Kuidas valida tervislikke valguallikaid: 12 sammu (piltidega)

Sisukord:

Kuidas valida tervislikke valguallikaid: 12 sammu (piltidega)
Kuidas valida tervislikke valguallikaid: 12 sammu (piltidega)

Video: Kuidas valida tervislikke valguallikaid: 12 sammu (piltidega)

Video: Kuidas valida tervislikke valguallikaid: 12 sammu (piltidega)
Video: Kuidas valida akutrelli? 2024, Märts
Anonim

Valgud on tervisliku toitumise jaoks hädavajalikud. Aminohapete ahelatest koosnevad valgud aitavad inimkehal toimida ja kasvada. See on eriti oluline arengu või taastumise ajal-näiteks lapsepõlves, raseduses ja haigusejärgses perioodis-, kuna valgud aitavad kehal ehitada ja parandada lihaseid, luid ja nahka elutähtsaid rakke. Enamik inimesi saab tavaliselt piisavas koguses valke oma tavapärasest toidust, kuid tervislikumate valguallikate valimine võib aidata kaasa tervisliku seisundi paranemisele ning tervisliku kehakaalu saavutamisele ja säilitamisele, vähendades igapäevaselt tarbitava soola, suhkru ja rasva kogust. Teadmine, kuidas valida tervislikke valguallikaid, võib olla lihtne ja valutu viis parandada iga inimese toitumise toiteväärtust.

Sammud

Osa 1 /3: Parimate loomsete valkude valimine

Valige tervislikud valguallikad 1. samm
Valige tervislikud valguallikad 1. samm

Samm 1. Ostke tailiha lihast ja kalast või lõigake ära liigne nähtav rasv

Lahjad veiseliha, linnuliha, kala ja sealiha jaotustükid on suurepärased tervisliku ja madala rasvasisaldusega valguallikad. Lihtsalt lõigake kindlasti lihalõikude liigne rasv või ostke madala rasvasisaldusega jahvatatud tooteid.

  • Näiteks vali seakõhu asemel seafilee.
  • Toidupoe lihapoodide värskest lihast on palju vähem tõenäoline soola, rasva, säilitusainete või suhkru lisamine kui konserveeritud, külmutatud, kuivatatud või pakendatud variantidest.
  • Siiski on palju konserveeritud ja külmutatud valikuid ilma soolade ja õlide lisamiseta; peate lihtsalt silte kontrollima.
  • Ostke näiteks õli asemel vees konserveeritud liha ja kala ning ostke külmutatud liha ja kalatooteid ilma paneerimiseta ja marinaadita.
2. samm Valige tervislikud valguallikad
2. samm Valige tervislikud valguallikad

Samm 2. Söö muna päevas

Munadel on peale emapiima kõige täiuslikum aminohapete profiil, mida leidub looduses ja seega on need üks parimaid saadaolevaid valguallikaid. Samuti on need rikkad fosfolipiidide ja mitmete mikroelementide, näiteks antioksüdantide, tsingi, kaltsiumi, immunoglobuliinide ja mineraalide poolest.

Proovige teha omletti, kõvaks keedetud muna või praadige pannil lihtsalt muna

Valige tervislikud valguallikad 3. samm
Valige tervislikud valguallikad 3. samm

Samm 3. Otsige madala rasvasisaldusega piima-, soja- ja munatooteid

Piim, tofu, munad jms tooted sisaldavad tavaliselt suures koguses loomset või taimset valku. Valige võimaluse korral madala rasvasisaldusega versioonid, et hoida need valguallikad võimalikult lahjad.

Pidage meeles, et sellised tooted nagu madala rasvasisaldusega kodujuust, osaliselt kooritud mozzarella-juust ja üks kõvaks keedetud muna võivad olla väga toitvad ja kõrge valgusisaldusega suupisted

Osa 2/3: Valgu hankimine muudest allikatest

Valige tervislikud valguallikad 4. samm
Valige tervislikud valguallikad 4. samm

Samm 1. Söö pähkleid ja pähklivõid ilma soola ja suhkruta

Enamik looduslikke pähklivõisid ei sisalda soola ega suhkrut, kuid koostisosade loendi või toitumisalase etiketi kiire kontroll peaks seda kinnitama.

  • Maapähklivõi, mandlivõi ja muud pähklivõid võivad olla suurepäraseks valguallikaks, samuti rauaks ja tervislikeks rasvadeks.
  • Ostes pähklid pakendatud või lahtiselt, valige soolamata või maitsestamata tooted. Maitsestatud pähklitooted võivad sisaldada murettekitavas koguses soolasid ja suhkruid, kuigi mõningaid valikuid võib röstida ainult puhta mee või tšillipulbriga, ilma lisanaatriumi ja lihtsate süsivesikuteta. Kontrollige alati silte.
Valige tervislikud valguallikad 5. samm
Valige tervislikud valguallikad 5. samm

Samm 2. Söö oa- ja kaunviljatooteid

Kuivatatud oad, tükeldatud herned ja läätsed on täis valku ega sisalda sageli lisatud koostisosi. Nad on suurepärane tervisliku valgu allikas.

  • Proovige kasutada ube ja muid kaunvilju suppides, hautistes või pajaroogades. Valku saab ka hummuse valmistamiseks kasutatud kikerhernest.
  • Mõni kuivatatud ubade ja kaunviljade pakend võib mõnikord sisaldada lõhna- ja maitseainete pakki, kuid oma ürtide, vürtside ja isegi natuke soola lisamine kodus võib oluliselt vähendada tarbitud naatriumi kogust, kui valmistate neid valguallikaid suppide või lisanditena.
  • Külmutatud oad võivad olla ka tervislikud valguallikad väga väheste lisanditega, kuid kontrollige alati konserveeritud ube, et vältida võimaluse korral soola, suhkrut ja muid maitseaineid sisaldavaid tooteid, kuna need võivad vähendada ubade üldist toiteväärtust.
Valige tervislikud valguallikad 6. samm
Valige tervislikud valguallikad 6. samm

Samm 3. Lisage oma dieeti kinoa

Kinoa on omamoodi seemnetera, mis on suurepärane valguallikas. Seda nimetatakse sageli „jõutoiduks”, kuna kinoa tarbimisele omistatakse palju kasu tervisele.

  • Kinoa sisaldab ka kõiki üheksa asendamatut aminohapet, mida teie keha vajab toimimiseks ja kasvamiseks.
  • See tervislik valgu valik on ka toiduvalmistamiseks uskumatult mitmekülgne. Kinoa sobib hästi köögiviljade või puuviljadega, lisatakse supile või isegi tehakse salatiks.
  • Kinoa keetmine sarnaneb palju riisi keetmisega. Kinoale peaksite lisama kaks korda rohkem vett ja keetma. Niisiis, kui teil on üks tass kinoa, lisage kaks tassi vett. Kui vesi on hakanud keema, lülitage kuumus madalale tasemele ja katke pott kaanega. Laske sellel kakskümmend minutit istuda ja teie kinoa on kasutamiseks valmis.
Valige tervislikud valguallikad 7. samm
Valige tervislikud valguallikad 7. samm

Samm 4. Tarbi valgupulbreid või kokteile

Valgupulbrid ja kokteilid võivad olla suurepärane viis lisavalgu lisamiseks oma dieeti. Need tooted varustavad keha vajalike valkude ja aminohapetega, mis on vajalikud lihaste kasvuks ja üldiseks üldiseks terviseks.

Selliseid tooteid saate osta enamikust tervisekauplustest. Tavaliselt leiate neid isegi suuremate kaupade jaemüüjatelt, nagu Walmart või Target

Osa 3 /3: Tervislike proteiinivalikute tegemine

Valige tervislikud valguallikad 8. samm
Valige tervislikud valguallikad 8. samm

Samm 1. Tea, kui palju valku sa vajad

Tervislike valguallikate valimiseks on oluline omada põhiteadmisi sellest, kui palju valku tegelikult vajate. Valgu soovitatava toidukoguse leidmiseks korrutage oma kehakaal kilodes 0,36 -ga - see annab teile iga päev grammide valgu, mida peaksite sööma.

  • Te peaksite saama 0,8 grammi valku ühe kilogrammi kehakaalu kohta.
  • Teie keha saab kasu täiendavast valgu tarbimisest vahetult enne ja pärast treeningut. Valgu söömine enne treeningut aitab anda kehale energiat, mida ta vajab treeningrutiini lõpuleviimiseks. Pärast valgu söömine aitab teie lihastel taastuda ja kasvada.
Valige tervislikud valguallikad 9. samm
Valige tervislikud valguallikad 9. samm

Samm 2. Jälgige oma valgu tarbimist

Valgu tarbimise jälgimine on oluline samm tasakaalustatud toitumise säilitamiseks. Piisava koguse valgu tarbimise tagamiseks jälgige, kui palju valku sööte - nii saate vajadusel kohandusi teha.

  • Proovige pidada toidupäevikut, milles dokumenteerite oma toidu tarbimise. Märkige valguhinnangud eraldi.
  • Kui teil on raske arvutusi ise teha, proovige kasutada rakendust, mis aitab teil tarbitavat valku jälgida. Nende rakendustega otsite tavaliselt tarbitud toidu tüüpi ja sisestate selle koguse ning rakendus arvutab teie jaoks valgu välja.
  • Mõned populaarsed valgu jälgimise rakendused hõlmavad EZ Protein Tracker, Protein+ja Protein Target.
Valige tervislikud valguallikad 10. samm
Valige tervislikud valguallikad 10. samm

Samm 3. Ostke terveid, töötlemata toite

See muudab soolade, rasvade ja suhkruteta toiduainete valimise palju lihtsamaks. Mida rohkem toiduaineid lisatakse ja töödeldakse, seda vähem on see teie kehale tervislik. Soovite tarbida võimalikult looduslähedasi toite, seejärel lisage vajadusel oma maitseaine.

  • Oad on parem valguallikas, kui neid keedetakse ja maitsestatakse üksikisiku poolt, kui neid oasupi purgis teiste koostisosadega segada. Oasupi valmistamine värskest toorainest võimaldaks aga jälgida kasutatud koostisosi, muutes selle tervislikumaks alternatiiviks purgisupile.
  • Teatud kastmed, kastmed, maitseained, lõhna- ja maitseained, täiteained, dipikastmed ja muud lisandid või lisandid võivad muuta vapustava tervisliku valguallika väga ebatervislikuks valguallikaks.
Valige tervislikud valguallikad 11. samm
Valige tervislikud valguallikad 11. samm

Samm 4. Ostke kõige lahjemad lihalõigud

Teatud jaotustükid ja lihatüübid on loomulikult lahjemad kui teised. Proovige osta ümmargune, pealmine sisefilee ja sisefilee või valida rasva ja kalorite piiramiseks kalkun, kana või piison.

Kuigi suurem osa lihunikulihast ei sisalda lisaaineid, kontrollige etiketilt süstitud soolalahuste, marinaadide või suhkruhõõrdumist. Need võivad varjatud viisil lisada kaloreid ja naatriumi muidu tervislikule lahjale valguallikale

Valige tervislikud valguallikad 12. samm
Valige tervislikud valguallikad 12. samm

Samm 5. Olge eriti tähelepanelik, kui olete vegan või taimetoitlane

Veganid ja taimetoitlased ei söö liha (või veganite puhul üldse loomset päritolu tooteid), seega jätavad nad ilma meie toidust saadavast suurimast valguallikast. Kui olete vegan/taimetoitlane, kaaluge regulaarselt oma valgu tarbimist ja proovige oma dieeti täiendada teiste võimalustega.

  • Taimetoitlased peavad vajalike aminohapete saamiseks tarbima iga päev erinevaid valguallikaid, kuna taimsed valguallikad ei pruugi sisaldada tervisele vajalikke täisvalke ja on sageli madalama valgusisaldusega kui loomsed saadused. Piim ja munad võivad olla väärtuslikud.
  • Veganid saavad harva vajaliku täieliku aminohapete komplekti, mis on vajalik tervisliku lihaskoe jaoks. Sageli soovitatakse täiendada.

Näpunäiteid

  • Tervislikud valguallikad ei nõua maitse ohverdamist. Kuigi pähklivõid, millele pole lisatud soola, võivad esialgu maitsta mahedalt, kohanduvad enamiku inimeste maitsemeeled kiiresti dieediga, milles on vähem suhkrut ja naatriumi (ja naudivad sageli pärast toidu loomulikku maitset rohkem). Proovige kodus maitsestada muid täisteratoite vürtside ja ürtidega, millest paljud sisaldavad lisaks suurepärastele maitsetele antioksüdante ja toitaineid.
  • Lahjade valguallikate valmistamisel eelistage taimeõlisid, nagu oliiviõli või sinepiõli. Ja enne serveerimist tühjendage pannilt liigne õli või rasv.

Hoiatused

  • Vältige valguallikaid, milles on üle kümne protsendi soovitatavast naatriumisisaldusest või mis sisaldavad palju selliseid koostisosi nagu fruktoos, kuna need võivad eitada valgu söömise mõningaid toiteväärtusi.
  • Liiga palju kõrge valgusisaldusega toitude söömist võib kahjustada neere ja kui suurem osa valku pärineb loomsetest saadustest, võib see põhjustada kõrge kolesteroolisisaldusega probleeme. Enamik täiskasvanuid peaks iga päev püüdma vaid 2 kuni 3 portsjonit tervislikke valgurikkaid allikaid. Lapsed vajavad vähem, kuigi nende nõuded suurenevad koos vanusega.
  • Mõned ostjad võivad soovida osta ka vabapidamisel olevaid rohuga toidetud, mahepõllumajanduslikke või puurivabu loomset päritolu tooteid. Need võivad sisaldada suuremas koguses teatud toitaineid, näiteks oomega-3-rasvhappeid, samuti väiksemaid rasvakoguseid.

Soovitan: