Kui teil on probleeme põie kontrollimisega, võib teid tabada äkiline soov minna (isegi kui see pole täiesti vajalik). Tung pissile võib ulatuda tüütusest kuni elumuutva probleemini, mis põhjustab palju stressi. Õnneks saate põie treenida mõne nädala jooksul, hoides uriini kinni ja tehes vaagnapõhja harjutusi, et vältida hädaolukordi või lekkeid enne nende tekkimist.
Sammud
Meetod 1: 2: intervalltreening
Samm 1. Pidage päeviku jooksul urineerimisaegade päevikut
Kirjutage 24 kuni 48 tunni jooksul üles, mis kell on tavaline päev, kui urineerite. See näitab teile, kui kaua ootate tavaliselt vannituppa minekut, nii et teil on treeninguks hea lähtepunkt. Tehke seda päev enne põitreeningu alustamist, et saada kõige täpsemat teavet.
- Näiteks võite tunda soovi urineerida umbes iga tund. Kui teate seda, saate aru, kui kaua peate veel ootama.
- Enamik inimesi urineerib keskmiselt 4 kuni 7 korda päevas. Kui te lähete palju rohkem, on põie intervalltreening tõenäoliselt teie jaoks õige.
Samm 2. Tühjendage põis kohe pärast ärkamist
See annab teile päevale uue alguse, et saaksite oma treeninguid alustada. Niipea kui voodist tõusete, minge tualetti ja tühjendage põis täielikult.
Tavaliselt kogub teie põis kogu öö jooksul palju uriini, nii et tõenäoliselt peate ikkagi minema
Samm 3. Proovige hoida uriini 15 minutit kauem kui tavaliselt
Näiteks kui tavaliselt lähete vannituppa iga tund, proovige seda tund ja 15 minutit hoida. See võib alguses raske olla, nii et ärge pekske ennast, kui te seda täpselt ei tee.
Püüdke vältida kofeiini sisaldavaid jooke, nagu kohv ja tee. Need muudavad teie põie aktiivsemaks ja muudavad urineerimisvajaduse intensiivsemaks
Samm 4. Istuge maha ja hingake sügavalt sisse, kui tunnete soovi minna
Kui teil pole veel õige aeg urineerida, istuge kindlale toolile ja hoidke väga paigal. Hingake sügavalt sisse ja välja ning proovige uriini vähemalt 5 minutit tagasi hoida.
Samuti saate keskenduda lihaste lõdvestamisele või millegi, näiteks raamatu või telesaate, tähelepanu kõrvalejuhtimisele
Samm 5. Suurendage oma intervalli iga nädal umbes 15 minuti võrra
Kui suudate oma uriini hoida veel 15 minutit, proovige seda veel 30 minutit hoida. Nädalaid jätkates saate lõpuks uriini hoida kauem ja kauem.
Olete oma võimete parim kohtunik, nii et saate oma intervalli aega vastavalt vajadusele pikendada või vähendada
Samm 6. Jätkake põie treenimist 6 kuni 12 nädalat
Kusepõie treenimine on pikk protsess ja teie keha harjutamine intervalltreeninguga võib võtta paar kuud. Selle lõpuks peaksite suutma oma uriini mugavalt hoida 3–4 tundi korraga.
Teil võib olla häid ja halbu päevi, ja see on okei! Püüdke mitte heidutada ja jätkake oma uriinikontrolliga
Meetod 2/2: Vaagnapõhja harjutused
Samm 1. Leidke oma vaagnapõhi, peatades uriini voolu keset voolu
Teie vaagnapõhjalihased kontrollivad teie uriini voolu. Kui teie vaagnapõhjalihased on nõrgad, võib olla raske uriini pikka aega kinni hoida. Kui urineerite, pigistage lihaseid, kuni uriinivool peatub-need on teie vaagnapõhjalihased.
- Püüdke mitte peatada uriini keset voolu rohkem kui paar korda. Kui teete seda regulaarselt pikaajaliselt, võite kahjustada põit ja suurendada UTI-de riski.
- Kui teil on probleeme vaagnapõhjalihaste leidmisega, võite ka päraku pigistada, nagu prooviksite gaasi mitte lasta. Või sisestage sõrm tuppe ja tõmbage lihased kokku.
Samm 2. Istuge mugavas asendis
Kui istute ja tunnete end mugavalt, saate oma harjutusi palju paremini teha. Valige kindel tool, kus saate istuda sirgelt ilma segamiseta.
Kui istumine pole teile mugav, võite selle asemel pikali heita või püsti tõusta
Samm 3. Pigistage vaagnapõhjalihaseid 10–15 korda
Kui te esimest korda alustate, ei pea te pigistust kinni hoidma. Olge ettevaatlik, et mitte teisi lihaseid pigistada, ja jätkake hingamist nagu tavaliselt.
Kui harjutust 10 korda teha on liiga palju, tehke nii palju kui võimalik. Parem on minna aeglaselt kui liiga kiiresti
Samm 4. Kui võimalik, hoidke pigistust mõni sekund
Kui jätkate harjutusi, on teil pigistust kergem hoida. Enne vabastamist pingutage seda umbes 3 sekundit.
Pigistades ja hoides võib aidata sisse hingata, seejärel vabastades välja hingata
Samm 5. Tehke harjutusi 3 korda päevas
Selle hõlbustamiseks võite harjutusi planeerida hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks. Mida järjepidevam olete, seda paremad on tulemused.
Mõne kuu pärast hakkate tulemusi nägema
Samm 6. Jätkake harjutuste tegemist isegi pärast seda, kui märkate nende toimimist
Te jätkate oma vaagnapõhjalihaste tugevdamist iga kord, kui teete oma harjutusi. Soovi korral saate pidada logi iga kord, kui olete treeninud ja kui olete juba tulemusi märganud.
Vaagnapõhja harjutused aitavad teil uriini hoida ja võivad ka urineerimissoovi maha suruda. Kui jätkate harjutusi mõne kuu jooksul, võite märgata, et saate oma uriini hoida kauem ja teil on kogu päeva jooksul vähem lekkeid
Näpunäiteid
- Kui teil on probleeme uriini hoidmisega, pidage nõu oma arstiga.
- Ärge üle pingutage Kegeli harjutustega. Parem on minna aeglaselt ja ehitada lihaseid ohutult, mitte riskida ennast vigastada.
