Soola leidub paljudes erinevates toitudes. Näete seda võib -olla "soolana" või toidumärgistusel "naatriumina". Kui järgite tavaliselt toitu, milles on palju soola või naatriumi, võite suurendada oma riski mitmete krooniliste tervisehäirete tekkeks. Paljud uuringud on seostanud kõrge naatriumisisaldusega dieeti tursete ja kõrge vererõhuga, mis võib põhjustada südamehaigusi ja insulti. Igapäevaselt tarbitava soola koguse haldamine ja soola sisalduse vähendamine toidus võib aidata vähendada nende krooniliste tervisehäirete riski.
Sammud
Osa 1: 3: suure naatriumisisaldusega toidu tarbimise vähendamine
Samm 1. Lugege toitumisalast etiketti
Kui jälgite teatud toitainete või toiduainete tarbimist, on oluline tutvuda pakendatud toodete toidumärgisega. Saate aru saada, kui palju naatriumi toidus on, ja otsustada, kas see sobib teie toiduga või mitte.
- Toidu märgistuse lugemine on naatriumi piiramisel väga oluline. Esimene asi, mida peate vaatama, on portsjoni suurus. See juhendab teid, kui saate aru, kui palju naatriumi või muid toitaineid toidus on.
- Naatriumi üldkogus on loetletud "üldkolesterooli" all ja "üldsüsivesikute" kohal. Siin loetletud naatriumi kogus on ühe portsjoni kohta. Kui sööte rohkem kui ühe portsjoni, peate selle arvu korrutama tarbitud portsjonite arvuga.
- Toiduained, mis on märgistatud madala naatriumisisaldusega (tavaliselt reklaamitakse pakendi esiküljel), ei tohi ühe portsjoni kohta sisaldada rohkem kui 140 mg naatriumi.
Samm 2. Jätke praetud toidud ja kiirtoidud vahele
Suurem osa läänestunud dieetides sisalduvast naatriumist ei pärine soola loksutist. Suur osa sellest toitainest pärineb tegelikult restoranitoitudest - eriti praetud ja kiirtoitudest.
- Paljud kiirtoidurestorani toidud on kõrge naatriumisisaldusega - eriti kui saate eine või kombineeritud söögi. Te ei saa naatriumi mitte ainult võileiva sisse, vaid ka friikartulitest või muudest külgedest, mida võite tarbida.
- Paljud praetud toidud sisaldavad ka suures koguses naatriumi. Umbes kuuel mozzarella pulgal on üle 2, 500 mg naatriumi.
- Isegi kiirtoiduvõileivad, mis tunduvad "tervislikud" nagu kalkuni võileib juustu ja peekoniga, sisaldavad üle 2 800 mg naatriumi.
- Kiirtoidu alamkohad võivad samuti suurendada naatriumisisaldust. Deli liha, töödeldud liha ja juustud - eriti kui need on alamrullile kuhjatud - võivad kokku moodustada kuni 1 500–3 200 mg naatriumi.
Samm 3. Hoidke eemale konserveeritud ja külmutatud toitudest
Kui te mõtleksite mõnele kõrgeima naatriumisisaldusega toidule, siis arvaksite ilmselt konserve ja mõnda külmutatud toitu. Ja teil oleks õigus: mõlemad toidud võivad naatriumi osas kaalusid kallutada.
- Kui valite konserveeritud toidu ostmise, otsige alati sõnu „vähese naatriumisisaldusega” või „soola pole lisatud”. See tähendab üldiselt, et need toidud sisaldavad suhteliselt vähe naatriumi.
- Pange tähele, et kui ostate madala naatriumisisaldusega konserveeritud suppi, peate veenduma, et sööte ainult ühe portsjoni suppi. Mõnes supis on portsjoni kohta üle 1600 mg naatriumi. Kui sööte rohkem kui ühte portsjonit, tarbite rohkem naatriumi, kui on märgitud toidusildil "ühe portsjoni" jaoks.
- Külmutatud toidud, nagu külmutatud toidud, pitsad, hommikusöögid või köögiviljaburgerid, sisaldavad ka suures koguses naatriumi. Mõned külmutatud toidud võivad toidukorra kohta sisaldada kuni 1 800 mg naatriumi. Jällegi on oluline ka nendel esemetel otsida "madala naatriumisisaldusega".
Samm 4. Edastage delikatessliha
Kui teile meeldib lõuna ajal singi- ja juustuvõileib, võiksite oma deli -liha valiku ümber mõelda. Seda tüüpi liha on lisaks muudele töödeldud liha allikatele peamine naatriumiallikas.
- Piirake või vältige delikatessliha nagu sink, kalkun, rostbiif või pastrami. Kolmes Deli Türgi viilus võib olla üle 1000 mg naatriumi. Kui otsustate need esemed omada, otsige neid, millel on silt "madal naatriumisisaldus".
- Piirake või vältige ka sellist liha nagu vorst, peekon, hot dogid või lihakonservid. Jällegi on nendes toitudes palju naatriumi. Ühes väikeses hot dogis on üle 500 mg naatriumi. Valige võimaluse korral madala naatriumisisaldusega valikud.
5. samm. Suupistetest loobuge
Teised tavalised kõrge naatriumisisaldusega süüdlased on suupisted. Ükskõik, kas see on müügiautomaadi maiuspala või toidupoest ostetud esemed, on paljud tavalised suupisted väga naatriumisisaldusega.
- Sellistes toitudes nagu krõpsud, kreekerid, popkorn, soolatud segatud pähklid ja kringlid on sageli kõrgem naatriumisisaldus. Lisaks on need toidud üldiselt kõrgema kalorsuse ja rasvasisaldusega, kuid madala väärtusliku toitumisega.
- Soolatud pähklites võib untsi kohta olla umbes 200 mg naatriumi. Lisaks võivad sellised toiduained nagu kartulikrõpsud, kreekerid ja popkorn olla üle 20% teie soovitatud naatriumisisaldusest - umbes 500 mg portsjoni kohta.
- Kuigi võite leida laastud, kreekerid või popkorni ilma soola lisamata, on parem neid toite siiski piirata. Isegi madala naatriumisisaldusega versioonid on endiselt üsna kaloririkkad ja toitainetevaesed.
Samm 6. Pöörake tähelepanu terades olevale naatriumile
Võite olla üllatunud, kui leiate, et terad - nagu leib või pasta - sisaldavad ka suures koguses naatriumi. Olge nende toitude ostmisel ja tarbimisel tähelepanelik.
- Üks viil leiba võib sisaldada üle 200 mg naatriumi. Kui valmistate võileiba, mis nõuab tavaliselt kahte leivaviilu, on teie naatriumi tarbimine juba 400 mg lähedal. Seda ka ilma deli liha või juustuta.
- Kui arvate, et teete tortilla või mähise valides parema valiku, mõelge uuesti. 6 -tollises tortillas on umbes 200 mg naatriumi, 10 -tollises tortillas aga üle 500 mg naatriumi.
- Valige väiksema naatriumisisaldusega esemed viilu kohta või tehke võileib ainult poole leivaviiluga või tehke see avatud näoga.
Samm 7. Olge maitseainete suhtes ettevaatlik
Üks eriti salakaval koht, mida naatrium sageli peidab, on maitseained, kastmed, salatikastmed ja marinaadid. Lugege kindlasti nende toodete toidumärgistust, et saaksite täpselt teada, kui palju naatriumi nendest toodetest saate.
- Mõned kastmed ja maitseained, mis sisaldavad kõige rohkem naatriumi, on järgmised: pastakaste, ketšup, kuum kaste, salatikastmed (eriti kerged või rasvavabad) ja sojakaste.
- Paljud tavalised maitseained, nagu ketšup ja sinep, pakuvad madala naatriumisisaldusega või "kõiki looduslikke" valikuid, milles on portsjoni kohta tunduvalt vähem naatriumi. Tavalises ketšupis võib supilusikatäis olla 150 mg naatriumi.
- Kui ostate poest ostetud salatikastmeid, olge ettevaatlik, et rasvavabades või heledates versioonides on tavaliselt oluliselt rohkem naatriumi kui originaalides. Jääge originaalversiooni juurde või valmistage see ise kodus.
- Sojakaste on teadaolevalt kõrge naatriumisisaldusega. Tavalises sojakastmes on supilusikatäis umbes 1000 mg naatriumi. Piirake kasutatavat kogust.
Osa 2/3: vähendatud soolasisaldusega dieedi järgimine
Samm 1. Rääkige oma arsti või dietoloogiga
Naatriumi koguse piiramine või vähendamine toidus on tavaline. Paljud inimesed soovivad seda toitainet vältides oma toitumist või kroonilisi terviseseisundeid parandada. Arstiga rääkimine võib olla kasulik teie üldise naatriumi tarbimise vähendamisel.
- Kuna naatriumi lõikamine on tavaline tava ja arstid soovitavad seda sageli, võib teie arst olla suurepärane juhis, nõuanne ja anda täiendavaid ressursse.
- Samuti küsige, kas naatriumi vähendamine on teie jaoks sobiv. Kuigi see on tavaliselt ohutu ja isegi soovitatav, on teatud terviseseisundeid, mis nõuavad teatud naatriumi tarbimist.
- Kaaluge ka registreeritud dietoloogiga rääkimist. Need toitumisspetsialistid võivad aidata teil koostada madala naatriumisisaldusega toiduplaani, anda teile madala naatriumisisaldusega retsepte ja õpetada naatriumitarbimise jälgimist.
Samm 2. Jälgige naatriumi tarbimist
Teine oluline osa madala naatriumisisaldusega dieedi järgimisel on toiduainete jälgimine ja üldine naatriumi tarbimine. See võib näidata, kas teie toitumine vastab teie eesmärgile või mitte.
- Alustuseks on hea pidada toidupäevikut. Alustuseks märkige üles toiduliigid ja nende kogused, mida sööte tavalisel päeval. Toidupäevikurakenduse või veebiprogrammi abil määrake, kui palju naatriumi tavaliselt sööte.
- Kui teie kogu naatriumi tarbimine on keskmiselt alla 2 400 mg päevas, tarbite tegelikult sobivat kogust; kui aga soovite oma tarbimist veelgi vähendada või sööte rohkem kui 2 400 mg, jätkake oma tarbimise jälgimist.
- Seadke endale eesmärk või piir naatriumi tarbimisele. See võib olla soovituslik annus 2 400 mg või väiksem kui 1 800 mg päevas.
- Jätkake oma tarbimise ja kogutarbimise jälgimist aja jooksul. Koguge naatriumi kogus iga päev, et näha, kas teie madala naatriumisisaldusega dieet aitab teil oma eesmärke saavutada. Kui te ületate oma piiri, kontrollige uuesti oma toidupäevikut ja tuvastage oma dieedis naatriumi allikad ning jätkake nende toitude väljajätmist.
Samm 3. Valmistage toidud nullist
Kui soovite oma toidust välja jätta suure koguse naatriumi, kaaluge kodus rohkemate toitude ja suupistete tegemist. Kui valmistate toitu nullist, saate kontrollida oma toidu soola ja naatriumi sisaldavate koostisosade kogust.
- Inimesed, kes söövad regulaarselt väljas, sõid 50% rohkem kaloreid, naatriumi ja rasva kui need, kes sõid kodus. Aeg -ajalt väljas söömine ei ole suur asi, kuid kui sööte regulaarselt, on need restoranitoidud teie dieedis suure tõenäosusega suureks naatriumi allikaks.
- Toidu valmistamine kodus võimaldab teil valida, milliseid koostisosi te kasutate, ja kontrollida, kui palju lisate oma toidule rasva, suhkrut või naatriumi. Saate valida, kas lisada toodetele vähe või üldse mitte soola ja kasutada ainult madala naatriumisisaldusega või naatriumivabasid koostisosi.
- Kui leiate end sageli väljas söömas, alustage kodus ühe toidukorra valmistamist nädalas. Võib -olla alustad sellest, et sööd kodus iga hommikusööki. Seejärel saate iga päev lõunasööki pakkida ja nii edasi, kuni valmistate enamiku toite kodus.
- Kuna väljas söömine on enamiku inimeste jaoks lõbus ja nauditav, määrake endale piirang, kui sageli sööte väljas, et mitte naatriumiga üle pingutada.
Samm 4. Valige terved toidud töödeldud toitude asemel
Teine kindel viis oma dieedi naatriumisisalduse vähendamiseks on valida rohkem täisväärtuslikku toitu kui töödeldud toit.
- Tervet toitu loetakse minimaalselt töödeldud toiduks, millele on vähe lisatud koostisosi. Selliseid esemeid nagu õun, brokkolipea, toores kanarind või muna peetakse täisteratoiduks. Neid töödeldakse minimaalselt ja neil on ainult üks koostisosa.
- Teisest küljest on töödeldud toitudes tavaliselt mitu koostisosa, palju lisaaineid ja säilitusaineid ning need sisaldavad üldiselt rohkem naatriumi.
- Püüdke piirata ostetud toiduainete ja toiduainete koguseid, mida töödeldakse või pakitakse karbis või pakendis.
- Näiteks kaaluge poest ketšupi ostmise asemel nullist ise valmistamist. Või selle asemel, et poest salatikastet või pastakastet osta, tehke ise. Võite isegi küpsetada oma leiba, röstida kana või kalkunit võileibade jaoks või valmistada oma "sügavkülmast toitu", külmutades oma õhtusöökide jäägid.
Samm 5. Olge soola loksutit kasutades ettevaatlik
Kuigi soola kasutamine õhtusöögilauas või toiduvalmistamise ajal ei ole enamiku ameeriklaste toitumises suurim naatriumiallikas, võib see siiski teie üldisele toidule lisada tarbetuid naatriumi koguseid. Kaaluge soolasegajast täielikult vabanemist, kuna see võib julgustada lisama soola toidule, mis seda ei vaja.
- Kui kasutate toiduvalmistamise ajal tavaliselt soola oma toitude maitsestamiseks ja lisate toidulauale soola, kaaluge ainult ühe või teise valimist. Kui kasutate toiduvalmistamise ajal soola, hoidke soolasegaja lauast eemal.
- Kui teile meeldib toiduainete soolamine laua taga, siis ärge küpsetage soolaga. Saate mõõta, kui palju soola söögikorda tarbite.
- Kasutatava naatriumi koguse aeglaseks vähendamiseks võite kasutada ka poole soola kogusest, mida tavaliselt toiduvalmistamisel või lauas kasutate.
Osa 3 /3: soola vähendamine ilma maitset vähendamata
Samm 1. Lisage värskeid ja kuivatatud ürte
Sool annab toidule palju maitset, nii et kui vähendate kasutatava soola kogust, peate selle asendama teiste maitsetega. Proovige küpsetada värskete või kuivatatud ürtidega, et saada täiendavat maitset.
- Nii värsked kui ka kuivatatud maitsetaimed on maitseküllased. Lisaks saate kasutada nii palju kui soovite, ilma et peaksite muretsema, kui palju naatriumi toidule lisate - need on loomulikult naatriumivabad.
- Eelkõige on näidatud, et basiilik, küüslauk, kurkum, koriander ja ingver on parimad ürdid, mis pakendavad kõige rohkem maitset ja aitavad asendada soola maitset.
- Kindlasti jätke vahele naatriumi sisaldavad ürdisegud või maitseainesegud. Kontrollige etiketilt, kas maitseainetes ei ole naatriumi ega MSG -d.
Samm 2. Proovige toidule veidi vürtsi lisada
Lisaks maitsetaimedele võivad teatud vürtsikad toidud anda toidule palju maitset, ilma et peaksite toidule lisama naatriumi.
- Nii must pipar kui ka cayenne'i pipar võivad lisada kuumust, kuid on osutunud parimaks soolavajaduse vähendamiseks.
- Kui teil pole kodus kuivatatud vürtse, võiksite toidule lisada ka vähese naatriumisisaldusega kuuma kastme, et lisada toidule ka löök.
Samm 3. Kasutage toiduvalmistamisel hapet
Lisaks vürtsidele ja ürtidele võivad happelised toidud või lõhna- ja maitseained tõepoolest tõsta ja heledamaks muuta paljude toitude maitset.
- Proovige lisada veidi sidrunimahla, äädikat, laimimahla või hapukurgi või marineeritud köögiviljade mahla.
- Mitu korda, kui valmistate toitu ja arvate, et teie eine või retsept vajab soola või on millestki puudu, lahendab probleemi mõne happelise, näiteks sidrunimahla lisamine. See on maitsvam ja säravam ilma naatriumi lisamata.
Samm 4. Andke endale aega
Mis tahes toitumismuudatustega võib uute maitsete, retseptide või toiduplaanidega harjumine võtta aega. Sama kehtib ka madala naatriumisisaldusega dieedi puhul - peate andma endale aega, et harjuda oma uue toitumisharjumusega.
- Kuna sool annab paljudele toitudele palju maitset, märkate tõenäoliselt soola puudumist, kui alustate selle lõikamist.
- Maitsepungade ja suulae kohanemine võib võtta paar nädalat. Kuid kui olete kannatlik ja annate endale aega, märkate lõpuks, et kohandute oma madalama naatriumisisaldusega dieediga. Võite isegi muutuda soolase toidu suhtes tundlikumaks ja teile ei meeldi toidud, mida varem regulaarselt sööte.
Näpunäiteid
- Kuigi suur kogus soola või naatriumi võib teie tervist negatiivselt mõjutada, vajab teie keha normaalseks toimimiseks iga päev minimaalset naatriumikogust. Keskenduge soola tarbimise vähendamisele, mitte selle kõrvaldamisele.
- Mitu korda aitab söögikordade, praetud toitude ja suupistete või rämpstoitude vahelejätmine suure osa päevas tarbitava naatriumi tarbimisest vähendada.
- Kui teil on jätkuvalt naatriumi tarbimisega seotud negatiivseid tervisemõjusid, rääkige sellest kohe oma arstile.
