i füüsilisi ja emotsionaalseid sümptomeid. Magage igal õhtul mugavalt seitse kuni üheksa tundi. See võib aidata stressi ja pingeid.
- Krampide ja seljavalu vähendamiseks hoidke külili lamades põlvi veidi painutatud.
- Proovige oma voodil lameda lina maha võtta. See võib piirata teie liikumisvõimet ja põhjustada ebamugavust.
Osa 3 /3: Valu ja ebamugavustunde leevendamine
Samm 1. Võtke käsimüügiravimid
PMS -iga võib kaasneda ebamugavustunne ja valu, näiteks peavalu, seljavalu ja krambid. Käsimüügi (OTC) valuvaigisti võtmine võib neid sümptomeid eemal hoida.
- Võtke valuvaigisteid, nagu ibuprofeen (Advil) või naprokseennaatrium (Aleve). Võite proovida ka atsetaminofeeni (tülenooli) või aspiriini.
- Ärge võtke aspiriini, kui olete alla 20 -aastane, sest see võib põhjustada raske seisundi, mida nimetatakse Reye sündroomiks.
- Rääkige oma arstiga, kui börsivälised ravimid ei tööta.
Samm 2. Kaaluge hormonaalseid rasestumisvastaseid vahendeid
Hormoonid kontrollivad teie menstruaaltsüklit. Hormonaalse rasestumisvastase vahendi (saadaval pillide, plaastri, rõnga, implantaadi ja Depo-Provera süstina) kasutamine koos spetsiifiliste hormoonidega võib vähendada teie PMS-i sümptomeid, sealhulgas valu või muid ebamugavusi. Rääkige oma arstiga hormonaalsete rasestumisvastaste vahendite võtmisest, et vältida PMS -i füüsilisi ja psühholoogilisi sümptomeid.
Andke oma arstile teada, miks soovite rasestumisvastaseid vahendeid proovida. Arutage oma erinevaid võimalusi ja küsige küsimusi
Samm 3. Kandke lõõgastumiseks soojust
Soojus või kuumus võivad lõõgastuda, leevendada füüsilist ebamugavust ja aidata teil lõõgastuda. PMS -i sümptomite leevendamiseks kasutage soojenduspadja või kuuma vee pudelit või võtke sooja vanni.
- Asetage kuumaveepudel või küttepadi ebamugavatele kohtadele. See võib olla teie selg, kõht, pea või õlad. Küttepadja saate ise teha, pannes oad või läätsed tühja soki või padjapüüri sisse. Enne nahale kandmist kuumutage seda mikrolaineahjus umbes kolm minutit. Toidu- ja ravimiamet soovitab iga kütteseadme rakendamiseks maksimaalselt 20 minutit.
- Masseerige börsiväline kuumus nahale või kandke kuumalaike igale piirkonnale, mis põhjustab ebamugavusi.
- Võtke sooja vanni, kui teil on valu või ebamugavustunne või tunnete end stressis, pinges või õnnetuna. Täitke vann veega temperatuuril 36–40 ° C (96,8–104 ° F), et mitte ennast põletada. Kontrollige vett termomeetriga või katsuge vett käega hoolikalt, et see poleks liiga kuum. Kui teil see on, võib mullivann aidata ka PMS -i sümptomeid leevendada.
Samm 4. Mõelge alternatiivsetele ravimeetoditele
Nõelravi või nõelravi võivad suurendada verevoolu ja tasakaalustada teie hormoone, mis võib leevendada PMS -i. Planeerige kohtumine sertifitseeritud praktikuga, et vältida võimalikke füüsilisi või psühholoogilisi sümptomeid.
Samm 5. Pöörduge arsti poole
Kui te ei saa vältida või leevendada oma PMS -i, leppige oma arstiga kohtumine kokku. Nad võivad välistada aluseks olevad seisundid, mis võivad teie PMS -i halvendada, või soovitada muid ravimeetodeid, mis võivad toimida.
