Ükskõik, kas olete olnud hirmul või vaatate lihtsalt enda eest, on teil õigus keskenduda terve südame säilitamisele. Õnneks saate oma südame tervist toetada mõne terve mõistuse meetmega, nagu hästi söömine, keha liigutamine ja piisavalt magamine. Kui hoolitsete oma südame eest, suurendate oma elu pikkust ja kvaliteeti.
Sammud
Meetod 1 /4: õige toidu valimine
Samm 1. Keskenduge toodetele
Köögiviljadel ja puuviljadel on palju omadusi, mis aitavad võidelda südame -veresoonkonna haiguste vastu. Kui koondate need oma dieeti, sööte vähem südame tervist kahjustavaid esemeid. Proovige planeerida sööki, mille peamiseks vaatamisväärsuseks on köögiviljad, näiteks karrid, praadimine, salatid ja köögiviljasupid.
- Hoidke puu- ja köögivilju suupisteks. Pange oma köögis kauss puuviljadega välja, et see teie pilku köidaks.
- Kuigi külmutatud köögiviljad ja isegi konserveeritud puuviljad võivad olla täiesti terved, olge lisatud suhkru või soola suhtes. Sööge värskeid tooteid, kui seda saate.
Samm 2. Valige täisteratooteid
Täisteratooted aitavad teil vererõhku reguleerida, muutes need teie südame jaoks tervislikumaks kui valge jahu süsivesikud. Valige täisteranisujahust, kiudainerikkadest kreekeritest ja teraviljast valmistatud leib ja saiatooted ning täisteratooted, näiteks pruun riis, oder, farro, tatar või kinoa.
- Proovige hommikusöögiks kaerahelbeid ja täistera suupisteks õhuga popkorni (ilma võid).
- Vältige valget jahu ja palju lisatud suhkrut, näiteks muffineid või vahvleid.
Samm 3. Söö häid rasvu
Valige tahkete rasvade asemel monoküllastumata rasvad. Hea valik on oliiviõli, rapsiõli ning taime- ja pähkliõlid. Sööge polüküllastumata rasvadega toite, nagu kala, avokaado, seemned ja pähklid.
- Külma vee kalad sisaldavad oomega-3 rasvhappeid, mis võivad triglütseriide alandades teie südame tervisele kasuks tulla. Söö lõhet, makrelli ja heeringat.
- Linaseemned ja kreeka pähklid on ka suurepärane oomega-3 rasvhapete allikas.
- Vältige küllastunud rasvu ja transrasvu, piirates oma toidus tahkete rasvade arvu. Jätke või, loomsed rasvad, margariin ja lühendamine vahele.
- Kui olete margariini fänn, hankige transrasvavaba või kolesterooli alandav versioon.
- Piirake tarbitava kastme, koorekastme ja mitte -piimakreemi hulka.
Samm 4. Mine lahjade valkude poole
Kaunviljad, nagu oad, herned ja läätsed, on suurepärased valguallikad ning ei sisalda kolesterooli ja väga vähe rasva. Neid saab suurepäraselt asendada lihavalguga, kuid need on maitsvad ka riisi ja köögiviljadega.
- Söö madala rasvasisaldusega piimatooteid, nagu lõss. Kui teile meeldivad kreemjad asjad, proovige hapukoore või või asemel jogurtit.
- Valige lahjad lihalõigud ja nahata kana.
- Munad on ka suurepärane lahja valgu allikas.
Samm 5. Olge teadlik oma soola tarbimisest
Võib olla raske öelda, kui palju soola te sööte, kuna sool on tavaliselt toidus peidus. Vältige töödeldud toite nii palju kui võimalik ja kontrollige alati konserveeritud või külmutatud toitude etikette, et näha, kui palju soola on lisatud. Sööge värsket toitu, kui saate.
- Maitsesta toitu maitsetaimede ja vürtsidega soola asemel.
- Valmistoitu ostes kontrollige etiketti. Kui võimalik, valige vähendatud soola või madala naatriumisisaldusega.
Meetod 2/4: Õige söömine
Samm 1. Kontrollige oma portsjonit.
Isegi kui sööte tervislikku toitu, võite oma südame tervist kahjustada, kui sööte liiga palju (või liiga vähe!). Õigete portsjonite söömiseks pöörake tähelepanu oma näljale. Alustage väikeste portsjonitega ja naaske sekunditeks, kui te ei tunne end küllastununa.
- Mõelge oma plaatide suurusele. Mida suurem on taldrik, seda suurem on tõenäosus, et teenite ennast üle. Väikeste portsjonite julgustamiseks ostke väikesi taldrikuid ja kausse.
- Esmalt serveerige endale madala kalorsusega tervislikku toitu. Enne raskemate esemete otsimist täitke pool taldrikut salati ja köögiviljadega.
Samm 2. Planeerige oma toidud
Teete suurema tõenäosusega tervislikke valikuid, kui planeerite oma toidud ette. Nädalavahetustel või alati, kui teil on töölt vaba aega, tehke menüüd ja planeerige oma nädal ette. Tehke enne ostmist toidupoe nimekiri kõigest, mida vajate, ja olge impulssostude suhtes ettevaatlik.
- Proovige ise süüa teha, et te ei peaks iga söögikorra ajal peatuma ja küpsetama. Tehke toitu nii, et jääke jääks, ja jälgige, millal need tegite, et asjad halvasti ei läheks.
- Tasakaalustage oma iganädalane toitumine, et te ei sööks liiga palju sama asja korraga. Proovige valmistada kaks kuni kolm peamist rooga korraga, et saaksite vaheldumisi.
Samm 3. Hellita aeg -ajalt
Toiduvalikute üle stressimine ei toeta teie südame tervist. Kuni see pole igapäevane harjumus, on okei süüa aeg -ajalt peotäis laaste või sünnipäevatordi viilu.
- Kuid kui see on harjumus, proovige seda võimalikult kiiresti kontrollida ja muuta. Näiteks võite valida, et te ei hoia kiipe majas, kui te neid alati otsite.
- Kui eemaldate ühe ebatervisliku suupiste, proovige see asendada millegi tervislikumaga, mis teile meeldib - näiteks kui saate laastudest lahti, proovige suupisteks ümber hoida pähkleid või tükeldatud köögivilju.
3. meetod 4 -st: vormis püsimine
Samm 1. Alusta väikesest
Südame tervise toetamiseks ei pea jõusaali liikmeks saamise pärast triatloniks treenima. Iga muutus aktiivsema tegevuse suunas on kasulik. Isegi 10 minuti energilise tegevuse lisamine päevas võib midagi muuta.
- Lisage tegevus oma igapäevasesse rutiini. Jalutage koeraga, kõndige toidupoodi ja tehke kodus süüa, sõitke jalgrattaga tööle või kui võimalik, minge lifti asemel trepist.
- Alustage aktiivseid hobisid, näiteks aiandust.
- Proovige 7-minutilist treeningut lühikeseks ja jõuliseks tegevuseks. Lühike, kuid vastupidav treening võib olla sama kasulik kui pikem treening.
Samm 2. Treenige iga päev ja kord nädalas
Tehke nädalas 150–300 minutit mõõdukat treeningut või 75–150 minutit jõulist treeningut. Jätkusuutliku iganädalase rutiini loomiseks tehke nii mõõdukat kui ka jõulist treeningut.
- Proovige enamikul nädalapäevadel teha vähemalt pool tundi mõõdukat tegevust (näiteks jooga või kiire käimine). Tehke kuni jõuliste treeninguteni.
- Katsetage mõne erineva jõulise treeninguga, mis teile võiks meeldida, näiteks jooksmine, matkamine, jalgrattasõit või ujumine.
- Kehtestage igapäevane ja iganädalane rutiin. Jälgi oma kalendrit!
Samm 3. Kaasa aeroobne tegevus
Kolesterooli ja vererõhu alandamiseks tehke kolm kuni neli korda nädalas umbes 40 minutit aeroobset tegevust. Aeroobset treeningut nimetatakse ka vastupidavustreeninguks-see harjutus kiirendab teie hingamist ja südame löögisagedust.
- Proovige mõõdukat aeroobset tegevust, näiteks kiiret kõndimist.
- Tehke jõulisemat tegevust, nagu tantsimine, ujumine, jalgrattasõit, sörkimine või jooksmine.
- Tehke iga päev aeroobset tegevust, ronides trepist üles.
- Lõbutsege meeskonnatööga, näiteks korvpalli, jalgpalli või tennisega.
Meetod 4/4: Ela hästi
Samm 1. Magama
Südame tervise toetamiseks magage terve öö. Kui olete täiskasvanu, peate magama umbes seitse kuni üheksa tundi öösel. Proovige oma und toetada, minnes magama ja ärgates iga päev umbes samal ajal.
- Üks võimalus une kvaliteeti mõõta on see, kuidas end ärgates tunnete. Kui ärkate värskena, siis magate tõenäoliselt piisavalt.
- Kui äratuse äratamisel on raske ärgata, võib teil olla vaja rohkem und või kvaliteetsemat und.
- Rääkige oma arstiga, kui te ei saa välja puhata. Teil võib olla mõni tervislik seisund, mis häirib teie und.
Samm 2. Suitsetamisest loobumine
Tubakas kahjustab teie südant ja veresooni murettekitava kiirusega. Kui suitsetate, jätke maha. Kui te seda ei tee, ärge alustage.
Samm 3. Jälgige oma kehakaalu
Liigse kaalu kandmine, eriti ülakehas, võib olla südamele raske. Ülekaal võib põhjustada ka südamehaigusi, nagu kõrge vererõhk ja kõrge kolesteroolitase.
- Arvutage oma KMI. Kuigi KMI ei ole täiuslik näitaja ega võta arvesse lihasmassi, võib see aidata teil oma ligikaudset ideaalkaalu mõõta.
- Kasutage vöökoha mõõtmist. Teine ligikaudne viis ülekaalu kindlakstegemiseks on mõõta otse ümber oma vöökoha. Mehed on tavaliselt ülekaalulised, kui nende vöökoht on laiem kui 40 tolli (101,6 sentimeetrit või cm), samas kui naised loetakse ülekaalulisteks, kui nende vöökoht on laiem kui 35 tolli (88,9 cm).
- Rääkige oma arstiga ideaalkaalu kohta. Arst arvutab teie haigusloos ja teie geenide ja elustiili kohta.
