Teie kubemelihased vastutavad jalgade ja puusade liigutamise eest kõndimise või treeningu ajal. Kuna nad teevad nii palju, on neil tavaline, et nad lähevad pingule, tõmbuvad või pingutatakse ja need vigastused võivad teid nädalateks töölt kõrvaldada. Loomulikult soovite vältida tõmbeid ja pingeid ning see on õige ettevalmistamise korral lihtne. Tehke mitmeid venitusi ja harjutusi, nii et teie kubemelihased on alati treenimiseks valmis. Nii saate vältida valusaid vigastusi ja jääda aktiivseks.
Sammud
Meetod 1 /3: õige venitamine
Samm 1. Enne venitamist soojendage
Vastupidiselt levinud arvamusele ei ole venitamine sama, mis soojenemine. Külmad lihased pole veel venitamiseks valmis, seega tehke enne venitusprotseduuri kergeid tegevusi, et lihased lõdvestuda. Üldreeglina proovige soojendusrutiini ajal higi murda, mis näitab, et olete piisavalt soojenenud.
- Kerge kõndimine või sörkimine on kõige tavalisem soojendustegevus. Enne venitamist kulutage kummalegi 5-10 minutit.
- Hüppenöör või väga kergete raskuste tõstmine võib samuti aidata keha enne venitamist lahti lasta.
Samm 2. Venitage enne igat treeningut, et teie lihased oleksid ette valmistatud
Ärge kunagi treenige ilma esmalt venitamata. Tihedad lihased on palju vastuvõtlikumad tõmmetele ja koormustele. Pärast soojendust tehke põhjalik venitusharjutus, et lihased oleksid lõdvad ja treeninguks valmis.
Siinsed venitused on keskendunud spetsiaalselt teie kubemelihastele, kuid hõlmavad ka teisi venitusi oma rutiiniga. Vabastage kogu keha, et vältida ka muid vigastusi
Etapp 3. Vabastage seisva kubeme venitamisega
See on hea alguses venitus kubeme- ja reielihastele. Seisa jalad õlgade laiusest laiemad. Seejärel nihutage oma kehakaalu vasakule, kuni põlved painuvad üle vasaku jala. Hoidke poosi 30 sekundit, seejärel nihutage oma raskust teisele poole, et venitust korrata.
- Tehke seda venitust mõlemal küljel 2-3 kordust, et lõdvestuda.
- Kui muutute paindlikumaks, saate oma jalgu sügavama venituse jaoks rohkem avada.
Samm 4. Reie sisekülgede lõdvendamiseks tehke liblika venitus
Istuge otse põrandale ja painutage jalad nii, et jalatallad puudutaksid teie ees. Asetage käed pahkluudele ja kallutage ettepoole, kuni tunnete oma reied ja kubemes venitust. Hoidke venitust 30 sekundit ja korrake seejärel 2-3 korda.
- Suurema venituse jaoks suruge põlved küünarnukkidega alla. See keskendub venitamisele rohkem kubemelihastele.
- Samuti võite lasta kellelgi oma selga pikemaks venitada. Veenduge, et suhtlete nendega, et nad ei suruks teid liiga kaugele.
Samm 5. Sügavale kubeme venitamisele ettepoole
Seisa sirgelt jalad õlgade laiuselt. Seejärel astuge ühe jalaga edasi, kuni teie esipõlv on eesmise jala kohal. Reie, kubeme ja selja sirutamiseks painutage oma põlve põranda poole nii kaugele kui võimalik. Vahetage külgi ja korrake venitust. Tehke 2-3 venitust mõlemal küljel.
- Kasutage selle venituse jaoks ühtlast survet ja vältige positsioonil olles tõmblevaid või hüplevaid liigutusi. Kui lõdvestute ja soovite kaugemale minna, tehke seda sujuva liigutusega.
- Tehke seda venitust nii kaua, et lihased oleksid piisavalt lahti, et võimalikult hästi venitada.
Meetod 2/3: lihaste tugevdamine
Samm 1. Treenige regulaarselt, et teie keha oleks liikumisega harjunud
Istuvad inimesed on lihaste tõmbamisele vastuvõtlikumad kui aktiivsed inimesed, kuna nende keha pole füüsilise tegevusega harjunud. Järgige järjepidevat treeningkava ja proovige iga päev 30 minutit trenni teha. Nii on teie keha pingutusteks rohkem valmis ja saate vältida lihaste tõmbamist.
- Hõivatud inimesed tavaliselt ei tee nädala jooksul trenni ja teevad nädalavahetusel kõvasti trenni. See on ohtlik praktika, kuna see šokeerib teie lihaseid ja võib põhjustada vigastusi.
- Enda liikumises hoidmiseks ei pea te palju trenni tegema. Vaid 30-minutiline jalutuskäik on suurepärane viis keha lõdvestamiseks.
Samm 2. Alustage lihtsa jala tõstmisega
Lamage selili nii, et üks jalg on painutatud ja üks jalg otse välja. Tõstke sirge jalg aeglaselt üles, kuni see on põlvel kõverdatud jalal ühtlane, seejärel laske see tagasi alla. Korrake tõstmist 10-12 korda ja seejärel vahetage külgi.
- Parima treeningu jaoks tehke mõlemal jalal 2-3 komplekti.
- Kui olete piisavalt tugev, vältige oma jala puudutamist iga kord, kui jalga langetate. Peatage see maapinnast umbes 1 tolli (2,5 cm) kaugusel. Vastasel korral laske sellel vajadusel puudutada.
- Kui see harjutus on teie jaoks lihtne, proovige vastupanu suurendamiseks lisada kergeid jalaraskusi.
- Isegi kui olete heas vormis, alustage sellise lihtsa harjutusega. Teie kubemelihased ei pruugi olla nii hästi konditsioneeritud kui ülejäänud keha, nii et võite liiga tugevalt surudes vigastada.
Samm 3. Tugevdage oma sõltuvuslihaseid küljejalgade tõstmisega
Asetage oma küljele, sirutades alumise jala sirgeks ja ülemise jala painutades, istutades jala, et end toetada. Suurema toe saamiseks vajutage oma käed enda ette alla. Seejärel tõstke sirge jalg aeglaselt nii kõrgele kui võimalik. Tooge see aeglaselt maapinnale tagasi. Korrake seda 10-12 korda, seejärel vahetage külgi.
- Tehke seda harjutust 2-3 komplekti mõlemal küljel.
- Kui see harjutus muutub lihtsamaks, saate suurema vastupanu saamiseks lisada kergeid jalaraskusi.
- See harjutus tugevdab ka teie röövlihaseid, mis asuvad teie puusade väliskülgedel. Treenige oma risti- ja röövlihaseid ühtlaselt, et vältida kubeme edasist vigastamist.
Samm 4. Tugevamate reie- ja kubemelihaste jaoks tehke reie pigistusi
Lama selili. Asetage põlvede vahele jalgpall või jalgpall. Suruge jalad kõvasti kokku ja hoidke seda 5 sekundit. Vabastage 5 sekundit, seejärel pigistage uuesti. Korrake seda liikumist 5-10 korda.
- Kasutage palli, mis on kindel, kuid annab natuke. Näiteks korvpall on liiga raske. Jalgpall töötab paremini.
- Suurendage surumisrõhku järk -järgult, et mitte endale haiget teha.
Meetod 3/3: tegevuste ajal turvaline
Samm 1. Jälgige, kuhu kukkumisi vältida
Kukkumised ja libisemised on kubemevigastuste üks peamisi põhjuseid. Need on eriti levinud ebaühtlasel maastikul jooksmise või kõndimise ajal. Hoidke oma silmad mõne meetri kaugusel teie ees, et vältida takistusi maapinnal. Kui võimalik, treenige kohtades, kus maapinnal pole palju kive ega muud prahti.
- Proovige joosta ühtlasel maastikul, näiteks tänaval või rajal. See muudab libisemise ja kukkumise vähem tõenäoliseks.
- Jookse ka heades ilmaoludes. Vihm või lumi võivad libiseda.
Samm 2. Kandke jalatseid, mis sobivad teile hästi ja on heas korras
Vale suurusega või halvas seisukorras kingad, klambrid või uisud pakuvad teile vähem tuge ja survestavad lihaseid. Kontrollige kõiki oma spordijalatseid, et veenduda, et need sobivad korralikult ja pakuvad piisavalt tuge. Kui mõni välimus läheb katki, vahetage need võimalikult kiiresti parema toe saamiseks välja.
- Sportlikud jalatsid peaksid olema piisavalt tihedad, et jalg ei liiguks selle sees, kuid mitte nii pingul, et jalg tunduks kokkusurutud.
- Veenduge ka, et teie jalatsite põhjas oleks hea haarduvus. Libisemine ja kukkumine on kubemevigastuste suur põhjus.
Samm 3. Suurendage harjutusi aeglaselt, et vältida lihaste ülepinget
Ükskõik, kas jooksete, tõstate raskusi või teete muid harjutusi, ärge kunagi ennast üle koormake. Vigastuste vältimiseks alustage väikestest ja suurendage seejärel vastupanu aeglaselt, et teie keha oleks selleks valmis. See pidev tõus on teie lihaste ja üldise tervise jaoks palju parem.
- Hea rusikareegel on suurendada treeninguid umbes 10% võrra korraga. Näiteks kui tavaliselt kükkite 100 kilo (45 kg), suurendage seda 4,5 kg võrra. See lisab rohkem vastupanu ilma lihaseid liigselt koormamata.
- Kui alustate uut treeningut, kasutage kergeimat kaalu või intensiivsust, et saaksite liikumisest õigesti aru. Seejärel lisage treeninguga harjudes rohkem kaalu või vastupidavust.
Samm 4. Lase vigastustel paraneda enne suurema füüsilise tegevuse tegemist
Inimestel, kellel on varem olnud kubemevigastusi, on väga suur risk saada veel üks vigastus. Enne tavapärase treeningrutiini juurde naasmist veenduge alati, et olete täielikult paranenud. Kontrollige valu, kui sirutate või kõnnite kergelt. Kui teil pole valu, võite kerge treeningu juurde naasta.
Kui pärast vigastusest taastumist naasete kehalise aktiivsuse juurde, alustage väga aeglaselt. Kasutage kergeid raskusi ja liikuge aeglaselt. Teie lihased on stressiks vähem valmis, nii et soojendage neid mõne kerge treeninguga põhjalikult
Samm 5. Peatage kohe, kui tunnete kubemes tõmbamist või valu
Ükskõik, kas tulete vigastusest tagasi või pole seda veel kogenud, kuulake alati, mida teie keha teile ütleb. Kui tunnete treeningu ajal kubemes valu või ebamugavustunnet, lõpetage see kohe. Ühe treeningu puudumine on parem alternatiiv kui vigastus, mis hoiab teid nädalaid liikumatuna.