Uuringud näitavad, et arterite kõvenemine või ateroskleroos võib põhjustada südameinfarkti, insuldi või tõsist kopsude, neerude või jalgade blokeerimist. See võib juhtuda, kui arteri sisemine kiht aja jooksul pakseneb, põhjustades verevoolu häireid. Uuringud näitavad, et ravides kõige sagedamini seotud tegureid, sealhulgas suitsetamist, kõrget vererõhku ja kõrget kolesteroolitaset, saate astuda samme ateroskleroosi ennetamiseks ja oma tervise kaitsmiseks.
Sammud
Meetod 1 /4: tervisliku toitumise toitumine
Samm 1. Sööge tasakaalustatud toitu
Ateroskleroosi võib osaliselt põhjustada kõrge kolesterooli- ja triglütseriidide sisaldus organismis, mis kahjustavad arteriseina limaskesta ja käivitavad naastude kogunemise. Seepärast soovitavad arstid tervisliku ja tasakaalustatud toitumise osana ennetuskavast. Hea toit sisaldab rikkalikult täisteratooteid, puuvilju, köögivilju, kaunvilju, nagu oad, kikerherned ja läätsed, madala rasvasisaldusega piimatooteid ja kala, milles on palju omega-3 rasvhappeid, nagu forell ja lõhe. See tähendab ka loobumist enamikust punasest lihast, magusatest toitudest ja jookidest ning teatud rasvadest nagu palmi- ja kookosõli.
Samm 2. Hoiduge küllastunud ja transrasvadest
Tervisliku toitumise korral on üks peamisi asju, mida saate arterite kõvenemise vältimiseks teha, piirata küllastunud ja transrasvhapete tarbimist. Küllastunud rasvad pärinevad loomsetest toodetest nagu või ja seapekk; transrasvu leidub sageli hüdrogeenitud õlides nagu margariin või valmistoitudes. Need kaks rasvatüüpi tõstavad teie vere kolesteroolitaset rohkem kui ükski teine tegur. Kui te järgite südametervislikku toitumist, ei tohiks neist saada rohkem kui 5% päevasest kalorikogusest. Näiteks kui sööte 2000 kalorit päevas, ei tohiks te ületada 13 grammi küllastunud või transrasvu.
Pidage meeles, et mitte kõik rasvad ei ole halvad. Oliiviõli, maapähklivõi, pähklid ja seemned ning avokaado on kõik teie südame -veresoonkonna tervisele väga kasulikud
Samm 3. Vähendage soola tarbimist
Meditsiiniline arutelu soola üle jätkub. Kuigi arstid on juba ammu hoiatanud, et ameeriklased söövad liiga palju soola, näitavad hiljutised uuringud, et riskid võivad olla liialdatud. Kuid me teame, et sool tõstab vererõhku, mis on ateroskleroosi tegur. Nii et soola tarbimise vähendamine aitab leevendada kõrget vererõhku ja ideaaljuhul toimib ennetavana arterite kõvenemise vastu. Südame tervisliku toitumise osana peaksite tarbima mitte rohkem kui 2 400 milligrammi naatriumi päevas. Tegelikult, mida madalam, seda parem.
Võib -olla tarbite rohkem soola kui teate. Eemaldage kõik valmistoidud, näiteks purgisupid, mis sisaldavad sageli suurtes kogustes soola, mis on lisatud säilitusainetena või maitse parandamiseks. Soola sisalduse leidmiseks kontrollige toitumisalast etiketti "naatriumi" alt. Californias ja mitmetes teistes osariikides peavad restoranid ka toitumisalast teavet kuvama või seda nõudmisel esitama. Küsige, kas näete oma tellimuse naatriumisisaldust
Samm 4. Mõõdukalt tarbige alkoholi
Nagu naatrium, tõstab alkohol purjuspäi vererõhku. Värsked uuringud näivad seostavat liigset joomist, eriti liigjoomist, ja ateroskleroosi. Siiski on tõendeid selle kohta, et mõõdukalt alkoholi tarbivad inimesed parandavad südame -veresoonkonna tervist ja vähendavad ateroskleroosi riski - see tähendab, et naistel ei tohi olla rohkem kui üks jook päevas ja meestel kaks jooki päevas, kusjuures üks jook on 12 untsi. õlut, 5 oz. veini ehk 1,5 oz. kangest alkoholist. Joogid, kes ületavad neid piire "joomingutes", mis ületavad nelja päeva jooke meestel ja rohkem kui kolmel naisel, näitavad palju kehvemaid tulemusi. Teadlased ei saa mehhanismist veel aru, kuid nagu märgib dr John Cullen Rochesteri ülikoolist, „peavad inimesed arvestama mitte ainult alkoholi joomisega, vaid ka sellega, kuidas nad seda joovad.” Arterite optimaalse tervise tagamiseks on hea mõte hoida tarbitud alkoholiühikud madalal.
Meetod 2/4: suitsetamisest loobumine
Samm 1. Liituge suitsetamisest loobumise programmiga
Sigarettides sisalduvad kemikaalid kahjustavad teie vererakke. Samuti tõstavad nad teie vererõhku, kahjustavad südamefunktsiooni ja kahjustavad artereid, suurendades ateroskleroosi riski. Ükskõik, kas teie sigaretisuits on esmane või kasutatud, regulaarne või aeg -ajalt, kahjustab mis tahes kogus teie südant ja võib põhjustada arterite kõvenemist ja verehüüvete teket. Parim asi, mida saate teha, on täielikult loobuda, mis vähendab viivitamatult ja lõpuks muudab teie riski kõikide südamehaiguste ja insuldi tekkeks. Otsige suitsetamisest loobumise programme. Uurige kohalikest ajalehtedest, kirikutest, veebist ja suusõnaliselt, kus programmid on olemas, ja otsige neid. Kui te ei leia mugavat programmi, alustage oma rühma, julgustades tuttavaid suitsetajaid koos teiega suitsetamisest loobuma.
Samm 2. Teadke oma vallandajaid
Olge teadlik sellest, mida tavaliselt suitsetades teete. Mõned inimesed suitsetavad kohvi või alkoholi juues, pärast sööki või televiisorit vaadates või teatud inimeste seltsis olles. Kui olete oma vallandajad tuvastanud, tehke samme oma käitumise muutmiseks. Kui kipute näiteks oma lemmiksaadete ajal suitsetama, vaadake neid treeningu ajal jõusaalis või katkestage televiisori vaatamine üldse. Teine strateegia on muuta oma joomisharjumusi, minnes üle kohvilt kuumale teele ja/või vältida suitsetajaid.
Oluline on paluda tuge perelt ja sõpradelt, eriti suitsetavatelt inimestelt. Paluge neil suitsetamisest hoiduda teie juuresolekul. Raske on loobuda, kui näete ja haistate seda enda ümber
Samm 3. Paluge oma arstil soovitada abistamisvahendeid
Arst võib soovitada meditsiiniliselt testitud abistamisvahendeid. Käsimüügist saadavad nikotiinivahendid, nagu igemed, plaastrid või pastillid, annavad teile väikesed nikotiiniannused ja vähendavad isu aeglaselt võõrutades. Samuti on retsepti alusel väljastatavad ninaspreid, inhalaatoreid ja selliseid ravimeid nagu Bupropion ja Varenicline, mida kasutatakse nikotiini sõltuvust tekitava ja võõrutava toime raviks. Küsige oma arstilt, mis on teie jaoks parim.
3. meetod 4 -st: regulaarselt treenides
Samm 1. Alustage treeningprogrammi
Regulaarne treenimine võib alandada vererõhku, samuti vähendada veresuhkrut, “halbu” rasvu ja kolesterooli, samuti aitab see vähendada liigset kaalu. - Kõik need on tegurid, mis on kaudselt seotud arterite kõvenemisega. Regulaarne treening aitab tugevdada ka südamelihast ja parandada üldist tervist. Sa peaksid eesmärgiks võtma vähemalt 2 tundi ja 30 minutit mõõdukat aeroobset treeningut nädalas või 1 tund ja 15 minutit intensiivset treeningut. Mida aktiivsem olete, seda rohkem kasu saate. Osalege aeroobsetes treeningutes vähemalt kümme minutit korraga kogu nädala jooksul.
- Planeerige harjutusi, mis suurendavad teie südame löögisagedust ja hapniku tarbimist, kuid mida saate pikema aja jooksul hoida madalal või mõõdukal intensiivsusel. Mõned sellele soovitusele vastavad harjutused on kõndimine, jooksmine, ujumine, jalgrattasõit, hüppenöör või sõudmine.
- Eksperdid soovitavad lisaks kardiole ka igal nädalal kaks kuni kolm 20-30-minutilist jõutreeningut. Jõutreening kasvatab lihasmassi ja on osa tervislikust treeningrežiimist.
Samm 2. Alguses minge aeglaselt
Mayo kliinik soovitab teil minna oma tempos. Kui te praegu ei treeni, alustage järk-järgult kõndimisest ja tehke muid vähese mõjuga tegevusi, mida te tunnete end mugavalt. Andke endale piisavalt aega soojenemiseks ja suurendage seejärel intensiivsust õrnalt. Kui teie vastupidavus suureneb, pikendage järk -järgult treeninguaega 30 kuni 60 minutini. Kuulake ka oma keha ja lõpetage, kui tunnete valu, iiveldust, pearinglust või õhupuudust.
Samm 3. Looge rutiin
Planeerige oma nädal treeninguteks. Kui aja leidmine on raske, proovige treening oma igapäevasesse rutiini lisada. Jalutage tööle või asjaajamiseks, näiteks minge lifti asemel trepist või vaadake oma lemmiktelevisiooni jooksulindil olles.
Treeningpartnerid võivad teid vastutusele võtta ja luua sotsiaalsema õhkkonna. Liitudes grupiga, nagu aeroobika, spordiliiga või mõni muu struktureeritud programm, võite treeningust rohkem rõõmu tunda
Meetod 4/4: seotud tervisefaktorite ravi
Samm 1. Külastage regulaarselt arsti
Regulaarne kontroll võib avastada arteriaalseid probleeme. Teil pole tingimata vaja iga-aastast kontrolli. Kui olete alla 30 -aastane ja muidu terve, piisab arsti külastamisest kord kahe kuni kolme aasta jooksul. Kontroll igal teisel aastal on piisav neile, kes on 30–40-aastased ja kellel pole mingeid haigusi. Iga -aastased füüsilised harjutused peaksid algama umbes 50 -aastaselt, varem, kui teil on eriline risk või teil on muid terviseprobleeme.
Samm 2. Ravige kõrget vererõhku
Nagu varem öeldud, võib kõrge vererõhk suurendada teie arteriaalse probleemi riski ja aja jooksul põhjustada arterite jäigastumist. Seetõttu tuleb seda ravida. Lisaks elustiili muutustele, nagu toitumine, treening, stressiga toimetulek ning naatriumi ja alkoholi piiramine, on võimalik koos oma arstiga ravida kõrget vererõhku ka ravimite abil. Diureetikumid, AKE inhibiitorid ja kaltsiumikanali blokaatorid on kõik tavalised ravimid, mis erineval viisil peatavad või aeglustavad keha funktsioone, mis tõstavad vererõhku.
Pole haruldane, et keegi võtab kõrge vererõhu vastu rohkem kui ühe ravimi. Teil võivad tekkida ka kõrvaltoimed. Sellisel juhul ärge lõpetage ravimi võtmist, vaid küsige oma arstilt, kas ta saab annust või ravimit muuta
Samm 3. Ravi kõrge kolesterooliga
Nagu varem öeldud, on kõrge kolesteroolitase kaudne tegur ateroskleroosi arengus. Teie kolesteroolitase võib teie dieedist ja/või teie kehast liiga suure kolesterooli tõttu olla kõrge. Lisaks kehakaalu langetamisele ja küllastunud ja transrasvhapete tarbimise vähendamisele, pöörates toidusiltidele hoolikalt tähelepanu, peate võib -olla küsima arstilt kolesterooli alandamiseks meditsiinilist abi. Näiteks statiinid blokeerivad aine, mida teie maks vajab kolesterooli tootmiseks, mistõttu maks eemaldab kolesterooli verest. Statiinid mitte ainult ei alanda kolesteroolitaset, vaid aitavad kehal absorbeerida arterite seintel olevaid hoiuseid, mis võivad koronaararterite haigust tagasi pöörata. Teised ravimid võivad ka artereid kaitsta, vähendades põletikku, mis arvatavasti aitab kaasa südamehaigustele.
Samm 4. Kontrollige oma diabeeti
Diabeet võib põhjustada arterite kõvenemist, jättes tugevad kaltsiumi ladestused. Inimestel, kellel on kõrge kaltsiumisisaldus veres, on suurem risk arterite kõvenemise tekkeks, nii et kui teil on diabeet, kontrollige haigust õigesti. Kontrollige oma veresuhkrut iga päev. Jälgige oma numbreid ja teatage sellest oma arstile. Olge tuttav, milline on normaalne veresuhkru tase, ja proovige hoida oma näitu võimalikult normaalsel tasemel. Seda saate teha insuliinirežiimi, ravimite, harjutuste ja spetsiaalse diabeedi dieedi abil, mis on kavandatud konsulteerides arsti või toitumisspetsialistiga.
