Teie arterid on suured veresooned, mis kannavad verd südamest igasse kehaosasse. Kahjuks võib rasva, kolesterooli ja muude ainete põhjustatud tahvel aja jooksul teie artereid ummistada. Kui see juhtub, võib teil tekkida haigus, mida nimetatakse ateroskleroosiks, mis tähendab, et teie arterid on kõvenenud. Kuigi te võite olla närvis potentsiaalsete terviseprobleemide tekke pärast arterite ummistumise tõttu, saate oma toitumist ja elustiili muuta, et neid looduslikult ummistuda. Külastage siiski oma arsti regulaarsete tervisekülastuste saamiseks ja südameinfarkti sümptomite korral hädaabi saamiseks.
Sammud
Meetod 1 /4: toitumise muutmine
Samm 1. Vältige küllastunud rasvu ja transrasvu
Küllastunud rasv on üks peamisi süüdlasi kolesterooli tõstmisel. Samuti vältige transrasvu, mis on toiduainete siltidel „hüdrogeenitud” õlide ja rasvade kujul.
- Või, margariin, juust, täisrasvased piimatooted, punane liha ja töödeldud liha on mõned näited, mille puhul võite oodata nende rasvade ülemäärast taset.
- Kontrollige küllastunud rasvade taset toidumärgistelt ja piirake oma päevane kalorikogus alla 10% päevasest kalorikogusest.
Samm 2. Küpseta tervislikumate õlidega
Kuna võis, searasvas ja margariinis on palju ebatervislikke rasvu, peaksite toidu valmistamisel valima tervislikumaid toiduõlisid. Mõned alternatiivid sisaldavad palju monoküllastumata ja polüküllastumata rasvu, mis võivad tegelikult anda vastupidise efekti ning aidata vähendada kolesterooli taset ja vähendada ateroskleroosiga seotud põletikku. Nende valikute hulka kuuluvad:
- Oliiviõli
- Rapsiõli
- Maapähkliõli
- Päevalilleõli
Samm 3. Suurendage omega-3 rasvade tarbimist
Oomega-3 rasvad (nn head rasvad) aitavad vähendada ateroskleroosi riski. Neid rasvu võib leida paljudest toitudest ja eriti kalast. Lõhe, tuunikala ja forell on kõik suurepärased nende rasvade allikad, seega proovige süüa umbes 2 portsjonit nädalas. Muud omega-3 rasvhappeid sisaldavad toidud on järgmised:
- Linaseemned ja linaseemneõli
- Kreeka pähklid
- Chia seemned
- Sojatooted ja tofu
- Kaunviljad
- Rohelised lehtköögiviljad
- Avokaado
Samm 4. Valige täisteratooted
Töödeldud terad lõikavad välja kiud ja muud teraviljas leiduvad tervislikud komponendid. Valge jahuga valmistatud toitude (valge riis, valge leib, mannapasta jne) asemel vali täisteratooted.
Peaksite proovima süüa 3 portsjonit täisteratooteid iga päev. Nende hulka kuuluvad täistera pasta, kinoa, pruun riis, kaer, üheksateraline leib jne
Samm 5. Lõika maiustused välja
Maiustused on peamine lihtsate süsivesikute allikas, mis võib mõjutada mitmeid ateroskleroosiga seotud tegureid, nagu kõrge vererõhk ja rasvumine. Südame tervise edendamiseks eemaldage oma toidust suhkrurikkad toidud ja joogid.
Piirake ennast maksimaalselt 5 suhkrurikka tootega nädalas (ja võimaluse korral vähem)
Samm 6. Suurendage kiudainete tarbimist
Kiudaineterikas toit aitab kontrollida nii kolesterooli kui ka veresuhkru taset. Kiudainete suurendamiseks lisage oma dieeti palju puuvilju, köögivilju ja kaunvilju. Mõned parimad valikud hõlmavad järgmist:
- Oad
- Õunad
- Tsitrusviljad
- Kaer ja oder
- Pähklid
- Lillkapsas
- Rohelised oad
- Kartul
- Porgandid
- Üldiselt proovige süüa 21–25 grammi kiudaineid päevas, kui olete naine, ja 30–38 grammi päevas, kui olete mees.
Samm 7. Vähendage naatriumi tarbimist
Naatrium (leidub soolas) mõjutab teie vererõhku ja kõrge vererõhk suurendab ka arterite kõvenemise ja kahjustuste ohtu. Valige poes ja restoranides madala naatriumisisaldusega toidud ning piirake tarbimist maksimaalselt 2 300 mg-ni päevas.
Kui arst on juba diagnoosinud kõrge vererõhu, peaksite määrama veelgi rangemad piirid umbes 1500 mg päevas
Meetod 2/4: elustiili muutmine
Samm 1. Lõpeta suitsetamine
Sigarettide ja muu tubakasuitsu kemikaalid kahjustavad teie vererakke, samuti häirivad teie südame ja veresoonte tööd. Kõik need asjad põhjustavad naastude kogunemist (ateroskleroos). Suitsetamisest loobumine on üks parimaid samme oma südame ja kopsude tervise nimel.
Külma kalkunist loobumine osutub paljudele sageli liiga keeruliseks. Kasutage suitsetamisest loobumise abivahendeid, nagu nikotiiniplaastrid ja igemed, tugikogukonnad jne, kui alustate tubaka kasutamise lõpetamist
Samm 2. Treenige vähemalt 30 minutit päevas
Harjutusel on kaskaadiefekt, mis aitab mitmesuguste seisundite korral, mis põhjustavad arterite ummistumist. Regulaarne treenimine aitab teil kaotada liigset kaalu, leevendab kõrget vererõhku ja alandab LDL (“halb”) kolesterooli. Kui olete treeningrežiimi uus, peate võib -olla alustama aeglasemalt. Konsulteerige oma arstiga, et koostada teile sobiv treeningkava.
- Kui olete harjutustega harjunud, püüdke 5 korda nädalas teha 30 minutit mõõdukat aeroobset tegevust (näiteks sörkimine või jalgrattasõit). Kui eelistate kõrge intensiivsusega treeninguid (näiteks CrossFit rutiin), siis otsige 75 minutit nädalas.
- Aeroobne treening on kõik, mis tõstab südame löögisagedust. See võib hõlmata suure mõjuga jooksmist või sporti või vähese mõjuga harjutusi, nagu ujumine ja jalgrattasõit.
Samm 3. Säilitage tervislik kaal
Muutused teie toitumises ja füüsilises tegevuses aitavad teil tervisliku kehakaalu langetada. Saate seada oma kehakaalu tegeliku eesmärgi, kasutades kehamassiindeksit (KMI), mis kasutab teie kehakaalu ja pikkuse järgi teie keha rasvaprotsenti. Eesmärk on normaalne vahemik, mis on indeksi vahemikus 18,5–24,9.
Meditsiinitöötajad peavad ülekaaluliseks 25–29,9 ja ülekaaluliseks 30 või enamat
Samm 4. Hallake oma stressitaset
Suure stressitaseme korral vabanevad teie kehas stressihormoonid, millel võib olla krooniline põletikuline toime, suurendades lõpuks teie ateroskleroosi riski. Kui teil on tööl või kodus kõrge stressitase, on lõõgastumiseks ja selle riski vähendamiseks oluline omada sobivaid toimetulekumehhanisme. Stressi vähendamiseks võite võtta järgmisi samme:
- Füüsilise aktiivsuse taseme tõstmine
- Meditatsioon
- Rahustavad tegevused nagu jooga või tai chi.
- Nautige muusikat, filme või muud kunsti, mis on teie jaoks rahustav ja rahulik
- Energia suunamine mõnda oma lõõgastavasse hobisse
Samm 5. Vähendage alkoholi tarbimist
Alkoholi kuritarvitamine suurendab ateroskleroosi riski. Üldiselt peaksid mehed piirduma kahe alkohoolse joogiga päevas ja naised ühega. Joogi mõõtmise suurus varieerub alkoholitüübi järgi. Kasutage seda juhist:
- Õlu: 12 untsi
- Vein: 5 untsi
- Alkohol: 1,5 untsi
Samm 6. Hallake oma diabeeti, kui teil on diabeet
Teist tüüpi diabeet suurendab ateroskleroosi riski. Kui teil on suhkurtõbi, hoidke haiguse taset, tehes vere glükoosisisalduse analüüsi, reguleerides oma dieeti ja jäädes füüsiliselt aktiivseks. Konsulteerige oma arstiga teie konkreetse juhtumi jaoks kõige sobivama plaani kohta.
Meetod 3/4: toidulisandite võtmine
Samm 1. Võtke kalaõli toidulisandeid
Kui teile kala ei meeldi või teil pole kalale juurdepääsu, võite lihtsalt võtta kalaõli toidulisandeid, et aidata saada omega-3 rasvu. Otsige kalaõlisid, mis sisaldavad EPA ja DHA õlisid.
Lugege kindlasti oma kalaõli toidulisandite etiketti, et saaksite teada, kui palju neid iga päev võtta. Võtke neid soovitatud viisil
Samm 2. Lisage psülliumi toidulisandeid
Kui teil on raskusi toidust piisava hulga kiudainete saamisega, võite võtta psülliumi toidulisandeid. Psyllium on vees lahustuv kiud, mis on saadaval pillide ja pulbrina (Metamucil).
Doseerimise kontrollimiseks lugege etiketti, seejärel võtke seda toidulisandit vastavalt soovitustele
Samm 3. Suurendage sojavalku toidulisandite abil
Sojavalgud on tavaliselt saadaval pulbrina, mida saate segada erinevatesse toitudesse ja jookidesse (mahlad, smuutid jne). Mitmed uuringud on näidanud, et sojavalgu lisamine võib teie kolesteroolitaset soodsalt mõjutada.
Lugege oma toidulisandi silti ja võtke seda vastavalt juhistele
Samm 4. Võtke niatsiini toidulisandeid
Kolesterooli taseme alandamiseks võite võtta ka niatsiini (vitamiin B3). Rääkige siiski oma arstiga ja jälgige hoolikalt niatsiini lisamist. Niatsiini suured annused võivad suurendada teie riski järgmisteks:
- Insult
- Infektsioon
- Verejooks
- Maksakahjustus
Samm 5. Sööge küüslauku
Küüslauk võib vähendada ateroskleroosi riski ja mõjutada positiivselt vererõhku. Kui te ei naudi küüslauku, võite toidule lihtsalt lisada rohkem värsket küüslauku või võtta küüslaugulisandeid.
Kui võtate toidulisandit, lugege kõigepealt etiketti, et saaksite teada, kui palju seda võtta
Samm 6. Võtke taimsete steroolide toidulisandeid
Beeta-sitosterool ja sitostanool on kaks täiendavat toidulisandit, millel võib olla positiivne mõju kolesteroolile. Neid valikuid leiate täiendavatena enamikust vitamiinipoodidest või tervisliku toidu kauplustest.
Kontrollige kindlasti etiketti õige annustamise kohta
Samm 7. Võtke koensüüm Q10 (CoQ10) toidulisandeid
CoQ10 on oluline toitaine, mida kasutatakse mitmesuguste südame- ja veresoonkonnahaiguste raviks. Samuti võib see neutraliseerida lihasvalu, mis tuleneb teistest kolesterooli alandavatest ravimitest, mida nimetatakse statiinideks. Võtke CoQ-10 ainult siis, kui arst seda soovitab.
Veenduge, et võtate toidulisandit vastavalt etiketile
Meetod 4/4: millal pöörduda arsti poole
Samm 1. Südameinfarkti sümptomite ilmnemisel pöörduge viivitamatult abi poole
Püüa mitte muretseda, sest muud tingimused võivad jäljendada südameinfarkti. Siiski on parem alustada ravi kohe, kui kahtlustate võimalikku südameinfarkti, et saaksite taastuda. Sõitke kiirabisse või kutsuge abi, kui teil on järgmised sümptomid:
- Purustav rõhk rinnus
- Valu õlal või käsivarrel
- Õhupuudus
- Higistamine
- Valu kaelas või lõualuus (eriti naistel)
Samm 2. Külastage oma arsti regulaarselt tervisekülastusi, eriti kui teil on riskitegureid
Minge iga -aastasele kohtumisele, et veenduda oma tervislikus seisundis, või külastage oma arsti nii sageli, kui nad soovitavad teie võimalikke tervislikke seisundeid jälgida. Teie visiitidel kontrollib arst teie vererõhku ja teeb täieliku vereanalüüsi (CBC). See võimaldab neil testida teie kolesterooli, triglütseriide ja veresuhkrut, et veenduda nende tervislikus vahemikus. Seejärel võib arst anda soovitusi, et aidata teil olla võimalikult terve.
Kui teil on ummistunud arterite riskitegurid, nagu kõrge vererõhk, kõrge kolesteroolitase, diabeet, tubaka tarbimine, rasvumine, tegevusetus või perekonna ajalugu, on teie tervisekülastused äärmiselt olulised. Teie arst võib aidata teil oma seisundit hallata ja astuda samme oma arterite tervise toetamiseks
Samm 3. Küsige oma arstilt, kas vajate kolesterooli alandamiseks ravimeid
Kuigi toitumise muutmine võib aidata teie LDL -kolesterooli alandada, ei tööta need alati. Kui see sinuga juhtub, pole see sinu süü. Geneetika tõttu võib teie kolesterool olla kõrge ja arst võib välja kirjutada kolesterooli alandava ravimi, mis aitab seda vähendada. Võtke ravimeid, säilitades samal ajal ka tervislikud toitumisharjumused.
- Ravimid toimivad tavaliselt ainult siis, kui sööte ka hästi, seega jätkake kindlasti oma positiivsete muutustega.
- Lisaks võite küsida oma arstilt saatekirja dietoloogi juurde, et saada tervislik toitumisplaan, mis vastaks teie vajadustele ja toidueelistustele.
Samm 4. Arutage oma arstiga kirurgilisi võimalusi, kui teie tervis on ohus
Kui teie arterid on väga ummistunud, võib arst soovitada protseduuri nende avamiseks. Ärge muretsege, sest olete anesteesia all ega tunne midagi. Enamikul juhtudel sisestab arst naastu puhastamiseks arterisse väikese toru, seejärel paigaldab ta stendi, mis hoiab teie arteri lahti. See eemaldab teie arteri tõhusalt.
- Kui olete selle protseduuri teinud, peate oma arteri puhtana hoidmiseks järgima oma tervislikku toitumist ja elustiili muutusi.
- Kui teie südame arteris on tõsine ummistus, võib arst otsustada teha südame ümbersõidu, mis aitab verel ummistuse ümber liikuda, nii et saate taastuda. Kuid seda tehakse ainult rasketel juhtudel, nii et te ei pea selle pärast muretsema.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Hoiatused
- Kuigi see artikkel sisaldab kolesterooli reguleerimisega seotud teavet, ei tohiks te seda arsti nõuandeks pidada. Konsulteerige alati oma arstiga, mis on seotud teie toitumise ja kehalise aktiivsuse muutmisega, samuti enne toidulisandite kasutamist.
- Enne toidulisandite kasutamist pidage nõu oma arstiga, et tagada, et toidulisandid ei mõjutaks retseptiravimeid.
