Uuringud näitavad, et kolesterooli taseme tõstmine vähendab südamehaiguste ja insuldi riski. Kolesterooli arvu parandamine ei tähenda mitte ainult LDL -i alandamist, vaid ka HDL -i taseme tõstmist. Uuringud näitavad, et muutes elustiili ja süües tasakaalustatud toitumist, saate oma tervise kontrollimiseks astuda samme oma hea HDL- ja halva LDL -kolesterooli taseme tõstmiseks.
Sammud
Osa 1 /3: Suure pildi nägemine
Samm 1. Harida ennast hea kolesterooli kohta
HDL ehk kõrge tihedusega lipoproteiinide kolesterool toimib veres jäätmete kõrvaldamise süsteemina. HDL kammib verest läbi halva kolesterooli, LDL -i, ja loputab selle teie maksa kõrvaldamiseks. HDL vähendab põletikku kogu kehas ja võib isegi aidata Alzheimeri tõve vastu.
Samm 2. Küsige oma arstilt kolesterooli vereanalüüsi
Kõrgel kolesteroolil ei ole ilmseid kõrvaltoimeid, kuid see võib teie tervisele laastavalt mõjuda. Halvast kolesteroolist tulenevad haigused on tõsised ja neid peaks ravima ainult tervishoiutöötaja. Arst võib soovitada elustiili või toitumise muutmist, kui teie HDL on alla 60 mg/dl.
Kuigi kodused kolesteroolitestid on turul, pole need veel olnud nii täpsed ega usaldusväärsed kui põhiline vereanalüüs
Samm 3. Arvutage oma üldkolesterool veres
Hea kolesterooli omamine on kombinatsioon LDL -i piiramisest ja HDL -i suurenemisest. Ehkki teil õnnestub üks neist väga hästi, on kasulik näha suurt pilti, kui jääte teisele alla. Vere üldkolesterooli arvutamiseks lisage oma LDL, HDL ja 20 protsenti triglütseriide.
- Triglütseriidid on keharasvad, nii et soovite, et see arv oleks väiksem.
- Eesmärk on vere üldkolesterool alla 200. Üle 240 loetakse kõrgeks.
Osa 2/3: kõrge tihedusega lipoproteiinide (HDL) tõstmine
Samm 1. Määrake oma hea HDL -i sihtmärk
Kolesterooli mõõdetakse milligrammides vere detsiliitri kohta. Inimesi, kelle HDL tase on alla 60 mg/dl, peetakse südamehaiguste riskirühmaks. Eesmärk on saada rohkem head kolesterooli (üle 60 mg/dl, kuid alla 200 mg/dl).
Inimesi, kelle HDL tase on alla 40 mg/dl, peetakse tõsiseks südamehaiguste ohuks
Samm 2. Kaalust alla võtta, kui olete ülekaaluline
Kui kaotate 2,72 kg (6 naela), saate suurendada head HDL-i, mis eemaldab halva madala tihedusega lipoproteiinide kolesterooli. Kaalu kaotamine hõlmab tervisliku toitumise ja treeningu kombinatsiooni. Mõlemat tegemata saate kaalust alla võtta, kuid enamiku edukate kaalulangusrežiimide keskmes on mõlemad. Lisateavet kehakaalu kaotamise kohta leiate sellest juhendist.
- Ärge näljutage ennast. Kaalu kaotamine seisneb tervislike toitude söömises, õigete portsjonite järgi, õigel ajal. Kui näljutate ennast, valmistab teie keha puudust ja hakkab talletama rasva, peaaegu nagu karu enne talveunest. Sööge hommikul hästi ja päeva jooksul järk -järgult vähem.
- Ärge lootke kiiresti kaalust alla võtta. Kui kaotate paar kilo nädalas, pidage ennast väga edukaks. Enamik inimesi, kes üritavad kaalust alla võtta, heidutavad end ja loobuvad just siis, kui algab tõeline lahing, sest nad ei näe tegelikke tulemusi. Pidage meeles, et aeglane ja stabiilne võidab võistluse, et vähendada võimalust, et teete.
Samm 3. Treenige regulaarselt
Suurendage oma pulssi vähemalt pool tundi 5 korda nädalas, tehes näiteks korvpalli, riisudes, kõndides, jooksmas, jalgrattaga sõitmas või ujumas. Jõusaalid võivad olla suurepärased treeningvahendid, kuid proovige mitte korraga oma igapäevast rutiini rikkuda. Vaimustus drastiliselt uute ja põnevate harjutuste vastu lõpeb sageli passiivsuse juurde naasmisega.
- Kui teil on raskusi harjutamiseks aja leidmisega, jagage treening kolmeks 10-minutiliseks seansiks. Tööl tehke paus ja tehke 10 minutit enne lõunapausi ning lõuna ajal või pärast seda ja koju jõudes kiire jalutuskäik. Kui teil on seda raske teha, ei pruugi te veel olla valmis intensiivsele treeningule.
- Treeningust maksimumi saamiseks proovige intervalltreeninguid. Intervalltreening hõlmab lühikesi intensiivse tegevuse plahvatusi, millele järgneb pikem madalama aktiivsusega periood. Proovige ühe ringi jooksul täiskiirusel ringi joosta, millele järgneb kolm ringi sörkjooksu.
Samm 4. Valige tervislikumad rasvad
Liha tuleks süüa mõõdukalt ja valida lahjemad lõigud. Proovige sel nädalal üks või kaks korda asendada liha köögiviljade või oade alternatiividega söögikordades, mida tavaliselt sööte. Need, kes järgivad taimetoitlust, peaksid hoolitsema selle eest, et nad saaksid kogu päeva jooksul õigeid toitaineid.
Ideaalses maailmas peaks enamik rasvu olema monoküllastumata rasvad, kuna need vähendavad üldkolesterooli, kuid säilitavad HDL -i. Monoküllastumata rasvade hulka kuuluvad pähklid (mandlid, maapähklid, kašupähklid, makadaamiapähklid, pekanipähklid), avokaado, oliiviõli, seesamiõli ja tahini
Samm 5. Joo alkoholi mõõdukalt
Huvitaval kombel on alkoholi tarbimist seostatud südamehaiguste madalama esinemissagedusega. Jook või kaks päevas võib teie HDL -i parandada. Eriti punane vein on seotud kõrgema HDL -i ja isegi madalama LDL -tasemega.
Samm 6. Suitsetamisest loobumine
Suitsetamine on seotud madalama HDL -i tasemega. Teie risk haigestuda südame- ja muudesse haigustesse väheneb tunduvalt pärast suitsetamisest loobumist. Lisaks võib suitsetamisest loobumine hõlbustada liigse kehakaalu kaotamiseks vajalike harjutuste tegemist.
Osa 3/3: Madala tihedusega lipoproteiinide (LDL) alandamine
Samm 1. Küsige oma arstilt, kas peaksite võtma ravimeid LDL -i alandamiseks
Vanuse, puude või muude terviseprobleemide tõttu ei pruugi teie keha kolesterooli reguleerida. Madala tihedusega lipoproteiinide optimaalne tase on alla 100 mg/dl, kuigi numbrid vahemikus 100 mg/dl kuni 129 mg/dl on korras. Arst võib soovitada ravimeid, kui teie LDL on 160 või kõrgem.
- Statiinid on kõige tavalisem ja eelistatud kolesterooli alandav ravim.
- Neile, kellel ilmnevad statiinide kõrvaltoimed, on muud ette nähtud kolesteroolivastased ravimeetodid kolesterooli imendumise inhibiitorid, vaigud ja lipiidide taset alandavad ravimid.
Samm 2. LDL -i alandamiseks sööge teatud toite
Tarbige kaera, täisteratooteid ja kiudainerikkaid toite. Brasiilia pähklid, mandlid ja kreeka pähklid võivad aidata vähendada LDL -i. Kuna paljud neist võivad olla suupisted, on teil lihtne oma dieeti täiendada südame tervisliku toiduga.
- Omega-3 rasvhapped, mida leidub rasvastes kalades, linaseemnetes, linaseemneõlis ja kalaõli toidulisandites, võivad aidata vähendada LDL-i ja tõsta HDL-i. Rasvaste kalade hulka kuuluvad lõhe, lest, kilttursk, säga, sardiinid, sinikala, heeringas, pikkuim -tuun ja anšoovis.
- Steroolideks ja stanoolideks nimetatavate ainete söömine võib aidata. Steroolid ja stanoolid on apelsinimahlas, mõned jogurtijoogid ja mõned margariinid, mis on loodud halva kolesterooli vastu võitlemiseks.
- Lihtne viis heade rasvade lisamiseks on või vahetamine rapsi- või oliiviõli vastu või linaseemne lisamine.
Samm 3. Piirata küllastunud rasvu ja transrasvu
Küllastunud ja transrasvad on "halvad" rasvad ja kahekordne hämming: need vähendavad teie HDL-i ja suurendavad teie LDL-i. Küllastunud ja transrasvade asendamine heade rasvadega (vt ülaltoodud jaotist) aitab alandada LDL -i taset.
- Küllastunud rasvade hulka kuuluvad või, searasv, lühenemine, vahukoor, kookospähkel ja palmiõli.
- Transrasvade hulka kuuluvad osaliselt hüdrogeenitud õlid, margariin, ramen -nuudlid ja kiirtoit.
Samm 4. Asendage kõrge kalorsusega joogid veega ja rohelise teega
Vesi annab elunditele olulisi toitaineid ega sisalda LDL -i soodustavaid suhkruid. Rohelises tees on aineid, mis vähendavad halva kolesterooli taset. Kuigi testid selgitavad jätkuvalt rohkem kohvi riske ja eeliseid, nõustub enamik, et kohv vastab suurenenud kolesteroolitasemele.
