Umbes 300 miljonit inimest maakeral põeb astmat ja paljud leiavad, et see muudab treenimise raskeks. Mõned inimesed kogevad isegi astmat peamiselt kardiotreeningu tagajärjel. Südamehaiguste riski vähendamiseks ja kehakaalu kontrollimiseks on astmahaigetel oluline treenida, kuid nad peavad seda tegema ohutult, et vältida ohtlikke rünnakuid. Regulaarne kardiotreening võib aidata ka astmahaigetel sümptomeid vähendada.
Sammud
Osa 1 /3: Kardiotreeningu ettevalmistamine
Samm 1. Rääkige oma arstiga
See võib olla kõige olulisem samm enne kardiotreeningu tegemist astma korral. Arstid aitavad teil välja selgitada, millised tegevused sobivad teie seisundi jaoks kõige paremini. Samuti aitavad need teil mõista, mida teha, kui teil on treeningu ajal astmahoog.
Kui kavatsete oma treeningrutiini muuta, pidage nõu oma arstiga. Nad võivad soovida vastavalt kohandada teie astmaravimeid
Samm 2. Hoidke päästeinhalaatorit endaga kaasas iga kord, kui treenite
Isegi kui olete võtnud nii palju ettevaatusabinõusid kui võimalik, on endiselt võimalus, et teil võib südamehaiguse ajal tekkida astmahoog. Võtke endaga kaasa päästeinhalaator igal ajal, kui plaanite trenni teha. Rääkige oma arstiga, kuidas päästeinhalaatorit õigesti kasutada.
Samm 3. Kontrollige ilmateadet astma vallandajate osas
Eriti pöörake tähelepanu suure saastatusega päevadele. Kui halb õhukvaliteet kipub teie astmat esile kutsuma, jääge nendel päevadel siseruumidesse. Kui peate treenima õues, vähendage suure saastatusega päevade treeningut. Samuti võiksite neil päevil maski kanda.
Samm 4. Otsige siseruumides tegevusi
Paljude astmahaigete jaoks on õues täis selliseid vallandajaid nagu õietolm ja õhusaaste. Kui leiate siseruumides meelepäraseid tegevusi, on see tavaliselt kõige turvalisem valik. See ei tähenda, et te ei saaks kunagi väljas trenni teha, lihtsalt peate olema eriti ettevaatlik.
5. samm. Kandke salli või maski nina ja suu kohal, kui on külm
Eriti kui külm õhk kipub teie rünnakuid esile kutsuma, peate oma kopse kaitsma. Võib -olla on kõige parem teha kardiotreeninguid talvel siseruumides, kuid kui te ei saa, siis katke end.
Samm 6. Vältige treeningut, kui olete haige
Eriti kui teil on hingamisteede viirus, näiteks külm, pole see parim aeg treenimiseks. Liiga pikk (120 minutit või rohkem) treenimine võib kahjustada ka teie immuunsüsteemi, muutes teid haigemaks.
- Kui tunnete, et peate püsti tõusma, kaaluge intensiivse treeningu asemel lühikest jalutuskäiku. Võite teha ka midagi väga tagasihoidlikku, näiteks lihtsat joogat.
- Samuti on hea mõte saada gripivaktsiin, kui teil on astma.
Samm 7. Motiveerige ennast
Astmahaiged on sageli eriti vastumeelsed kardiotreeningu tegemisel, kuna kardavad rünnakut. Kui see nii on, leidke viise, kuidas end kardiotreeninguteks motiveerida.
- Tehke endale kalender või kleebiste diagramm. Lisage tšekk või kleebis iga päev, kui treenite natuke (isegi kui seda on vähe).
- Premeerige ennast. Kohe, kui olete saavutanud kardiotreeningu eesmärgi, andke endale maiuspala. Võib -olla mõni uus tennisepaar või mõni uhke joogapüks, mis inspireerib teid rohkem treenima!
- Leia sõber. Sõbraga liitumine treeninguga on sageli väga motiveeriv ja lõbusam kui üksi treenimine.
Samm 8. Hoiatage teisi oma astmahoo riskist
Kui kuulute spordimeeskonda, veenduge, et teie treener ja teised mängijad teavad, mida rünnaku korral teha. Kui teete koos sõbraga trenni, siis veenduge, et ta tunneks ära ka rünnaku sümptomid ja aitaks teid, kui hätta jääte.
- Kui teil on meditsiinilise ID -käevõru, kandke seda kindlasti kardiotreeningu tegemisel. Võistlusspordi puhul hoiatage kohtunikke ja muid ametnikke, kes võivad mänguväljakul olevate ehete pärast enne tähtaega muretseda.
- Andke oma treeningukaaslastele, treenerile või meeskonnakaaslastele teada, kust oma päästeinhalaatorit leida ja kuidas seda kasutada, kui vajate abi.
Samm 9. Hankige treenerilt treeningnõuandeid
Kui teete koostööd personaaltreeneri või fitnessitreeneriga, küsige neilt juhiseid turvalise intensiivsusega treenimise kohta. Kui teil on muid terviseprobleeme, näiteks ülekaalulisus, võivad nad anda ka nõu, kuidas vältida harjutusi, mis võivad rindkere kokku suruda või seda piirata, näiteks istumised või näoga allapoole suunatud harjutused.
Osa 2/3: Astmasõbralike harjutuste valimine
1. samm. Võimalusel treenige niiskes ja soojas õhus
Kopsudesse sisenev külm ja kuiv õhk põhjustab hingamisteede ahenemist. Sel põhjusel on sageli probleemiks külma ilmaga spordialad, nagu suusatamine, uisutamine ja jäähoki, nii et rääkige oma arstiga, kui olete neist spordialadest huvitatud. Paljud astmahaiged naudivad veepõhiseid spordialasid, näiteks:
- ringi ujumine
- veepall
- sünkroonujumine
- vesiaeroobika
Samm 2. Olge klooritud basseinides treenides ettevaatlik
Liigne kloor võib põhjustada astmahoogu. Otsige basseine, mis kasutavad alternatiivseid või kombineeritud steriliseerimismeetodeid, näiteks kloori, mis on segatud soolamise või osoonimisega. Vältige ujumist basseinides, mis tekitavad tugevaid või kahjulikke keemilisi lõhnu.
Samm 3. Valige vahelduvat pingutust nõudvad tegevused
Tegevused, mis nõuavad pikka aega jooksmist, ei ole sageli parimad ideed astmahaigetele. On mitmeid spordialasid ja tegevusi, mis võimaldavad teil sageli puhata, näiteks: Mõtle
- võrkpall
- võimlemine
- pesapall ja softball
- Jalgpall
- maadlus
- jooga
- golfimäng
- reketispordid
- jalgrattasõit
- kõndimine
- lühikese distantsi jooksmine
Samm 4. Olge ettevaatlik, kui valite tegevusi, mis nõuavad pikki pingutusi
Sellised tegevused on astmahaigetele sageli väljakutse, kuid see ei tähenda, et need oleksid võimatud. Järgides oma arsti juhiseid, võttes ravimit vastavalt juhistele ning soojendades ja jahtudes korralikult, võivad astmahaiged olla edukad vastupidavusspordis, näiteks:
- jalgpall
- murdmaajooks
- korvpall
- lakrosse
- maahoki
Osa 3/3: Astmaga treenimine
Samm 1. Kasutage treeningueelset astmaravimit
Paljud astmahaiged kasutavad enne treeningut inhalaatorit (sageli albuterooli). Kui arst on teile sellise ravimi välja kirjutanud, kasutage seda vastavalt juhistele ettevaatlikult. Kui nad pole midagi sellist välja kirjutanud, küsige neilt, kas vajate seda.
Tavaliselt peaksite oma treeningueelset ravimit kasutama umbes 10 minutit enne enda pingutamist. Mõne käivitamiseks kulub 15-20 minutit, seega lugege juhiseid hoolikalt
Samm 2. Soojendage
See on eriti oluline treeningust põhjustatud astma korral. Kui olete spordimeeskonnas, peate võib -olla mõni minut varem kohale ilmuma, et seda harjutada. Teadlased soovitavad intervallsoojenduseks 30 sekundilist sprinti.
- Sprint nii kiiresti kui võimalik 30 sekundit.
- Puhka 45 sekundist 5 minutini. Enne jätkamist veenduge, et hingate normaalselt.
- Korda, tehes kokku 8-10 sprinti.
- Alustage treenimist umbes 15-20 minutit pärast intervallsoojendust.
Samm 3. Keskenduge pidevale hingamisele
Treeningu ajal hingake nina kaudu sisse ja suu kaudu välja. Püüdke hoida oma hingetõmmet võimalikult ühtlaselt. Kui ootate uue spordiala proovimist, võiksite harjutada ühtlast, ühtlast hingamist jooksulindil või kiire jalutuskäigu ajal. See aitab teil enne pesapalli- või võrkpallimängu hüppamist harjuda õigesti hingama.
Samm 4. Lõpetage treenimine, kui te ei tunne end hästi
Kui teil tekib vilisev hingamine, pigistustunne rinnus, köha või õhupuudus, tehke paus. Kui mõni neist sümptomitest muutub kontrollimatuks, järgige oma arstiga koostatud astmaplaani.
Samm 5. Kasutage oma päästeinhalaatorit
Kui märkate endal selliseid sümptomeid nagu vilistav hingamine, hingeldus, pitsitustunne rinnus, kõnehäired või valu rinnus või kõhus, lõpetage treenimine ja kasutage kohe inhalaatorit. Kui leiate, et teie sümptomid süvenevad, järgige arsti poolt soovitatud astmahoogude rutiini.
Samm 6. Jahutage
Hea jahutusrutiin aitab reguleerida südame löögisagedust. Lihtsalt aeglustage treeningu viimase 5-10 minuti jooksul ükskõik millise treeningu tempot. Ärge vahetage käiku ja tehke täiesti uut tüüpi harjutusi; tehke kõik, mida te juba tegite, natuke lihtsamaks ja aeglasemaks.
- Kui jooksid, aeglusta sörkjooksu viimase 5-10 minuti jooksul.
- Kui sörkisite, aeglustage jalutuskäiku viimase 5-10 minuti jooksul.
- Sisestage jahtumise ajal mõned sügavad ja korrapärased hingetõmbed.
Samm 7. Olge järjekindel ja kannatlik
Parim viis kardio vastupidavuse arendamiseks on aja jooksul selle nimel tööd teha. Proovige teha vähemalt 20 minutit kardiotreeningut 3 korda nädalas. Ärge üle pingutage, vaid jätkake tööd. Kardiovaskulaarse tugevuse loomine võtab aega ja astma võib seda protsessi aeglustada. Tehke seda, mida saate, kuni tunnete end ebamugavalt, ja proovige järgmisel päeval natuke rohkem teha.