Stressiga toimetulek on normaalne elu osa, kuid liigne stress ja ärevus võivad olla kahjulikud. Kui tunnete end tõeliselt stressis, vabastab teie keha loomulikult hormoonid, mis käivitavad teie võitluse, põgenemise või külmumisreaktsiooni. Kui oht on möödas, aktiveerub teie parasümpaatiline närvisüsteem, et teid rahustada ja lõdvestada. Mõnikord võib see süsteem tasakaalust välja minna, mis paneb teid pidevalt kõrgendatud olekusse. Õnneks võite olla võimeline oma parasümpaatilist närvisüsteemi aktiveerima, et aidata teil end rahulikult tunda, tehes lõõgastusharjutusi, muutes elustiili ja tehes trenni. Kui teete neid asju järjepidevalt, peaksite end rohkem lõdvestama.
Sammud
Meetod 1 /3: lõdvestusharjutuste tegemine
Samm 1. Jookse sõrmedega üle huulte, et koheselt end rahulikumana tunda
Teie huuled on ühendatud parasümpaatiliste kiududega, mis stimuleeritakse, kui puudutate oma huuli. Nende närvikiudude aktiveerimiseks libistage õrnalt 1 või 2 sõrme üle huulte. Peaksite end kohe rahulikumaks tundma.
- Veenduge, et käed oleksid puhtad, et mikroobe suhu ei satuks.
- Soovi korral kandke kõigepealt huulepalsamit, mis aitab sõrmedel hõlpsamini üle huulte libiseda.
- Kuigi tunnete end tõenäoliselt veidi lõdvestunumalt, ei ravi see teie ärevust ega vabasta stressist.
Samm 2. Tehke enda rahustamiseks kõhuõõne sügavaid hingamisharjutusi
Diafragma kaudu hingamine võib teid kiiresti lõdvestada, sest see stimuleerib teie parasümpaatilist närvisüsteemi. Pange käsi kõhule ja tõmmake aeglaselt kopsudesse õhku. Sügava hingamise ajal peaksite tundma kõhu tõusu. Kui teie kopsud on täis, hoidke hinge kinni 1-2 sekundit, seejärel hingake aeglaselt välja.
- Rahustava reaktsiooni aktiveerimiseks hingake 5 korda aeglaselt sügavalt sisse.
- Pärast sügavat hingamist peaksite tundma end palju lõdvestunumana. Siiski peate võib -olla seda tegema mitu korda päevas, et aidata teil kroonilise stressiga toime tulla.
- Proovige lihtsat "karbihingamist". Hingake sisse neli korda, hoidke hingetõmmet „üleval” neli korda, hingake välja neli korda, hoidke hinge kinni „all” neli korda.
Samm 3. Kujutage end ette lõõgastavas olukorras
Valige pilt, mis tundub teile mugav, näiteks rahulik rand, päikeseline mäenõlv või nirisev mäevool. Kui tunnete stressi, kujutlege ennast selles rahustavas kohas. Kujutage ette vaatamisväärsusi, helisid, aistinguid, lõhnu ja maitseid, mida seal kogete.
- Näiteks võite ette kujutada end rannas ja vaadata, kuidas sinine vesi rahulike lainetega kaldale tuleb. Pidage meeles ookeanilainete ja merelindude helisid ning ookeani lõhna. Lisaks kujutlege, et õrn meretuul paitab teie nahka ja soolase õhu maitse keelel.
- Visualiseerimine võib olla tõesti tõhus, kuid see ei tööta kõigi jaoks. Kui teil on probleeme enda kujutamisega kusagil mujal, ei pruugi see tehnika teile sobida.
4. samm. Tehke järkjärgulist lihaste lõdvestamist, et käivitada rahustav reaktsioon
Lamage mugavas asendis ja hingake mitu korda sügavalt, et ennast rahustada. Alustage varvastest ja pingutage lihaseid 1-2 sekundit enne vabastamist. Liikuge järgmise lihasrühma juurde, seejärel pingutage ja vabastage. Jätkake lihaste pingutamist ja vabastamist, kuni jõuate oma pea juurde.
- Pärast pinget ja kõigi lihaste vabastamist peaks teie keha tunduma rahulik.
- Seda saate teha, kui tunnete end tõeliselt stressis või lõõgastusmeetodina enne magamaminekut.
- Pöörake tähelepanu oma keha pingelistele aladele (lõualuu, otsmik).
Samm 5. Kogu keha lõõgastumiseks massaaž
Külastage massaažiterapeuti ravimassaaži saamiseks. Need võivad teie lihaseid pingutada ja aidata teil lõõgastuda.
- Otsige Internetist otsides oma piirkonnas massaažiterapeuti.
- Massaaž aitab teil pärast stressirohket sündmust kiiresti rahuneda. Siiski võiksite neid regulaarselt hankida, et aidata teil rahulikuks jääda.
Variatsioon:
Massaaži eeliste saamiseks proovige ennast masseerida. Kanna nahale kehaõli, seejärel hõõru end lameda käega.
Meetod 2/3: elustiili muutmine
Samm 1. Veetke aega looduses lõõgastudes
Looduses viibimine käivitab teie keha rahustava reaktsiooni, nii et minge õue! Istuge ja lõõgastuge päikese käes või tehke lühike matk. Keskenduge oma puudele, taimedele ja loomadele teie ümber.
- Isegi lühike looduses viibimine võib aidata teil end rahulikumana tunda, kuid proovige iga päev või stressis olles veeta 15–30 minutit õues.
- Üldiselt on looduses olemine rahustav. Siiski ei pruugi see teile sobida, kui teile ei meeldi õues käia.
Näpunäide:
Kui elate linnas, külastage kohalikku parki või kogukonna aeda, et saada loodusega ühendust.
Samm 2. Kasutage multitegumtöötluse asemel tähelepanelikkust
Mindfulness tähendab keskendumist olevikule ja see võib aidata teie parasümpaatilist närvisüsteemi aktiveerida. Et olla tähelepanelikum, tehke ühe ülesande korraga, mitte tegelege mitme asjaga korraga. Lisaks aktiveerige oma viis meelt, et aidata teil hetkega juurida.
- Näiteks ärge tehke söögi ajal midagi peale söömise ja ärge tehke kahte tööülesannet korraga. Keskenduge ainult ühele asjale korraga.
- Oma viie meele aktiveerimiseks keskenduge asjadele, mida näete, kuulete, tunnete ja tunnete oma keskkonnas. Võite endale öelda: "Ma näen mäenõlval värvilisi lilli, ma tunnen kuslapuu lõhna, kuulen puude vahelt vilistavat tuult, tunnen päikesesoojust ja maitsen oma kirsipuu huulepalsamit."
Samm 3. Mediteerige iga päev rahustavat sõna 10 kuni 30 minutit
Igapäevane mediteerimine aitab teil loomulikult rahuneda ja rahustavale sõnale keskendumine annab veelgi rohkem kasu. Valige sõna, mis aitab teil end lõdvestada, näiteks „Rahulik”, „Hingake” või „Rahu”. Seejärel istuge mugavas asendis, sulgege silmad ja keskenduge oma hingamisele. Hingake sisse ja öelge väljahingamisel endale rahustav sõna. Tehke seda iga päev 10 kuni 30 minutit, et aidata teil rahulikult püsida.
Tehke kiire 5-minutiline meditatsioon kriisihetkel, kui tunnete end tõeliselt stressis või ärevuses
Samm 4. Öelge oma vaimsuse kaasamiseks korduv palve
Kui olete vaimne või religioosne inimene, võib palve aktiveerida ka teie parasümpaatilise närvisüsteemi. See toimib kõige paremini, kui kordate sisukat palvet ikka ja jälle. Istuge või seiske asendis, mis teile tundub mugav, seejärel lugege oma palvet, kuni tunnete end rahulikuna.
Näiteks võite öelda Issanda palvet 10 korda või öelda budistliku palve rahu eest
Samm 5. Veetke aega koos toetavate inimestega, kes panevad teid rahulikult tundma
Inimeste läheduses viibimine, keda armastate ja kellest hoolite, käivitab ka teie rahustava reaktsiooni. Kui tunnete end tõeliselt stressis, pöörduge sõbra poole, et tuulutada ja nõu saada. Lisaks planeerige aega oma sõprade ja perega, et säilitada nendega tihedad sidemed.
- Näiteks võite helistada oma sõbrale või kohtuda õega kohvile, kui olete stressis.
- Valige inimesed, kes panevad teid tundma end lõdvestununa ja rahulikuna, mitte inimesi, kes on tülikad või negatiivsed.
- Planeerige oma lähedastega nädalas vähemalt 1 tegevus. Võid korraldada mänguõhtu, nautida pereõhtusööki või minna sõpradega bowlingut mängima.
Samm 6. Tegelege lõõgastava hobiga, et aidata oma stressitaset juhtida
Hobiga tegelemine aitab teie parasümpaatilist närvisüsteemi aktiveerida, sest see on lõõgastav viis oma aega veeta. Valige hobi, mille kaotate, näiteks maalimine, kudumine, mõistatuste tegemine või meeskonnaspordi mängimine. Seejärel planeerige nädala jooksul oma hobiga tegelemiseks aega.
Proovige valida hobi, millega saate stressi ajal tegeleda. Näiteks võite tulla töölt koju ja joonistada oma visandiraamatusse või ehitada linnumaju
3. meetod 3 -st: harjutus lõõgastumiseks
Samm 1. Harjutage iga päev 30 minutit, et aidata teil lõõgastuda
Regulaarne treenimine aitab teil oma stressi maandada ja treening kohe pärast stressirohket sündmust rahustab teid kiiremini. Valige harjutus, mis teile meeldib, nii et seda on lihtne teha. Seejärel treenige iga päev 30 minutit, et tunneksite end lõdvestunumalt.
Näiteks tehke kiireid jalutuskäike, ujuge, jookske, mängige meeskonnasporti, võtke tantsutunde või minge jõusaali
Näpunäide:
Kui tunnete stressi või ärevust, tehke harjutus, mis põletab teie energiat. Näiteks joosta, kickboxida või tantsida. See aktiveerib teie parasümpaatilise närvisüsteemi, et teid rahustada.
Samm 2. Tehke joogat, mis aitab teil lõõgastuda
Jooga lõdvestab kogu keha ja aitab teil hingamisega ühendust saada. Võtke joogatund, järgige videotreeningut või õppige veebipõhiste ressursside abil paar poosi. Seejärel tehke joogat iga päev või kui tunnete end ülekoormatuna.
- Joogaõpetaja aitab teil veenduda, et teete poose õigesti, kuid videotreeningutest ja veebiavarustest saate palju õppida.
- Proovige vaadata YouTube'i videoid, mis näitavad teile, kuidas õigesti poseerida.
- Kui alustate, valige 3-5 lihtsat poosi, mis on teie jaoks lihtsad, ja tehke neid 5-10 minutit päevas. Seejärel laiendage oma praktikat paremaks saades.
Samm 3. Tehke tai chi, et olla õrnalt aktiivne
Tai Chi on võitluskunstide vorm, kus teete pideva liigutusega aeglaseid liigutusi. See on väga rahustav harjutus, mis on teie kehale õrn. Registreeruge tai chi klassi või järgige videot.
Otsige oma piirkonnas tai chi tunde, otsides veebist
Näpunäiteid
- Teie parasümpaatiline närvisüsteem peaks pärast stressirohket olukorda automaatselt aktiveeruma. Teie stressihormoonid võivad aga tasakaalust välja minna, kui olete tegelenud kroonilise stressiga.
- Kuigi pole ühtegi konkreetset toitu, mis aitaks teil parasümpaatilist närvisüsteemi aktiveerida, võib teadlik söömine aidata, sest see võimaldab teil keskenduda sellele, mida teete.
