Võib juhtuda, et peate mõnikord sagedamini urineerima. See ebatavaline vajadus põit tühjendada võib tuleneda rohke vedeliku joomisest, nõrkadest vaagnapõhjalihastest või isegi operatsioonist. Kui leiate, et teil on kusepidamatus, võite proovida tugevdada oma vaagna lihaseid ja muid meetmeid, näiteks piirata joomise kogust, et vannituba harvemini kasutada. Kui leiate, et urineerite sagedamini kui tavaliselt, pidage nõu oma arstiga, sest see võib viidata tõsisemale terviseprobleemile.
Sammud
Osa 1 /2: Kegeli harjutuste sooritamine vaagna lihaste tugevdamiseks
Samm 1. Tunnistage Kegeli harjutuste eeliseid
Kegeli harjutused on võimalus tugevdada oma vaagnapõhjalihaseid, mis võivad raseduse, sünnituse, operatsiooni, vananemise või ülekaalulisuse tõttu olla nõrgad. Igaüks saab neid diskreetseid harjutusi teha igal kellaajal ja nad võivad aidata kuse- ja väljaheitepidamatuse korral.
- Vaagnapõhjalihased toetavad emaka, põie, peensoole ja pärasoole.
- Kegels sunnib teid lõõgastuma ja vaagnapõhjalihaseid kokku tõmbama.
- Kegels võib töötada igaühe jaoks, et aidata ära hoida uriinipidamatust, eriti raseduse ajal.
- Kui teil on vaagnapõhjalihaste nõrgenemise tõttu aevastades, köhides või naerdes tugev urineerimisleke, võivad Kegeli harjutused olla vähem tõhusad.
Samm 2. Tuvastage oma vaagnapõhjalihased
Te ei pruugi olla kindel, kus teie vaagnapõhjalihased asuvad, kuid nende tuvastamine on väga lihtne. See võib aidata tagada, et teete Kegeli harjutusi korralikult, ja tugevdada tõhusamalt oma vaagna lihaseid.
- Lihtsaim viis vaagnalihaste leidmiseks on urineerimise peatamine keset voolu. Kui lõpetate edukalt uriinivoolu, olete oma vaagnapõhjalihaseid tuvastanud.
- Vaagna lihaste tuvastamiseks võib kuluda paar päeva, kuid jätkake proovimist ja ärge heitke meelt.
Samm 3. Tühjendage põis
Kui olete oma vaagna lihased kindlaks teinud, olete valmis tegema Kegeli harjutusi. Vaagnapõhja kõige tõhusamaks treenimiseks peate põie tühjendama.
Ärge kasutage Kegelsi uriinivoolu käivitamiseks või peatamiseks. See võib nõrgendada teie vaagnapõhjalihaseid, põhjustada edasist inkontinentsi ja suurendada kuseteede infektsiooni riski
Samm 4. Lamage selili
Kui te esimest korda Kegelsi tegemisega hakkama saate või kui teil on raske oma vaagna lihaseid tuvastada, lamage selili. See aitab teil vaagnapõhjalihaseid tõhusamalt kokku tõmmata.
Veenduge, et lamate selili alles pärast põie täielikku tühjendamist
Samm 5. Tõmba kokku vaagnapõhjalihased
Kas selili või, kui olete Kegelsi edasijõudnud praktik, kusagil mujal, valite oma vaagnalihased kokku. Hoidke neid viieks ja seejärel lõdvestuge viieks.
- Proovige nelja või viit Kegeli harjutuste komplekti.
- Lõpuks pingutage oma vaagnapõhjalihaseid 10 sekundiks ja seejärel lõdvestage neid 10 sekundiks.
- Ärge hoidke hinge kinni, kui lihaseid kokku tõmbate. Lase oma hingamisel loomulikult voolata.
Samm 6. Keskenduge ainult vaagnapõhjalihaste kokkutõmbumisele
Teil võib tekkida kiusatus pingutada kõhu-, reie- või tuharalihaseid, kuid peaksite keskenduma ainult vaagnapõhjalihaste kokkutõmbamisele. See aitab maksimeerida teie vaagnapõhja tugevdamist.
Samm 7. Harjutage Kegeli harjutust kolm korda päevas
Korrake Kegeli harjutusi vähemalt kolm korda päevas. See aitab teil kõige tõhusamalt tugevdada oma vaagnapõhjalihaseid ja minimeerida inkontinentsi.
Tehke kuni kolm komplekti 10 kordust päevas
Samm 8. Märka tugevamat vaagnapõhja
Kui harjutate oma Kegelsi regulaarselt, peaksite mõne kuu jooksul märkama tugevamat vaagnapõhja. Samuti võite märgata urineerimise sageduse vähenemist.
Osa 2 /2: käitumistehnikate kasutamine urineerimise kontrollimiseks
Samm 1. Treenige oma põit
Kusepõie treenimine on käitumistehnika, mille korral lükkate urineerimise edasi pärast vannitoa kasutamise soovi. See tehnika võib aidata pikendada vannituppa sõitmise vahelist aega.
- Alustage põie treenimist, hoides ära vannitoa kasutamise viis kuni kümme minutit pärast urineerimissoovi.
- Teie eesmärk peaks olema suurendada vannitoaga sõitmise vahelist aega kahe kuni nelja tunnini.
Samm 2. Proovige kahekordset tühjendamist
Kahekordne tühjendamine on tehnika, mille abil urineerite lühikese aja jooksul kaks korda. See tehnika võib aidata teil põit tühjendada ja vältida nn ülevoolu pidamatust.
Kõige tõhusam kahekordse tühimiku moodustamise viis on põie tühjendamine, mõne minuti ootamine ja uuesti urineerimine
Samm 3. Planeerige vannitoa pausid
Liiga kaua urineerimise ootamine võib süvendada või põhjustada pidamatust. Planeerides regulaarsed vannipausid selle asemel, et oodata ära minekut, võite aidata tugevdada oma vaagnapõhja ja kontrollida kusepidamatust.
Kasutage vannituba iga kahe kuni nelja tunni järel, sõltuvalt sellest, kui tihti te tavaliselt käite ja kui palju joote. Mida rohkem joote, seda sagedamini peate vannituba kasutama
Samm 4. Joo vähem vedelikke
Hüdratatsiooni ja üldise tervise säilitamiseks on oluline saada piisavalt vett. Kuid liiga palju vett juua ei ole hea ja võib põhjustada vannitoa sagedasemat kasutamist.
- Mehed peaksid püüdma juua umbes 13 8-untsist tassi (3 liitrit) vedelikku päevas ja naised peaksid jooma umbes üheksa 8-untsist tassi (2,2 liitrit).
- Hea viis kindlaks teha, kas olete korralikult hüdreeritud, on see, kui teie uriin on tualettruumis helekollane.
Samm 5. Piirake põit ärritavaid toite ja jooke
Teatud toidud ja joogid võivad urineerimist ärritada või stimuleerida. Vähendades alkoholi, kofeiini ja happeliste toitude tarbimist, saate oma pidamatust kontrolli all hoida.
- Vähendage kohvi, kofeiini sisaldava tee, karastusjoogi ja piima tarbimist
- Proovige süüa vähem happelisi toite, nagu tomatid, tsitrusviljad ja pähklid.
- Liiga palju soolase toidu söömine võib nõuda tihedamat joomist ja urineerimist.
- Piirake, kui palju valku sööte, sest see nõuab kehast teatud kõrvalsaaduste eritumist uriiniga, mistõttu peate sagedamini käima.
Samm 6. Võtke diureetikume ainult arsti juhiste järgi
Diureetikumid, mida mõnikord nimetatakse veepillideks, võivad tekitada sagedamini urineerimist. Kui te võtate diureetikume kõrge vererõhu, turse, neeruhaiguste või suhkurtõve raviks (diabeet, mis põhjustab sagedast urineerimist), rääkige oma arstiga alternatiivsetest ravimeetoditest. Pidage meeles, et kui arst on teile määranud diureetikume, võib see sageli olla oluline sageli urineerida.
Ärge kunagi katkestage ettenähtud ravimite kasutamist ilma arstiga nõu pidamata
Samm 7. Tuvastage ebanormaalne urineerimine
Enamik inimesi urineerib päeva jooksul iga kolme kuni nelja tunni järel. Kui leiate, et urineerite sagedamini kui tavaliselt, pöörduge oma arsti poole.
- Sage urineerimine on määratletud kui vajadus kasutada vannituba sagedamini kui tavaliselt.
- Sageli võib urineerida nii päeval kui ka öösel.
- Sage urineerimine võib mõjutada teie üldist tervist, enesetunnet, samuti töövõimet ja und.
Samm 8. Pöörduge oma arsti poole
Kui teil esineb sagedasem urineerimine või pidamatus, pöörduge oma arsti poole. Ta võib välistada muid haigusi, nagu kuseteede infektsioon, põiekivid, diabeet, eesnäärmeprobleemid ja muud tõsisemad seisundid.
- Pöörduge oma arsti poole, kui teil on sagedane urineerimine ja/ või inkontinentsil pole nähtavat põhjust, sealhulgas rohkem vedelikke, alkoholi või kofeiini.
- Kui teil on mõni järgmistest sümptomitest, on samuti oluline pöörduda arsti poole: veri uriinis, punane või tumepruun uriin, valulik urineerimine, valu küljel, urineerimis- või põie tühjendamise raskus, suur tung vannituppa ja põie kontrolli kaotamine.
- Pidage logi, kui lähete vannituppa. Täpne päevik, mis ei pea hõlmama pikka aega, võib aidata arstil teie probleemi mõista.
