Dopamiin on neurotransmitter, mis aitab ajul töödelda emotsioone, reguleerida liikumist ja kogeda naudingut. Dopamiini täpset taset pole võimalik mõõta, kuid arst saab teie sümptomite, haigusloo ja elustiili põhjal diagnoosida madalat dopamiini taset. Külastage oma arsti, kui kahtlustate, et teil on dopamiini puudus. Edendage tervislikku dopamiini taset, magage hästi, treenige regulaarselt ja veenduge, et saaksite piisavalt magneesiumi.
Sammud
Osa 1 /2: Dopamiinipuuduse diagnoosimine
1. samm. Otsige dopamiini madala taseme sümptomeid
Paljud dopamiini puuduse sümptomid peegeldavad kliinilise depressiooni sümptomeid, kuigi nende kahe vahel ei ole leitud kontrollitavaid seoseid. Jälgige kõrgendatud emotsioonide märke, eriti kurbust. Muud sümptomid võivad hõlmata järgmist:
- Meeleolumuutused
- Madal motivatsioon
- Ebaregulaarsed unemustrid
- Väsimus
- Suutmatus keskenduda
- Impulsiivne käitumine
- Halb mälu
- Sõltuvus kofeiinist, suhkrust või muudest stimulantidest
- Kaalutõus
- Vähenenud motoorsed oskused
- Rahutute jalgade sündroom
- Värinad
- Parkinsoni tõbi
Samm 2. Kui kahtlustate, et teil on madal dopamiini tase, pidage nõu oma arstiga
Arst hindab teie sümptomeid, elustiili ja haiguslugu, et teha kindlaks, kas teie dopamiini tase on madal või mitte. Rääkige oma arstile kõigist hiljutistest füüsilise või vaimse tervise probleemidest. See võib hõlmata ootamatuid elumuutusi, liigset stressi või traumaatilist sündmust või vigastust.
Teie arst võib teha värisemise või muude võimalike sümptomite korral Parkinsoni tõve testi, mis on seotud madala dopamiinitasemega
Samm 3. Rääkige oma arstile, kui kasutate alkoholi või narkootikume või olete neid varem kuritarvitanud
Narkootikumide või alkoholi kuritarvitamine võib põhjustada dopamiini retseptorite taseme langust ja dopamiini vabanemist organismis. Olge oma arstiga aus, kui olete võtnud või kasutate praegu meelelahutuslikke ravimeid ja kui regulaarselt see on juhtunud. Raske uimastitarbimise ajalugu näitab tugevalt madalat dopamiini taset.
Samuti on tõestatud, et narkootikumide või alkoholi kuritarvitamisest põhjustatud kahju raskendab inimestel dopamiini positiivse mõju kogemist
Samm 4. Kirjeldage oma dieeti oma arstile, mis võib viidata dopamiini puudusele
Kõrge valgusisaldusega dieet toob tavaliselt kaasa kõrge dopamiini taseme. Teise võimalusena võib suhkru ja küllastunud rasvade sagedane tarbimine teie kehas dopamiini alandada. Rääkige oma arstile, mida te keskmisel päeval sööte, et nad saaksid hinnata teie dopamiini taset.
Rasvumine on seotud madala dopamiini tasemega
Samm 5. Vaadake dopamiiniga seotud vaimuhaiguste diagnoosimiseks vaimse tervise spetsialisti
Kuigi pole tõendeid selle kohta, et dopamiini puudus põhjustab depressiooni, skisofreeniat või psühhoosi, on see nendega seotud. Kui teil tekivad madala dopamiini või nende haiguste sümptomid, paluge oma arstil suunata teid niipea kui võimalik psühhiaatri või psühholoogi juurde. Kui teil on diagnoositud üks neist seisunditest, on väga tõenäoline, et teie dopamiini tase on madal.
- Depressiooni sümptomiteks on kurbus, ärrituvus, letargia, unehäired, keskendumisraskused ja mõnel juhul ka enesetapumõtted.
- Skisofreenia ja psühhoosi tavalisteks sümptomiteks on hallutsinatsioonid, luulud, suhtlemisoskuse halvenemine ja ettearvamatu erutus.
Osa 2: Dopamiini taseme tõstmine
Samm 1. Arutage oma arstiga seotud haiguste ravivõimalusi
Kui arst diagnoosib teil dopamiiniga seotud haiguse, näiteks Parkinsoni tõve, küsige temalt oma ravivõimaluste kohta. Nad võivad soovitada ravimeid nende seisundite sümptomite leevendamiseks. Need ravimeetodid võivad omakorda aidata teie dopamiini taset tõsta.
Näiteks võib teie arst teie Parkinsoni tõve jaoks välja kirjutada karbidopa-levodopa-ravimi, mis sisaldab looduslikku kemikaali, mis muundatakse teie ajus dopamiiniks
2. Piirake suhkru ja alkoholi tarbimist
Suhkur ja alkohol võivad mõlemad vähendada teie dopamiini taset. Kuigi võite end mõnda aega hästi tunda, jõuate varsti pärast nende tarbimist põhja. Kui te ei soovi neid oma toidust välja jätta, jälgige oma tarbimist, et vähendada tulemust.
- Näiteks võite aeg -ajalt võtta ühe joogi seltskondlikult, kuid ärge jooge seda iga päev ega jooge alkoholi.
- Kui soovite maiustustest üldse loobuda, võite oma isudega toime tulla kroompikolinaadi lisanditega. Kuid enne toidulisandite võtmist pidage alati nõu oma arstiga.
- Kui teile meeldivad maiustused, võite aeg -ajalt magustoidu jagada või süüa väga väikseid portsjoneid. Näiteks võite oma kommide iha rahuldada miniatuurse tumeda šokolaaditükiga.
Samm 3. Harjutage regulaarselt, et suurendada dopamiini vabanemist ajus
Kui teile ei meeldi jõulised treeningud, alustage väikestest, tehes vähese mõjuga harjutusi, nagu kõndimine või jooga. Planeerige koos sõprade või perega tegevusi, mida ootate, näiteks nädalavahetuse matk, pehmepallimäng või tantsutund. Mida rohkem treenite, seda rohkem vabaneb teie kehast dopamiin, mis suurendab teie energiat ja motivatsiooni trenni teha.
Püüdke iga nädal vähemalt 150 minutit mõõdukat trenni teha
Samm 4. Maga 7-8 tundi öösel, et aidata kehal dopamiini toota
Teie aju vajab neurotransmitterite laadimiseks energiat, kuna unepuudus võib seda takistada. Piisava dopamiini taseme tagamiseks järgige regulaarset unerežiimi, mis tagab teile vähemalt 7 täielikku puhkeaega. Vältige magamist kauem kui 8 tundi, mis võib ka teie dopamiini taset tühjendada.
Samm 5. Suurendage magneesiumi tarbimist toidus või toidulisandina
Magneesiumi puudus kehas võib põhjustada dopamiini taseme langust. Küsige oma arstilt, kas magneesiumilisandid sobivad teile, või lisage oma dieeti magneesiumirikkaid toite, nagu pähklid, seemned ja lehtköögiviljad. Sööge neid toite toorelt, kuna nende kuumutamise ja keetmise ajal ammendub magneesium.
Täiskasvanu peaks saama umbes 400–600 mg magneesiumi päevas
Samm 6. Sööge türosiinirikkaid toite, et suurendada dopamiini taset
Türosiin on aine, mida teie keha kasutab dopamiini sünteesimiseks. Türosiini kõrge taseme saamiseks sööge vähemalt paar korda nädalas banaane. Võite süüa ka toitu, mis sisaldab palju fenüülalaniini - aminohapet, mille teie keha muundab türosiiniks.
- Küpsed banaanid on türosiini parim toiduallikas.
- Fenüülalaniinirikaste toitude hulka kuuluvad mandlid, kirsid, õunad, arbuus, jogurt, munad ja oad.
- Kui te ei söö neid toite regulaarselt, küsige oma arstilt, kas türosiinilisandid sobivad teile.
Samm 7. Vähendage oma stressi nii palju kui võimalik, et suurendada dopamiini taset
Liigne stress on seotud dopamiini puudusega. Kuigi te ei saa stressi vältida, tehke endast parim, et seda hallata, et vältida selle negatiivset mõju. Üldist stressi saate vähendada järgmiselt.
- Treenige vähemalt 20-30 minutit päevas.
- Tehke iga päev 10-15 minutit mõtlikku meditatsiooni.
- Suhtlemine sõprade ja perega päriselus või sotsiaalmeedias, et vältida eraldatuse tunnet.
- Lõõgastava muusika kuulamine.
- Naerge nii palju kui võimalik sõpradega nalja tehes või komöödiasaateid vaadates.
Samm 8. Vähendage kofeiini tarbimist
Esmakordselt kofeiini tarbides saate energiat. Kuid teie dopamiini tase hakkab seejärel langema. See tähendab, et kofeiinijärgne langus võib lõppeda. Kofeiini vältimine aitab teil selle rullnokat peatada.
- Kui teile meeldib kohvi maitse, vahetage kofeiinivaba.
- Kui naudite teed, otsige kofeiinivabu segusid nagu piparmünt.
Näpunäiteid
- Mõned uuringud näitavad, et D-vitamiin ja oomega-3-rasvhapped võivad aidata dopamiini taset tõsta, kuid konkreetset seost pole tõestatud.
- Päikese käes viibimine võib samuti dopamiini taset tõsta, kuid nahavähi riski vältimiseks peaksite kindlasti kandma SPF -päikesekaitset.
