Kardiovaskulaarsüsteemi, sealhulgas südame ja veresoonte, õige hooldamine on üks parimaid asju, mida saate oma keha heaks teha. Hea südame -veresoonkonna tervis aitab ära hoida terve rea võimalikke probleeme, nagu hüpertensioon, ateroskleroos, südameatakk ja südamepuudulikkus, tuues kasu ka teie üldisele tervisele. Kardiovaskulaarsüsteemi võimalikult tervena hoidmiseks saate teha palju toitumise, treeningu ja elustiili valikuid.
Sammud
Meetod 1 /3: tervisliku toitumise järgimine
Samm 1. Muutke köögiviljad ja puuviljad oma toitumise keskmesse
Iga päev mitmekesiste puu- ja köögiviljade söömine on teie südame -veresoonkonna tervisele suurepärane. Nad on rikkad vitamiinide (eriti antioksüdantide A, C ja E vitamiinid, mis puhastavad keha toksilisi hapniku metaboliite), mineraalide ja kiudainete poolest. Samuti on neis vähe kaloreid ja ebatervislikke rasvu.
- Eesmärk on täita igal söögikorral vähemalt pool taldrikut köögiviljade ja puuviljadega, mis võrdub umbes 4-5 portsjoniga iga päev.
- Erinevad värvid näitavad erinevaid toitaineid, seega sööge iga päev värvilisi erinevaid puu- ja köögivilju.
Samm 2. Punase liha asemel sööge linnuliha ja kala
Kodulindudel ja kaladel on palju vähem kolesterooli sisaldavat küllastunud rasva kui punasel lihal, näiteks veiselihal ja sealihal. Lisaks sisaldavad paljud kalaliigid, eriti lõhe, forell ja heeringas Omega-3 polüküllastumata rasvhappeid, mis aitavad tugevdada südamelihast.
- Eemaldage nahk ja eemaldage liigne rasv kodulindudelt ja kaladelt ning küpsetage või grillige neid praadimise asemel.
- Sööge umbes 2-3 portsjonit tailiha (iga portsjon on umbes kaardipaki suurune) päevas.
- Kui te ei söö liha, hankige oma valke allikatest, nagu oad, herned, läätsed ja tofu.
Samm 3. Valige madala rasvasisaldusega piimatooted ja lisage oma dieeti rohkem pähkleid
Need toidud sisaldavad vähe küllastunud rasvu ja transrasvu, mis suurendavad kolesterooli ladestumist veresoontes.
- Kui sööte piimatooteid, valige madala rasvasisaldusega piim ja jogurt.
- Pähklid on suurepärased tervislike rasvade allikad. Valige siiski soolamata pähklid, et naatriumi tarbimist kontrolli all hoida.
- Sööge umbes 2-3 portsjonit madala rasvasisaldusega piimatooteid ja kaks portsjonit tervislikke rasvu päevas.
Samm 4. Vähendage või välistage kõrge rasvasisaldusega, kõrge kalorsusega ja madala toiteväärtusega toidud
Töödeldud toitudel, kiirtoidul ja suhkrurikkatel jookidel on tavaliselt vähe toiteväärtust, kuid need on täis kaloreid, naatriumi, ebatervislikke rasvu ja lisatud suhkruid. Mida vähem neid toite sööd, seda parem.
- Teie küllastunud rasvadest pärinevate kalorite protsent ei tohiks üldiselt olla suurem kui 5-6%ja transrasvade osakaal peaks olema võimalikult nullilähedane. Rääkige oma arsti ja toitumisspetsialistiga oma konkreetsete eesmärkide kohta.
- Teil võib olla lihtsam tervislikult toituda, kui valmistate oma toidud kodus, selle asemel, et liikvel olles väljas süüa või toitu haarata.
Samm 5. Hallake oma naatriumi tarbimist, et vähendada kõrge vererõhu riski
Naatrium paneb teie keha kinni hoidma vett, mis omakorda tõstab teie vererõhku. Kõrge vererõhk suurendab ateroskleroosi (naastude kogunemine arterites) riski, mis vähendab südame hapniku- ja verevarustust.
- Järgige oma arsti nõuandeid naatriumi tarbimise kohta. Nad võivad paluda teil vähendada naatriumi tarbimist 1500 mg -ni päevas või vähemalt vähendada oma igapäevast tarbimist 1000 mg võrra päevas.
- Kuigi peaksite piirama soola lisamist toidule, on töödeldud toidud enamiku inimeste toidus suurim naatriumiallikas.
Samm 6. Vähendage alkoholi tarbimist või vältige seda üldse
Kui teil on rohkem kui üks alkohoolne jook päevas (naisena) või 1–2 päevas (mehena), suureneb teil kardiovaskulaarsete probleemide, nagu kõrge vererõhk, arütmia, südamepuudulikkus ja insult, risk. Liigne alkoholitarbimine võib põhjustada ka alkoholismi, rasvumist ja muid negatiivseid tagajärgi tervisele.
- Ehkki olete kuulnud punase veini joomise võimalikest eelistest tervisele, on otsese korrelatsiooni tõendamiseks vähe tõendeid. Samuti saab enamiku, kui mitte kõiki neid eeliseid saada südame tervisliku toitumise ja regulaarse treenimisega.
- Üks jook võrdub 12 fl oz (350 ml) õlle või 4 fl oz (120 ml) veiniga.
Samm 7. Küsige nõu oma arstilt või toitumisspetsialistilt
Südameprobleemide risk on oluliselt väiksem patsientidel, kes söövad südant tervislikult. Südametervislik toit sisaldab 25–30 grammi kiudaineid päevas, vitamiine ja mineraalaineid ning vähem kaloreid ja rasva, eriti küllastunud rasvu ja transrasvu. Kuigi ülaltoodud soovitused on hea hüppepunkt, on kõige parem küsida nõu meditsiinitöötajalt.
- Koostöös ekspertidega saate kohandada oma kalorite ja toitainete vajadusi vastavalt oma individuaalsetele oludele ja elustiilile.
- Kui teil on seisund, mis nõuab erilist toitumisharjumust, näiteks diabeet, tehke koos oma arsti või toitumisspetsialistiga oma ideaalses toitumises vajalikud muudatused.
Meetod 2/3: aktiivne ja tervislik eluviis
Etapp 1. Säilitage iganädalane programm 75-150 minutit aeroobset treeningut
Sagedased aeroobsed treeningud aitavad ära hoida ateroskleroosi, vähendades seeläbi oluliselt teie isheemia (südame ebapiisav verevarustus) ja südameataki riski. Rääkige oma arstiga teile sobivast treeningprogrammist, mis võib sisaldada ühte järgmistest:
- 150 minutit nädalas mõõduka intensiivsusega füüsilist tegevust-näiteks kiire jalutuskäik pool tundi päevas 5 päeva nädalas.
- 75 minutit nädalas intensiivse intensiivsusega aeroobset füüsilist tegevust- näiteks jooksmine 15 minutit päevas 5 päeva nädalas.
- Mõõduka ja jõulise aeroobse treeningu kombinatsioon.
Näpunäide:
Võite isegi olla „nädalavahetuse sõdalane” ja teha kõik oma harjutused 1 või 2 päeva jooksul. See võib vähendada suremuse riski 30%.
Samm 2. Lisage oma treeningprogrammi mitmekesisust
Mõõduka või jõulise intensiivsusega aeroobse treeningprogrammi järgimine 3 kuu jooksul vähendab teie südameataki riski. Jätkuvate eeliste saamiseks jätkake siiski programmiga ja lisage oma treeningkavasse muid elemente.
- Lisaks kõndimisele ja jooksmisele saate tegeleda ka selliste tegevustega nagu venitusharjutused (verevoolu suurendamiseks), ujumine, tantsimine, jalgrattasõit ja jooga.
- Rääkige oma arstiga jõutreeningute tegemisest 3 korda nädalas.
Samm 3. Kaaluge tervislikult, kui arst seda soovitab
Rasvumine on seotud südame -veresoonkonna probleemide suurenenud riskiga. Rasvumine aitab kaasa ka hüpertensioonile ja diabeedile, mis on ateroskleroosi ja südame isheemiatõve riskitegurid.
- Konsulteerige oma arstiga oma praeguse kehakaalu ja kaalulangetamise eesmärkide kohta. Kui teie kehamassiindeks (KMI) on üle 25 või teie arst soovitab kaalulangusrežiimi muudel põhjustel, kasutage tervislikku lähenemist kehakaalu langetamisele dieedi ja treeningu kaudu.
- Kui teil on juba tervislik kaal, proovige seda säilitada tervisliku toitumise, treeningu ja elustiili valiku kaudu.
Samm 4. Ärge hakake suitsetama ja suitsetamisest loobuge
Suitsetamine on väga tõsine südamehaiguste riskitegur. Suitsetamine kahjustab ka kopse ja põhjustab kopsuhaigusi nagu KOK (krooniline obstruktiivne kopsuhaigus) ja kopsuvähki. Seetõttu, kui olete suitsetaja, rääkige oma arstiga oma suitsetamisest loobumise plaanist ja ajakavast selle saavutamiseks.
- Otsustage suitsetamisest loobumise päev; sealt järk -järgult vähendage suitsetatavate sigarettide arvu, kuni olete nullini jõudnud.
- Teatage oma perele ja sõpradele, et olete otsustanud suitsetamisest loobuda, et nad saaksid teid kogu protsessi vältel toetada.
- Arst võib soovitada nikotiini asendajaid, sealhulgas nikotiiniplaastreid ja nikotiinikummi, või muid ravimeetodeid, mis aitavad teil loobuda.
Samm 5. Hoidke oma kolesterooli kontrolli all elustiili valikute ja ravimitega
Tõenäoliselt on teil tervislik kolesteroolitase, kui sööte tervislikku toitumist, treenite regulaarselt ja teete muid tervislikke eluviise, nagu suitsetamine ja alkoholi tarbimise piiramine. Kui aga arst soovitab teil vajada täiendavat abi kolesterooli taseme alandamisel, võtke ettenähtud ravimeid vastavalt juhistele.
- Üldiselt peaks täiskasvanu üldkolesteroolitase olema alla 200 mg/dl. Siiski pidage nõu oma arstiga, milline on teie olukorras ideaalne kolesteroolitase.
- Kõrge kolesteroolitase on oluline südamehaiguste ja südameatakkide riskitegur.
- Vajadusel võib arst välja kirjutada statiini, esetimiibi või muid kolesterooli alandavaid ravimeid.
Samm 6. Säilitage oma südame kaitsmiseks tervislik vererõhk
Teie vererõhu näit mõõdab vere jõudu, mis surub veresoonte seinu. Kui teil on kõrgenenud vererõhk, on teil suurem risk erinevatele kardiovaskulaarsetele probleemidele, sealhulgas südameatakk ja insult.
- Tervislik toitumine, regulaarne treenimine ja tervislike eluviiside valik (nt suitsetamine) võib sageli hoida teie vererõhu tervislikul tasemel-seda peetakse tavaliselt alla 120/80 mm Hg.
- Kui arst soovitab vererõhku alandavaid ravimeid, võib ta välja kirjutada diureetikume, AKE inhibiitoreid, ARB -sid, kaltsiumikanali blokaatoreid ja/või muid ravimeid.
Ameerika Südameassotsiatsiooni elu on lihtne 7
1. Ole aktiivne
2. Söö paremini
3. Kaalust alla võtta
4. Kontrolli kolesterooli
5. Hallake vererõhku
6. Vähendage veresuhkrut
7. Lõpeta suitsetamine
Meetod 3/3: stressitasemete haldamine
Samm 1. Kirjutage üles oma elu stressitegijate nimekiri
Teie stressiallikad võivad olla seotud teie töö, perekonnaelu, sõpruskonna, liiklusummikute, maailma sündmuste või mõne muu asjaga. Loendi koostamine kõigest, mis tekitab stressi, on esimene samm liigse stressi ületamiseks.
Liigne stress võib tõsta teie vererõhku, mis on värav teiste südame -veresoonkonna probleemide juurde. Samuti võib stress toimetuleku mehhanismina kaasa tuua ebatervisliku elustiili valiku
Samm 2. Hinnake, kuidas te praegu stressiga toime tulete
Võtke teadmiseks, kui tegelete stressiga ebatervislikel viisidel, näiteks: suitsetamine, liigne alkoholitarbimine, liigsöömine, ebaseaduslike uimastite tarvitamine, teistega võitlemine või enesevigastamine. Rääkige oma arstiga teie olukorrale sobivatest stressimaandamismeetmetest.
Samm 3. Võimalusel vältige stressi põhjuseid
Vaadake oma stressiloendit ja otsustage, milliseid stressi tekitavaid olukordi või inimesi saab vältida. Näiteks kui kõrvuti asetsevas kabinetis olev töökaaslane häirib teid lõpmata, paluge end kolida kontorisse teise kohta.
Kui te ei suuda stressitekitajat täielikult vältida, tuleb teile kasuks lihtsalt selle vähendamine või kestus. Näiteks võib olla kasulik piirata suhtlemist probleemsete naabritega
Samm 4. Muutke stressitekitajat, kui seda ei saa vältida
Ärge lihtsalt visake käed üles ja andke alla, kui te ei suuda stressi vältida. Selle asemel mõelge neile stressirohketele olukordadele väga põhjalikult, keskendudes peenetele muudatustele, mida saate stressitaseme vähendamiseks teha.
Näiteks kui valmistute testiks ja teie toakaaslane häirib teid telefoniga rääkides, tegelege probleemiga otse, mitte lihtsalt stressiga. Lihtsalt paluge tal kõne lõpetada: „Ben, kas sa võtaksid selle kõne salongis vastu? Selle testi jaoks pean tõesti õppima. Aitäh!”
Samm 5. Kohanemine stressiteguritega, mida ei saa muuta
Kui olukorda ei saa vältida või muuta, saate siiski oma reaktsiooni olukorrale muuta. See võib hõlmata ootuste muutmist teiste inimeste suhtes, asjade vaatamist laiemast vaatenurgast või olukorra positiivsete aspektide leidmist.
- Näiteks kui kaasaegse poliitika vaidlusalune olemus tekitab teile stressi, suunake oma energia ühisosa ja koostöö märkide leidmisele-leiate need, kui vaatate piisavalt kõvasti!
- Kui soovite end kursis hoida, kuid õhtused uudised tekitavad teile kogu öö stressi, proovige minna üle uudiste hankimisele hommikul.
Samm 6. Nõustuge stressoriga, kui teil pole muud võimalust
Kontrollimatu kontrollimine pole kunagi kasulik. Kui midagi teie stressiloendist ei saa vältida ega muuta ja te ei saa olukorraga kohanemiseks midagi ette võtta, peaksite olukorraga leppima sellisena, nagu see on, selle asemel, et võidelda sõjaga, mida te ei saa võita.
- Näiteks kui lähedane inimene tegeleb eluohtliku haigusega, on teie ainus valik nõustuda stressirohke olukorraga.
- Kaaluge psühhiaatri või psühholoogi poole pöördumist, kui vajate täiendavat abi stressi juhtimisel. Arutage probleemi oma arstiga.
Näpunäiteid
- Hea verevool on oluline aju nõuetekohaseks toimimiseks ja hapniku transportimiseks elutähtsatesse organitesse. Kuna teie süda on pump, mis hoiab teie vere ringluses, on oluline säilitada tugev süda.
- Kui te olete aneemia suhtes vastuvõtlik, pidage nõu oma arstiga toitumismeetmete võtmise kohta. Hapnik seondub hemoglobiiniga, et seda teie vereringesse kanda, mistõttu hemoglobiini taseme langus (tuntud kui aneemia) põhjustab vere hapnikusisalduse langust. Aneemia vältimiseks saate süüa toite, mis sisaldavad piisavalt rauda, vitamiini B-12 ja foolhapet.
- Südame löögisageduse vähendamiseks võtke beetablokaatoreid, kui need on ette nähtud. Beetablokaatorid on ravimid, mis häirivad sümpaatilist närvisüsteemi, blokeerides kehas, sealhulgas südames, esinevaid beeta-retseptoreid. Nende tulemuseks on südame löögisageduse vähenemine ja seega ka südamelihaste hapnikuvajaduse vähenemine.
- Võtke nitraate valu rinnus, kui need on teile ette nähtud. Nitraate on kasutatud koronaararterite haigusest tingitud valu rinnus patsientide raviks üle 100 aasta. Nitraadid laiendavad keha veene ja artereid, sealhulgas pärgartereid.
- Arteriaalse funktsiooni parandamiseks kasutage kaltsiumikanali blokaatoreid, kui see on ette nähtud. Need ravimid lõdvestavad teie arterite, sealhulgas pärgarterite lihaseseinu. Koronaararteri lõdvestamine suurendab selle läbimõõtu, võimaldades tal südamelihasse rohkem verd ja hapnikku kanda.
Hoiatused
- Halva vereringe korral ei halvene mitte ainult teie verevool, mis kahjustab verevarustust, vaid ka teie süda. Mõlemal on negatiivsed tagajärjed ja need võivad põhjustada mitmesuguseid terviseprobleeme.
- Halb vereringe võib põhjustada otseselt südameinfarkti, insuldi, silmahaigusi, neeruhaigusi ja lonkamist (jalalihaste valu või nõrkus, mis tuleb ja läheb pärast sellist tegevust nagu kõndimine).
- Ravige kõiki tingimusi, mis suurendavad südamehaiguste riski. Ärge viivitage ega ignoreerige oma arsti soovitusi mis tahes tervisehäirete puhul, mis on südamehaiguste riskitegurid. Selle asemel olge oma ravi ja elustiili muutmise osas ennetav.
