Igaüks peab elus stressiga toime tulema. See võib olla seotud tööga, perekonnaga, sotsiaalse stressiga, keskkonnastressiga või terviseprobleemidega. Kui lasete oma elus stressi koguneda, võib see negatiivselt mõjutada teie emotsionaalset, füüsilist ja vaimset tervist. Kuid saate õppida oma keha lõdvestama, meelt puhastama ja stressi maandama. Samuti saate vähendada oma ärevust, pakkuda puhver depressiooni vastu ja parandada oma füüsilist tervist. Oma füüsilise ja emotsionaalse stressitundega kooskõlas olemine aitab teil eluga toime tulla ja olla produktiivsem. Õnneks on kiireid ja lihtsaid meetodeid, mille abil saate stressist lahti saada.
Sammud
Meetod 1 /4: Õppimise visualiseerimine
Samm 1. Leidke privaatne koht
Kui kasutate kujutlusvõimet rahustavate kujutistega ümbritsemiseks, saate stressi vähendada. Alustuseks leidke privaatne koht, kus kümme minutit lõõgastuda.
- Leidke vaikne koht, kus saate üksi olla. See võib olla puhkusel tööl, autos (pargitud), vannitoas või kodus.
- Lülitage telefon välja, et miski ei segaks teie tähelepanu. See aeg on teie ja teie jaoks üksi. Mõelge sellele kui 10 -minutilisele puhkusele igapäevastest stressitekitajatest.
Samm 2. Looge oma mõtetes turvaline koht
Keskenduge oma mõttele kohale, kus tunnete end turvaliselt ja rahulikult. See võib olla rand Hawaiil. See võib olla mets, laagriplats öösel tulekahjuga, mis tahes koht, mis tekitab rahuliku tunde. See võib olla tõeline või kujuteldav.
Võite kasutada mis tahes kujutisi, mis suunavad teie tähelepanu lõõgastustundele. Teie turvaline koht võib olla mälestus igast kohast, mis paneb teid end lõdvestuma. Või võite ette kujutada fantastilist kohta, näiteks pilvedes või tähtedes
Samm 3. Kujutage ette, kuidas teie turvaline koht tundub
Proovige võimalikult eredalt ette kujutada oma turvalise koha füüsilist tunnet. Kujutage ette nii palju sensoorseid detaile kui võimalik.
Mõelge, kuidas ookeani sool lõhnab. Kujutage ette liiva tunnet jalgadel, kõrvadesse löövate lainete helisid, päikesesoojust nahal. Kaasake oma visualiseerimiskogemuse loomisse kõik oma meeled
Samm 4. Tooge oma turvalise koha tunne pingelistesse kehapiirkondadesse
Pange tähele oma kehas kohti, mis hoiavad pinget ja stressi, kui kujutate ette oma lõõgastuskohta. Tooge teadlikult kõik oma kujuteldava taandumise aistingud kehapiirkondadesse, mis on füüsiliselt stressis.
Näiteks hoiavad paljud inimesed õlgades ja kaelas palju pinget. Kui kujutate ette, et viibite rannas, keskenduge oma õlgadele päikesevalguse, soolase õhu või vees olemise tunded. Tundke, kuidas nad visualiseerimisel lõdvestuvad
Samm 5. Levitage tunne kogu kehas
Kui hingate ja kujutlete end oma lõõgastuskohas, alustage kogu keha skaneerimist. Alustage peast ja liikuge jalad alla.
- Keskenduge sellele, et teie pea oleks lõõgastumiskohas, ja hingake. Seejärel keskenduge oma õlgadele ja hingake. Olge teadlik oma kätest, torsost, keskosast ja puusadest, mis on teie visualiseerimisse täielikult sukeldunud. Kogu aeg hingake sügavalt igasse kehaosasse. Seejärel keskenduge oma jalgadele, põlvedele, vasikatele ja lõpuks jalgadele.
- Hingake oma visualiseerimisse, kui jätkate oma kujuteldava varjupaiga vaatamisväärsuste, helide, tunnete ja lõhnade võtmist.
Samm 6. Lõdvestuge ja jääge mõnda aega
See tehnika aitab teil tunda stressi vähem kui 10 minutiga. Seda tehnikat saate kasutada ka siis, kui teil on rohkem aega. Pole olemas sellist asja nagu lõõgastumisel üle tegemine!
Kui tunnete stressist leevendust, avage silmad. Võtke mõni minut oma ümbrusega kohanemiseks ja jätkake siis oma päevaga
Meetod 2/4: tähelepanelik kõndimine
Samm 1. Minge õue ja hakake kõndima
Stressi saate leevendada vaid kümneminutilise mõõduka treeningu, näiteks kõndimisega.
Võimalusel harjutage teadlikku kõndimist looduslikus keskkonnas. Ideaalne on lähedal asuv park, kus on jalutusrajad või aed. Isegi naabruskond, kus on palju puid, on hea valik. Looduses jalutamine võib aidata suurendada teadliku kõndimise stressi leevendavat mõju. Paljud inimesed peavad loodust rahulikuks. See võib olla hea põgenemine kiirest linnaelust
Samm 2. Pöörake tähelepanu oma kehale
Mindfulness on lihtsalt üks sõna tähelepanu pööramiseks. Jalutades pange tähele, kuidas teie keha tunneb. Sa ei püüa praegu midagi muuta, vaid ole teadlik oma keha tunnetest.
- Ära kõnni lihtsalt kihutavate võidusõidumõtete peas. Selle asemel pöörake kõndimisel tähelepanu oma kehale ja keskkonnale. Teadlik kõndimine tähendab, et annate endale puhkuse kõigist stressirohketest mõtetest, mis teie peas võivad käia.
- Pange tähele, kuidas jalad igal sammul end tunnevad. Olge teadlik oma poosist; kui seisate sirgelt, ettepoole painutatud või küürus. Pange tähele, kas teie puusad on pinges või pingul. Pange tähele, kuidas te oma käsi õõtsutate. Pange tähele, kuidas te kõndimise ajal hingate.
Samm 3. Jälgige oma keskkonda
Kui olete oma keha tunded kokku võtnud, keskenduge ümbritsevale maailmale. Pöörake tähelepanu ümbritsevatele värvidele. Keskenduge oma keskkonnale, olenemata sellest, mis see on.
- Vaadake ümbritsevat maastikku, hooneid, kui olete linnas, või loodust, kui olete kuskil, kus on taimi. Vaadake, kas maapinnal on midagi või kuidas taevas sel päeval välja näeb.
- Proovige end täielikult ümbritsevatesse objektidesse sukelduda, selle asemel et mõelda muudele asjadele.
Samm 4. Muutke oma hingamist ja kehahoiakut
Kui olete harjunud oma kehas ja keskkonnas viibima, alustage oma hingamise ja kehahoiaku kujundamist. Seisa otse ja hinga sügavalt sisse.
- Kujutage ette iga sammu juures, et mõni nöör hoiab teid peavööst üles. See nöör läbib kogu keha ja on ühendatud jalgadega.
- Olge teadlik oma hingamisest ja hingake teadlikult kõhu alt.
- Jalutage nii kiiresti või aeglaselt, kui soovite ja kui teie võimalused seda võimaldavad, olles samal ajal teadlik oma liigutustest, keskkonnast ja hingamisest.
Samm 5. Hoidke oma tähelepanu
Kui leiate, et teie mõte kaldub mõttele muust kui kõndimisest, hingamisest või ümbritsevast, märkige oma mõtted ja laske neil mööda minna. Pöörake tähelepanu tagasi oma jalgadele, kujuteldavale nöörile, mis hoiab pead ja ümbritsevale.
- Võimalik, et peate harjutama oma tähelepanu tagasi kõndimisele, kuid see on osa harjutusest. Tähtis on ainult see, et märkate oma mõtteid ja naasete siis meelega kõndimise juurde.
- Pole tähtis, mitu korda võib teie meel tagasi pöörduda. Oluline on ainult see, et kõnnite eesmärgiga stressi maandada. Jätkake lihtsalt oma tähelepanu pööramist kõndimisele.
3. meetod 4 -st: lõõgastumine hingamisharjutustega
1. samm. Harjutage kõhu hingamist
Hingamistöö aitab stressi kiiresti ja igas olukorras leevendada. Sügav hingamine alandab vererõhku ja südame löögisagedust ning toidab keha hapnikuga. Kõik see aitab lõõgastuda. Kõhu hingamine on just see, mis see kõlab: hingamine kõhust.
- Asetage üks või mõlemad käed kõhule ja hingake otse kätesse. Paljud meist hingavad ainult ülemisse rindkereõõnde, mis tegelikult aktiveerib stressireaktsiooni. See tekitab rohkem stressi.
- Võtke kümme minutit, et istuda mugavalt, käed kõhul ja lihtsalt hingata.
- Püüdke keskenduda oma hingele, lastes kõikidel stressirohketel mõtetel peast läbi käia, nagu oleksid need autod maanteel.
- Kuulake helisid, mida teie keha hingab. Tundke oma kõhu tõusu ja langust käte all.
- Pöörake tähelepanu kehapiirkondadele, mis hoiavad pinget, nagu kael, õlad, käed või põlved. Hingake kogu pinge läbi käte kõhtu.
Samm 2. Hingake maandavaid hingetõmbeid
Maapealsed hingetõmbed on teatud tüüpi sügav hingamine, mille puhul kujutate ette, et stress kehas väljub jalgade kaudu. Seda tehakse järgmiselt.
- Istuge jalad kindlalt maapinnale. Kujutage ette, et nöör hoiab teie pead ülevalt. Kujutage nüüd ette kahte rasket metallvarrast, mis on kinnitatud teie jalgade põhja külge ja ühendavad teid maaga. Tundke oma keha kaaluvate vardade raskust.
- Keskenduge oma jalgadele ja hingake oma pealaest alla jaladeni, läbi metallvardade ja maa alla.
- Kui olete kaks või kolm sellist hingetõmmet teinud, kujutage ette, et kõik asjad, mille pärast olete stressis, voolavad pealaest läbi jalapõhjade. Laske neil läbi metallvardade alla voolata ja maasse voolata.
- Oletame näiteks, et töö on teie jaoks eriti stressirohke olnud. Kujutage ette, et kõik stressirohked asjad teie töös voolavad peast välja ja läbi vardade alla. Ülesanne, mis jätkus valesti, teie ärritus töökaaslasega ja printeri probleem peaksid kõik maa sisse voolama.
- Andke endale luba oma kohustuste täitmiseks selle 10 minuti jooksul. Teie eesmärk on olla oma kehas ja lahti lasta, pea selgeks teha ja tuju kergendada.
Samm 3. Proovige kogu keha hingetõmmet
Seda tüüpi hingamistöö keskendub kogu teie kehale ja aitab füüsiliselt stressi maandada. See aitab ergutada seljaaju ja elundite tervislikku liikumist, samuti hapniku ja lümfivedeliku liikumist kogu kehas. See on sügav hingamise protsess, kujutades ette, et paus siseneb igasse kehaosasse. Seda tehes vabanete stressist igas valdkonnas. Seda tehakse järgmiselt.
- Alustage kõhu hingamisega.
- Pärast paari sügavat hingetõmmet kõhuga alustage pealaest jalatallani lõõgastumist.
- Hingake oma pähe, märgates oma kolju, otsaesist, silmi ja kõrvu. Lõdvestage teadlikult kõik pinged, mis võivad nendes valdkondades teadlikuks saada.
- Järgmisena keskenduge oma õlgadele. Seejärel liigutage käed ja küünarnukid alla ning kujutlege, et hingate läbi käte välja.
- Hingake torsosse, tundke ja lõdvestage oma rinnakorvi, rinnaku ja seedeelundeid.
- Hingake oma puusadesse ja jälgige, et märkaksite ja hingaksite ära kõik pinged, millest võite teada saada.
- Hingake oma reitele, lõdvestage ja vabastage. Seejärel hingake põlvedesse, vasikatesse ja lõpuks jalgadesse.
Samm 4. Kasutage taskuhäälingusaadet või Interneti -videot
Internetis on saadaval palju juhendatud hingamistöö videoid ja taskuhäälingusaateid. Tehke kiire Interneti -otsing, proovige mõnda erinevat juhendatud hingamise stiili ja vaadake, kas need sobivad teie jaoks.
- Kui teil on hääl ja juhised oma hinge keskendumiseks, saate keskenduda.
- Samuti on rakendusi, mille saate oma mobiilseadmesse alla laadida, et saaksite oma juhendatud hingamisvideoid igal pool kaasa võtta. See võib olla suurepärane koht hingamistöö harjutamiseks, kui teil on raske keskenduda ja paigal istuda.
Samm 5. Ühendage hingamistöö visualiseerimisega
See kombinatsioon võib olla stressiga toimetulekul väga kasulik. Neid kahte tehnikat on samuti lihtne kombineerida.
- Näiteks võite ette kujutada, et hingate sisse puhastavat värvi, näiteks valget või sinist, ja hingate välja halli suitsu. Proovige iga hingetõmbega tunda, kuidas puhastav värv imendub igasse kehaosasse. Väljahingamisel kujutlege, et kogu stress vabaneb hallis punnis.
- See hingamistöö meetod võib olla kasulik, kui teil on tööl või isiklikus elus olnud mingisugune stressirohke konflikt. See toimib hästi ka siis, kui tunnete end oma kohustustest üle koormatuna või lihtsalt ülekoormatuna elust üldiselt.
Meetod 4/4: loominguline
Samm 1. Helistage sõbrale
Lõbutsemine, meeleolu kergendamine ja tagasilöök on samuti stressi maandamise võtmeelemendid. Erinevatel inimestel on sellele erinevad lähenemisviisid, seega valige endale sobiv tegevus. Paljud inimesed leiavad, et nad on stressis olles sõbraga rääkimisest abiks.
- Mõne inimese jaoks on kasulik oma pettumustest lahti saada. Kui vabastate rindkerest kõik, mis stressi tekitab, saate lõõgastuda. Helistage sõbrale, kellele ei meeldi 10 -minutiline õhutusseanss.
- Teised inimesed eelistavad olla hajameelsed. Helistage sõbrale, kes on lõbus või ajab teid naerma. See võib aidata meelt oma muredest eemale juhtida ja stressist vabaneda.
Samm 2. Naerge
Isegi kui te ei jõua sõbra juurde, kellega rääkida, võib naer olla võimas viis stressi maandamiseks. Õnneks on veebis palju sisu, mis aitab teil oma mured ära naerda.
- Otsige Internetist nalju ja võtke 10 minutit, et korralikult naerda.
- Otsige üles naljakaid videoid, mis panevad teid naerma. See võib olla kasside videod, teie lemmikkomöödiaetenduse klipid, spordipilte või midagi muud. Kõik, mis teile naljakas tundub, aitab teil oma mured eemale juhtida.
Samm 3. Ole aktiivne
Paljud inimesed peavad füüsilist tegevust lõõgastavaks. See ei pea olema midagi nii ametlikku kui teadlik kõndimine. Saate oma kodus ringi liikuda viisil, mis aitab teil lõõgastuda.
- Mõned inimesed leiavad, et maja puhastamine on hea viis stressi leevendamiseks. Leidke väike puhastusprojekt, mida saate teha 10 minutit. Puhastage põrand tolmuimejaga, pühkige mõned letid maha või puhastage vann.
- Mõne inimese jaoks läheb väike tantsupidu kaugele. Kas ise või koos sõbraga võta mõni minut aega oma lemmikmuusika järgi tantsimiseks. Lõika lihtsalt mõneks minutiks lahti.
Samm 4. Kuulake muusikat
Kui teile tantsimine ei meeldi, võite siiski leida, et muusika on suurepärane viis stressi vähendamiseks. Esitage mõned viisid, mis aitavad teil end rahulikumana tunda.
- Mõne inimese jaoks tähendab see lõõgastavat või mahedat muusikat, nagu klassikaline või sujuv jazz.
- Teiste jaoks võtavad mõningaid rõõmsameelseid lugusid need asjad ära. Katsetage erinevat tüüpi muusikaga ja vaadake, mis teile kõige paremini sobib.
Samm 5. Võtke dušš
Paljud inimesed leiavad, et duši all käimine on hea viis stressi leevendamiseks. Mõne inimese jaoks toimivad kuumad dušid kõige paremini. Kuid teiste jaoks võib jahe dušš olla kõige lõõgastavam. Jällegi leidke see, mis teile kõige paremini sobib.
On olemas kehapesuvahendid ja muud šampoonid, mis on mõeldud aroomiteraapia abil stressi maandamiseks. Proovige ühte neist, et näha, kas see aitab teid
Samm 6. Hellitage oma isu
Mõne inimese arvates on teatud toitude söömine väga rahustav. See võib olla magus magus, soolane suupiste või lemmikvili. Te teate oma maitset, seega valige midagi, mis sobib teile hästi.
Oluline on mitte üle pingutada stressi maandamise vahendina. See võib põhjustada mitmesuguseid terviseprobleeme, sealhulgas kehakaalu tõusu, kõrget kolesteroolitaset ja diabeeti. Tehke oma järeleandmised väikeseks. Võtke üks tükk kommi või peotäis laaste. Ärge tarbige kogu kotti, et oma stress ära süüa
Samm 7. Katsetage
On palju muid tegevusi, mis võivad stressi vähendada, alates suudlemisest kuni palvetamiseni kuni teejoomiseni. Proovige mõnda oma ideed ja vaadake, mis teile kõige paremini sobib.
Näpunäiteid
- Hingamisharjutused on suurepärased, sest saate neid kasutada igal pool ja igal ajal. Need sobivad hästi ka teiste stressi leevendamise meetoditega.
- Paljudel inimestel on visualiseerimine alguses raske. Stressi leevendamiseks vajalike kujutiste täielikuks loomisel võib olla vaja harjutada. Jätkake selle kallal töötamist ja jõuate sinna.
