Üks tõhusamaid viise oma südame kaitsmiseks on tervislik toitumine. See aitab teil kontrollida oma kehakaalu, hallata vererõhku, alandada kolesterooli ja minimeerida südamehaiguste riski. Südametervislik toitumine on kõige tõhusam, kui vaatate seda pigem elustiili kui lühiajalise toitumiskavana.
Sammud
Meetod 1 /2: Südame tervisliku toitumise söömine
Samm 1. Kaitske oma südant ja artereid madala rasvasisaldusega dieediga
Suure rasvasisaldusega dieedi söömine suurendab ülekaalulisuse, arterite ummistumise, kõrge vererõhu, südamehaiguste, südameatakkide ja insuldi riski. Proovige süüa mitte rohkem kui kolm portsjonit rasva päevas. Supilusikatäis võid on portsjon. Selle tegemise viisid hõlmavad järgmist:
- Kontrollige toiduainete etikette, et näha, milliseid rasvu need sisaldavad. Küllastunud rasvad on tavaliselt tahked rasvad, nagu või ja lühenevad rasvad. Need suurendavad teie kolesterooli ja südamehaiguste riski. Hoidke küllastunud rasvu kuni 14 grammi päevas või vähem.
- Transrasvad suurendavad ka teie kolesterooli, suurendades arterite ummistumise ja südameatakkide riski. Proovige süüa mitte rohkem kui kaks grammi transrasvu päevas. Kui toit ütleb, et see sisaldab “osaliselt hüdrogeenitud” rasvu, võivad need olla transrasvad.
- Küllastumata rasvad, nagu monoküllastumata rasvad ja polüküllastumata rasvad, peetakse tervislikumaks kui küllastunud ja transrasvad. Neid leidub õlides, avokaadodes, pähklites ja seemnetes.
- Mayo kliinik soovitab järgmisi rasvaallikaid: oliivi-, rapsi-, taime- ja pähkliõlid; avokaadod; pähklid; seemned; transrasvavaba margariin; kolesterooli alandavad margariinid nagu Benecol, Promise Activ ja Smart Balance. Vähem tervislike rasvade hulka kuuluvad: või, seapekk, peekonirasv, kaste, koorekastmed, piimakreemid, hüdrogeenitud margariin, hüdrogeenitud lühenemine, kakaovõi, šokolaad, kookospähkli-, palmi-, puuvillaseemne- ja palmituumaõli.
Samm 2. Söö mitmekesiseid puu- ja köögivilju
Paljud inimesed ei söö peaaegu piisavalt puu- ja köögivilju. Proovige iga päev tarbida neli kuni viis portsjonit puu- ja köögivilju. Portsjon on pool tassi. Puu- ja köögiviljad on suurepärased vitamiinide ja mineraalide allikad ning need on madala rasvasisaldusega.
- Tervislikud viisid puu- ja köögiviljade hankimiseks hõlmavad nende värskelt või külmutatud söömist. Kui ostate konserveeritud esemeid, otsige madala naatriumisisaldusega köögivilju ja puuvilju, mis on konserveeritud mahlas või vees.
- Vältige praetud, paneeritud või rasvaste koorekastmetega köögiviljade söömist. Need sisaldavad palju rasva. Puuviljad, mis on konserveeritud suhkrusiirupites või külmutatud lisatud suhkruga, suurendavad teie kalorite tarbimist.
- Valmistage värsketest puu- ja köögiviljadest tervislikud suupisted ning hoidke need nälja korral käepärast. Saate need toidukordade vahel tööle või kooli kaasa võtta. Õunad, banaanid, porgandid, kurgid ja rohelised paprikad teevad kõik mugavaks ja rahuldavaks suupisteks liikvel olles.
Samm 3. Sööge lahjat, mitte rasvast liha
Suurepärased lahja liha allikad on linnuliha ja kala. Piirake rasvase punase liha tarbimist. Rasvad ja kolesterool kogunevad teie arteritesse ja suurendavad kõrge vererõhu, südamehaiguste ja südameatakkide riski. Piirake oma liha tarbimist 6 portsjonini päevas. Portsjon on unts liha või muna.
- Eemaldage lihalt rasv ja eemaldage nahk. Naha all on sageli rasvakiht.
- Prae asemel küpseta, grilli või rösti liha.
- Lõhe, heeringas, forell ja tuunikala on suurepärased oomega-3 rasvhapete allikad, mis aitavad kontrollida teie kolesterooli. Proovige neid süüa vähemalt kaks korda nädalas muu liha asemel.
- See on erakordselt oluline, kui inimestel on kõrge kolesteroolitase, vererõhk või muud südamehaigused.
Samm 4. Hallake oma kaalu kuus kuni kaheksa portsjonit täisteratooteid päevas
Täisteratooted sisaldavad rohkem toitaineid, nii et need täidavad teid kiiremini kui töödeldud saiad. See aitab teil oma portsjonite suurust kontrollida. Portsjon on leivaviil või pool tassi keedetud riisi. Proovige teha mõningaid lihtsaid asendusi, et suurendada tarbitavate täisteratoodete kogust:
- Ostke valge jahu asemel täisteranisujahu.
- Söö valge nisu asemel pasta ja leiba.
- Söö valge asemel pruuni riisi.
- Oder ja tatar on suurepärased täistera- ja kiudainete täiendavad allikad.
- Sööge kaubanduslikult valmistatud hommikusöögihelveste asemel kaerahelbeid. Kui sööte kaubanduslikult valmistatud teravilja, otsige selliseid, mis sisaldavad portsjoni kohta vähemalt 5 grammi kiudaineid.
- Vältige muffinite, külmutatud vahvlite, sõõrikute, küpsiste, kiire leiva, kookide, pirukate ja munanuudlite söömist.
Samm 5. Kontrollige rasva tarbimist madala rasvasisaldusega piimatoodetega
Madala rasvasisaldusega piimatooted võivad teile pakkuda kaltsiumi ja D -vitamiini, mis on olulised luude tervise säilitamiseks. Siiski on oluline süüa madala rasvasisaldusega ja madala soolasisaldusega sorte, et mitte kahjustada oma südant. Liiga palju soola tõstab teie vererõhku ja kõrge rasvasisaldusega dieet võib tõsta teie kolesterooli ja suurendada südameatakkide riski; täis rasvasisaldusega piimatooted, nagu juustud ja jogurtid, sisaldavad palju küllastunud rasvu ja naatriumi. Piirake piimatoodete tarbimist maksimaalselt kolme portsjonini päevas.
- Otsige üles konkreetse piimatoote portsjoni suurus, mida sööte. Üks portsjon piima on tass (240 ml), portsjon jogurtit on 170 grammi ja portsjon juustu on 28 g.
- Sööge ainult madala naatriumisisaldusega juustu.
- Joo madala rasvasisaldusega või rasvata piima, söö väherasvast või lahjat jogurtit ning väldi koorekastmeid. Restoranid valmistavad sageli koorekastmeid suure rasvasisaldusega koorega.
Samm 6. Vähendage hüpertensiooni riski madala soolasisaldusega dieediga
Hüpertensioon või kõrge vererõhk suurendab südamehaiguste tõenäosust. Soola vähendamisega saate langetada vererõhku ja sellega koos ka oma südamehaiguste riski. Proovige süüa mitte rohkem kui 2 300 mg soola päevas. Lihtsad viisid soola tarbimise vähendamiseks on järgmised:
- Soola loksutaja laualt eemaldamine. Paljud inimesed lisavad oma taldrikule vahetult enne süvenemist mõned raputused soola. Proovige see täiendav soolaallikas kõrvaldada.
- Ärge soolake riisi ega pastavett toiduvalmistamise ajal. Kui retseptid nõuavad soola, võite siiski soola lisada, kuid proovige seda vähemalt poole võrra vähendada. Kui küpsetate leiba, mis kerkib, võib see vajada väikest kogust soola, kuid saate siiski retsepti kogust vähendada.
- Kontrollige konservide etikette. Paljudele on lisatud soola. Kui võimalik, proovige osta madala soolasisaldusega konserve. Kuna naatrium on soolas, võib sildil olla märge "madal naatriumisisaldus".
- Asendage soolatud suupisted puu- või köögiviljaga. Laastude, kringlite või soolapähklite söömise asemel proovige süüa porgandit või õuna.
Samm 7. Piirake söödavate maiustuste hulka
Suhkur on kõrge kalorsusega, kuid vähe toitaineid ja kiudaineid. See tähendab, et magusaid toite süües on teil kalduvus ülesöömisele. Kuna ülekaalulisus suurendab teie südameprobleemide tekkimise ohtu, peaksite minimeerima töödeldud suhkrute kogust. Söö viis portsjonit või vähem nädalas. Portsjon on supilusikatäis suhkrut või tarretist.
- Kõrge süsivesikute sisaldus (mille teie keha muudab suhkruks) mõjutab negatiivselt triglütseriidide taset, millel on otsene mõju südamele.
- Vältige komme, kooke, küpsiseid, pudinguid, pirukaid ja saiakesi.
- Kui joote kohvi või teed, ärge lisage suhkrut.
- Joo suhkrurikaste jookide asemel vett.
- Lihtsalt kasutage kunstlikke magusaineid nagu Splenda, NutraSweet ja Equal.
Meetod 2/2: toitumisega seotud elustiili muutmine
Samm 1. Jälgige oma portsjonite suurust
Jälgige, kui palju portsjoneid sööte, ja vältige sekunditeks tagasiminekut. Vajadusel mõõtke toidukoguseid mõõtetopsiga, et treenida koguseid õigesti hindama.
- Mõne inimese jaoks on kasulik kasutada väikest taldrikut või kaussi, et vältida liiga palju toitu.
- Ärge sööge kogu söögikorda, kui lähete sööma. Restoranides pakutakse sageli palju rohkem toitu kui tervislikku. Kui teile söök meeldis, viige see koju ja lõpetage see järgmisel päeval.
Samm 2. Vähendage alkoholi tarbimist
Alkohol on kõrge kalorsusega. Liiga palju joomine võib põhjustada rasvumist, mis suurendab südameprobleemide riski. Kui joote, tehke seda mõõdukalt.
- Üle 65 -aastastel naistel ja meestel ei tohi olla rohkem kui üks jook päevas.
- Alla 65 -aastased mehed peaksid piirama alkoholi tarbimist kahe joogini päevas.
- 12 untsi õlut, 5 untsi klaasi veini või 1,5 untsi kanget alkoholi kvalifitseeritakse joogiks.
Samm 3. Ärge kasutage sigarette söögiisu vähendavana
Paljud inimesed ei taha suitsetamisest loobuda, sest on mures, et see paneb nad kaalus juurde. Suitsetamine ja närimistubakas suurendavad riski, et teil on kõvad ja kitsad arterid. See suurendab teie vererõhku, südameatakkide, südamehaiguste ja insultide riski. Kui vajate abi nii kaalust alla võtmiseks kui ka samaaegseks juhtimiseks, on saadaval palju ressursse:
- Rääkige oma arstiga või pöörduge nõustaja poole
- Konsulteerige toitumisspetsialisti või toitumisspetsialistiga, et koostada teile sobiv toitumiskava
- Liituge tugigruppidega või helistage vihjeliinidele
- Arutage oma arstiga ravimeid või nikotiini asendusravi
Samm 4. Suurendage treeningu ajal põletatud kalorite hulka
Harjutus aitab teil kaalust alla võtta ja seda hoida. Samuti aitab see alandada vererõhku ja kolesterooli taset.
- Tehke 75–150 minutit füüsilist tegevust nädalas. Saate selle laiali ajada, kuid see sobib teie ajakavaga kõige paremini. Suurepärased odavad võimalused hõlmavad kõndimist, jooksmist, jalgrattasõitu, ujumist ja spordi, näiteks korvpalli või jalgpalli mängimist.
- Kui teil on vaja langetada vererõhku ja kolesterooli, proovige teha kolm kuni neli päeva nädalas vähemalt 40 minutit füüsilist tegevust. Tõenäoliselt olete üllatunud, kui kiiresti tunnete end vormis.
