Südamehaigused on Ameerika Ühendriikides surmapõhjus number üks. Selle statistika üks suurimaid põhjusi on see, et ameeriklased ei järgi südame tervislikku toitumist ega elustiili. Kui te ei ole aktiivne ja sööte südamele halba toitu, suureneb oluliselt südamehaiguste tekke oht. Püüdke vältida või rangelt piirata halba ja südant kahjustavat toitu. Selle asemel keskenduge oma dieedi täitmisele toiduga, mis edendab südant ja keha.
Sammud
Meetod 1 /3: piirake toitu, mis võib teie südant kahjustada
Samm 1. Vältige transrasvu
Tüüpilises Ameerika või Lääne dieedis on erinevaid toite, mida tuleks seostada südamehaigustega või piirata. Eriti transrasvad on teie südame jaoks üks halvimaid toite.
- Suurem osa transrasvadest on väga töödeldud ja need on tehisrasvad. Looduslikult esineb väga vähe transrasvu. Tavaliselt on need toiduainete märgistusel märgistatud kui "hüdrogeenitud õli" või "osaliselt hüdrogeenitud õlid".
- Neid rasvu peavad tervishoiutöötajad halvimateks. Nad tõstavad teie LDL -i (või halba kolesterooli) ja vähendavad teie HDL -i (head kolesterooli).
- Kõige tavalisemad transrasvade allikad on: praetud toidud, kiirtoidud, pagaritooted ja saiakesed, kreem ja margariin, eeltöödeldud küpsisetaigen või küpsisetaigen ning suupistetoidud, nagu krõpsud, kreekerid või võine popkorn.
- Transrasvade jaoks ei ole ohutu piiri. Sa tahad neid vältida nii palju kui võimalik.
Samm 2. Piirata küllastunud rasvu
Küllastunud rasv on veel üks rasvatüüp, mida tervishoiutöötajad soovivad tavaliselt oma dieedis piirata. Kuigi seda ei peeta nii ebatervislikuks kui transrasvu, on siiski oluline piirata küllastunud rasvade kogutarbimist.
- Erinevalt transrasvadest esinevad küllastunud rasvad looduslikult. Tavaliselt esinevad need loomsetes saadustes, nagu täisrasvased piimatooted, rasvane punane liha, kodulindude nahk ja rasvased sealiha tükid.
- On näidatud, et küllastunud rasv suurendab teie LDL -i (halb kolesterool) taset; kuid see ei mõjuta teie HDL -i taset. Mõned uuringud on näidanud, et küllastunud rasvade suur kogus võib suurendada teie II tüüpi diabeedi riski.
- Tervishoiutöötajad soovitavad piirata küllastunud rasvade kogutarbimist vähem kui 10% -ni kogu kaloritest. Kui sööte 2000 kalorit päevas, ei tohiks te tarbida rohkem kui 22 g küllastunud rasva päevas.
Samm 3. Minimeerige naatriumi tarbimist
Lisaks küllastunud rasvade piiramisele ja transrasvade väljajätmisele on oluline ka naatriumi kogutarbimise piiramine. Kuigi naatrium ei avalda teie südamele otsest mõju, mõjutavad seda muud haigusseisundid.
- Kõrge naatriumisisaldusega dieet võib põhjustada kõrge vererõhu ja insuldi. Kõrge vererõhk võib aja jooksul tõsiselt kahjustada teie südant ja artereid.
- Soola vähendamine võib vähendada vererõhku normotensiivsetel, prehüpertensiivsetel ja hüpertensiivsetel inimestel.
- Soovitatav on piirata naatriumi tarbimist 2, 300 mg -ni või vähem.
- Mõned kõrgeima naatriumi- või soolasisaldusega toidud hõlmavad: leiba, restoranitoitu (eriti kiirtoitu), delikatessliha, külmutatud toite, konserve, töödeldud liha, maitseaineid ja kastmeid, krõpse, kringlit ja pitsat.
Samm 4. Piirake punase liha tarbimist
Väga spetsiifiline toit, mis on hiljuti seotud südamehaigustega, on punane liha - eriti rasvased punase liha jaotustükid. Piirake veiseliha tarbimist, kuna see võib põhjustada südamehaigusi.
- Hiljutine uuring näitas, et kui inimesed regulaarselt punast liha sõid, näitasid nad südameühendite tekkega otseselt seotud ühendi taseme tõusu.
- Kui sööte praegu regulaarselt punast liha, kaaluge oma söömise vähendamist ja minge üle tailihatoodetele. Vähendage tarbimist ühe portsjonini nädalas või ühe portsjonini igal teisel nädalal.
Samm 5. Piirata alkoholi tarbimist
On palju uuringuid, mis viitavad sellele, et mõõduka koguse alkoholi joomine võib südamele teatud kaitsvat kasu tuua; soovitatud või regulaarselt rohkem alkoholi tarbimine võib aga tegelikult põhjustada südamehaigusi.
- Mõõduka koguse alkoholi joomine on määratletud kui kahe või vähem joogi joomine meestele päevas ja üks või vähem jooki naistele päevas.
- Kolme või enama joogi korraga joomisel on otsene toksiline toime südamele. Selline raskem joomine võib viia kõrge vererõhuni, suurendada südamelihast ja aja jooksul seda nõrgendada.
- Kuigi väga väikestest alkoholikogustest on kasu, on siiski parem piirata oma üldist tarbimist ja tarbida maksimaalselt üks kuni kaks jooki aeg -ajalt, mitte iga päev.
Samm 6. Vältige magustatud jooke
Magusad joogid on seotud paljude kahjulike tervisemõjudega, nagu ülekaalulisus ja diabeet, ning võivad põhjustada ka südamehaigusi.
- Hiljutine uuring näitas, et 2 magustatud joogi tarbimine päevas suurendab südamehaiguste ja südamepuudulikkuse riski 25%.
- Piirake jooke, millele on lisatud suhkruid või suures koguses suhkrut, näiteks: sooda, puuviljamahlad, puuviljamahlakokteilid, magustatud kohvijoogid, magus tee, spordijoogid, energiajoogid ja punš.
- Selle asemel proovige seada 64 untsi vett, gaseeritud vett, magustamata kofeiinivaba kohvi, teed või nende kõigi kombinatsiooni.
Meetod 2/3: südametervisliku toitumise järgimine
Samm 1. Sööge oma keha jaoks sobivaid portsjonisuurusi ja kaloreid
Mõõtke portsjoneid ja pidage meeles kaloreid, et saaksite säilitada tervisliku kehakaalu. Kui te võtate kaalus juurde, olete ülekaaluline või rasvunud, suureneb teie südamehaiguste risk.
- Kui soovite vältida toite, mis võivad teie südant kahjustada, peaksite keskenduma ka toitudele ja söömisharjumustele, mis võivad teie südant kaitsta. Toitude sobivate portsjonisuuruste mõõtmine ja kalorite lugemine võib aidata teie kehakaalu kontrolli all hoida või isegi kaalust alla võtta.
- Teie söögikordade kogusumma peaks olema üks kuni kaks tassi. Kasutage toiduskaalat või mõõtetopse, et end kursis hoida.
- Võib -olla soovite ka kaloreid lugeda. Veebikalkulaatori abil saate välja selgitada, kui palju kaloreid päevas vajate. Üldiselt vajavad naised umbes 1 800 kalorit päevas ja mehed umbes 2 200 kalorit päevas.
Samm 2. Otsige lahja valgu allikaid
Kuna transrasvu, küllastunud rasvu ja punast liha tuleks toidus vältida või minimeerida, peate selle asemel keskenduma muudele valguallikatele. Järgige lahja valgu võimalusi, et aidata oma tervislikku kaalu ja südant toetada.
- Lahjad valgud sisaldavad loomulikult vähem kaloreid ja rasva - eriti ebatervislikke rasvatüüpe. See muudab need teie südame tervisliku toitumise jaoks eelistatavamaks valikuks.
- Lahjemate valguallikate hulka kuuluvad: linnuliha, munad, madala rasvasisaldusega piimatooted, veiseliha lahjad jaotustükid, tailiha, mereannid, tofu ja kaunviljad.
- Samuti kontrollige kindlasti oma valku. Mõõtke umbes 3-4 untsi või umbes 1/2 tassi esemeid, nagu oad või läätsed.
Samm 3. Lisage iga päev tervislike rasvade allikas
Kuigi rasvad nagu transrasvad ja küllastunud rasvad on asjad, mida soovite vältida või minimeerida, on tegelikult teatud tüüpi rasvu, mida soovite oma dieeti lisada. Neid rasvu nimetatakse tavaliselt südame terveteks rasvadeks.
- Südame tervislike rasvade rühmad, millele peaksite keskenduma, on kaks: monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad. Mõlemad pakuvad teie südamele suurt kasu.
- Monoküllastumata rasvu leidub sellistes toitudes nagu: oliiviõli, rapsiõli, seesamiõli ja maapähkliõli. Küpseta nende õlidega, kasuta neid salatikastmetes või nirista aurutatud köögiviljade peale.
- Polüküllastumata rasvade hulka kuuluvad oomega-3 rasvad ja neid leidub sellistes toiduainetes nagu lõhe, makrell, tuunikala, avokaado, pähklid ja seemned. Kaasake paar korda nädalas rasvast kala, lisage salatile avokaadot või lisage jogurt pähklite või seemnetega.
Samm 4. Tehke pool oma taldrikust puu- või köögivilja
Lisaks lahja valgu ja tervislike rasvade lisamisele soovite seada eesmärgiks muuta pool oma taldrikust puu- või köögiviljaks. Mõlemad toidugrupid on südametervislik toit.
- Puu- ja köögiviljad on teie südamele ja üldisele tervisele suurepärased. Neil on vähe kaloreid, kuid palju kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Kui muudate pooled toidukorrad puu- või köögiviljaks, aitate kontrollida oma söögi üldisi kaloreid ja toitumist.
- On näidatud, et puu- ja köögiviljades sisalduvad antioksüdandid (mitte antioksüdandid) kaitsevad teie südant.
- Mõõtke ka oma puu- ja köögiviljade portsjonite suurused. Peaksite sööma 1 tassi köögivilju, 2 tassi salatirohelist ja 1/2 tassi puuvilju.
Samm 5. Valige ainult täisteratoidud
100% täisteratoidud ei ole mitte ainult kasulikud teie seedetrakti süsteemile, vaid ka teie südamele ja arteritele. Veenduge, et kui otsustate teravilja süüa, otsite täisteratooteid, et neid suurepäraseid eeliseid saada.
- 100% täisteratooteid töödeldakse minimaalselt ja need sisaldavad endiselt kõiki teravilja 3 toiteväärtust - kliid, idud ja endosperm. Need terad sisaldavad palju kiudaineid, mineraale ja isegi valke.
- Sobivate portsjonite täisteratooteid söömine aitab vähendada südamehaiguste, diabeedi, insuldi riski ja aitab säilitada tervislikku kehakaalu.
- Mõõtke kindlasti oma teravilja. Võtke umbes 1 untsi või 1/2 tassi keedetud teravilja portsjoni kohta.
Samm 6. Joo piisavas koguses selgeid vedelikke
Võite olla üllatunud, et piisava vedeliku joomine on oluline ka terve südame jaoks. Jooge, et aidata säilitada head südame tervist.
- Kui olete dehüdreeritud, on teie südamel raskem verd pumbata. See paneb südamele suure koormuse, pannes selle rohkem pingutama ja kiiremini lööma. Kui olete korralikult hüdreeritud, pumpab teie süda kergesti lihastesse verd.
- Piisava vedeliku tarbimise tagamiseks püüdke tarbida vähemalt 64 untsi või 8 klaasi päevas. Kuid paljud inimesed võivad vajada kuni 13 klaasi päevas.
- Jääge suhkruvabade ja kofeiinivabade jookide juurde, nagu vesi, gaseeritud vesi, maitsestatud vesi või kofeiinivaba kohv või tee.
Meetod 3/3: järgides südame tervislikku eluviisi
Samm 1. Treenige regulaarselt
Regulaarne füüsiline aktiivsus on tervisliku eluviisi oluline osa. Lisaks on südame tervise säilitamiseks oluline regulaarne füüsiline aktiivsus.
- Tervishoiutöötajad soovitavad olla aktiivsed vähemalt kolm kuni neli korda nädalas. On näidatud, et selline treening aitab alandada vererõhku, alandab kolesterooli ja aitab säilitada tervislikku kehakaalu.
- Täpsemalt on oluline seada nädalas umbes 150 minutit mõõduka intensiivsusega kardiotegevust. Võite kõndida, sörkida, tantsida, kasutada elliptilist või matkata.
- Lisaks kardiole lisage üks kuni kaks päeva jõu- või vastupanutreeningut. Proovige joogat, raskuste tõstmist või pilatest.
Samm 2. Suitsetamisest loobumine
Suitsetamine on paljude krooniliste ja väga tõsiste tervisehäirete üldtuntud põhjus. Suitsetamise ja südamehaigustega on otsene seos.
- Uuringud on näidanud, et suitsetamine põhjustab arterite kõvenemist ja naastude teket. See võib põhjustada südameinfarkti ja insulti.
- Loobuge suitsetamisest nii kiiresti kui võimalik. Külm kalkun on kiireim viis suitsetamisest loobumiseks; samas on see ka kõige raskem.
- Kui teil on raske loobuda, kaaluge abi saamiseks oma esmatasandi arsti poole pöördumist. Ta võib teile pakkuda ravimeid, mis aitavad teil suitsetamisest loobuda või suunavad teid suitsetamisest loobumise programmi.
Samm 3. Säilitage tervislik kaal
Tervisliku kehakaalu säilitamine on teie üldise tervise jaoks oluline. Samuti mängib see tõsist rolli südamehaiguste ennetamisel.
- Kui olete ülekaaluline või rasvunud, on teil suurem risk kõrge kolesterooli, kõrge vererõhu ja insuliiniresistentsuse tekkeks. Need on samad südamehaiguste riskitegurid.
- Tehke kindlaks, kas olete tervisliku kehakaaluga, selgitades välja, milline on teie KMI. KMI arvutamiseks saate kasutada veebikalkulaatoreid. Kui teie KMI on vahemikus 25,0–29,9, loetakse teid ülekaaluliseks. Kui see on üle 30,0, loetakse teid rasvunuks.
- Kui olete otsustanud, et olete ülekaaluline või rasvunud, kaaluge tervisliku kehakaalu saavutamiseks kaalulangust.
- Rääkige oma arstiga sobivatest kehakaalu langetamise programmidest või dieetidest, mis aitavad vähendada teie kehakaalu ja südamehaiguste riski.
Samm 4. Vähendage stressi
Südamehaiguste ebatavalisem risk on stress. Uuringud on näidanud, et stress võib mõjutada teie riski erinevate tervisehäirete, sealhulgas südamehaiguste tekkeks.
- Stress on asi, millega me kõik peame tegelema, kuid paljud inimesed otsustavad stressis olles üle süüa, suitsetada, juua või olla füüsiliselt passiivsed. Kõik need käitumised võivad suurendada teie südamehaiguste riski.
- Rääkige sõprade või pereliikmetega, jalutage, kuulake rahustavat muusikat, tehke joogat, mediteerige või võtke kuuma dušši, et aidata oma stressi vähendada.
- Krooniline stress on seotud kõrge vererõhu ja kõrge kolesterooliga.
- Pingeline töö ja nõudlikud tööd on seotud ka kõrge vererõhuga. Ka töö kaotamisest tulenev stress võib mõjutada vererõhku.
- Kui teil on raskusi stressi vähendamisega, kaaluge terapeutide või nõustajatega täiendavate stressijuhtimismeetodite kasutamist.
Näpunäiteid
- Alustage toitude väljajätmist, mis võivad teie südant kahjustada. See võib aidata vältida südamehaiguste tekkimist hiljem.
- Proovige olla iga päev füüsiliselt aktiivne.
- Tasakaalustatud ja südametervislik toitumine on parim viis südamehaiguste ennetamiseks.
